Jsem silový trenér. Většinu svého dne trávím tím, že dělám lidi většími, rychlejšími a silnějšími - s těžký důraz na druhé.
Miluji účinek, který má na lidské tělo něco tak jednoduchého, jako je zesílení. Výkon se zlepšuje, zatímco nerovnováha mizí, a časem je pomalá, křehká postava nahrazena něčím silnějším, rychlejším, sportovnějším a zdánlivě vytvořeným ze slitiny titanu.
Nemluvě o tom, že je svalnatější - a proto umírá kousek mé duše pokaždé, když slyším něco jako: „Zesílení pro mě není opravdu důležité, raději bych vypadal silně.“
Chápu estetickou předpojatost, kterou jako společnost máme, a to, že máme šest balíčků, je na seznamu priorit mnoha účastníků vyšší než kolik váhy mohou mrtvý tah.
Ale jednou z věcí, na které jsem jako trenér hrdý, je moje schopnost udržovat věci jednoduché, takže pro všechny, kdo zvedáte iPhony plné obrázků bez trička v koupelně, dovolte mi to uvést tak jednoduše, jak to dokážu:
Je nezbytné vybudovat pevnou základnu síly, aby bylo možné vybudovat hmotu. A pokud trénujete na sílu - a nejíte se jako blázni - estetika, po které toužíte, bude nepochybně následovat.
Pochybuji, že jste už viděli mnoho kluků, kteří mají na lavičce 405 nebo dřepnou 500, kteří jsou malí. Na druhou stranu, jděte do téměř jakékoli komerční tělocvičny a uvidíte spoustu chlapů o hmotnosti 150 liber, kteří běží na kadeřích a provádějí drop sety tricepsových downdownů.
Jak dobrý je šestibalení a žilnatá 14palcová paže, pokud se nemůžete zvednout z mokrého papírového sáčku a vaše tělo připomínající pas se podobá něčemu, co by se rozdrtilo o zeď stoupajícím davem úzkosti dospívající dívky v obchodním centru Avril Lavigne?
Pokud jste nováček (nebo dokonce někdo, kdo trénuje několik let a jen nejste spokojeni s konečnými výsledky), tento článek vám poslouží jako připomínka, abyste se zaměřili na základy, získali sílu a ukradli stránku paní. Lavigne a přestaň dělat věci tak komplikované!
Jak již bylo uvedeno, nemůžete mít kondiční vlastnosti, jako je hbitost, síla, vytrvalost a silová vytrvalost - natož působivá postava - aniž byste měli pevnou základnu síly.
To je je možné vyvinout velmi působivou postavu jen s mírnými úrovněmi síly, ale vaše pátrání po obrovských pažích a souborech peců, které mohou podporovat džbán Dos Equis, bude prohrávajícím podnikáním, pokud vás Richard Simmons oblečený v spandexu může porazit v paži zápasový zápas.
Pomocí analogie, kterou jsem nehanebně ukradl silovému trenérovi Mike Boyleovi, je to jako dát svému Fordu Focus sladký lak, spoilery, závodní pneumatiky a ochrannou klec ve víře, že vyhraje Daytona 500.
Pokud neuděláte něco pro zvýšení výkonu vozidla - můžete přidat všechny zvonky a píšťalky, které chcete, a dokonce se oblékat jako Danica Patrick - to se nestane.
Totéž lze říci o těch, kteří jsou estetičtější. Součástí návrhu programu musí být důraz na sílu, přesto je mnoho účastníků zavrhuje - a v důsledku toho nikdy nedosáhnou postavy, kterou chtějí mít.
Paretův princip byl inspirován italským ekonomem Vilfredem Paretem, který na počátku 20. století ukázal, že 80% bohatství v Itálii vlastnilo jen 20% populace.
Je zajímavé, že pravidlo bylo od té doby studováno a aplikováno na všechny aspekty života, což ukazuje, že některé činnosti mají tendenci poskytovat větší návratnost investic než jiné. Jinými slovy - 80% účinků pochází z 20% příčin.
Fitness průmysl se nijak neliší. Všichni víme že chlápek, který stráví 45 minut každou představitelnou variantou bicepsových kadeří, ale vypadá, že tráví více času zvedáním vlasového gelu než závaží.
Nenaznačuji, že kudrlinky jsou úplná ztráta času, a ano, dělám je sám (příležitostně). Ale pokud jste nováček vážící všech 150 liber namočených do mokra - nebo i když máte několikaleté zkušenosti, přesto nemůžete provádět deset poctivých chinů v tělesné hmotnosti (hrudní kost se dotkne tyče u každého zástupce) - váš čas může být lépe strávené jinde.
Vysoká prémie je kladena na velké složené pohyby, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, tlaky na lavičce, brady, řady atd.
Toto jsou pohyby, díky nimž budete silní a přidejte do svého rámu vážnou hmotu. Za tímto tvrzením není žádná věda, je to jen zdravý rozum.
Mám luxus být spolumajitelem jednoho z předních posilovacích a kondičních zařízení v zemi, Cressey Performance. I když jsme velmi hrdí na pečlivou povahu našeho přístupu k hodnocení a psaní programů kick-ass pro naše sportovce, lidé jsou často překvapeni jednoduchostí šílenství.
Faktem je, že pokud se podíváte na většinu našich programů, mnohé jsou docela „minimalistické“.“
Jistě, možná budeme muset být komplikovanější při práci s klientem s jedinečnou anamnézou úrazu, ale většinou programujeme 3-4 pohyby, max.
Prvním pohybem dne je pohyb „peněz“. Ať už je to mrtvý tah, variace dřepu nebo dokonce horní tlak, je to cvičení, které získá největší pozornost a pravděpodobně způsobí, že člověk bude chtít nenávidět život.
Neexistuje nic jako „den hrudníku a zad.“.„Pokud naprogramuji mrtvé tahy, je to„ den mrtvého tahu.„A za předpokladu, že nenastanou žádné zvláštní okolnosti - zranění, omezená frekvence tréninku - vše, co je naprogramováno později, má být doplněk hlavní pohyb a / nebo opravit jakoukoli nerovnováhu nebo slabost, kterou je třeba řešit.
Ve své fenomenální knize, Síla méně: Výtvarné umění omezit se na to podstatné ... V podnikání a životě, Leo Babauta hovoří o tom, jak je možné „zbavit se“ jejich života života a zefektivnit ho.
Stručně řečeno, učí lidi, jak se dostat do prdele, ať už jde o krok od jejich e-mailu, nebo o snahu vstát dříve během dne, aby měli náskok.
Stejný přístup můžeme zvolit, pokud jde o školení. Pokud by více účastníků předvedlo na daném tréninku méně a jen se soustředěně snažili vystřelit míčky na zeď na důležitých pohybech, viděli by výrazné zlepšení jejich síly a postavy.
Programy, které píšeme, obsahují jen velmi málo „chmýří“ a každé cvičení slouží svému účelu. Bez rozdávání příliš mnoha obchodních tajemství:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Konvenční mrtvý tah | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizace adduktoru s rozloženým postojem a mobilizace flexoru na stěně kyčle (obojí se provede po každé sadě mrtvých tahů) | 4 | 8 / noha |
Tímto způsobem mohu řešit jakékoli posturální deficity nebo slabosti, které mohou při cvičení s výplní existovat, a zároveň lépe kontrolovat nahromaděnou únavu a udržovat cvičence co nejčerstvější pro každou sadu mrtvých tahů.
Veškerá doplňková práce bude z větší části sloužit pouze k „doplnění“ nebo doplnění hlavního hnutí pro daný den (spolu s výchovou slabin). Při rozhodování o doplňkových pracích je třeba vzít v úvahu také to, kde může stážista v daném výtahu „selhat“.
Například pokud někdo při mrtvém tahu opravdu zpomalí, můžu strukturovat relaci takto:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Konvenční mrtvý tah z deficitu (stojící na talířích) | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizace adduktoru s rozděleným postojem a mobilizace flexoru na stěně kyčle (obojí bude provedeno po každé sadě mrtvých tahů) | 4 | 8 / noha |
| B1 | 1 1/2 přední dřep | 3 | 6 |
| Dřepte si tak hluboko, jak jen můžete, jděte do poloviny cesty, vraťte se co nejníže dolů a pak se vraťte nahoru do výchozí polohy. To je jeden zástupce. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / strana |
| C1 | Reverzní výpad činky | 3 | 10 / noha |
| Mnozí si neuvědomují, že čtyřhlavý sval vstupuje do hry významně při počátečním tahu mrtvého tahu. To znamená, že nějaká práce věnovaná kladení čtyřkolek by nebyl špatný nápad. | |||
| C2 | Procházka v pásmu X | 3 | 8 / noha |
| D | Jezte velké množství mrtvého zvířecího masa |
Na příkladu bench pressu předpokládejme, že někdo má problém s výlukou.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Rotace čtyřnásobného prodloužení | 3 | 8 / noha |
| B1 | Podlahový lis s činkou na blízko | 3 | 10 |
| B2 | Hrudník podporovaný řádek (pronovaný úchop) | 3 | 8 |
| C1 | Poloviční klečící lano s jedním ramenem | 3 | 8 / rameno |
| C2 | Jednoruční přísný činkový vojenský tisk | 3 | 6 / rameno |
| D | Vážně, jdi něco sníst |
Pojďme nyní použít příklad, kdy někdo saje v podřepu. V takovém případě se jen těžko dostanou do hloubky, aniž by si zastrčili zadek.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Box Squat (do výšky, kde se jejich páteř nezasunuje) | 3 | 5 |
| Zadek na trávníku je v pohodě, ale ne každý může (nebo by měl) dřepět tak hluboko, pokud mu to zlomí páteř na polovinu. Byl bych mnohem raději, kdyby někdo dřepěl do hloubky, která je bezpečná, a přesto má pěkný vzor dřepu. Jak budou zdatnější, můžeme snížit hloubku dřepu. Viz video níže. | |||
| A2 | Mobilizace kotníků na zdi | 3 | 8 / noha |
| A protože nedostatek dorziflexe kotníku hraje do omezené hloubky dřepu, mohli bychom také dobře využít náš odpočinkový čas. | |||
| B1 | Dumbell Bulharský split squat | 3 | 8 / noha |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / strana |
| C1 | Glute Ham Raise nebo Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Chin-Up | 3 | 5 |
Jak vidíte, mluvíme pouze o 3–5 pohybech za relaci, což je daleko od standardních 6–8, které většina účastníků cítí, že se musí vtěsnat.
