Vydali jsme se do „domácí kanceláře“ Mamdouh „Big Ramy“ Elssbiay, do vhodně mamutí Oxygen Gym v Kuwait City v Kuvajtu, abychom byli svědky toho, jak největšímu kulturistovi všech dob roste hrudník, aby odpovídal zbytku jeho 5'10. + libra. Tady je osm s sebou.
1) Big Ramy si klade za cíl 10 opakování v každém setu. (Pravda nebo lež?)
NEPRAVDA - JEHO REPORTY SE RŮZNĚ POČÍTÁ
Pokud jde o hruď, záda, ramena a nohy, masové monstrum každý týden mění své cílové opakování a během pěti týdnů postupuje od 6 do 8 až 10 až 12 až 15. Poté zahájí pětitýdenní cyklus znovu v 6. Progrese opakování mu umožňuje jemně měnit zaměření každého následného tréninku, a to od 6-ti opakovacích silových sad k napumpovacím sadám po 15 týdnech.
2) Elssbiay ve své rutině na hrudi naklání nejprve činky. (Pravda nebo lež?)
SKUTEČNÉ - PŘEDVÝVĚREM HORNÍ HRUDIČE
Provedením izolačního cvičení (sklonové létání) před složeným cvičením (Smithův sklon) se zaměřením na stejnou oblast (horní část hrudníku) jsou horní prsní svaly šampióna Arnold Classic Brazil 2015 již unavující, než přejde k lisům. Tímto způsobem zajistíte, že jeho prsní kosti selžou, než jeho přední deltové svaly a tricepsy mohou převzít kontrolu. Samozřejmě to také znamená, že v lisech nemůže zvedat tolik železa, kolik by jinak dokázal, ale pro Elssbiayho je mnohem důležitější, aby každý zástupce obou mušek a lisů mířil na jeho horní část hrudníku. Musí tam maximalizovat svaly, aby je udržel v souladu se svými sousedy: jeho kolosální delty a pasti. Předvyčerpání horní části hrudníku je perfektní kombinací jedna-dvě pro zahájení jeho tréninku.
3) Nejběžnější technikou používanou v jeho hrudní rutině jsou kapky. (Pravda nebo lež?)
FALSE - NEJVĚTŠÍ POUŽÍVÁ NUCENÉ OPAKOVÁNÍ
Big Ramy dělá většinou přímé sety s přísnou formou. Jeho trenér Ahmad Alaqi vždy číhá, aby se ujistil, že zasáhne svůj cíl rep pomocí správné formy. Na poslední sérii většiny cviků Alaqi pomáhá natolik, že Elssbiay zvládne pár dalších opakování.
4) Elssbiay zřídka ztěžuje bench press. (Pravda nebo lež?)
SKUTEČNÉ - PALICE, ABY MĚNIL VÁHY
V tréninku, který jsme pozorovali, zasáhl 365 za 10, což je stále působivé. Ale těžký je určen tím, kolik opakování uděláte, ne kolik kovu zvednete. Deset opakování je umírněná sada. Nižší než 6 opakování je těžká sada. Klikněte na kalkulačku opakování a uvidíte, že 365 x 10 odpovídá zhruba 500 pro jednu a 425 pro 4 opakování.
Ramy nejde až na pět desek a málokdy už klouže na čtyřech kolech. Jak jsme diskutovali v odpovědi na otázku 1, jeho opakování se pohybuje od 6 do 15. Nikdy nejde o nic těžšího a sotva kdy stiskne bench press pro jednotlivé číslice (v nejtěžších dnech bude cvičit jinak).
5) Ramy má relativně široký úchop, když dělá Smith strojní lisy a barbell bench pressy. (Pravda nebo lež?)
SKUTEČNÁ - 1 "ZAPLATÍTE VNITŘNÍ PÁS
Klíčový termín je zde poměrně široký. Díky jeho klíční kosti XXXL je jeho sevření činky zdlouhavé. Jeho ukazováčky jsou palec za každým vroubkovaným pruhem a palec má na vroubkovaných pruzích. To umožňuje, aby jeho předloktí zůstalo kolmé k podlaze během každého opakování. Aby vaše předloktí dělalo totéž, budete pravděpodobně potřebovat užší uchopení. Ale ať už je váš úchop „úzký“ nebo „široký“, vše souvisí s vaší kosterní strukturou. Vyberte si rukojeť, která nejlépe odpovídá vašemu tělu.
6) Elssbiay dokončí trénink hrudníku strojovými muškami, ale mohl použít i mušky na palubě, protože zasáhly stejnou oblast. (Pravda nebo lež?)
FALSE - STROJ LÉTÁ HIT VÍCE VNĚJŠÍCH PEC
Když provádíte mušku na palubě, vaše paže jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů a vaše předloktí jsou držena svisle a tlačí na polštářky. Strojový flye více napodobuje plochý činkový flye, ale ze sedící polohy. Vaše paže jsou tedy rovnější a zůstávají rovnoběžně s podlahou od začátku do konce. Místo tlačných podložek také uchopíte rukojeti. Vaše lokty se blíží k sobě, když děláte mušku na palubě, takže lépe zdůrazňuje vaše vnitřní kosti. Odstraňuje také přední delty z pohybu, aby skutečně izoloval hrudník.
Machine flyes převrátí tento skript. Poskytují delší rozsah pohybu a větší roztažení, což zase více zasahuje vnější svaly (i když fungují také v oblasti hrudní kosti). Získáním pomoci při deltování vpředu vám umožní jít těžší a že větší přetížení může zase stimulovat větší růst. Elssbiay a jeho trenér vědí, že pro palubní i strojové letouny existují výrazné výhody. Proto Big Ramy dělá obojí - jen ne ve stejné relaci. Obě cvičení jsou příliš podobná cvičení v jednom cvičení, ale dost odlišná, aby se ujistila, že obě zapadají do jeho programu.
7) Pomalým nebo středním tempem provádí opakování tiskového stroje. (Pravda nebo lež?)
SKUTEČNÉ - MÍSTO JE NEPŘEHNUTÉ
Dělá svůj Smithův svah měřeným tempem a zpomaluje klesání síly kladiva na takovou úroveň, že se zastaví. Každou kontrakci těchto mechanických poklesů drží po dobu tří sekund a co nejvíce napíná své prsní svaly. Pomalejší opakování mu umožňuje soustředit se více na své prsní svaly od protažení až po kontrakci.
8) Big Ramy posouvá každou pracovní sadu na neúspěch s plným opakováním nebo dále. (Pravda nebo lež?)
FALSE - POSLEDNÍ SADY JSOU BĚŽNĚ REZERVOVÁNY PRO PORUCHU
Typicky pouze poslední sada každého cvičení jde do zóny bez kapitulace a na tom může dostat 2-3 vynucené opakování od Alaqi. Poslední set je také jeho nejtěžší. Egyptský rodák Elssbiay pyramiduje své váhy, ale málokdy pyramidy svým opakováním. Například, když v tréninku, který jsme sledovali, sklonil činkové létání, začal s 60-librami na 10 opakování, což bylo v podstatě zahřívání. Pak dostal těžkou desítku s 90. léty. Nakonec udělal kompletní set s 110s, selhal v osm a vytlačil další dva vynucené opakování s pomocí svého trenéra. Takže zasáhl 10 na každém setu, ale pokaždé s různými váhami a intenzitou.
EXTRA-ÚVĚROVÁ OTÁZKA
Elssbiay, který se narodil v Egyptě a nyní žije v Kuvajtu, skončil v roce 2015 na pátém místě. Olympia. Vyjmenujte dva kulturisty, kteří se také narodili na Středním východě a kteří skončili výše než v předchozích Olympiích?
EXTRA ÚVĚROVÁ ODPOVĚĎ
Samir Bannout a Mohamed Makkawy dosáhli v průběhu čtyřletého období celkem pěti nejlepších čtyř olympiád. Bannout, který vyhrál Olympii 1983 po umístění na čtvrtém místě před rokem, se narodil v Libanonu a nyní žije v jižní Kalifornii. Mohamed Makkawy zvítězil v olympijských hrách 1983 a 1984 a čtvrtý v 85. Narodil se v Egyptě a nyní žije v kanadském Torontu.
Cvičení na hrudi BIG RAMY'S
FLEX
Zatím žádné komentáře