Chcete-li maximalizovat výsledky z dřepu, vše spočívá v reverzním inženýrství pohybu a položení otázky: „Jaký je můj současný tréninkový cíl?„Během prvního nebo dvou ročníků tréninku můžete každé pondělí dřepět a bez problémů dosáhnout výsledků. Ale po nějaké době se tyto zisky zpomalí bez ohledu na to, jak tvrdě si zadek zadek. Když k tomu dojde, je čas udělat krok zpět a vybrat si mezi následujícími dvěma cíli:
Jistě, při podřepu se vždy přenáší velikost a síla, ale to, o čem tu mluvíme, je podřep, aby se maximalizovala síla nebo velikost. Proč je toto důležité? Pro kulturisty to, na čem dřepí, opravdu nevadí. Důležitý je vývoj jeho nohou. U silového zvedáku nikdo neposuzuje velikost jeho nohou, pouze to, kolik zvedne. Proto musí dřepět s ohledem na svůj cíl.
Pojďme rozebrat deset složek dřepu a probrat rozdíly mezi silovým dřepem a dřepem s kulturistikou.
Při dřepu za účelem budování svalstva funguje standardní rozsah opakování 8-12 velmi dobře. Schémata opakování o 25-50 opakováních však také mohou pomoci budovat svaly. Existuje pro to několik důvodů:
Pokud se podíváte na většinu powerlifterů a silových sportovců, většina powerlifterů dělá 1 až 5 opakování. Pět opakování je skvělé číslo pro sílu a také přidání určité velikosti, ale pokud jste sportovec založený na hmotnostní třídě a nechcete, aby se vaše nohy zvětšily, držte se 1-3 opakování.
Z kulturistických důvodů nikdo neposoudil, kolik toho mohou zvednout; jsou souzeni podle toho, jak vypadají. Jistě, chcete použít co největší váhu, ale klíčem je práce se svalem. Používáte jakoukoli váhu, která je nezbytná, se správnou formou, která vám umožní získat správné množství objemu. Na čem zvednete záleží, ale na čem záleží víc jak zvednete váhu. Pomalejší tempo v kulturistice s tempem 3-1-X-1 (viz komponenta č. 3) vám může zničit nohy bez použití tuny váhy.
U powerliftingu záleží jen na hmotnosti. Nesnažíte se izolovat nebo budovat svaly. Cílem je podřizovat co největší váhu, zasáhnout potřebnou hloubku a vstát.
Dalším faktorem při zvedání závaží je tempo vašeho zvedání. Řekněme, že vidíte předpis tempa 4-1-X-1. První číslo je excentrická nebo negativní fáze (v tomto případě snížení hmotnosti). 4 by tedy znamenalo 4sekundový výstředník. Druhé číslo je pauza mezi spouštěním a zvedáním. V případě dřepu je pauza dole, což je v tomto případě 1 sekunda. Třetí písmeno znamená soustřednou nebo výbušnou fázi - zvedání závaží. Zde používáme X k implikaci AFAP, nebo „Co nejrychleji.„Posledním číslem je pauza v horní části rep. Může to být stisknutí v horní části pohybu nebo to může být standardní doba odpočinku v závislosti na vašich tréninkových cílech. V našem příkladu používáme 1sekundovou pauzu. Prozkoumejme každou fázi.
Používání tempa funguje velmi dobře pro protokoly o kulturistice / hypertrofii. Negativní část zástupce je velmi důležitá při budování svalů (dobrá věc), ale také velmi „špatná“ pro způsobení bolesti svalů. Bolest svalů není velký problém, pokud dřepete jen jednou týdně, ale většina silových trojbojářů dřepí dvakrát až čtyřikrát týdně, takže si nemohou dovolit neustále bolet.
Pauzy mohou být prospěšné jak pro dřepy s posilováním, tak pro dřepy s kulturistikou. Pro kulturistiku může být fáze pauzy skvělá pro plné natažení svalu a zlepšení svalové ROM (Range Of Motion). U silového trojboje vám pauza ve spodní části pomůže posílit, když „vyrazíte z díry“ ve spodní části dřepu. Je také prospěšné, když pomáháte najít svůj groove na hlubokém dřepu.
Řízená excentrická rychlost je prospěšná pro hypertrofii. Pokud jde o powerlifting, není třeba se soustředit na pomalé negativy nebo tempo, protože v powerliftingu trénujete vždy jednou rychlostí, což je co nejrychleji. Když dřepíte velkou váhu, nemusíte se pohybovat viditelně rychle, ale důležité je Snaž se přesunout váhu AFAP. Takže použití tempa na soustředných nebo výstředních není tak důležité pro powerlifting jako pro kulturistiku.
