Dříve nebo později si vyladíte záda a není tu nic, co byste kdy zažili, snad stydlivého roztržení končetin, které by váš trénink zastavilo krutě nebo efektivně. Samozřejmě, pokud jste již měli nějaké problémy se zády, víte, o čem mluvíme. Ať tak či onak, doporučujeme vám vykostit se na zádech. Je to jedno složité malé zvíře.
Je čas na 3. kolo mých Spořičů dolní části zad. Pokud vám chyběly části 1 a 2, zkontrolujte je zde a zde.
Tentokrát máme méně odrážek a spoustu videí.
Strávil jsem spoustu posledních pěti let studiem nestabilního povrchového tréninku (UST). Ve skutečnosti byly výsledky mé diplomové práce zveřejněny v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2007 a o tomto tématu jsem napsal celou elektronickou knihu.
Můj hlavní dojem, který vzešel ze všech těchto výzkumů a experimentů, je, že UST je jako pyramida vodítka jídla cvičebního světa. V určitých scénářích existují určití lidé (např.G., rehabilitace podvrtnutí kotníku, propriocepční cvičení pro horní končetiny), kteří to potřebují použít, zatímco pro ostatní je to pozoruhodně nevhodné. Stát na nestabilním povrchu je jiné než sedět na nestabilním povrchu, což je také jiné, než dělat push-up na nestabilním povrchu.
S tím bych se mohl vydat stovkou různých směrů, ale pro stručnost - a abych se vyhnul zaručenému chcaní internetu, které by následovalo - jednoduše zvýrazním jednu zjevnou perspektivu a podpořím ji trochou výzkumu. Klasická „základní“ práce na nestabilních površích se ve skutečnosti nepřenáší cokoliv.
Stabilizační koule mohou při těchto cvicích zvýšit nábor vláken (a zdvojnásobit zatížení páteře, podle Dr. McGill, ale to je jiný příběh). Větším problémem je, že vylepšení stability jádra se nemusí přenést na funkční úkoly.
Studie z roku 2004 od Stantona et al. je skvělým příkladem rozdílu mezi odborností v testování a výkonem. Vědci zjistili, že šestitýdenní trénink míče se stabilitou zlepšil stabilitu jádra u mladých sportovců - jak bylo měřeno (způsobem konzistentním se samotným tréninkem).(1)
Jinými slovy, je to jako říkat, že trénink na bench pressu vám zlepší bench press. No, du! Nejdůležitější otázkou však je, zda se výkon bench pressu přenese na sportovní výkon či nikoli.
Zatímco se jejich míra „stability jádra“ zlepšila, neovlivnilo to příznivé změny v běžecké ekonomice nebo držení těla, ani nezměnilo EMG aktivitu svalů břišní nebo erektorové páteře. Jinými slovy se to nepřeneslo.
Srovnatelný výsledek byl pozorován ve studii Tse et al. Z roku 2005. Po osmi týdnech tréninku míče stability u kolegiálních veslařů, zatímco „základní stabilita“ (jak ji testovali) se zlepšila, experimentální skupina (základní trénink) nevykázala žádné zlepšení výkonu oproti těm, kteří během této doby absolvovali NULA.
A vědci testovali několik opatření: „vertikální skok, skok doširoka, kyvadlový běh, 40 m sprint, házení medicinbalem nad hlavou, 2 000 m maximální veslovací ergometr.“(2)
Takže si myslím, že otázkou je, proč se obtěžovat dělat tyto věci, pokud opravdu neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že to přímo zlepšuje výkon? Mohl bych vzít perspektivu „může to vést ke zranění“, ale myslím si, že „proč ztrácet čas?„Myšlení je mnohem lepší.
Samozřejmě, pokud trénujete na nestabilních površích jen kvůli komediální hodnotě, pokračujte.
Prohlédněte si jakýkoli olympijský zvedák nebo powerlifter na vysoké úrovni a uvidíte několik monstrózních erektorů. Proč? Podvědomě vědí, že se mají vyhnout pohybu v těch segmentech, které jsou nejvíce náchylné ke zranění, a extra maso o něco výše funguje na zmírnění střihového napětí, které může pocházet z jakékoli flexe, která by mohla nastat výše na páteři.
