Fotografie Charlese Lowthiana
POSKYTNĚTE SVŮJ BICEPS STIMULACI, KTEROU POTŘEBUJÍ ROZŠÍŘIT SLEDOVÁNÍM IFBB PRO ROUTIN William Bonac, NAVRŽENÝ JEHO TRÉNEREM A VÝCVIKEM GURU, NEIL „YODA“ HILL
Pokud jste v roce 2008 začínali jako konkurenční kulturista a byli jste výrazně lehčí než 250 liber, jejichž postava na vás vyskočila při listování stránkami časopisu FLEX?
To je samozřejmě řečnická otázka. Nováčkovým kulturistou z roku '08, o kterém mluvíme, je aktuální IFBB pro William Bonac. A postava, která mu okamžitě padla do oka, patřila muži, kterého dodnes napodobuje: šampion Olympie z roku 2008 Dexter Jackson. Dává to dokonalý smysl. Oba jsou podobného vzrůstu (kolem 5'6 "a v rozmezí od 225 do 235 liber) a oba mají neodmyslitelně estetickou postavu.
"Když jsem viděl Dextera poprvé, pomyslel jsem si: 'Dobře, jeho postava je pro mě dosažitelná,'" říká Bonac, sportovec Weidera. "Ronnie Coleman byl pro mě také velkou motivací, ale byl tak velký a věděl jsem, že nikdy nemohu být takový. Dexterova velikost a vzhled byla spíše moje věc. Vzhlédl jsem k Dexterovi. Nemyslím si, že toho dosáhnu tolik, kolik dosáhl on, ale pokud se dokážu přiblížit, jsem v tom dobrý.“
ZŮSTAT HLADOVÝ
V Jacksonu máte kulturistu, jehož postava byla vždy mnohem víc než součet jeho částí. Možná, že jeho abs jsou jeho vizitka, ale jeho největší aktiva byla vždy jedinečná symetrie, kondicionování a plynulý tok z jedné části těla do druhé. Bonacova postava je vyříznuta z podobné formy, až na to, že jeho nohy jsou přirozeně větší. Je zřejmé, že je to pro něj prospěšné, ale aby Bonac jednou dosáhl Jacksonovy úrovně, věří, že musí napodobit jeden z dalších klíčových atributů čepele: důslednost.
"Po vystoupeních jde většina chlapců pozpátku," říká Bonac, když říká, že když profesionální kulturista musí několikrát závodit v průběhu několika týdnů. "Možná si udrží tvar po dobu jednoho týdne, ale po dvou představeních ne.". S Dexterem se jeho postava stále zlepšuje.“
Čemu byste to přisuzovali? Bonac je požádán. Genetika?
"Ano, genetika," odpovídá. "Ale také Dexter má hlad, člověče.". Chce to špatně. Když musíte soutěžit více než dva víkendy po sobě, je to mentální. Musíte být velmi mentálně silní. Nemůžeš se spoléhat jen na svoji postavu.“
KARTA YODA
Nikdo nevytváří postavu hodnou těla sám. William Bonac, stejně jako šampión Olympia 212 James „Flex“ Lewis, má ve svém koutku bývalého profesionála a cvičného guru Nebel „Yoda“ Hill z IFBB, který slouží jako duchovní otec všech jeho tréninků. Tvůrce protokolu s ochrannou známkou Y3T (Yoda 3 Training), Hill je jedním z nejuznávanějších tréninkových guru kulturistiky.
Na následujících stránkách Hill rozebírá specifika a důvody Bonacova tréninku na biceps. Bicepsy jsou pro Bonaca silnou částí těla a je opatrný, aby je příliš nevyvinul ve strachu, že odhodí svou symetrii. To znamená, že rozhodně ignoruje jeho paže, a Hill má strategický plán i pro silné svalové skupiny Bonaca.
"Existuje mnoho důvodů, proč strukturuji Y3T tak, jak to dělám, což zahrnuje tempo opakování, rozsahy opakování, pracovní sestavy a doby odpočinku," říká Hill. "Společně se vytvářejí velmi specifické prostředí pro optimalizovanou hypertrofii.". V Bonacově cvičení bicepsu je ústředním bodem převážně sarkoplazmatická hypertrofie, ale v tomto rozmezí rep bude také crossover myofibrilární hypertrofie. Nakonec trénink k dosažení obou znamená, že maximalizujete svůj potenciál a získáte výhody obou typů hypertrofie. Po tomto cvičení zažijete ohromný průtok krve do svalu, kde byla rozložena pomalu a rychle trhaná vlákna. To je velmi žádoucí, protože extrémní průtok krve pomáhá v průběhu času napínat fascii (ve které jsou uložena vaše svalová vlákna), což pak umožňuje další růst.“
Hill navrhl toto cvičení pro Bonaca a spadá do 3. týdne jeho tréninkového cyklu Y3T. Pro méně zkušené zvedáky navrhuje Hill dvě pracovní sady každého cvičení pro celkem osm pracovních sad.
EZ-BAR CURL
Yoda's Wisdom: „Toto je jeden z hlavních složených pohybů pro trénink bicepsu, což znamená, že nakonec maximalizujete množství svalových vláken, které do svalu nasbíráte,“ říká Hill. "Kadeře EZ-bar jsou v mnoha případech příznivé oproti kadeřím s přímými tyčemi kvůli umístění zápěstí. S částečně vnitřně otočenou rukojetí pomocí pevné tyče je snazší udržet lokty zastrčené po stranách, což minimalizuje využití hybnosti. Když vezmete v úvahu svalovou hmotu, kterou William nese, tento úchop na pevné tyči také zmírňuje potenciální napětí na zápěstí.
"Při používání tohoto cviku se vědomě snažte zabránit tomu, aby vaše přední deltové svaly snášely příliš velkou váhu a vaše dolní část zad, aby generovala hybnost.". V tomto případě se snažíme konkrétně rozbít bicepsy; proto chceme ten sval načíst co největším stresem.“
SEDENÝ DVOJRUHOVÝ KOUZEL DUMBBELL
Yoda's Wisdom: „Jedním z ústředních bodů tohoto cvičení je poloha zápěstí, která se v průběhu pohybu mění, protože nepoužíváte pevnou tyč,“ říká Hill. "Ve spodní části pohybu, kde je tvoje paže plně natažená, budeš v částečně nebo zcela vnitřně otočené poloze.". Když se však začnete kroutit, chci, abyste zajistili, že se co nejdříve přesunete do zcela externě otočené polohy a zůstanete tam až do horní části rep. Jakmile narazíte na horní část rep a stisknete biceps, zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak je to možné, než opět dosáhnete dna. Jedná se o velmi účinný způsob, jak zvýšit celkovou zátěž v bicepsu a přivést do hry více svalových vláken. Zjistíte, že tato technika je náročnější a budete používat menší váhu. Ale to nevadí, protože umístění zlepší vaši svalovou stimulaci, což je klíčový faktor při dosažení hypertrofie.“
KONCENTRAČNÍ KOUŘ
Yoda's Wisdom: „Toto cvičení je fantastickým izolačním pohybem, který odstraňuje všechny ostatní vnější síly a vytváří prostředí, kde můžete skutečně vytvořit napětí uvnitř bicepsu,“ říká Hill. "Existuje několik způsobů, jak dělat koncentrační kudrlinky, ale varianta sedu s loketem spočívajícím uvnitř stehna je variantou, kterou bych doporučil.". Použitím této metody necháváte bicepsy zcela izolované, bez jakéhokoli zásahu do předního deltového svalu nebo dolní části zad - dvě společné oblasti dostanou lidé „extra pomoc“ od.
"Skvělá věc na tomto cviku je, že úhel vytvořený v loketním kloubu je vhodný pro velké namáhání a zatížení bicepsů v excentrické a izometrické fázi.". Mechanicky je to perfektní způsob, jak opravdu dokončit bicepsy, jakmile jsou rozebrány většími cviky, jako jsou kadeře EZ-bar a činky.“
STOJÍCÍ KŘÍŽOVÝ KOUŘ
Yoda's Wisdom: „Toto cvičení je skvělým izolačním pohybem k zakončení bicepsu,“ říká Hill. "Můžete použít mnoho různých úhlů, ale já osobně doporučuji pracovat mezi 60-75 stupni na lavičce.". Krása tohoto cvičení spočívá v tom, že jste schopni excentrickou fázi opravdu natáhnout bicepsy bez hyperextenze loketního kloubu kvůli ochraně před lavičkou. Úhel vytvořený při tomto cvičení velmi usnadňuje izolaci bicepsu a kromě toho umožňuje gravitaci pomoci vytvořit větší napětí a zátěž.
"Jedna věc, kterou chci, abys věnoval velkou pozornost, je držet zadní část paže zasunutou k lavičce - nedovol, aby se zvedla, protože to znamená, že nyní zapojuješ další svalové skupiny a obětuješ napětí v bicepsu. To pravděpodobně naznačuje, že váha, kterou používáte, je příliš těžká.“
Cvičení Biceps Biceps
POZNÁMKA: Všechna cvičení jsou prováděna s třísekundovým výstředníkem (negativem) na každé opakování a 90sekundovým odpočinkem.
* Nezahrnuje tři až čtyři zahřívací sady, počínaje 50% „pracovní hmotnosti“ (hmotnost, která bude použita u pracovních sad) a postupným zvyšováním odporu každé sady.
BONAC'S TRAINING SPLIT
POZNÁMKA: Bonac trénuje v pondělí, středu a pátek.
Zatím žádné komentáře