Pro kulturistiku je vrcholná fáze skvělým obdobím pro kontrakci svalu. Smršťování svalu je klíčem k hypertrofii a také ke zlepšení „svalového spojení mysli.„Pro powerlifting by nejvyšší fází měl být odpočinek, aby se ušetřila energie pro příštího zástupce.
Čas pod napětím (TUT) je v podstatě to, jak dlouho vaše svaly během setu pracují. Pokud používáte jakékoli tempové protokoly s pomalejšími výstředníky, dramaticky se zvýší čas pod napětím. Pokud jde o budování svalů, vaše nohy mají širokou škálu typů svalových vláken. Proto mohou reagovat na sady s malým objemem a velkoobjemové sady. Dokonce i šílené režimy opakování 50 opakování dřepů na sadu pomohou vašim nohám růst. Pojďme se podívat na 8-rep sadu dřepů pomocí tempa 4-1-4-1:
Průměrné opakování bude trvat 10 sekund, takže doba pod napětím pro tuto sadu s 8 opakováními bude 80 sekund práce a TUT s delší dobou trvání, jako je tento příklad, jsou skvělé pro hypertrofii.
V silovém trojboji jsou všichni zvedači hodnoceni podle 1RM a průměrný zdvih trvá jen několik sekund, takže je jen logické, že většina tréninkových temp by měla být v tomto rozsahu (extrémně krátkém). Většina programů pro posilování obsahuje sady 5 opakování, 3 opakování a 1 opakování. Existují výhody pomalejších výstředníků pro powerlifting (v závislosti na vašem programu), ale celkově se většina tréninku powerliftingu provádí s velmi rychlou dobou pod napětím a rychlými soustřednostmi a výstředníky. Důvodem je snížení bolestivosti a také zlepšení rychlosti tyčinky. Koneckonců, čím jste rychlejší, tím silnější jste.
Při dřepu existují dvě obecné polohy tyče, nízká tyč a vysoká tyč. Při nízkém dřepu se tyč posadí pod pasti kolem oblasti lopatky / lopatky. S dřepem s vysokou tyčí sedí tyč nad pasti nebo jen kousek pod pasti.
Většina kulturistických dřepů se provádí s vysokou polohou tyče, protože přesouvá těžiště hmotnosti tyče na stehna.
Powerlifters používá směs dřepů s nízkou tyčí a dřepů s vysokou tyčí, ale dřepy s nízkou tyčí jsou mnohem běžnější, protože zkracují vzdálenost, kterou bar potřebuje k cestování, a místo čtyřkolky umístí těžiště váhy na boky.
Když se snažíte budovat svaly na nohou, obvykle chcete co nejvíce svislé polohy těla. Čím více vaše tělo zůstane ve vzpřímené poloze, tím více se zátěž přenese na vaše nohy. Pokud dřepete a vaše tělo se začne naklánět dopředu, zátěž se začne přenášet na záda. To je jeden z důvodů, proč jsou dřepy vpředu tak účinné - nutí vás udržovat vzpřímenou polohu, což je o to přínosnější, pokud jde o stavbu nohou.
Pokud jde o squat s posilováním, viděl jsem vše od vertikální polohy těla s vysokou tyčí po nízkou tyč s trupem nakloněným dopředu. To je v pořádku, protože pro soutěž je důležité, aby se boky dostaly dostatečně hluboko, aby mohly projít jako výtah. Na poloze trupu opravdu nezáleží.
K budování svalové hmoty lze použít různé doby odpočinku, vše od pěti minut odpočinku mezi sériemi pro těžké dřepy až po žádný odpočinek s drop-set dřepy „dole po stojanu“. Mohou pomoci vyzvat vaše nohy, aby se přizpůsobily a rostly. Nejčastěji používaná doba odpočinku pro kulturistické dřepy může být kdekoli od 1 do 3 minut v závislosti na programování a použité hmotnosti, ale pro účely kulturistiky neexistují žádné stanovené pokyny pro dobu odpočinku.
