Pokud jde o silový trénink, existují v zásadě jen dvě paradigmata: trénink pohyby a školení svaly.
Siloví trenéři by poukazovali na to, že tělo „nemyslí“ na pohyb (a.k.A. cvičení) za účelem stimulace konkrétního sval. Místo toho tělo jednoduše získává svaly potřebné k vyvolání určitého hnutí.
Na druhou stranu, trenéři v kulturistice vidí trénink jako způsob stimulace konkrétního svalu. Proto si vyberou pohyby které se zaměřují na konkrétní sval.
Které hledisko je správné?
Odpověď je ve skutečnosti poměrně jednoduchá. U někoho, kdo je sportovec, jehož výkon závisí na provádění určitých pohybů a pohybových vzorců, by měl být jeho trénink založen na rychlém a účinném provedení pohyby, zejména hnutí zapojená do jejich konkrétního sportu. Koneckonců nezáleží na tom, které svaly pohyb dělají, pokud je pohyb hotový.
Řekněme například, že se ocitnete v osmiúhelníku, který bojuje s Andersonem Silvou. Když vrhá rovnou přímo k tvému obličeji, bylo by ti jedno, jestli použiješ břišní svaly, obliques, multifidus nebo jiné svaly ... pokud dokážeš sklonit jeho rychle se blížící pěst, než ti to rozbije tvář.
Pokud se vám po nějaké kombinaci sklonění a naklonění podaří přijít a zaútočit svým vlastním pravým hákem na jeho levý chrám, který se stará o to, zda většinu energie produkoval váš biceps, přední delt nebo jádro? Pouhé vystřelení na „Pavouka“ by bylo dostatečným důvodem k extázi!
Na druhou stranu, pokud jste někdo, kdo trénuje, aby vypadal určitým způsobem, pak se váš pokrok měří stimulací a adaptací svalů, nikoliv pohybem. Z tohoto důvodu by se měl váš trénink zaměřit na správnou stimulaci příslušných svalů pomocí vhodných cviků.
Pro ilustraci předstírejte, že bojujete na jevišti s celkovým panem. USA s případným vítězem Markem Alvisim, mimo jiné. Když porotci hodnotí vaše postavy, uvědomují si, že vaše lats jsou ve srovnání s Markovými poněkud tenké a málo rozvinuté.
Jistě, možná jste provedli stejné množství vertikálního tažení a veslování jako nový pan. USA, ale to nevadí, protože vaše lats prostě nejsou na šňupací tabák. Zkuste to příští rok, kámo. Díky za hraní.
Jak vidíte, oba siloví trenéři a trenéři v kulturistice mají pravdu. Je čas zaměřit se na pohyby a čas zaměřit se na svaly.
Tento článek ale není o sjednocení trenérů a jejich metod; jde o vybudování špatného zadku! Jeden, který je nejen velký, ale také symetrický a estetický.
Dovolte mi předmluvu tím, že tento článek pojednává o pokročilém přístupu k tréninku zad - který je pro většinu účastníků pravděpodobně zbytečný.
Pro drtivou většinu lidí, dokonce i pro sportovce s postavou, je trénink zad s pohybovým přístupem v pořádku, i když trénujete spíše pro vzhled než pro funkci. Ve skutečnosti je to mnohem lepší způsob, jakým většina návštěvníků tělocvičny nahodile trénuje záda.
Jakmile však dosáhnete určité úrovně vývoje, stane se musí přistupovat k tréninku - zejména tréninku zad - s přístupem zaměřeným na svaly. Pro většinu je to jediný způsob, jak vybudovat velkou záda, která je vizuálně přitažlivá a symetrická shora dolů a zleva doprava.
Jistě, někteří geneticky nadaní jedinci mohou v podstatě jen zvednout těžké věci a vyvinout vyvážený, symetrický záda (ti parchanti!). Ale drtivá většina z nás potřebuje mnohem jemněji vyladěný přístup - takový, který řeší každou jednotlivou oblast zad, nejen záda jako celek.
Považovat „záda“ za jednu část těla, jako když pracujeme s hrudníkem, je zavádějící přístup, který nebere v úvahu složitost svalstva zad.
Přemýšlejte o tom. Odkazovat na celý zadní aspekt vašeho trupu jako na „můj záda“ je analogický k tomu, že se váš přední trup nazývá „můj přední“, i když zahrnuje vaše prsní svaly, přední deltové svaly a břišní svaly.
Abychom jemněji vyladili popis svalů zad, rozdělíme je do tří základních oblastí: horní část zad, lata a dolní část zad.
Horní část zad zahrnuje horní, střední a dolní pasti a také kosodélníky, které jsou „hluboko do“ středních pasti.
I když to není předmětem tohoto článku, pojďme se posunout ze střední čáry a trochu postranně. Horní část zad zahrnuje také zadní delty, infraspinatus a jejího malého přítele teres minor, které všechny leží na boční straně horní části zad.
Ve stručném přehledu fungují střední pasti a kosočtverce především na zatažení lopatek nebo na přiblížení lopatek k střední linii. Horní pasti zvedají ramena (jako při pokrčení ramen), zatímco dolní pasti stlačují (nebo snižují) lopatky a přibližují spodní část lopatek.
