Ačkoli často protočíme oči, když vidíme nějakého vapidního trenéra, jak mluví o „vyřezávání“ abs, analogie skutečně platí, když mluvíte o aplikaci železa na triceps.
Hej, přemýšlej o tom: Máš tam tři svalové hlavy, se kterými můžeš pracovat. Vychováváním slabých míst opravdu můžete „vyřezávat“, jak vypadá vaše paže. Můžete jej zvětšit a esteticky přitahovat.
A o tom je tato série: vyřezávání symetrické karosářské konstrukce. Jako porotce, závodník a lékař NPC v oblasti kulturistiky dr. Clay Hyght je zatraceně dobrý sochař. Vyhrňte si ty košile a připravte sekáče!
Zatím v tomto vážném jsme se zabývali budováním kulturistů zad a hrudníku. Nyní, když víte, jak zahušťovat trup budováním symetrického svalu na správných místech, pojďme se pohnout bočně a promluvme si o budování paží světové úrovně, počínaje tricepsem.
Stejně jako bench press s činkou daleko příliš mnoho pozornosti nad stejně hodným (ne-li více hodným) bench pressem s činkami, zdá se, že biceps ukradl naši pozornost od jejich většího bratra, tricepsu.
I když nemusí zahrnovat dvě třetiny hmoty horní části paže, jak mnozí říkají, triceps je určitě největší svalovou skupinou v horní části paže. A ať už trénujete vzhled nebo funkci, triceps je ještě důležitější než biceps.
Nech mě to vysvětlit.
Z hlediska výkonu jsou tricepsy nanejvýš důležité, protože výrazně přispívají k vaší lisovací schopnosti, ať už v čelní rovině jako u ramenního lisu nebo v příčné rovině jako u bench pressu.
I když by bylo hezké, kdybychom dokázali izolovat hrudník a / nebo delty více pomocí lisů, prostě neexistuje způsob, jak z těchto pohybů odstranit triceps. Ve skutečnosti alespoň jedna studie EMG ukázala, že triceps (a přední delty) jsou ve skutečnosti více aktivní než pecs během bench pressu s činkou!
To by vysvětlovalo, proč jiná studie ukázala, že trénink tricepsu před hrudníkem významně snížil sílu subjektů při následných cvicích na hrudi. Ale už jste věděli trénovat hrudník před tricepsem, správně?
Z kosmetického hlediska jsou tricepsy mnohem důležitější než bicepsy, aby vám při rozepření vypadaly dobře. Proč? Protože chodíme s rukama rovně. To dává biceps do nevýrazné natažené polohy a triceps do potenciálně působivé, polozatažené polohy.
V konkurenční kulturistice je těžké se obejít bez skvělých tricepsů. Jsou samozřejmě kriticky důležité v póze pojmenované po nich: postranní triceps. Ale také dávají hloubku zadní části paže v boční póze hrudníku.
Člověk by si myslel, že přední a zadní dvojitý biceps představuje vše o bicepsu, ale ve skutečnosti je triceps v těchto pozicích stejně důležitý. Už jste někdy viděli někoho zasáhnout přední dvojitý bi, který má skvělé bicepsy, ale jeho paže „nevisí“ dole v póze? Je to skoro jako by zadní část paže byla jen plochá - dole napříč.
To je ne něco, co chcete. Místo toho chcete plný, visící vzhled, který vychází z toho, že máte skvělý triceps, konkrétně dlouhou hlavu tricepsu.
Tím se dostávám k jedné ze zpráv tohoto článku, které si vezměte domů: Ty umět změňte vzhled svých tricepsů pomocí výběru cvičení. Většina lidí jednoduše provede několik tricepsových cviků a jde dál. I když si vyberete cviky typu „chléb s máslem“, jako jsou lavice a dipy na blízko, nemusí to mít pozitivní vliv na vzhled tricepsu.
Když jsem zaslechl, že promotér soutěže John Lindsay říká mladému konkurentovi, který slíbil, že se vrátí do USA příští rok o 15 liber větší, „větší není lepší. Lepší je lepší.“
Stejně jako tříkolka má tři kola, svalová skupina, kterou nazýváme triceps, se skládá ze tří hlav: boční hlavy, střední hlavy a dlouhé hlavy.
