Zvedáky mají ráda sudá čísla. Projděte si tento časopis a uvidíte spoustu sad od osmi do 12 opakování, ale je pravděpodobné, že nenajdete žádné sedm až jedenáct. První věc, kterou si pravděpodobně všimnete u systému 5 × 5, jsou jeho liché číslice. Pět sérií po pěti opakováních? Vypadá to trochu off. Po pravdě řečeno, toto schéma setu a opakování je dnes spojeno se silovým tréninkem, ale vzniklo u svalovců, jako je Reg Park, v 50. letech. S několika vylepšeními přivedeme 5 × 5 do 21. století a ukážeme vám, jak může být tento „zvláštní“ systém ten pravý pro získání síly a velikosti.
VIZ TÉŽ: Proměňte své tělo pomocí Stronglifts 5X5
Brit Park-Mr. Vesmír, filmový Herkules a idol mladého Arnolda Schwarzeneggera vyvinuli vlastní systém 5 × 5, který procházel 10 až 12 základními výtahy v jednom cvičení s každým cvičením prováděným pro pět sérií pěti opakování. Provedl pouze dvě cviky na část těla a některé oblasti byly zcela opomíjeny. Například parketovy rutiny zahrnovaly přední a zadní dřepy a mrtvé tahy, které všechny trochu stimulují hamstringy, takže nezahrnoval přímou práci šunky. Díky svému důrazu na celé tělo a olympijským pohybům, jako jsou čištění síly a stojaté lisy, Parkovo paradigma nyní více připomíná rutinu CrossFit než cvičení v kulturistice.
Nicméně, 1951 Mr. U nastavte parametry pro každý systém 5 × 5, který následoval. Zaměřte se na posílení nejzákladnějších cviků provedením pěti sérií pěti opakování s maximální hmotností. Když můžete na pátém setu získat pět se stejnou váhou, jakou jste použili na prvním, mírně zvyšte odpor v dalším tréninku, ale nikdy nepřidávejte opakování. Pět je vaše maximum. Díky těmto základům byly systémy 5 × 5 přizpůsobeny za poslední půlstoletí silovým sportovcům. Co uděláme, je začlenit principy Parku do moderního kulturistického programu.
■ Vyberte si dva základní cviky pro větší části těla, jako je záda, a jedno pro menší svaly, jako je biceps.
■ Vyberte hmotnost, se kterou dosáhnete selhání v první sadě při pěti opakováních.
■ Mezi sériemi odpočívejte až tři minuty a proveďte pět sérií po pěti opakováních, v ideálním případě použijte stejnou váhu.
■ Po sadách 5 × 5 proveďte dva další cviky na část těla pro tři série po 10 až 12 opakováních.
SADY CVIČENÍ OPAKOVÁNÍ
Bench Press s činkou: 5, 5
Činkové sklony: 5, 5
Kabelový křížr: 3, 10-12
Činka Incline Flye: 3, 10-12
Nejprve definujme základní cvičení. Kdykoli je to možné, budou to váhy a směsi. Jsou to výtahy, ve kterých můžete pohybovat těžkým kovem. Jsou to dobří kandidáti: squat, hack squat, curl dolních končetin, mrtvý tah, řada činek, bench press, sklon, vojenský tisk, vysoký tah, prodloužení vleže tricepsu a curl curl. (Telata, předloktí a břišní svaly nepodléhají ošetření 5 × 5.) Všimněte si, že jsme zahrnuli dva cviky na větší části těla (čtyřhlavý sval, záda, hrudník, ramena) a jedno na menší části těla (hamstringy, tricepsy, bicepsy). Měli byste udělat totéž.
Po rozcvičení proveďte nejprve sekvenci 5 × 5 v každé rutině, když je vaše síla největší. Pět opakování není ideální pro růst svalů. Věda dokázala, že sweet spot je osm až 12 opakování. Zaměření na nižší opakování však může nastartovat růst, pokud jsou vaše svaly příliš pohodlné se středním rozsahem. Pětka je něco jako silná střední cesta. Pokud použijete závaží, které můžete zvednout pouze třikrát, budete se muset nejvíce soustředit na techniku a pokud vám chybí vaše drážka, můžete získat pouze jednu rep. Naproti tomu pět je dost na to, abyste se mohli soustředit na cílenou oblast a čas od času dosáhnout bodu selhání.
Protože prvním cílem kulturistů je stimulace růstu, nechcete se soustředit pouze na pětinásobné série. Sekvence 5 × 5 tvoří základní kameny každé rutiny v našem programu, ale zahrnují také dvě sekundární cvičení pro každou část těla, prováděná pro tři sady po 10 až 12 opakováních. Obvykle to budou strojová a / nebo izolační cvičení. Zahrnutí takových výtahů zajistí, že na rozdíl od většiny rutin 5 × 5 zasáhnete svaly dostatečným objemem. Kromě toho kombinace nízkých a středních opakování stimuluje svalovou adaptaci.
Stejně jako u sad 5 × 5 používejte v doplňkových cvicích maximální váhy a postupem času byste měli vidět nárůst síly ve všech sériích, což odpovídá nové svalové hmotě.
Hlavním rozdílem mezi naším programem a vzorcem Reg Parku je frekvence tréninku. Schéma ve stylu parku se obvykle pokouší nacpat nic jiného než pole 5 × 5 v celotělové relaci (pouze pět až 10 sad na část těla) a každý týden jsou dokončena dvě nebo tři taková cvičení. Naproti tomu náš program se svými sekundárními cviky činí celkem 11 až 16 sad na část těla a rutiny část těla lze rozložit na moderní rozdělení. Vzhledem k tomu, že tolik sérií je tlačeno do neúspěchu u nízkých opakování, doporučujeme zasáhnout všechny části těla, kromě lýtek a břišních svalů, pouze jednou týdně, ačkoli to, jak rozdělíte svaly na cvičení, je na vás. Někteří kulturisté rádi dělají 5 × 5 jen po omezenou dobu. Protože však tento plán zahrnuje nízké i střední opakování, různé cviky a moderní rozdělení se spoustou odpočinku, 5 × 5 může být vaší nejlepší strategií na dlouhé vzdálenosti pro zvýšení síly i velikosti.
■ Pokud se vám nepodaří získat pět opakování v žádné z prvních čtyř sérií, u další sady mírně snižte váhu.
■ Když můžete získat pět opakování u všech pěti sérií se stejnou hmotností, zvyšte hmotnost při dalším tréninku.
■ U sekvencí 5 × 5 se zaměřte na složené, základní výtahy, jako jsou dřepy a bench pressy.
■ Většina dalších cvičení by měla být izolačními pohyby, jako jsou prodloužení nohou a flyy.
Zatím žádné komentáře