Vaše kondice musí být na místě, aby se zlepšil váš výkon v tělocvičně i mimo ni a získalo se lepší tělo. Ale co je přesně kondicionování (jiné než módní slovo fitness)? Ponoříme se do toho níže, ale je to univerzální slovo, které se používá k popisu vaší pracovní kapacity nebo vaší schopnosti zvedat závaží, sprintovat a udržovat zvýšenou srdeční frekvenci po delší dobu.
Dobře kondovaný sportovec bude moci v posilovně načerpat více opakování, nabrat více svalů, rychleji zhubnout a být všestranně zdravější osobou než někdo, kdo se zaměřuje výhradně na sílu nebo sílu. Je to proto, že osoba zaměřená na kondici pracuje na všech aspektech fitness - síle, síle, vytrvalosti, koordinaci, flexibilitě a dalších.
Přesto jsou cvičení příliš často kategorizována jako budování svalů nebo vytrvalostní sezení - což vás nutí vybírat mezi jedním nebo druhým. Nemusí to tak být a v tomto článku vysvětlíme, proč právě vy by měl pracujte na kondici svého těla, abyste zlepšili svou sílu a hbitost v posilovně i mimo ni.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Možná slyšíte, že někteří lidé popisují kondicionování jako synonymum pro kardio, a přestože existují určité podobnosti, existují určité významné rozdíly. Oba vyžadují zvýšenou srdeční frekvenci a obě mají za cíl pomoci vám ztratit tuk a zvýšit vytrvalost.
Dobrým způsobem, jak popsat rozdíl mezi těmito dvěma, je to, že kardio tréninky vám pomohou běžet z vašeho auta k předním dveřím, zatímco klimatizace vám to umožní, když budete během jedné cesty nosit každou tašku s potravinami v kufru, aniž byste se zastavili na půli cesty. Je to jednota síly a kardia. Jinými slovy, tím, že se soustředíte na kondici, budete stále silnější a rychlejší - to vše při ztrátě tělesného tuku.
Kondicionování také působí na tělo různé stresory. Kardio vyžaduje stabilní pohyby, jako je běh, ale kondice vás v krátkých časových intervalech provede výbušnými pohyby.
Pohyby nejsou ustálené jako běh na běžeckém pásu, ale místo toho vyžadují výbušné pohyby v krátkém časovém období (uvažujte o minutovém cvičení s burpee nebo 30 sekundách skoků z krabice). Během kardia přijde čas, kdy se vaše srdeční frekvence ustálí - ne tak během kondičních cvičení. Vaše srdeční frekvence vzroste, během odpočinku poklesne a poté se vrátí zpět v další sadě.
Jistě, tato cvičení zlepší vaši vytrvalost stejně jako sprint, ale zároveň pracujete na svalech a zlepšujete sílu. Takže během tréninku spalujete kalorie a protože tonizujete svaly, budete také připraveni na dlouhodobé odbourávání tuků.
Výhody zlepšení kondice jsou obrovské a my bychom mohli udělat samostatnou část, která by jen běžela dolů proč měl bys to udělat. Zde je jen několik důvodů.
Znovu se podívejme na příklad výletu s potravinami. Silný sportovec by mohl být schopen vyzvednout tašky, ale pokud nejsou správně kondicionovány, pak je to dlouhá cesta do kuchyně. Mohli by to odložit, aby se vyhnuli stresu svalů a riziku zranění (ne že by vám džbán mléka odtrhl biceps z kosti, ale mohlo by to působit určité nepohodlí). Výstižnějším příkladem by byli silní sportovci, kteří provádějí farmářské nošení. Musí být velmi silní, aby zvedli ty rukojeti (které mohou vážit stovky liber), ale pak je musí nosit rychle a někdy i na dlouhé vzdálenosti.
Studie v Clinical Journal of Sports Medicine zjistil, že většina hokejových zranění nastává na konci každého období a na konci her. (1) Další studie v British Journal of Sports Medicine zjištěná zranění se pravděpodobně vyskytla ve druhé polovině ragby, konkrétně ve třetím čtvrtletí. (2)
Kondicionování pomůže sportovcům hrát na vyšších úrovních déle - to je důvod, proč má 35letý Lebron James průměrně více než 35 minut na zápas během play-off NBA. Kamarát má vážnou pracovní kapacitu.
Další výhodou je, že budete pravděpodobně schopni nabalit více svalů na svůj rámec pomocí kondičních cvičení než samotných silových cvičení. Studie z roku 2010 to podpořila a zmínka o intervalových cvičeních s vysokou intenzitou „přináší významnou adaptaci kosterního svalstva.“(3)
Víme, že více svalů se rovná zvýšenému spalování tuků, ale kondice také přinese mnohem více. Stejná studie z roku 2010 také zjistila, že intervalová cvičení s vysokou intenzitou „významně snižují inzulínovou rezistenci“, která mohou pomoci léčit nebo oddálit cukrovku 2. typu. (Přesto byste se neměli spoléhat na kondicionování při léčbě jakýchkoli onemocnění. Ohledně zdravotních stavů se vždy obraťte na svého lékaře.)