Jak název napovídá, boční hlava tricepsu je umístěna nejvíce laterálně na zadní straně humeru. V podstatě tvoří boční aspekt tricepsové „podkovy.“
Ačkoli by dávalo smysl, že by střední hlava tricepsu byla umístěna nejvíce mediálně ze tří hlav, není tomu tak. Místo toho mediální hlava v zásadě leží mezi a hluboko k (pod) dalším hlavám tricepsu. Vzhledem ke své orientaci není tato hlava tricepsu z velké části viditelná, i když rozhodně přispívá k celkové hmotnosti tricepsového svalu.
Takže nám zbývá dlouhá hlava tricepsu, tak pojmenovaná, protože je to ve skutečnosti nejdelší z tricepsových hlav. Dlouhá hlava je delší, protože její původ je na lopatce, na rozdíl od samotné pažní kosti jako ostatní dvě hlavy.
Nyní se nesnažím přimět vás kývnout tím, že budete mluvit o původu a vložení, ale je důležité, aby dlouhá hlava tricepsu prošla přes ramenní kloub. Více o tom, proč za chvíli.
Přestože tricepsy přicházejí v tolika tvarech a velikostech, kolik je lidí, kategorizuji je do čtyř kategorií:
Pokud je boční a mediální aspekt vaší tricepsové podkovy proporcionálně vyvinut, pak jsou boční a dlouhé hlavy vašich tricepsů, alespoň co se týče symetrie, dobré. Pokud tomu tak je a vaše tricepsy mají dobrou celkovou hmotnost a tloušťku, pak je také dobře vyvinuta střední hlava vašich tricepsů - jako ve scénáři č. 1 výše - a vy jste šťastný bastard!
Pokud je velikost a proporce vaší tricepsové podkovy dobrá, přesto vašim tricepsům chybí celková hloubka a tloušťka, zejména dolů za loket, pak spadáte do kategorie # 2 a je třeba zachovat vizuální symetrii vašich tricepsů a zároveň je zesilovat zevnitř ven. Toto je docela běžný scénář.
Chcete-li tento problém vyřešit, měli byste se zaměřit na střední hlavu tricepsu. Vzhledem k tomu, že leží pod dalšími dvěma hlavami tricepsu, dá vaší paži větší celkový obvod.
Realita je však taková, že mediální hlavu nelze izolovat! Ve skutečnosti se zdá, že střední a boční hlava tricepsu téměř vždy fungují jako tým, přičemž střední hlava vede.
Ačkoli nemůžete selektivně izolovat a hypertrofovat mediální hlavu, vy umět strategicky vyberte cvičení, která vyvedou dlouhou hlavu z rovnice. Proto bude stimul a růst z tohoto cvičení rozdělen pouze mezi dvě hlavy, na rozdíl od tří.
Bench press s úzkým úchopem je skvělou volbou, pokud chcete zahušťovat triceps. Nejen, že toto cvičení nestimuluje dlouhou hlavu dobře, ale můžete také hodně zatížit a získat nějakou přelévací stimulaci do vašich prsů.
I když to není tak „mužné“ cvičení, zpětné rázy s činkami také dobře zasáhly střední a boční hlavy, zatímco z velké části opouštěly dlouhou hlavu z pohybu.
Než se přesunete dále, stojí za zmínku, že se zdá, že tak oblíbený přímý posun dolů velmi dobře nezasáhl mediální hlavu tricepsu. Pokud tedy zadní část paže vypadá spíše jako hovězí trhané než hovězí maso, nechte toto cvičení na pokoji, Cable Boy!
Nyní je to méně časté, ale vyskytuje se. K tomu dochází, když je vnitřek vaší tricepsové podkovy pěkný a silný, ale vnější (boční) aspekt je poměrně tenký. V tomto případě je třeba věnovat více pozornosti vaší boční hlavě tricepsu.
Stejně jako v předchozím scénáři je lavička s těsným úchopem skvělou možností složeného cvičení a zpětný ráz činky je skvělou volbou pro izolační cvičení, protože oba zasáhnou také boční triceps.
Vím, že jsem poo-poo'd stiskl přímý kabel dříve, ale je to vlastně dobrá volba, pokud se potřebujete zaměřit na boční hlavu vašich tricepsů.
