Pro mnoho lidí je snaha o každodenní fyzické zdokonalování zaměřena na schopnosti. Schopnost být uvržen do jakékoli situace - sport, zvedání, sebeobrana, každodenní život - a vyjít na vrchol.
Naštěstí, když upřednostňujete tento způsob, estetické výhody tréninku obvykle zapadají také.
Mnoho lidí je silných. Mnoho je flexibilních. Některé jsou dokonce rychlé. Jen málo z nich však má všechny tyto vlastnosti a vypadá, že má na start.
Zde je návod, jak na to trénovat.
Potíž s jakýmkoli pronásledováním spočívá v tom, že se obvykle musíte vzdát něčeho v jedné oblasti, abyste získali v jiné. Koneckonců, denně je jen tolik hodin.
Slyšeli jste příběhy o silovém trojboji těžké váhy, kteří málem omdleli jen při chůzi po schodech. Nyní jsou tito muži vážně silní, ale nepovažoval bych je za „atletické.“
Každý nový klient přichází s různými silnými a slabými stránkami, ale nejvíce mě vzrušuje, když se objeví někdo, kdo je flexibilní a koordinovaný. Je mnohem snazší na někoho sbalit velikost a sílu, pokud je jeho kvalita pohybu pevná.
Na tyto vlastnosti se můžeme dívat jako na pyramidu atletiky:
Jde o to, že musíte mít kvalitní pohyb, na kterém můžete stavět zbytek. Pouze tehdy, když dosáhnete dostatečného množství všech čtyř kvalit, stanete se opravdu sportovním.
Níže je krátké video o kvalitách, které podle mého názoru zahrnují atletiku.
Nejlepším přístupem je metodicky řešit každou kvalitu individuálně, přičemž je třeba mít na paměti výše uvedenou pyramidu.
Je důležité zaměřit se na pohyby, které nabízejí největší úder pro vaše peníze. To může vyžadovat pouze tři nebo čtyři dny tréninku týdně, pokud jsou naplánovány správně. Zaměřte se pouze na pohyby, které mají nejvyšší přenos do jiných věcí.
Abyste byli atletičtí, musíte být schopni dobře se pohybovat bez omezení. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je aktivní mobilita. Držte se pohybových cvičení, které zahrnují mnoho kloubů a svalů, které také budují sílu.
Podívejte se na 30sekundovou léčbu mobility, abyste ve spěchu vylepšili svou flexibilitu.
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit koordinaci ruka-oko a práci nohou. Mezi oblíbené patří úlovky, žonglování a kuželové vrtačky.
Chcete-li udělat letterball, nakreslete písmeno na šesti stranách tenisového míčku ostrými předměty. Hoďte ho o zeď a jak se vrací, vytočte dopis ve vzduchu. Nutí vás soustředit se na míč a sledovat ho až k vaší ruce.
Pokrok v žonglování se třemi míčky. Nakonec můžete dokonce žonglovat se třemi letterballs nad zeď, stále pokaždé voláte dopis.
Můžete také nastavit kužely 3 až 10 yardů od sebe v různých vzorech a spustit na každý kužel, sáhnout dolů a pokaždé se dotknout kužele. Pouhé to může dramaticky zlepšit vaši koordinaci dolní části těla.
Být rychlý nebo hbitý je zbytečné, pokud nemůžete zvedat těžké věci. Nejlepší volbou pro budování síly jsou pohyby celého těla, jako je mrtvý tah nebo dřep.
Raději používám mrtvé tahy s deficitem, protože mají větší přenos do sportů, ve kterých soutěžím. A pokud můžete z mrtvého bodu něco zvednout, můžete to snadno sundat z podlahy. Tento pohyb také udržuje a kultivuje pohyblivost a sílu kyčle.
Všimli jste si rychlosti opakování, kterou jsem použil? Pokud udržíte rychlost opakování silnou a rychlou, stanete se silnou a rychlou.
Pro sílu horní části těla pocházejí pohyby, které mají nejvyšší možný přenos, z gymnastiky.
