Fotografie od Per Bernala
Jeho čtyřkolky jsou tak kolosální, že mu došel prostor, aby dal nový sval. Maso visí ze stran jako rezervní kolo na jeho kolech. Když je to spojeno s jeho malými kolenními klouby a poddimenzovanými lýtky (nemluvě o jeho karikaturně gargantuánské horní polovině), účinek je tak úžasný, že jeho první vystoupení na jevišti na olympiádě v roce 2015 vyvolalo třesoucí se smíchy. Stejně jako návštěva Jurského světa je ireálné najednou zjevné. Když se tvar, rovnováha a oddělení zohlední s velikostí, existuje mnoho kandidátů na největší nohy všech dob. Tato debata pokračuje. Ale pro největší čtyřkolky vůbec, dámy a pánové, máme vítěze. Hle, velký Ramy.
ROZŠÍŘENÍ NOHY
Big Ramy vždy začíná s tréninkem kol prodloužením nohou. Občas v jeho kariéře to byla jen rozcvička se dvěma sadami po 50. Při jiných příležitostech byl výrazně těžší na čtyři pracovní sady po 15. Naše ukázková rutina zmenší rozdíl třemi sadami 20-25. Přemýšlejte o tom jako o pracovní rozcvičce. "To je proto, aby se ujistil, že moje kolenní klouby jsou teplé, ale také abych začal trénovat skutečnou prací," vysvětluje Elssbiay. Počínaje jediným izolačním cvičením své čtyřkolky zajišťuje, že tři složená cvičení, která následují, lépe cílí na jeho čtyřkolky a méně se zaměřují na jeho glutety a boky. Často bude držet kontrakce po dobu tří sekund. Takové napínání proti odporu pomáhá vyvinout oddělení čtyřky a pruhování - což je pro Elssbiaye hlavní zaměření.
SQUAT
Na YouTube je video, jak Ramy dřepěl šest týdnů před Olympií v roce 2015. Vytváří opakování s 495 - dostatečně velké číslo, takže můžete vidět, jak se tyč mírně ohýbá, jako by se začala vzdávat. Vidíme ho dělat osm opakování, ale začal před začátkem videa a stále je silný, i když skončí. Konečný výsledek byl v rozmezí 12-15, protože to je typická sada dřepů pro zvíře z Blízkého východu o hmotnosti 316 liber. Jeho sluchátka Beats by Dre (hrající hip-hop) jsou upnuta přes kapuci jeho mikiny. Kolena má přehozená přes tepláky. Jeho postoj je široký a prsty na nohou jsou skloněny směrem ven. A střílí z opakování jako píst, nahoru a dolů bez pauzy, od téměř rovnoběžného ve spodní části k téměř stojícímu přímo nahoře, přičemž udržuje konstantní napětí na čtyřhlavém svalu.
Nakloněním nohou směrem ven vytvoří stabilní základnu, ze které se dá zvednout takový těžký kov, a také se více zaměřuje na své vnější čtyřkolky. To bylo hlavně zodpovědné za rozšíření Elssbiayho vastus lateralis do dimenzí, které nikdy předtím nebyly vidět. Ve skutečnosti, pokud byste museli pojmenovat jedno cvičení, které je provedeno více než kterékoli jiné, aby se transformoval egyptský 5'9 "z 200 liber na jeho první soutěži v roce 2011 na 316 na setkání sportovců dva dny před 2015 panem. Olympia, to by bylo ono. "Od chvíle, kdy jsem se naučil, jak správně dřepět, mi nohy začaly růst," říká Ramy. "Musíte si udržovat dobrou formu, zůstat ve vzpřímené poloze, být v bezpečí a důsledně pracovat na posilování.".“
STLAČTE NOHY
Předtím, než byl Big Ramy, když byl ještě jen průměrný Elssbiay, egyptský rybář, který začal trénovat na váze jako koníček, byl jeho prvním kulturistickým idolem Dorian Yates. Šestinásobný pan. Olympia (1992–1997) se vyhýbala dřepům s vlastní vahou a měla pocit, že jeho mechanikou těla nelíbí. Yates postavil své gargantuánské čtyřkolky třemi strojními cviky: prodloužení nohou, tlaky na nohy a hackovací dřepy. Ačkoli Ramy zjistil, že dřepy pro něj fungují výjimečně dobře, jinak přijal Yatesovy tři cviky - mechanické základy.
Dělá tlaky na nohy na 45stupňovém stroji. U tohoto cvičení existují dva důležité tvarové faktory. Nejprve obvykle položí nohy nízko na nášlapnou desku. Toto umístění funguje čtyřkolky více a glutety méně. Není to náhoda, je to těžší, než když vyložíte nohy vysoko na podnožku. Druhým tvarovým faktorem je jeho postoj. Je dostatečně široký, aby dostal jeho mamutí stehna po stranách pasu do nízké polohy. To mu umožňuje jít hlouběji než kulturisté, kteří zaujmou užší postoj. Toto je opět tvrdá cesta, ale nejúčinnější.