Na druhé straně začínající zvedáky mají sklon k flexi v těch segmentech - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - kde se chcete flexi za každou cenu vyhnout. Ukažte mi zvedák s šílenou hypertrofií v bederních erektorech a ukážu vám chlapa, který pravděpodobně má v minulosti bolesti zad. Naše tělo se skvěle přizpůsobuje, aby se ochránilo - zvláště když se stáváme lepšími sportovci a můžeme si to na tělo přinést mnohem více.
Zde je však problém: musíte se postarat o své erektory hrudníku, jinak nebudou fungovat až na par. Kvalita tkáně je neuvěřitelně důležitá a protože pravidelné masáže nejsou vždy možné, využíváme u našich sportovců dvě „domácí verze“.
Nejprve máte s pěnovým válečkem difuznější přístup.
Zadruhé, můžete získat větší ohnisko se zdvojnásobeným tenisovým míčkem (drženým pohromadě maskovací páskou) tím, že budete pracovat s míčem na každé straně hrudní páteře.
V T Nation za posledních několik let proběhlo docela solidní dabing tam a zpět o tom, zda je či není přehodnocena konkrétní „základní“ práce. Někteří říkají, že dřepy a mrtvé tahy jsou dost, zatímco jiní trvají na tom, že musíte trénovat jádro přímo. Kdo má pravdu? Moje odpověď je jako obvykle „záleží.“
Měl by powerlifter a jiné plemeno sportovců - ať už je to hokej, fotbal, baseball, fotbal nebo cokoli jiného - jiné požadavky? Ano!
A co sportovec, který hrál baseball, když byl mladší, a poté se začal věnovat silovému trojboji po vysokoškolské baseballové kariéře? Neměl by jedinečnou sadu a) slabostí ab) funkčních požadavků? Samozřejmě!
A co 38letý muž, který a) pronásleduje své dvě děti, b) sedí u stolu osm hodin denně za prací a pak další hodinu v autě, aby dojížděl, c) zvedá těžké věci tři dny týdně, d) trénuje dvakrát týdně, d) pracuje na zahradě a e) hraje jednou týdně v softbalovém týmu pivní ligy? Myslíš, že jeho jádro může mít různé funkční požadavky?
Různí lidé, jiné potřeby, omezený čas a energie na trénink. Co děláš?
Pokud jste já, kategorizujete svá základní cvičení v jedné z následujících čtyř disciplín (i když se mohou překrývat):
Dívám se na dřepy i mrtvé tahy jako na antiflexi. Vaším cílem je udržet neutrální páteř ve scénářích, kdy je náklad umístěn před vaším těžištěm. Upřímně řečeno, pokud pravidelně děláte dřepy a mrtvé tahy (a jejich deriváty), nemyslím si, že byste měli přidávat další antiflexní cviky.
Při práci s převážně sportovci jsou však nesmírně důležité cvičení proti vytažení a otočení. Protože většina atletických poranění dolní části zad zahrnuje nekontrolované prodloužení nebo rotaci v akutním nebo chronickém smyslu.
S cvičeními proti prodloužení se obecně nastavujeme do polohy, kde nám gravitace ztěžuje práci. Jako příklady lze uvést pravidelné variace můstků.
Lze je pokročit tak, aby zahrnovaly nejrůznější varianty push-up a masochismus zavádění kol a pruhů (video vpravo).
Nakonec jsem rád integroval tuto práci s variacemi házení medicinbalovým míčem nad hlavou, kde odoláváte prodloužení pokaždé, když jdete s míčem nad hlavou, ať už se chystáte házet, nebo jen chytat.
Když to posunete o krok dále, můžete ocenit, že lisování nad hlavou může sloužit jako skvělé cvičení proti roztažení.
Jak vidíte, několik z těchto cvičení zahrnuje také komponentu rotační stability (překrytí, na které jsem se zmínil dříve). Je však také důležité přímo trénovat rotační stabilitu, zejména u sportovců s rotačním sportem. Základní postranní můstek je vynikající začátek pro začátečníky.
Ty lze postupovat do variant s odchylkami nebo variantami bočního můstku s jednou nohou.
Dále můžete hodit do některých lisů Pallof izometrické chyty a kabelové výtahy s rozděleným postojem.
A to jsou všechna skvělá vedení k tréninku rotačního medicinbalu.
Celkově vzato, doufám, že díky tomuto klasifikačnímu schématu oceníte, že „základní trénink“ není jen o tréninku abs a šikmých svazků. Ještě důležitější je, že jde o trénink ovládání motoru: maximalizace pohybu kyčle a bederní stability a jejich integrace do složitějších pohybových schémat.