V prvním videu jsem začal s L-pressem na stojku a následně s klikami na stojce. Tento pohyb vás provede celou cestou od prodloužení ramen až po úplnou flexi ramen, přičemž během pohybu přenášíte celou váhu těla na paže.
Nejsem žádný gymnasta. Když jsem poprvé začal zvedat v 17 letech, nedokázal jsem ani zatáhnout, ani se dotknout prstů na nohou. Stabilní, jednoduchý postup bude stačit.
Přední páka je nejtěžší cvičební tah v kombinaci s nejtvrdším jádrovým vrtákem, jaký si lze představit. Samotná přední páka vytvoří velkou tažnou sílu a laty, které blokují slunce.
Oba pohyby také vyžadují velmi malou časovou investici, ale vyplácejí obrovské dividendy.
Bonus: Sval na prstencích. Jedná se o nejtěžší vytažení v kombinaci s nejtvrdším poklesem. Pokud si musíte vybrat jen jednu, udělejte z toho náruč na kruzích. Načtěte váhu a místo kippingu použijte svou sílu a jste v práci.
Pokud se budete držet těchto pohybů a budete je správně rozvíjet, zjistíte, že zvedání závaží se cítí snadněji.
Je třeba říci, že jsou určeny k doplnění silně zatížených pohybů celého těla. Nemůžete očekávat, že zvednete těžkou váhu nad hlavou, pokud na to nemáte základ.
Se sprintem v plné rychlosti se nemůžete pokazit. Ujistěte se, že postupujete pomalu a pokud jste už nějakou dobu nešprintovali, začněte místo toho sprinty do kopce. Snižuje nároky na zpomalení spolu s možností zatáhnout za hamstring.
Olympijské zvedání listů skáče v prachu, ale i tak rád provádím několik vážených skoků. Buď si připoutejte na vestu, nebo naložte záchytnou tyč a nechte ji vytrhnout. To znamená, že před vyzkoušením těchto variant byste již měli být schopni neváženého skákání.
Power snatch a power snatch pulls jsou úžasné pro budování výbušné kyčelní síly, flexibility a podpory svalstva zad. Obzvláště se mi líbí kombinace dvou a více power snatchu a nadzemního dřepu. Je to fantastické pro koordinaci, sílu, sílu a flexibilitu.
Bonus: Bít nebo kopat do těžké tašky je pravděpodobně můj oblíbený výraz síly celého těla. Je to skvělé nejen pro koordinaci, ale také pro budování praktických dovedností pro případ, že byste se někdy dostali do špatné situace.
Zde je jednoduchý program pomocí výše uvedených pohybů. Cvičení spárovaná dohromady by měla být prováděna v pořadí, pro tolik sérií, kolik můžete pohodlně provést v přiděleném časovém období. Podle potřeby odpočívejte, udržujte opakování na nízké úrovni a soustřeďte se na budování své dovednosti a síly současně.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Hrudní můstky plus pohybový tok (rozcvička) | 3 | |
| A2 | Vážené skoky | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-Press na stojku * * | ||
| B2 | Deficit Deadlift | 3 | |
| B3 | Chytání nebo žonglování s míčem | ||
| C1 | Přední páka | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 za nohu |
* 12-15 minut pro nadmnožinu
* * L-Press na stojku - Není třeba jít až k stojce, jděte tak daleko, jak to vaše síla dovolí
Kardio: Shuttle běží až do konce
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Tok hrudního pohybu | 4 | |
| A2 | Trap Bar skoky | 4 | 5 |
| B1 | Cvičení stojky * | ||
| B2 | Power Snatch táhne | 3 | |
| B3 | Otvírače kyčlí | ||
| C1 | Muscle-Ups (nebo přítahy a poklesy na prstencích) * | ||
| C2 | Squat | 3 | |
| C3 | Letterball úlovek |
* 12-15 minut pro nadmnožinu
Kardio: Vybíjení pekla z těžké tašky, intervalový styl
I když to není zdaleka plán pro to, abyste se stali úplným sportovcem, bude to z vás lepší zvedák a lépe zaoblené. Zkombinujte to s roky tvrdé práce a možná byste sami sebe překvapili!
Zatím žádné komentáře