Pro posilování submaximálních hmotností je však doba odpočinku rozhodující. Neexistuje způsob, jak můžete zasáhnout těžký 3-rep max drep a pak znovu dřepět za 30 sekund. Prostě se to nestane. I dvě minuty to tlačí. Na setkání powerliftingu IPF je minimální doba odpočinku pro zvedače tři minuty. Například pokud dřepíte na svůj první pokus a ve vaší divizi není nikdo jiný a vy jste další, máte minimálně tři minuty na zotavení. Poté, co je tyč načtena, máte jednu minutu na zahájení zvedání.
Těžištěm doby zotavení v podřepu v powerliftingu je tedy modelování toho, co byste dělali v soutěži. Je dobré trénovat s dobou odpočinku 3–10 minut, abyste se přizpůsobili různým stimulům odpočinku. Cvičení s rychlou dobou odpočinku mezi sériemi pouze zpomalí vaše zotavení, sníží vaše zvedání a dokonce zvýší riziko zranění.
Pokud jde o budování svalů, plně natažený sval je plnější sval, takže soustředit se na plné dřepy je vždy dobré místo pro začátek. Příliš často v tělocvičně vidíme lidi, kteří dělají dřepy, které nejsou ani zdaleka tím, že jsou dřepy, a poté si gratulují. Ohyb kolena není dřep, takže začněte sundávat zadek a dřepněte si, jak jste chtěli.
Jak hluboko byste měli dřepět? Obecným pravidlem pro squat v kulturistice je „tak hluboko, jak můžete, bez bolesti a nepohodlí.„Chcete-li se zaměřit na konkrétní oblasti svalu, zaměřte se na další cviky, jako jsou prodloužení nohou, výpady a hackovací dřepy, ale squatting v plném rozsahu by měl být základem vašeho kulturistického programu.
Posilovací dřep by se měl zaměřit na dosažení požadované hloubky, aby splnil kritéria rozhodčích. To znamená, že kolena dosahují paralelně nebo pod paralelně, v závislosti na hodnocení. Pokud vaše setkání vyžaduje, abyste se rozbili paralelně a celý váš trénink byl proveden jednoduše paralelně, je pravděpodobné, že jakmile narazíte na díru s takovou těžkou váhou, nevrátíte se.
Samozřejmě, změna rozsahu pohybu pro dřepy vám může pomoci, pokud máte slabé místo ve své síle. Řekněme například, že nejste příliš silní ve spodní části dřepu. Opravdu můžete pracovat na pozastavení dřepů, abyste to vylepšili. Nebo možná jste ve středu dřepu slabí. Pokud ano, můžete skutečně pracovat s partiemi vysokého dosahu s větší hmotností, abyste přetížili toto slabé místo a propadli se náhorní plošině.
Obecně lze říci, že „kulturistický dřep“ je s nohama do značné míry na šířce ramen a prsty na nohou rovně nebo velmi mírně vystrčené. Těžiště je zde na vývoji čtyřkolky a nohou, více než na zvedání váhy.
„Posilovací dřep“ má obecně širší postoj s prsty mírně vytočenými. Díky tomu mohou vaše boky více přispívat ke zvedání a boky jsou obecně zdrojem energie pro dřep. Uvidíte spoustu powerlifterů, kteří používají dřep s nízkou tyčí a široký postoj pro maximální sílu. To však neplatí vždy. (Velkým faktorem ve vašem postoji je vaše genetika a pohyblivost kyčle.) Někteří z nejlepších squatterů na světě používají vysoký bar, squat na blízko.
Stlačení a protažení svalu může být velmi důležité nebo velmi škodlivé pro váš dřep, tak se podívejme na svalovou kontrakci v obou. V kulturistickém dřepu je kontrakce svalu a velmi dobrá věc. Chcete protahovat a mačkat sval v horní části každého jednotlivého zástupce, aby vaše nohy rostly. Čím více můžete zlepšit spojení mysli a těla se svaly, tím lépe budou vaše nohy růst a reagovat. Další výhodou je, že vědět, jak protáhnout nohy, vám dobře poslouží v soutěži v kulturistice.
Pokud však jde o powerliftingový dřep, poslední věcí, kterou chcete mezi opakováními udělat, je protáhnout je a zmáčknout. Chcete „zůstat pevně“ na špičce zástupce, ale poslední věcí, kterou chcete udělat, je vynakládání energie na protahování nohou. Místo toho chcete udržovat energii, abyste zasáhli svého dalšího zástupce, takže výdaje na energii při protahování vašich čtyřkolek vás ve skutečnosti oslabí a ovlivní vašeho dalšího zástupce.
Zatím žádné komentáře