Zdaleka nejběžnějším vývojovým problémem, který u tricepsu vidím, je dobrý vývoj postranních tricepsů, zatímco špatný vývoj z mediálního hlediska a následně žádné „zavěšení“ na paže v dvojitých bicepsech. To je způsobeno špatným vývojem dlouhé hlavy.
Poté, co jsem se ve svých 19 letech nechal krémovat na své první kulturistické výstavě, rozhodl jsem se podrobněji posoudit svoji postavu, když jsem se připravoval na svou další výstavu. Brzy jsem si všiml, že když jsem udělal přední dvojitý biceps, moje paže „neslétly dolů“ jako lidé v časopisech. Místo toho byly moje ploché jako deska na dně!
Uvědomil jsem si, že i když dělám různé tricepsové cviky, neudělal jsem úder do dlouhé hlavy svých tricepsů, do té, která byla zodpovědná za to, že jsem měl ten zaoblený pohled na dno svých ohnutých zbraní. Kupodivu není vůbec těžké přehlédnout cvičení, která opravdu dobře zasáhnou dlouhou hlavu.
Připomeňme, že dlouhá hlava prochází ramenním kloubem, zatímco ostatní dvě hlavy tricepsu ne. Když zvednete ruku nad hlavu, dlouhá hlava tricepsu se trochu natáhne, zatímco ostatní ne. Vzhledem k tomu, že na dlouhé hlavě je již větší napětí, bude to nakonec dělat více práce, jako by v ostatních dvou hlavách bylo trochu uvolnění.
Předběžným natažením dlouhé hlavy tricepsu se tedy aktivuje více motorických jednotek v tomto svalu. K tomu dochází, protože je prostě mechanicky výhodnější použít napnutý sval než ten, který má uvolněný sval.
Takže i když můžete smažit triceps s lavičkami a tlaky na blízko, jednoduše nebudete dobře zdanit dlouhou hlavu, dokud neprovedete pohyb nad hlavou jako jednostranné prodloužení činky. To je můj osobní favorit, pokud jde o cílení na dlouhou hlavu tricepsu.
Trochu na okraj, nejsou to jen lisy s úzkým úchopem, které nezasáhnou všechny hlavy tricepsu. Lisy obecně nezasahují dlouhou hlavu dobře. Ve skutečnosti je při tlacích nad hlavou dlouhá hlava tricepsu prakticky odložení! To je o to větší důvod, proč bývalí powerlifterové budou muset konkrétně zaměřit dlouhou hlavu, aby dosáhli rovnoměrného vývoje tricepsu.
Nyní zpět k tomu dělá zasáhnout dlouhou hlavu.
Už jste si někdy všimli, že vaše tricepsy po zádech „záhadně“ pobolely? Byl bych ochoten se vsadit, že dotyčné cvičení na zádech obsahovalo variaci pulovru a že to byla konkrétně ta dlouhá hlava, která bolela. Stává se to proto, že dlouhá hlava se snaží ze všech sil být pěkná a pomáhá vašim latsům vytáhnout činku nebo činku s těžkým zadkem zpět do výchozí polohy.
Můžete toho využít tím, že uděláte trochu hybridního drtiče pulovru / lebky. Drtiče lebky s tyčí EZ už docela dobře zasáhly dlouhou hlavu, ale pokud dále roztáhnete dlouhou hlavu snížením tyče za hlavou jako u svetru, opravdu vyrazíte dlouhou hlavu a vyplníte ten plochý zadek vaše zadní paže.
I když to není nad hlavou v přírodě, poklesy a tlaky se šikmou tyčí a / nebo lanem také docela dobře zasáhly dlouhou hlavu. Obecně však platí, že pokud je odpor dostatečně vysoký, na většině cviků pomůže dlouhá hlava. Nepočítal bych tedy jen s těžkými poklesy a poklesy, abych to posílil.
Pracuji s mnoha velmi pokročilými kulturisty. Pro ně může jen jeden nedostatečně vyvinutý sval udělat rozdíl mezi prvním a desátým místem. Potřebujete být při tréninku tak pečliví? Asi ne.
Ale pamatujte, že nemůžete cvičit dva nebo tři tricepsové cviky a předpokládejte, že jste triceps důkladně a rovnoměrně stimulovali. Nejprve musíte posoudit svou slabost a poté vybrat cvičení, která tuto slabost řeší.
Pamatovat si, posoudit a poté řešit!
Zatím žádné komentáře