Představte si, že jste viděli skupinu chlapů shromážděných poblíž stojanu na činky, kteří se střídali při cvičení, které jste nikdy neviděli, takže se zeptáte, co dělají.
Jeden vám vtipným, ne zcela německým přízvukem říká: „Dělám každý trénink hrudníku. Ze pumpy se cítíte neuvěřitelně, jako byste byli ženou.“
Druhý vole s ještě zábavnějším přízvukem po dokončení setu odhodí činku o hmotnosti 200 liber na podlahu. "Jo kámo! Rád to děláte s lehkým… váhou… zlato!“
Široká britská příšera, jejíž stín pokrývá polovinu zdi, zazvoní. "Zahrnuji to do každého cvičení na zádech.". Klíčový je úsek na latách a maximální kontrakce.“
Čtvrtý zvedák je super-roztrhaný a byl by skvělým fitness modelem. "Dělám to roky a opravdu to vybudovalo můj serratus.". Je to obrovský rozdíl v mých ab pózách.“
Nakonec se po setu posadí skutečný old-timer a řekne vám: „To vám roztáhne hrudní koš a dá vám ten typ trupu, na který by byl Hercules hrdý.“
A to je komplikovaný, matoucí, až rozporuplný svět pulovru.
Před lety to bylo považováno za jedno z nejdůležitějších cvičení v kulturistice. V dnešní době je větší pravděpodobnost, že na posilovně najdete powerlifter, než byste mohli vidět, jak se v posilovně hraje svetr.
Je čas vrátit tuto zapomenutou klasiku zpět do pravidelné rotace.
Kolem roku 1911 Alan Calvert, zakladatel společnosti Milo Barbell Company a Síla časopis prohlásil svetr s činkou za „nejlepší cvik známý pro rozvoj hlubokého hrudníku.“
Slyšeli jste někdy o staré rutině „dřepů a mléka“, kdy hubeným začátečníkům bylo řečeno, aby pili každý den galon mléka při tréninku s dřepy s vysokou rep? Od prvního dne byl plán vlastně „dřepy a svetry a mléko." Vážně.
Ve 20. letech 20. století kombinovala populární tréninková strategie těžké dřepy s vysokou repozicí a lehkými svetry s vysokou repu jako rychlá cesta k vybudování velkého těla. A fungovalo to, protože velké zvedání a velké kalorie jsou solidní kombinace.
Pokud jste se chystali cvičit pouze jedno nebo dvě cviky na horní část těla (protože tehdy byly „stylové“ cvičení s nízkým objemem), byl dýchací pulovr, jak bylo známo, považován za nutnost.
Hlavní výhoda byla myslel být expanzí hrudního koše, od záměrného hlubokého dýchání mezi opakováními, které se spojilo s hlubokým dýcháním, ke kterému došlo během dřepů dříve v tréninku.
Ať už se to skutečně dělo nebo ne, probereme to později. V každém případě spousta zvedáků hlásila skvělé výsledky z plánu „dřepy, pulovry a mléko“.
Prostřednictvím raných let organizované kulturistiky v padesátých a šedesátých letech kulturisté nadále připisovali pulovru nezbytnost při tvarování horní části těla.
Tlustá hlaveň hrudníku byla ideální a převládající logika tělocvičny říkala, že se tam nedostanete, aniž byste ležel na rovné lavici a nesl váhu na délku paže nad hlavou.
V sedmdesátých a osmdesátých letech měli kulturisté přístup k plně vybaveným posilovnám se sortimentem specializovaných strojů pro lepší cílení na konkrétní části těla. Jedním z těchto strojů byl svetr Nautilus.
Vynalezl ho začátkem 70. let guru kulturistiky Arthur Jones a dostal přezdívku „squat horní části těla“ jako uznání jeho relativního významu mezi cviky.
Nová řada strojů však také vedla k menšímu spoléhání se na určité staré standardy, jako je svetr s volnou hmotností. V 90. letech popularita výtahu prudce poklesla, pravděpodobně kvůli nárůstu „funkčního tréninku“ a obecnému vlnění plíživému dále do tělocvičen.
Do 2000s, non-lifting „cvičení vědci“ úspěšně šířili pullover-fobii, citujíc vše od hrozících poranění ramen až po obyčejnou neúčinnost a výtah se stal něčím, co bylo vidět jen na černobílých fotografiích.
