Některé věci se nikdy nezmění.
Prvotní touha člověka stát se velkým a silným byla součástí naší evoluční historie. Brzy se to nemění.
I když se nutkání stát se velkým a silným nezměnilo, metody, kterými se stáváme takovými, se změnily. S těmito vyvinutými metodami přichází nový standard pro budování svalů v 21. století. Nový svalnáč uplatňuje ve svých snahách o budování svalů nejen odhodlání, intenzitu a důslednost, ale také mísí špičkové vědecké poznatky s osobními zkušenostmi.
Předchozí model pro více svalů byl získat co největší váhu s úplným ignorováním veškerého získaného tuku. Mantra „vybudovat co nejvíce nyní a jen to dietovat později“ fungovala pro ty, kteří užívali pravidelné injekce vitaminu T. Ale pro přirozeného svalového člověka 21. století to není časově nejefektivnější způsob, jak vyřezávat jejich postavu.
Jelikož se kulturistika ve formě soutěžního sportu stala méně populární, dvouletý soutěžní dietní program unikl většině účastníků, takže je nechal fungovat ve stavu věčné hmoty (a ne nutně svalové).
Nový přístup k budování svalů je zaměřen spíše na dosažení kvalitní hmoty, a nikoli samotné velikosti. Tento přístup vyžaduje řadu mini-cyklů kalorického přebytku a kalorického deficitu.
Před lety byla tato myšlenka navržena ve formě stravy ABCDE. Bylo to však příliš extrémní na to, aby to bylo efektivní, protože to byl v podstatě dvoutýdenní cyklus extrémního přejídání, po kterém následoval dvoutýdenní cyklus přísného omezení kalorií. Takto krátké cykly neprospívají správné periodizaci a nárůstu síly.
Místo toho, protože se zaměřujeme na budování více svalů, měli bychom prodloužit cyklus přírůstku na šest až osm týdnů, po kterém následuje fáze omezení kalorií dva až tři týdny. Během budovacího cyklu přijímáme přírůstek tuku v poměru 3: 1 (tři libry svalové hmoty získané za každou libru tuku). Po osmitýdenním cyklu budování svalů, kde se naberou pět liber, jim tedy bude stačit dva týdny, než spálí méně než dvě kilá tuku.
Tato stavba a spalování cyklů je extrémně efektivní a využívá ji přirozený profesionální kulturista Layne Norton
Pokud budete při budování svalové hmoty štíhlí, maximalizujete svou citlivost na inzulín. To umožní, aby byly živiny přednostně odváděny pryč od tukových buněk a do vašich svalů. Čím tlustší budete, tím horší bude vaše citlivost na inzulín. To je důvod, proč je důležité nejprve se opřít pobyt nakloňte se, jak budujete svaly.
V minulosti bylo běžným přístupem konzumovat více kalorií jakýmikoli nezbytnými prostředky. Mluvíme o všech válkách na Big Macs, KFC, bochnících bílého chleba, pytlích těstovin a pravidelných výletech do steakhousů, které rozdávají trička „Přežil jsem“ pro dokončení kusu masa o velikosti sedátka na WC.
Nemusí to tak být. Vlastně to nemůžu být takhle.
Chcete být tlustý chlap s velkými předloktími?
Nebo chcete mít obratnou, štíhlou a svalnatou postavu?
Je ironií, že mnoho potravin, které byste konzumovali pro odbourávání tuků, je podobných potravin, které budete konzumovat, abyste se stali masivními. Hlavním rozdílem je částka. The Nový masové stavební potraviny jsou „čisté“ potraviny.
Jak již dříve uvedl David Barr, možná budete muset během fáze hromadného příjmu snížit příjem ovoce a zeleniny, abyste získali dostatek kalorií. To, co dělá ovoce a zeleninu (zejména zelenou zeleninu) tak fantastickým jídlem pro odbourávání tuků, je také to, co jim může škodit při dosahování vašich kalorických cílů, když jsou ve fázi budování. Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny a vody; dva faktory, které pomáhají při potlačení chuti k jídlu.
Během fází budování se tradičně zaměřuje na konzumaci vyšších glykemických / škrobnatých sacharidů. Tyto potraviny poskytují více sacharidů a kalorií než ovoce a zelenina, ale díky své schopnosti stimulovat inzulín se mohou přidat do vašich střev o něco rychleji. Druhou možností, kterou často prohlížíme, je zvýšit spotřebu luštěnin.
Luštěniny nebo fazole, jako jsou černé fazole, fazole a cizrna, mají vyšší obsah kalorií, sacharidů a bílkovin než většina ovoce a zeleniny. Ale ve srovnání se škroby zpomalují trávení sacharidů. To z nich dělá skvělé sacharidy, které mohou jíst po celý den.
Hlavním anabolickým hormonem, který zprostředkuje růst svalů nebo ztrátu tuku, je inzulín. Správné načasování špiček inzulínu během fází budování maximalizuje růst svalů. Ovládání inzulínu během fází odbourávání tuků vám umožní upustit od nedávno získaného velrybího tuku, takže můžete zůstat štíhlý a vrátit se k balení svalů.
Inzulin: Anabolický hormon
Inzulin je převážně stimulován sacharidy - zejména rychle působícími sacharidy. Rychle působící sacharidy způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Tělo reaguje uvolňováním inzulínu. Pokud je inzulín používán správně, preferenčně zasekává aminokyseliny a cukry do svalů pro maximální růst. Když je stimulován ve špatnou dobu, je inzulin hormonem rovných příležitostí a bez rozdílu plní svaly a tuk plný cukru.
Během stavebních cyklů budete chtít nejprve stimulovat inzulín ráno a během / po tréninku. Během cyklů hoření chcete omezit hlavní zvýšení inzulínu na období cvičení. To pomůže usnadnit zotavení.
Protože dieta Build and Burn je kombinací budování svalů a odbourávání tuků, budete muset mezi cykly mírně upravit svůj režim doplňování.
Nejprve se podívejme na základy. Tyto doplňky by měly být užívány během obou cyklů.
Během fáze budování by vaší strategií doplňování mělo být co největší zvýšení pracovní kapacity, rozdělení živin a testosteronu. Chcete-li tak učinit, měli byste do svého arzenálu přidat Alpha Male®. Je také prospěšné užívat 100 mg kyseliny alfa-lipoové (ALA) v každém jídle těžkém ze sacharidů.
Během fáze hoření můžete vypnout Alpha Male a ALA pro Hot-Rox® Extreme, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a Brain Candy®.
Hot-Rox vám pomůže podnítit vaši spalovací pec, zatímco BCAA vám pomohou chránit váš sval. Špička bez kofeinu vám dodá energii, protože při přepínání mezi fázemi se můžete dostat do energetického oddělení, dokud se vaše tělo neupraví.
Spojme celý program s ukázkovými nabídkami pro fázi budování i vypalování.
Poznámka: Mezi jídly konzumujte tři až pět tablet Biotest BCAA.
Nyní máte všechny nástroje, abyste mohli začít rozvíjet svou štíhlou a svalnatou postavu. Zde je rekapitulace některých důležitých bodů přístupu Build and Burn:
Zatím žádné komentáře