Příliš mnoho kulturistů ztrácí čas leg pressem. Přetížili to talíři, zaujali vysoký, úzký postoj a poté vyčerpali čtvrtinu opakování. Elssbiay není na nikoho ohromen tím, že stiskne nohu (doslova) na krátké sady krátkých opakování. S méně než 1 000 liber zajišťuje, že jeho forma maximalizuje aktivaci čtyřkolky. Dostává se do hloubky, tekutých opakování. A spousta z nich. Může jít až na 30. "Tohle bolí," říká s úsměvem. "Ale musíš pokračovat.". Probojujte bolest.“
STROJ SQUAT
Elssbiay ukončil rutinu čtyřkolky mechanickým dřepem. V Oxygen Gym v Kuwait City má na výběr z mnoha strojů, od tradičního hack squatu po modernější chytrosti. Obvykle upřednostňuje super squatovací stroj. To se za poslední desetiletí stalo v tělocvičnách čím dál populárnějším, ale v případě, že to neznáte, je zde rychlý základ. Se zády k podložce je jeho nejbližším bratrancem hack squat. Na rozdíl od hackovacího dřepu se však vozík nepohybuje po kolové dráze. Místo toho se pohybuje nahoru a sklopí se zpět na závěsy. To, co tomuto stroji získává jeho „super“ kvalifikaci, je jeho reverzibilita. Když se otočíte čelem k podložce a nakloníte se dopředu, z cviku se stane power squat, napodobující pohyb fotbalového pochůzkáře v zákopech.
Druhá pozice je dobrá pro rozmanitost, ale jak jsme již poznamenali, Ramy se snaží izolovat své čtyřkolky a minimalizovat stimulaci gluteů a kyčlí, takže dělá své super dřepy zády proti podložce. Stejně jako u dřepu s vlastní vahou klesá přibližně rovnoběžně a nedosahuje výluky. Trochu vyloží nohy dopředu, což mírně omezuje jeho rozsah pohybu, ale také mu to usnadňuje na kolenou (není třeba zábaly). Zaujímá také užší postoj než na dřepech s vlastní vahou, s chodidly od sebe vzdálenými přibližně 10 palců. Stroj zablokuje jeho rozsah pohybu a zadní podložka ho udržuje ve vzpřímené poloze, takže se může soustředit pouze na nohy.
RAMY'S SECRET
Neexistuje žádná tajná kombinace cvičení, sérií a opakování. Pokud jste si přečetli tento článek s očekáváním, že se naučíte klíč k odemčení Ramyho neuvěřitelného růstu, je skrytý někde v atomové dvojité šroubovici jeho DNA. Dělá standardní cviky na nohy - prodloužení nohou, dřepy s činkou, 45-stupňové tlaky na nohy a nějaký typ strojních dřepů - pro střední až mírně vyšší než střední opakování. Tyto informace vám mohou pomoci formulovat a provést vaši rutinu. Ale přísadou pro maximalizaci vašeho potenciálu nohou bude vždy to speciální koření, které dělá recept - vůle tvrdě pracovat. To je tak blízko, jak se dostanete k negenetickému tajemství Ramyho gargantuánských čtyřkolek.
Elssbiay celé roky žil přímo nad kyslíkovou posilovnou, jen jeden schod po schodech od stojanu na dřepy. Říkáme o některých krysách v tělocvičně, že „žijí v tělocvičně.“Ramy málem udělal. Kromě toho uplatňuje na svých trénincích stejnou pracovní morálku, jakou používali členové rodiny na své dlouhé, brutální dny mořského rybolovu. Úspěšný trénink čtyřkolky více než kterákoli jiná část těla vyžaduje pravidelné cesty přes bariéry bolesti. Kyselina mléčná se bude hromadit, zvláště při mletí vyšších opakování. Vaše mysl řekne a pak křičí a křičí: „Přestaň!"Ale musíš pokračovat.". Další zástupce a další a další. Bolest se stává vaším přítelem, nikoli nepřítelem, vítaným signálem, že stimulujete nový růst. Tato nikdy se nevzdávající mentalita je klíčem k tréninku nohou u Big Ramyho a je tak blízko, jak přijdete k tajemství jeho úspěchu.
ELSSBIAY'S QUAD ROUTINE
Prodloužení nohou: 3 série, 20–25 opakování
Squat: 4 série, 10-15 opakování
Lis na nohy: 4 série, 15-25 opakování
Strojní dřep: 4 série, 10-15 opakování
RAMYHO PRAVIDLA
- FLEX
Zatím žádné komentáře