A protože jen velmi málo čtenářů žije a umírá výlučně dřepem, lavičkou nebo mrtvým tahem, je stále cennější každý týden fušovat do všech tří sfér mého klasifikačního schématu.
Jedna další oblast stability, kterou si myslím, že je důležité pokrýt, je stabilita jedné nohy nebo jednoduše řečeno, jak dobře stojíte na jedné noze. Je to zásadní pro celkové zdraví a výkon z mnoha důvodů.
Nejprve strávíme velkou část svého života tím, že stojíme na jedné noze. Výpady, rozdělené dřepy, RDL s jednou nohou, step-upy a další cvičení s jednou nohou jsou specifické pro skutečný svět.
Zadruhé a konkrétněji pro bolesti zad, v mnoha (ale ne všech) případech bolesti dolní části zad můžete použít citelné zatížení na cviky na jedné noze, protože je mnohem snazší udržovat páteř v neutrální poloze v rozděleném postoji než v poloha oboustranné flexe kyčle, ke které dochází při variantách dřepu a mrtvého tahu.
Navíc můžete obecně snížit svislou čáru dolů těžištěm od břemene při pohybech jedné nohy (ať už jsou naloženy činkami nebo činkou). Výsledkem je menší smykové napětí a menší pravděpodobnost, že se při zatížení dostanete do bederní flexe.
Zatřetí, používání cviků na jedné noze se správnou technikou vyvolává stejný příspěvek únosců kyčlí a adduktorů; únosci musí „zrušit“ běžně dominantní addukty, jinak vám spadne koleno. Zdá se to dost snadné. Je toho však víc.
Představte si, jak se vylepšená funkce únosce přenáší do stoje, včetně chůze. Pokud někomu spadne kyčel (adukuje) na váze, níže uvedená fotografie ukazuje, co se stane s vaší páteří.
To vám jen ukáže, že role únosců kyčle (glute medius, pokud je to váš šálek čaje) je stejně dynamická stabilizace při přenášení hmotnosti - nebo odolávání addukci kyčle - protože je to čistý únos kyčle. Můžete také říct, že má přímé důsledky pro zvýšení pravděpodobnosti bolesti předního a bočního kolene (více valgus).
A pokud nevíte, o čem to sakra mluvím, stačí si uvědomit, že práce s jednou nohou je šíleně důležitá, ať už jste zdraví nebo máte bolesti zad. Zde je několik článků s dobrou příchutí pro jednu nohu: Pět strategií programování pro rychlé výsledky a doplňky pro jednu nohu
Může být těžké si představit, pokud jste nikdy předtím neměli bolesti zad, ale ti, kteří se pokoušeli dělat dny horní části těla s bolestmi zad, vám mohou říci, že nastavení na lavičce může být bolest v zadku.
Mnoho zvedáků s bolestmi zad založených na prodloužení bude mít problémy s lehnutím na rovnou lavici. Tito jedinci mohou získat rychlou symptomatickou úlevu pouhým zvednutím nohou na talíři o hmotnosti 25 kilogramů nebo aerobními kroky. Tento malý zdvih nohy vede k mírnému zvýšení flexe kyčle, což umožňuje, aby se bederní páteř trochu zploštila, čímž se eliminuje část extenzního stresu.
Další možností pro tyto jedince je jednoduše přepnout na varianty lisování se sklonem. Úhel mezi sedadlem a opěradlem na lavici zajišťuje stejnou polohu flexe kyčle. Nebo mohou přejít na stlačování podlahy s ohnutými koleny, což udržuje páteř o něco plošší na zemi.
Za zmínku stojí také to, že pokud se snažíte trénovat horní část těla a vypořádat se s bolestmi zad, je obecně lepší se rozhodnout pro činky na rozdíl od činek s vašimi tlakovými cviky. Když bolí dolní část zad, poslední věcí, kterou musíte udělat, je sklonit se, abyste zvedli těžké činky z nízkého stojanu a manévrovali s nimi po tělocvičně.
Dále v posledním pokračování této série uvedu vše do konce představením některých cvičení, které jste možná ještě neviděli, plus několik návodů k optimalizaci zdraví a výkonu dolní části zad.
Zatím žádné komentáře