Když o tom přemýšlíte, mnoho lidí má špatný zvyk přidávat další cvičení, na úkor toho, že žádné nezvládnou - a to je obrovský opičí klíč, pokud jde o pokrok a budování postavy, na kterou můžete být hrdí.
Klíčem tedy je dobře vykonávat základní pohyby a soustředit se na věci, které posílí vaše slabosti.
Všechny prostředky pro progresivní přetížení neustále zvyšují nároky na tělo, aby se důsledně zvyšovaly svalové síly, velikosti a někdy i vytrvalosti.
Jinými slovy, abyste zesílili a následně zvětšili, musíte podrobit tělo progresivnímu podnětu, který ho donutí přizpůsobit se. Překvapuje mě, kolik lidí to nedokáže rozpoznat.
Existuje milion a jedna různá proměnná, která je třeba vzít v úvahu z hlediska postupného přetížení - více opakování, více sérií, zvýšená frekvence tréninku, zvýšená intenzita (jako% z 1RM), manipulace s dobou odpočinku atd. - ale budu sdílet jen jednu možnost, která zaujme nepochybně kapitán Zřejmý přístup.
Když předepíšu určité schéma opakování - řekněme pět opakování - co já opravdu průměr je 3-5 opakování, něco jako opakovací okno.
Tímto způsobem, pokud někdo provádí cvičení a jeho technika začne ochabovat, raději bych viděl, aby zastavil set short (v přiděleném okně), než aby riskoval zranění.
Například pokud mám někoho, kdo provádí bench press pro tři sady po pěti, může to vypadat asi takto:
Cílem pro následující týden (týdny) by tedy bylo pokusit se zasáhnout tato „zmeškaná“ opakování, dokud nebudou všechna úspěšně dokončena. Když jsou, zvyšte váhu a postup opakujte.
Nyní, pokud byli schopni snadno provést každé opakování poprvé, věděli, že váha byla příliš nízká a mohou pokračovat a zvýšit ji.
Naopak, pokud v jakémkoli okamžiku vypadnou z „okna se dvěma opakováními“ (v tomto případě cokoli pod třemi opakováními), váha je příliš náročná a měli by ji snížit.
Ať tak či onak, použití tohoto přístupu zajišťuje, že existuje společné úsilí o konzistentní zvýšení hmotnosti, a to je název hry.
Jak jsem již zmínil, existuje mnoho způsobů, jak implementovat progresivní přetížení, ale nemusíte k tomu nutně přistupovat jako k dlouhému dělení a dělat to komplikovanějším, než je třeba - zvláště čím méně jste vyspělí.
Mnozí z vás si pravděpodobně myslí, že řešení vašeho nedostatku zisků spočívá v nějakém tajném cvičení, rozděleném tréninku nebo schématu set-and-rep a že nemůžete sáhnout po tom, abyste nezasáhli (vložte svou oblíbenou svalovou skupinu) ze všech možných úhlů.
Věřte mi v tomto: lepší výsledky byste viděli, kdybyste se přestali soustředit na chmýří a začali se soustředit na posílení ve velkých základech.
A pokud nejste stále silnější, pokud jste jako většina lidí, je to proto, že vaše rutina je naštvaná a točíte koly při provádění každého pohybu v Arnoldově Encyklopedie moderní kulturistiky.
Pokud je to váš případ, je čas vrátit se k základům a dát vašemu tělu šanci zesílit.
Zatím žádné komentáře