Další studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning zjistil, že 10minutový vrták s kettlebellem (s 35 sekundami práce, následovaný 25 sekundami odpočinku před opakováním) přinesl podobné aerobní zisky jako 10minutový běh na běžeckém pásu. (4) Cvičení s kettlebell také mělo za následek aktivaci svalů a zvýšení síly, což je něco, na co se na běžeckém pásu nedostanete.
Jistě, kondiční cvičení má spoustu fyzických výhod, ale je tu i duševní plus. Studie z roku 2019 zjistila, že dospělí středního a staršího věku, kteří se účastnili režimu silového a kondičního cvičení, měli lepší vzpomínky ve srovnání se svými vrstevníky. (5)
Zkoušeli jste někdy projít tenkou čarou při zachování rovnováhy? Je to těžší, než to zní, správně? To je, pokud nemáte skvělou koordinaci. Skvělým způsobem, jak to vylepšit, je kondiční cvičení.
Studie z roku 2015 zveřejněná v Journal of Sports Science and Medicine zjistili, že mladí fotbalisté, kteří pravidelně cvičili skoky, se při běhu a driblingu výrazně zlepšili než ti, kteří se držel fotbalových cvičení. Vědci dospěli k závěru, že používání švihadel je skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu a motorickou koordinaci. (6)
Je to proto, že švihadlo vyžaduje úplnou kontrolu nad tělem - během cvičení využíváte horní polovinu, ruce i dolní polovinu, nohy, tělo. Tímto způsobem pomáháte svému tělu lépe komunikovat se sebou.
Teď, když to víš proč měli byste dělat kondiční cvičení, tady je jak udělat to.
Jak jsme již zmínili dříve, kondice je o kombinaci kardio a odporové práce ke zvýšení vaší srdeční frekvence, zlepšení vaší vytrvalosti, náboru svalů a posílení. Zahrnuje také více svalových skupin a většinou zahrnuje pohyby celého těla. Některé příklady jsou:
Kondiční práce však vyžadují víc než jen správné pohyby. Jádrem této metody, zamýšlené slovní hříčka, je to o změně srdeční frekvence během tréninku.
Abyste se ujistili, že se nacházíte ve správné zóně srdečního tepu, musíte zjistit maximální srdeční frekvenci, což je pouze limit počtu případů, kdy by vaše tělo mělo během cvičení bít za minutu. Můžete to udělat absolvováním testu, ale snadný způsob, jak na to přijít, je vzít 220 a odečíst váš věk. Pokud je vám 30, je vaše maximální tepová frekvence 190. (To není vědecké a toto číslo se může lišit v závislosti na vaší kondici).
Většina odborníků souhlasí s tím, že vaše srdeční frekvence během kondičních cvičení by měla být přibližně 70 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence - takže u 30letého člověka byste se chtěli držet mezi 130 až 170 tepy za minutu, abyste maximalizovali úbytek tuku. Chcete-li se zotavit, chcete, aby vaše srdeční frekvence byla přibližně 55 procent vaší maximální srdeční frekvence - u výše uvedeného příkladu tedy přibližně 105 BPM. Můžete také investovat do fitness trackeru, který vám umožní lépe sledovat vaše tepové frekvence během práce a odpočinku.
Nyní, když víte, co je to kondicionovací práce a jak na to, zde je návod, jak to vše dát dohromady v programu.
Pokud jste v tomto typu tréninku nováčkem, zkuste se intenzivně věnovat kondiční práci dvakrát týdně - jednou na začátku a jednou na konci týdne. Pokud jste na vyšší kondici, zaměřte se třikrát až čtyřikrát týdně.
Pokud děláte kondiční program, který vyžaduje závaží, zaměřte se na váhu, která není tak lehká, abyste to zvládli snadno během každého pohybu, ale ne tak těžkou, abyste se vzdali, než bude vaše polovina hotová. Držte se váhy, která začíná být těžká kolem předposledního opakování.
Obvykle budete chtít udělat 10 opakování každého cvičení, než přejdete na další tah. Pokud děláte cvičení na nohy, například procházky, budete chtít udělat 10 na každou nohu. Proveďte každý pohyb ve svém tréninku, než budete odpočívat co nejméně, až minutu, než provedete další okruh.
Zde je příklad toho, jak by to mohlo vypadat:
Odpočiňte si jednu minutu a poté celý okruh opakujte dvakrát až čtyřikrát.
Chcete si svoji kondici ještě více naladit? Přečtěte si některé z našich praktických průvodců.
Doporučený obrázek: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře