Postavte a vypalte

4230
Joseph Hudson
Postavte a vypalte

Některé věci se nikdy nezmění.

Prvotní touha člověka stát se velkým a silným byla součástí naší evoluční historie. Brzy se to nemění.

I když se nutkání stát se velkým a silným nezměnilo, metody, kterými se stáváme takovými, se změnily. S těmito vyvinutými metodami přichází nový standard pro budování svalů v 21. století. Nový svalnáč uplatňuje ve svých snahách o budování svalů nejen odhodlání, intenzitu a důslednost, ale také mísí špičkové vědecké poznatky s osobními zkušenostmi.

Směs je historie

Předchozí model pro více svalů byl získat co největší váhu s úplným ignorováním veškerého získaného tuku. Mantra „vybudovat co nejvíce nyní a jen to dietovat později“ fungovala pro ty, kteří užívali pravidelné injekce vitaminu T. Ale pro přirozeného svalového člověka 21. století to není časově nejefektivnější způsob, jak vyřezávat jejich postavu.

Jelikož se kulturistika ve formě soutěžního sportu stala méně populární, dvouletý soutěžní dietní program unikl většině účastníků, takže je nechal fungovat ve stavu věčné hmoty (a ne nutně svalové).

Strategie budování svalů pro 21. století

Nový přístup k budování svalů je zaměřen spíše na dosažení kvalitní hmoty, a nikoli samotné velikosti. Tento přístup vyžaduje řadu mini-cyklů kalorického přebytku a kalorického deficitu.

Před lety byla tato myšlenka navržena ve formě stravy ABCDE. Bylo to však příliš extrémní na to, aby to bylo efektivní, protože to byl v podstatě dvoutýdenní cyklus extrémního přejídání, po kterém následoval dvoutýdenní cyklus přísného omezení kalorií. Takto krátké cykly neprospívají správné periodizaci a nárůstu síly.

Místo toho, protože se zaměřujeme na budování více svalů, měli bychom prodloužit cyklus přírůstku na šest až osm týdnů, po kterém následuje fáze omezení kalorií dva až tři týdny. Během budovacího cyklu přijímáme přírůstek tuku v poměru 3: 1 (tři libry svalové hmoty získané za každou libru tuku). Po osmitýdenním cyklu budování svalů, kde se naberou pět liber, jim tedy bude stačit dva týdny, než spálí méně než dvě kilá tuku.

Tato stavba a spalování cyklů je extrémně efektivní a využívá ji přirozený profesionální kulturista Layne Norton

Pokud budete při budování svalové hmoty štíhlí, maximalizujete svou citlivost na inzulín. To umožní, aby byly živiny přednostně odváděny pryč od tukových buněk a do vašich svalů. Čím tlustší budete, tím horší bude vaše citlivost na inzulín. To je důvod, proč je důležité nejprve se opřít pobyt nakloňte se, jak budujete svaly.

Nová masová jídla

V minulosti bylo běžným přístupem konzumovat více kalorií jakýmikoli nezbytnými prostředky. Mluvíme o všech válkách na Big Macs, KFC, bochnících bílého chleba, pytlích těstovin a pravidelných výletech do steakhousů, které rozdávají trička „Přežil jsem“ pro dokončení kusu masa o velikosti sedátka na WC.

Nemusí to tak být. Vlastně to nemůžu být takhle.

Chcete být tlustý chlap s velkými předloktími?

Nebo chcete mít obratnou, štíhlou a svalnatou postavu?

Je ironií, že mnoho potravin, které byste konzumovali pro odbourávání tuků, je podobných potravin, které budete konzumovat, abyste se stali masivními. Hlavním rozdílem je částka. The Nový masové stavební potraviny jsou „čisté“ potraviny.

  • Kuřecí prso
  • Losos
  • Metabolic Drive® Protein
  • Tilapie
  • Treska
  • Tuňák
  • Libové hovězí
  • Brokolice
  • Špenát
  • Cibule
  • Mrkve
  • Tvaroh
  • Vlašské ořechy
  • Mandle
  • Přírodní arašídové máslo
  • Olivový olej
  • Fiber One cereálie
  • hnědá rýže
  • bílá rýže
  • Jamy
  • Brambory
  • Celozrnné těstoviny
  • Černé fazole
  • Cizrna
  • Fazole
  • Čočka

Jak již dříve uvedl David Barr, možná budete muset během fáze hromadného příjmu snížit příjem ovoce a zeleniny, abyste získali dostatek kalorií. To, co dělá ovoce a zeleninu (zejména zelenou zeleninu) tak fantastickým jídlem pro odbourávání tuků, je také to, co jim může škodit při dosahování vašich kalorických cílů, když jsou ve fázi budování. Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny a vody; dva faktory, které pomáhají při potlačení chuti k jídlu.

Během fází budování se tradičně zaměřuje na konzumaci vyšších glykemických / škrobnatých sacharidů. Tyto potraviny poskytují více sacharidů a kalorií než ovoce a zelenina, ale díky své schopnosti stimulovat inzulín se mohou přidat do vašich střev o něco rychleji. Druhou možností, kterou často prohlížíme, je zvýšit spotřebu luštěnin.

Luštěniny nebo fazole, jako jsou černé fazole, fazole a cizrna, mají vyšší obsah kalorií, sacharidů a bílkovin než většina ovoce a zeleniny. Ale ve srovnání se škroby zpomalují trávení sacharidů. To z nich dělá skvělé sacharidy, které mohou jíst po celý den.

Inzulin: Stimuluje nebo nestimuluje

Hlavním anabolickým hormonem, který zprostředkuje růst svalů nebo ztrátu tuku, je inzulín. Správné načasování špiček inzulínu během fází budování maximalizuje růst svalů. Ovládání inzulínu během fází odbourávání tuků vám umožní upustit od nedávno získaného velrybího tuku, takže můžete zůstat štíhlý a vrátit se k balení svalů.

Inzulin: Anabolický hormon

Inzulin je převážně stimulován sacharidy - zejména rychle působícími sacharidy. Rychle působící sacharidy způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Tělo reaguje uvolňováním inzulínu. Pokud je inzulín používán správně, preferenčně zasekává aminokyseliny a cukry do svalů pro maximální růst. Když je stimulován ve špatnou dobu, je inzulin hormonem rovných příležitostí a bez rozdílu plní svaly a tuk plný cukru.

Během stavebních cyklů budete chtít nejprve stimulovat inzulín ráno a během / po tréninku. Během cyklů hoření chcete omezit hlavní zvýšení inzulínu na období cvičení. To pomůže usnadnit zotavení.

Strategické doplňování

Protože dieta Build and Burn je kombinací budování svalů a odbourávání tuků, budete muset mezi cykly mírně upravit svůj režim doplňování.

Nejprve se podívejme na základy. Tyto doplňky by měly být užívány během obou cyklů.

  • Low-Carb Metabolic Drive: To je v mé každodenní rutině takový základ, že to skoro ani nepovažuji za doplněk.
  • Plazma ™: Plazmu byste měli používat jako cvičební nápoj během cyklu sestavování i vypalování.
  • Flameout®: O výhodách omega-3 s dlouhým řetězcem se na tomto webu intenzivně diskutuje, takže vás s nimi tady nebudu mlátit. Vezměte je.
  • Nízkodávkovaný multivitamín: Polovina denně pro muže vám poskytne potřebné pojištění proti nedostatku vitamínů a minerálů. Ženy by měly používat ženskou výživu s přídavkem vápníku, pokud každý den nekonzumujete tři až čtyři porce mléka.
  • Kreatin: Přidejte do tréninkového koktejlu pět gramů kreatinu.

Specifické doplňování cyklu

Během fáze budování by vaší strategií doplňování mělo být co největší zvýšení pracovní kapacity, rozdělení živin a testosteronu. Chcete-li tak učinit, měli byste do svého arzenálu přidat Alpha Male®. Je také prospěšné užívat 100 mg kyseliny alfa-lipoové (ALA) v každém jídle těžkém ze sacharidů.

Během fáze hoření můžete vypnout Alpha Male a ALA pro Hot-Rox® Extreme, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a Brain Candy®.

Hot-Rox vám pomůže podnítit vaši spalovací pec, zatímco BCAA vám pomohou chránit váš sval. Špička bez kofeinu vám dodá energii, protože při přepínání mezi fázemi se můžete dostat do energetického oddělení, dokud se vaše tělo neupraví.

Dáme to dohromady

Spojme celý program s ukázkovými nabídkami pro fázi budování i vypalování.

Fáze budování

Já sám

  • Ocelový řezaný oves
  • Metabolic Drive®
  • Borůvky
  • Flameout®, Alpha Male®, multi-vitamin a 100 mg ALA

Jídlo dva

  • Cizrna
  • Kuře
  • Brokolice
  • Olivový olej
  • 100 mg ALA

Jídlo tři

  • Chudé mleté ​​hovězí maso
  • Rajčata, cibule a paprika
  • Máslo

Jídlo čtyři (cvičení)

  • Plazma ™

Jídlo pět (po tréninku)

  • Mag-10®
  • Kreatin a 100 mg ALA

Jídlo šest

  • Kuře
  • hnědá rýže
  • Špenát
  • Olivový olej
  • Alpha Male® a 100 mg ALA

Jídlo sedm

  • Vepřová panenka
  • Přidána bramborová kaše s jogurtem a drceným pekanem
  • Obloha
  • 100 mg ALA

Jídlo osm

  • Tvaroh
  • Metabolic Drive® Protein
  • Maliny
  • Mandle
  • BCAA

Fáze hoření

Já sám

  • Vaječný bílek / celá vaječná omeleta (poměr 3: 1)
  • Špenát
  • Cibule nakrájená na kostičky
  • Kuřecí klobása
  • Čedar
  • Flameout®, Hot-Rox® Extreme a multivitamin

Jídlo dva

  • Chocolate Metabolic Drive®
  • Třešně
  • Vlašské ořechy

Jídlo tři

  • Kuře
  • římský salát
  • Nakrájené červené cibule, rajčata a houby
  • Sýr feta
  • Olivový olej a ocet z červeného vína

Jídlo čtyři (cvičení)

  • Mag-10®
  • Kreatin a Hot-Rox® Extreme

Jídlo pět

  • Losos
  • Chřest

Jídlo šest

  • Metabolic Drive® Protein
  • Burákové máslo
  • Lněná mouka
  • Přidejte minimum vody a promíchejte

Poznámka: Mezi jídly konzumujte tři až pět tablet Biotest BCAA.

Jste připraveni stavět a hořet

Nyní máte všechny nástroje, abyste mohli začít rozvíjet svou štíhlou a svalnatou postavu. Zde je rekapitulace některých důležitých bodů přístupu Build and Burn:

  1. Získejte štíhlost, než vyrazíte na cestu, abyste se stali masivními.
  2. Cíl je štíhlý a svalnatý. Není tlustý a obrovský.
  3. Je v pořádku nabrat trochu tuku při budování své postavy (nárůst svalové hmoty k tuku 3: 1).
  4. Rozhodněte se pro delší stavební cykly, abyste umožnili postupné přetížení a postup. Poté přepněte do fáze odbourávání tuků a spálte veškerý tuk, který jste získali.
  5. Kontrola inzulínu je nesmírně důležitá.
  6. Metabolic Drive®, Plazma ™, Flameout®, kreatin a multivitamin jsou vaše základní doplňky. Poté můžete přidat další podle toho, zda se nacházíte ve fázi budování nebo hoření.

Zatím žádné komentáře