Vizuálně je to horní část zad, která je primárně zodpovědná za to, že zádům dá ten silný, trojrozměrný vzhled, aby vypadal skvěle v zadní dvojité bicepsové póze.
Jak pravděpodobně víte, laty se nacházejí primárně v boční části zadního trupu, těsně pod tím, co nazýváme horní část zad. Kvůli dokončení by se teres major také hodil do latinského seskupení.
Obecnou funkcí latů je addukce nebo únos humeru. Jinými slovy, laty posouvají paži buď blíže k tělu, nebo od těla, ať už v čelní nebo sagitální rovině.
Díky velkému vývoji lat se vaše záda zdá být širší, zvláště při provádění zadního šíření. Ale skvělé laty také doplňují vzhled zadní dvojité bicepsy. Koneckonců, nevypadá dobře, že má tlustou horní část zad s tenkými latkami, které nevyčnívají ze stran.
Lats jsou také do značné míry zodpovědné za celkový tvar vaší postavy. Ať už směřujete dopředu nebo dozadu, vaše laty vylepšují váš vzhled tím, že poskytují šířku trupu a vizuálně zužují váš pas.
Když mluvíme o dolní části zad, mluvíme primárně o bederních páteří. Zahrnujeme však také méně známé multifidus a quadratus lumborum (QL).
Jako chiropraktik pravděpodobně očekáváte, že si udělám velký problém s dolní částí zad. Nicméně, jako soudce NPC, řeknu toto: Vývoj dolní části zad není ve skutečnosti tak důležitý. Ve skutečnosti vyhledávaný vzhled „vánočního stromku“, který je často vidět v dolní části zad, má mnohem více společného s tloušťkou lat a nedostatkem tělesného tuku než s vývojem spinálních erektorů.
Obecně platí, že provádění variací mrtvého tahu, dřepů s činkami a některých veslování s činkami se postará o vaši dolní část zad z hlediska síly a rozvoje. Pokud vám však bolest a / nebo nedostatek síly dolní části zad zakazují provádět některý z výše uvedených pohybů, máte problém s dolní částí zad, který by měl být vyřešen.
Drtivá většina z nás má tendenci být buď dominantní v horní části zad, nebo dominantní v latině. Abyste mohli vyvážit svůj vývoj zad, musíte nejprve vědět, do které kategorie zapadáte. Vzhledem k tomu, že se nemohu osobně dívat na to, jak vykonáváte zadní dvojitý biceps a zadní šíři, dovolte mi dát vám jednoduchý, ale přesný způsob, jak posoudit vaši dominanci zad.
Udělejte středně těžkou sadu řad neutrálního sevření kabelu na nízké kladce. Jak začíná nastupovat únava, cítíte ji spíše v latách nebo v horní části zad, většinou mezi lopatkami?
Pokud cítíte pohyb více ve svých latách a máte tendenci těžko dosáhnout opravdu dobré kontrakce nebo „zmáčknutí“ ve svých lopatkových navíječích, považujte se za dominantní. A vsadím se, že vám na zádech chybí ten opravdu působivý trojrozměrný „pop“, i když šířku si pravděpodobně vytvoříte relativně snadno.
Na druhou stranu, pokud máte tendenci cítit řady kabelů s nízkou kladkou v horní části zad, přesto se vám těžko izolují a mačkají laty, pak jste dominantní v horní části zad. Pokud je to váš případ, pravděpodobně máte nějakou slušnou tloušťku v horní části zad, přesto je obtížné získat šířku, která odpovídá vaší tloušťce.
Jak se říká, poznání je síla. Nyní, když znáte alespoň jednu ze zrakových (a neurologických) silných a slabých stránek zad, můžete začít trénovat takovým způsobem, abyste tento rozpor napravili.
Obecným pravidlem by mělo být, že trénink zad (za předpokladu, že je součástí rozdělení části těla) by měl sestávat ze 3 až 4 cviků - nezahrnuje žádnou přímou práci zadního deltu nebo horní pasti.
Pro ty z vás, kteří mají tendenci být lat dominantní, se ujistěte, že většina vašich cviků na záda cílí na horní část zad nebo na lopatkové navíječe. Mějte na paměti, že existuje velká šance, že vás trénování tímto způsobem nebude bavit, protože vás to nutí dělat cvičení, ve kterých „nejste dobří“ nebo se „necítíte“ velmi dobře.
Stejná neuromuskulární neúčinnost horní části zad, která způsobuje, že některá cvičení necítíte velmi dobře, je však přesným důvodem, proč by měl dělat tato cvičení! Pokud problém nevyřešíte, nemůžete jej opravit.
Podobně by ti z vás, kteří se obtížně aktivují laty, měli věnovat většinu času tréninku zad zaměřením se na laty.
Pokud jde o udržení silné stránky zad, kombinace jednoho přímého cvičení a stimulace přelévání, kterou získá z jiných cvičení, bude dostatečným stimulem k udržení a dokonce pomalému zlepšování jeho vývoje.
Rackové mrtvé tahy jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zesílit horní část zad bez přílišného stresu nebo důrazu na dolní část zad.
Pulldowny se středním úchopem jsou dokonalým příkladem toho, že alespoň pro kulturisty není pohybový přístup k tréninku příliš přesný. Jistě, je to vertikální tahový pohyb, ale míří na horní část zad (tj.E. střední a dolní pasti) daleko více než standardní rozbalovací nabídka se širokým úchopem, která více zdůrazňuje lats.
Řady jednoručních činek jsou jedním z nejlepších pohybů směsi pro lat, za předpokladu, že budete držet humerus po boku trupu, když se blížíte ke kontrakční poloze.
Reverzní mušky (nebo „vzestupy T“, jak jim říkají mnozí kulturisté), jsou skvělým cvičením pro izolaci horní části zad. Jen se ujistěte, že silně stlačíte lopatky k sobě v horní části pohybu, na rozdíl od toho, že se zaměřujete na mačkání zadních deltů, jako kdybyste tento pohyb prováděli konkrétně jako cvičení zadního deltu.
Poznámka: Možná jste si všimli, že jsem nezahrnoval žádná schémata nastavení ani opakování. Je to proto, že hlavním účelem tohoto článku je přimět vás, abyste přemýšleli o tréninku zpět jiným způsobem, než aby vám lžící dávali přesnou rutinu.
Řady podpažních činek jsou skvělé pro ty, kteří jsou dominantní v horní části zad, protože umístí humerus do polohy, která je mechanicky výhodnější pro lats na rozdíl od horní části zad. Jen se ujistěte, že nezvedáte trup o více než 45 ° nad vodorovnou rovinu, jinak skončíte s pokrčením ramen, čímž přesunete důraz od lat a / nebo horní střední části zad (horní / střední pasti a kosočtverce).
Roztažení se širokým úchopem jsou na první pohled velmi podobné roztažení se středním úchopem. Jejich vliv na zadní stranu však je hodně odlišné, protože zdůrazňují laty na rozdíl od lopatkových navíječů. Chcete-li maximalizovat stimul umístěný na latách, udržujte trup prakticky svisle a lokty držte ve svislém vyrovnání pod zápěstí.
Rackové mrtvé tahy jsou perfektní pro tuto rutinu zdůrazňující latku, protože budou sloužit k více než udržování svalstva horní části zad a zároveň poskytují dobrý celkový růstový stimul.
Pokles svetrů činky je jedním z nejlepších cvičení pro stimulaci lat, zejména u jedinců, kteří to obvykle mají těžké. Pohyb je v podstatě addukcí humeru v sagitální rovině, což je jedna z nejčistších funkcí lat. Dbejte na to, abyste se vyhnuli pokušení příliš ohýbat lokty, když jste blízko natažené polohy pohybu.
Přítahy mají tendenci být poměrně vyváženým cvičením, pokud jde o to, jak rozkládají stres na zádové svalstvo. Mám podezření, že tomu tak je, protože pro většinu lidí je prostě příliš obtížné to dělat způsobem, který zdůrazňuje jednu část zad nad druhou. Místo toho přirozeně spadnete do polohy, která umožňuje horní části zad a latám přispívat svým spravedlivým podílem na pracovní zátěži.
Rackové mrtvé tahy jsou, jak již bylo zmíněno dříve, neuvěřitelné celkové cvičení zad. Stejně tak většina lidí zjistí, že pokud to uděláte, bude to více než adekvátní stimulace stavců páteře a horních pasti.
Řady jednoručních činek jsou jednoduše jedním z nejlepších (a nejbezpečnějších) cviků na záda. Ale opět, vzhledem k poloze humeru, mají tendenci nestimulovat lopatkové navíječe natolik, aby způsobily růst.
Řady overhand barbell jsou rozhodně jedním z nejlepších pohybů horní části zad. I když se velmi podobají svému sourozenci, řadě pod rukou s činkami, jsou skutečně velmi odlišným zvířetem. Jelikož se jedná o stimulaci horní části zad na rozdíl od lat, ujistěte se, že je vaše pažní kost unesena (směrem od vaší strany) nejméně o 45 °, ne-li 60 °. Tím se laty umístí do polohy, která je mechanicky méně výhodná, čímž se napětí přesune na horní část zad.
Pokud jste nutričně vyspělí, víte, že v jídle není jen kalorií. Vsadím se, že na jídlo myslíte z hlediska bílkovin, sacharidů a tuků. Od této chvíle byste měli myslet na trénink zad v podobném světle.
Cvičení již není jen „cvičení zad."A pokud jste sportovec s postavou, měli byste myslet nad rámec vertikálního tažení a veslování.". Místo toho je cvičení na záda cvičení na horní část zad, cvičení na lat, cvičení na dolní část zad nebo jejich kombinace v závislosti na stimulovaném převládajícím svalu (svalech), nikoli na pohybu použitém k provedení stimulace.
Přiblížení tréninku zad s tímto paradigmatem vám skutečně umožní optimalizovat a doladit vývoj zad. A kdo ví, jednoho dne to mohou být obrázky vaše zpět, který bude použit k ilustraci dokonalého vývoje zad.
Zatím žádné komentáře