V poslední době začleňuji do tréninku posilování více kulturistických prací a vidím z toho fantastické výsledky - ve velikosti i síle. Myslel jsem si, že pokud chcete být nejlepší, musíte se soustředit na jedno nebo druhé, ale začínám se to učit, mohou se doplňovat, pokud plánujete pečlivě.
I když se v současné době připravuji na setkávání v silovém trojboji a jediným zaměřením je síla, práce s hypertrofií je stále prospěšná. Věřím také opakem: Pokud jste sportovec s postavou, i když vám vůbec nezáleží na vašem maximu jednoho opakování, je stále důležité zahrnout do svého programu práci zaměřenou na sílu.
Pokud jste si přečetli můj poslední článek o tréninku na ramenou, víte, že může být obtížné přidat do cvičení powerliftingu další delt práci, kvůli tomu, kolik stresu berou z bench pressu a dřepu. Navrhl jsem použít hodně lehčí, izolační práce, a přestože je v tomto článku uveden ukázkový trénink, chtěl jsem se ponořit hlouběji do jiného.
Poznámka autora: Toto je mírně intenzivnější variace, která může být užitečná, pokud jsou vaše ramena hlavní slabostí, nebo pokud jste ve fázi silového cyklu s relativně nízkou intenzitou.
Mnoho powerlifterů se při tréninku vyhýbá používání strojů a myslím, že je to chyba. Ano, činky a činky mají spoustu výhod, pokud jde o stabilizaci a rozsah pohybu, ale stroje nabízejí také některé velké výhody. V tomto případě doporučuji zahřát se strojním bočním zvednutím, než přejdete na činky. Je to proto, že mnoho zvedáků opravdu bojuje s „cítením“ svých deltových prací na navýšení, které jsou v první řadě obtížně proveditelné. Když z rovnice odstraníte veškerou koordinaci a rovnováhu, můžete se plně soustředit na cílový sval.
Autorský tip: Nerad předepisuji konkrétní sety a opakování pro rozcvičky. Měli byste používat velmi lehká závaží, vysoké opakování a pokusit se najít sladké místo, kde se cítíte uvolněni a napumpovaní, ale ne vyčerpaní. Je naprosto v pořádku se tady cítit.
Jakmile jste příjemní a v teple, je čas přejít na zvedání činek. Když to uděláte, chcete na to být přísní: zvedněte zvonky alespoň do výšky uší a nepoužívejte k tomu žádnou hybnost z těla. Budete muset jít docela lehce, ale to je v pořádku: pamatujte, používáme to jako součást většího silového tréninkového plánu.
Sady a odpovědi: Tři sady po 12 opakováních s odpočinkem pouhých 60 sekund mezi sadami by vám měly poskytnout skvělou pumpu, abyste mohli začít!
Vzpřímená řada má špatný rap, ale tak dlouho, jak vy provádět je přísně, Nevěřím, že jsou ze své podstaty nebezpečné. Opět zde není žádný impuls a vy zvednete laťku alespoň na úroveň brady.
Sady a odpovědi: Děláme stejné 3 sady po 12 s 60 sekundovým odpočinkem, jak jsme to dělali při zvedání činky, a teď by vaše delty měly být trochu unavené.
Toto je jedno z mých oblíbených cviků na zadní delty, protože jsou velmi snadné a obvykle je můžete hodně načíst. Zde můžete použít trochu hybnosti - ne divoké houpání, ale jen trochu anglického těla, které vám pomohou zahájit pohyb.
Sady a odpovědi: Dvě sady po 20 opakováních s 2 minutami odpočinku mezi sadami.
Co se děje s posledním složeným pohybem?? Pamatujte, že to používáme jako doplněk k dobré rutině silového tréninku. To znamená, že byste již měli dělat nějaký druh těžkých lisovacích pohybů jinde ve vašem programu. Myslím si však, že je užitečné na konci vaší práce s hypertrofií zahrnout stálý tisk, protože jakmile spustíte masivní pumpu, budete lépe schopni „cítit“ delty pracující na složených pohybech. Pokud jste člověk, který se snaží naslouchat vašemu tělu, může to být skvělá praxe a v průběhu času to může mít velký rozdíl.
Na druhou stranu, vaše lahůdky už budou unavené, a to způsobí velkou ztrátu hmotnosti, kterou můžete použít. Proto přidáváme mini pásy: ztíží cvičení nahoře, kde jsou vaše ramena již v lepší pozici, abyste mohli hýbat těžkými váhami. Nastavte je volně; tady potřebujeme jen trochu napětí.
Sady a odpovědi: Tři sady po 10 opakováních s celými 3-4 minutami odpočinku mezi sadami tuto deltskou destrukci pěkně dokončí.
Mám rád takové cvičení, protože jsou rychlé, zábavné a opravdu užitečné. Několik upozornění: nezapomeňte se soustředit na sval a nehýbat váhou. Hmotnost je pro tento typ cvičení irelevantní, protože naším cílem je získat skvělou pumpu. Váš silový trénink se postará o postupné přetížení, které potřebujete k růstu!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře