Hypertrofie v silovém tréninku je přirozenou i vyhledávanou charakteristikou silového tréninku. Podle definice je svalová hypertrofie zvětšením našeho kosterního svalu prostřednictvím dvou složek, které zahrnují myofibrilární velikost našeho svalu a sarkoplazmatickou hypertrofii (schopnost našeho svalu držet / ukládat glykogen).
Ať už jste vzpěrač, powerlifter, kulturista, strongman nebo funkční fitness sportovec, hypertrofie je málokdy špatná věc při zlepšování síly a podpoře výkonu. A pokud jde o svalovou hypertrofii a trénink, který s ní souvisí, jen velmi málo, pokud vůbec nějaké, provedlo na toto téma více výzkumu než Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. Je renomovaným odborníkem na fitness, který publikoval více než 100 recenzovaných článků a také napsal několik knih o tréninku a hypertrofii.
Jednou z Schoenfeldových nedávných knih o hypertrofii byla Science and Development of Muscle Hypertrophy, která je jednou z prvních knih / učebnic vydaných plně věnovaných hypertrofii a její doprovodné vědě.
Protože jsem byl fanouškem Schoenfeldovy práce a psaní už nějakou dobu, myslel jsem si, že by bylo vhodné, kdyby nám dal některá ze svých vědecky podložených pravidel pro trénink hypertrofie.
BarBend: Kolik sérií doporučujete pro získání hypertrofie během tréninku? Vím, že se jedná o načtenou otázku, ale existují nějaké pokyny, které byste doporučili.
Schoenfeld: Provedli jsme nedávnou metanalýzu na téma, které zjistilo, že více než 10 sérií na sval za týden vyvolalo větší hypertrofii než <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Osobně se domnívám, že periodizace hlasitosti má výhodu, takže zatlačíte zvedák do bodu přehnaného přetažení a poté zatáhnete za hlasitost, abyste umožnili správné zotavení. Například můžete mít 10 sérií na sval za týden během prvního měsíce periodizovaného cyklu, až 15 sérií příští měsíc a pak vyvrcholíte obdobím 20 sad na překročení - pak opakujte. Existuje mnoho způsobů, jak integrovat koncept do programu, a ten musí být přizpůsoben jednotlivci.
BarBend: Větší vs. menší svalové skupiny, doporučili byste strukturovat sady odlišně?
Schoenfeld: Pojem „větší“ a „menší“ s ohledem na svalové skupiny je široce nesprávně použit. Právě jsme publikovali článek, který zaznamenal, že triceps má ve skutečnosti jeden z největších svalových objemů všech svalů horní části těla - větší než prsní svaly. Je tedy mylné používat takové výrazy při rozhodování o objemu.
Řekl bych, že při rozhodování o objemu musíte vzít v úvahu množství pomocné práce, které sval dostane. Například bicepsy se podílejí na tahových cvicích na horní část těla (tj.E. lat pulldowns, řádky atd.). Biceps by tedy nutně měl tendenci potřebovat méně „přímé“ práce, za předpokladu, že všechny ostatní faktory budou stejné.
BarBend: Jaké je doporučené množství opakování pro usnadnění hypertrofie?
Schoenfeld: Nedávno jsme publikovali metaanalýzu na toto téma, která jasně ukazuje, že hypertrofie lze dosáhnout v širokém spektru rozsahů opakování - až 30 RM na sadu. Za předpokladu, že je objemová zátěž vyrovnána, se nezdá, že by byl velký rozdíl v hypertrofii celého svalu mezi zatěžovacími zónami.
Nyní některé objevující se důkazy naznačují, že může docházet k specifické reakci typu vlákna na trénink v různých rozsazích opakování, přičemž velká zatížení vykazují větší hypertrofii vláken typu II a lehčí zatížení zaměřená na vlákna typu I. Pokud je to pravda, naznačuje to výhodu tréninku s vysokou i nízkou zátěží, aby se maximalizovala hypertrofie celého svalu. To znamená, že potřebujeme další výzkum, abychom mohli lépe určit, do jaké míry se tyto účinky vyskytují.
BarBend: Může se počet opakování potřebných pro hypertrofii změnit podle konkrétních tréninkových cílů?? Bude se například nápad kulturisty na hypertrofii / opakování lišit od vzpěrače nebo powerliftera?
Schoenfeld: Rozhodně. Svalová síla je maximalizována při tréninku s těžkými břemeny, zatímco svalová vytrvalost je maximalizována při tréninku s lehčí zátěží. Pokud se jedná o cíle, pak by měl platit princip specifičnosti. Jak již bylo uvedeno, pro kulturisty je nejlepší trénovat napříč spektrem opakování, aby byla zajištěna maximální stimulace všech vláken.
BarBend: Obecně platí, jaké dobré intenzity tréninku je třeba se držet při hypertrofii?
Schoenfeld: Existují protichůdné důkazy o tom, kolik úsilí je zapotřebí pro maximální růst. Určitě musíte alespoň částečně trénovat s velmi vysokým úsilím, abyste dostatečně vyzvali nervosvalový systém k pozitivní adaptaci. Výzkum obecně naznačuje, že pro dosažení maximálního přínosu nemusíte trénovat totální selhání.
Výzkum je nyní na toto téma poněkud omezený a já jsem stále toho názoru, že trénink selhání může mít místo pro pokročilé zvedáky k maximalizaci hypertrofie. Rád používám techniku Reps in Reserve, kterou prosazuje můj kolega Eric Helms. Tato technika poskytuje způsob, jak měřit, kolik opakování zastavíte před selháním. Takže v typickém cvičení se 3 sadami bych mohl obhajovat RIR 2 v první sadě, 1 v druhé sadě a poté selhání v konečné sadě.
Pokud jde o hypertrofii, stále více se objevuje výzkum o tom, co je optimální a co pseudověda. Každý sportovec bude mít jiné potřeby, pokud jde o trénink, a existuje několik pokynů, které můžete použít jako vodítko pro váš pokrok zaměřený na cíl. Stejně jako mnozí v této oblasti i Schoenfeld nadále posouvá obálku dále, co se týká hypertrofie a co fikce.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @bradschoenfeldphd.
Zatím žádné komentáře