Za téměř sto let historie tohoto cvičení najdeme několik působivých jmen, i když je skutečná rada proč / jak na to v rozporu.
RegPark také považoval svetry za ohromné cvičení na hrudi.
Dorian Yates vyrobil svetry jako nedílnou součást svých legendárních tréninků na lat, přičemž upřednostňoval klasický svetrový stroj Nautilus. Mike Mentzer také obhajoval svetr Nautilus jako vynikající cvičení lat.
Ronnie Coleman po léta prováděl těžké pulovry jako součást tréninku zad a Frank Zane věří, že provádění pulovrů od mladého věku pomohlo vyvinout jeho serratusové svaly, které se staly ústředním bodem jeho podpisové vakuové pozice.
Toto není přesně seznam zvedáků křesel diskutujících o nejlepší značce švýcarských míčků. Pojďme alespoň zvážit po jejich vedení.
Nejčastější váhavostí je strach ze zranění ramene. Je tu něco nervy drásajícího vleže, držet těžkou váhu s plně nataženými pažemi a potom váhat váhavě přes obličej.
Naštěstí existuje několik jednoduchých kroků, které můžeme podniknout, abychom zajistili maximální užitek:
Pokud je některá z možností „ne“, musíme pracovat na mobilitě ramen a horní části zad. Jakmile víte, že vaše tělo může fungovat tak, jak má, rozcvičte se.
Lež na „obvyklé“ cestě na rovnou lavici, ne s tělem kolmým a pouze horní část zad přes lavičku. Neexistuje žádná významná výhoda a „pokles kyčle“, který každý používá, protože snižuje váhu, je spíše protiváhou než skutečné vylepšení ROM.
Chyť a světlo činka, jako byste chtěli dělat tricepsový nástavec, dlaně proti dlaním a rukojeť umístěná mezi palce a ukazováčky.
To by mělo být stejně snadné jako dřepět si s prázdnou tyčí, protože se v podstatě učíme pohyb a testujeme rozsah pohybu, takže 25 liber nebo méně by mělo být spousta.
Začněte oběma pažemi rovně, držte váhu nad hrudníkem a pomalu snižujte váhu směrem k hlavě, přičemž dávejte pozor na svaly, které cítíte táhnoucí se po celé horní části těla.
Jděte co nejdále dozadu, jak je to pohodlné, při zachování téměř sevřených paží, než se stáhnete zpět do výchozí polohy. Jak děláte 12-15 snadných opakování, zkuste snížit trochu dále, dokud vaše ruce nejsou alespoň na stejné úrovni s lavičkou, ne-li mírně pod.
Jakmile uděláte snadnou sadu nebo dvě s činkou, proveďte vlastní inventář a podívejte se, jak se cítí vaše ramena, hrudník a lata - co je napjaté, co je uvolněné, co se pumpuje - a pak opakujte test s krátkým činka nebo tyč EZ-curl pomocí pronativního (dlaně dolů) úchopu, opět s hmotností, která by se měla cítit příliš lehká.
Pokud po vyzkoušení nízké hmotnosti, vyšších opakování a různých poloh rukou (trochu širší, trochu bližší, neutrální přilnavost s tricepsovou tyčí) pociťujete jakoukoli funkčnost ramen, pak to pro vás nemusí být pohyb.
Někdy mohou být cvičení pro některé lidi kontraindikována. To je fantastický trenér - mluvte za: „Neměli byste to dělat, a pokud to uděláte, pravděpodobně něčemu ublížíte a obviňujete mě.“
Svetr s činkami je pravděpodobně nejlépe známý tím, že je stavitelem hrudníku, a má smysl, že by měl. Přemýšlejte o úpadku, plochých a nakloněných činkách, muškách na palubě a křížení kabelů ve všech úhlech.
Jedná se o prodloužení ramene a / nebo addukci - pohyb paží z „zad“ tam před tělo. Zní to, jako by to byl stejný pohybový vzor, správně?
Zajímavé je, že práce Bret Contreras s EMG analýzou umožňuje použití svetrů jako součást cvičení na hrudi. Contreras zjistil, že pulovry s činkami podněcovaly více práce na hrudi než roztažení kabelu s přímým ramenem nebo pulovry s činkami podněcovaly lat práci.
Contreras se od té doby přidal k této myšlence slovy:
"V listopadu 2011 vyšla v časopise Journal of Applied Biomechanics studie, která ukázala, že svetr činky fungoval mnohem více pec než lat.
Myslím, že prsní svaly jsou v lepší pozici, aby skutečně pohnuly váhou, ale dole ve spodní poloze se laty pod zátěží dobře protáhnou. Problém je v tom, že kroutící moment se s rostoucím pohybem zmenšuje, takže napětí se z latí poměrně rychle rozptýlí.
Pulovr stroje se houpá, protože udržuje konstantní napětí na latách prostřednictvím nejrozsáhlejší ROM. Je to jako kombinovaný svetr s volnou váhou a rozevřením na rovné rameno. Je to případ, kdy strojní zařízení umožňuje něco skvělého, co nemůžete dělat s váhami zdarma.“
S ohledem na to, pokud chceme použít pulovry pro práci na hrudi, mělo by největší smysl použít je jako jedno z posledních cviků sezení poté, co jsou již unavené ostatní svaly.
I když se technicky zdá, že pulovry aktivují prsní svaly více než jiné svaly, může to být složité cvičení, které stále vyžaduje další svaly, které pomáhají při pohybu. Zkombinujte to se špatným spojením mysli a svalů většiny lidí a ve hře je příliš mnoho proměnných, aby to byla dobrá volba pro první cvičení dne hrudníku.
Dokončete své další cvičení na hrudi pomocí svetrů s činkami nebo činkami 3-4 x 8-15. Ujistěte se, že se soustředíte na mačkání prsních svalů, abyste zahájili pohyb nahoru ze spodní polohy a pracujte na přidržení zmáčknutí v celém rep.
Už jste někdy slyšeli tip na techniku pulldownů a řad: „Zaměřte se na tahání lokty, zapomeňte na ruce“? No, to je svetr. Je to jedna velká lat kontrakce z pozice maximálního protažení s malým nebo žádným příspěvkem předloktí nebo bicepsu.
Správně provedený svetr nebo jedna z mála variací je také pouze způsob, jak izolovat sval lat bez významné pomoci kosodélníků, teresů, pastí nebo kteréhokoli z mnoha zadních svalů.
Faktem je, že snaha vybudovat si velkou záda bez zahrnutí tohoto druhu izolačního cvičení by byla jako snaha vyvinout skvělé hamstringy bez kadeří nohou. Vy mohl dokončete práci, ale je to rychlejší a efektivnější, pokud na sval přímo zaútočíte.
Z tohoto důvodu mají pulovry tendenci fungovat nejlépe jako první cvičení v zadní den. Svetry mohou pre-únavu lats a zlepšit aktivaci svalů a spojení mysli a svalů.
Kajakové řady (ukázané výše) jsou brutální variaci rozevíracího ramene s přímým ramenem, které zahrnuje nejen konstantní napětí kabelů, ale přidává jednostranný prvek střídáním stran mezi opakováními.
Začněte s dalším tréninkem zad buď s pulovry na činky, nebo s stahovacími páskami s přímým ramenem pro 4 x 8-12. Nezapomeňte se zaměřit na izolaci lat a cítit, že fungují, takže v případě potřeby zpomalte rychlost opakování, přehánějte špičkovou kontrakci s kabely a zdůrazněte úsek dole (nebo nahoře, s kabely).
Vzpomeňte si na všechny ty lidi ve dvacátých letech, kteří si „rozšiřovali“ hrudní koš rozšiřující se dýchacími svetry? To se opravdu nestalo. Jistě, jejich měření hrudníku / zad / trupu se zvýšilo, ale bylo to z dobrého staromódního růstu svalů.
Pecscan roste, laty mohou růst, intercostals mohou dokonce růst (relativně). Ale chrupavka? ani náhodou.
Pulovr se stal skvělou kombinací ROM a odporu, který se děje díky dychtivým novým zvedačům, kteří často dřepí a dobře se nají.
Takže „hrudní koš“ nakonec rostl stejným způsobem a ze stejných důvodů, že váš triceps začal růst týden, kdy jste se dozvěděli, co jsou to kliky. Byl to nový stimul kladený na svaly, které nikdy nebyly trénovány, takže rychle zareagovaly.
Zatím žádné komentáře