Pokud jste vešli do mé tělocvičny v Baltimoru, všimli byste si, že moji klienti a sportovci se nikdy nepřestali hýbat. Nezáleží na tom, jestli jsou to kulturisté, siloví vzpěrači, bojoví sportovci, klienti rehabilitace zranění nebo lidé trénující na obecnou kondici. Všichni se stále pohybují.
Pokud nikdo nevysvětlil, co tito klienti dělají, pravděpodobně byste měli špatný nápad. Můžete říci „kruhový trénink“, což by mě přimělo udeřit vás. Můžete také hádat „nadmnožiny."To by byla pravda z technického hlediska - obvykle se střídají mezi dvěma cviky - ale cvičební páry jsou pravděpodobně na rozdíl od všeho, co znáte.
Budete muset několik minut sledovat, abyste zjistili, že mezi těmito dvěma cviky existuje naprostý nesoulad intenzity. První je tvrdý a těžký. Zdá se, že druhý vůbec nevyžaduje velké úsilí. Ve skutečnosti má klientovo dýchání tendenci se během druhého cvičení vrátit k normálu.
To, co děláme, je aktivní zotavení. Někdy používáme druhé cvičení na pomoc s zotavením z prvního, což znamená, že sportovec pak může tvrději pracovat v následujících sériích. A někdy používáme druhé cvičení pro samostatný cíl, jako je stabilita jádra, síla krku nebo rehabilitace zranění.
To je důvod, proč se moji klienti nikdy nepřestanou hýbat a proč mají tendenci toho dosáhnout mnohem víc, než by za stejnou dobu dokázala běžná krysa v tělocvičně.
Stejně jako mnoho trenérů jsem před lety zjistil, že když budu držet tradiční tréninkové programy, je toho jen tolik, čeho mohu dosáhnout za omezené množství času, který mám se svými platícími zákazníky. Po dobu 50 nebo 60 minut nemůže nikdo bouchnout sety a opakování. Pokud tvrdě pracují a tlačí se, aby se zvětšili a zesílili, stráví více času zotavováním mezi sadami, než trápením.
Nakonec jsem přišel na to, že jediným způsobem, jak toho dosáhnout více, bylo produktivně využít tento prostoj, aniž by byl tak vyčerpaný, že by nemohl tvrdě cvičit. Říká se tomu aktivní zotavení a je to něco, co můžete zahrnout do svého vlastního tréninku. Dokážete více práce za stejnou dobu, aniž byste cokoli kompromitovali nebo vyžadovali více odpočinku a zotavení mezi tréninky.
Mohli byste vymyslet desítky způsobů, jak použít aktivní zotavení, a všechny by mohly být platné, pokud dodržují tato tři jednoduchá pravidla:
1. Musíte mít zatraceně dobrý důvod pro to, co děláte mezi sériemi. To nemůže být náhodné.
2. To, co děláte, nemůže zasahovat do primárního cvičení. Nemůže tyto svaly vyčerpat nebo vyžadovat nějaký vlastní druh zotavení.
3. Nemůže to prodloužit čas mezi sadami primárního cvičení, než by byl bez cvičení AR. Jinými slovy, nemůže prodloužit trénink ani ohrozit tréninkové efekty, kterých se snažíte dosáhnout.
Když to nebudeme dělat, podívejme se na některé ze způsobů, jak můžete pomocí AR zvládnout více, až budete příště v tělocvičně.
Při odkloněném cvičení provádíte lehké kontrakce svalů oproti těm, na které se zaměřujete primárním cvičením. Takže byste udělali kliky po těžkých řadách nebo sklopili tahy (aka reverzní kliky) po těžkých bench pressech.
Cituji z Vážný silový trénink, autor: Tudor Bompa a Lorenzo Carnacchia: „Tyto fyzické aktivity mohou usnadnit rychlejší zotavení hnacích strojů… . Jakmile se sval uvolní, jeho zásoby energie se snadněji obnoví.“
Stejně jako se váš mozek snaží omezit práci, kterou může vyčerpaný sval dělat, vysíláte opačnou zprávu a deaktivujete dezinhibici.
Zde je příklad toho, jak využít odkloněné cviky jako aktivní zotavení v tradičním třídenním rozkolu kulturistiky.
| Primární cvičení | Přesměrování cvičení pro aktivní zotavení | |
| A | Bench press | Sklopte tah |
| B | Nakloňte bench press | Tažení obličeje |
| C | Pec flye | Zadní-delt flye |
| D | Posunutí tricepsu | Biceps zvlnění |
| Primární cvičení | Přesměrování cvičení pro aktivní zotavení | |
| A | Dřep nebo mrtvý tah | Zpětný průchod s kabelem nebo páskem |
| B | Prodloužení / zvlnění nohou | Natočení nohou / prodloužení nohou |
| C | Zvýšení telete | Dorsiflexní pochod s minibandem |
Reverzní protahování: Jak název napovídá, jedná se o opak protahování. Čelíte kabelovému svazku nebo jakémukoli pásku, ke kterému je připojen, a pracujete spíše s předními svaly než s extensorovým řetězem. S rovnými pažemi vytáhněte tyč nebo rukojeti rovně mezi nohama. Ohněte se v bocích, ne vzadu; chcete udržet páteř v optimálním vyrovnání páteře. Pokud se vám cvičení líbí, v budoucích cvičeních můžete použít náročnější zátěž a použít ji k základnímu tréninku.
Dorsiflexní pochod: Použijte mini pásmo odporu světla. Postavte se vysoko a pochodujte na místě, přičemž udržujte dorzální flexi kotníku (noha ohnutá nahoru, jako byste se pokoušeli chodit na patách). Položte paže do rukojeti vězně a udržujte trup stabilní, abyste zvýšili základní potřebu.
| Primární cvičení | Přesměrování cvičení pro aktivní zotavení | |
| A | Pull-up, chin-up nebo lat pulldown | Ramenní lis |
| B | Ohnutá nebo sedící řada | Push-up |
| C | Biceps zvlnění | Prodloužení tricepsu |
I ti nejzávažnější a nejznalější zvedáky omezují během zahřívání svoji pohyblivost na několik minut. To je v pořádku, pokud nemáte žádná omezení týkající se pohyblivosti vaší techniky zvedání. Ale i ti nejlepší zvedáky se mohou utáhnout v tréninku s maximálním úsilím s dřepy nebo mrtvými tahy. A ti, kteří začnou trénovat s problémy s mobilitou, se s postupem tréninku pravděpodobně trochu zhorší.
Čtyřdílný dřep jsem se naučil od Gray Cook a používám ho se spoustou svých silových sportovců. Je to skvělý cvik pro použití mezi sadami olympijských vleků i silových vleků.
Začněte širokým postojem, jak je znázorněno na fotografiích vpravo. Začněte tím, že se předkloníte a uchopíte prsty na nohou.
Nyní položte boky co nejníže do polohy dřepu a dávejte pozor, aby záda byla rovná. Chcete také zapojit glutety a vytáhnout kolena směrem ven, od loktů, jak je znázorněno na třetí fotografii.
Třetím krokem je zvednutí paží nad hlavou, aby byly v souladu s vaším trupem.
Nakonec se postavte rovně.
Při opakování cvičení opakujte každý ze čtyř kroků jako diskrétní pohyb.
To není jediný způsob, jak využít dynamické pohybové cvičení pro aktivní zotavení. Můžete také pracovat na mobilitě pro nesouvisející pohybové vzorce - pohyblivost dolní části těla ve dnech, kdy děláte tlaky na lavičce a jiná cvičení na horní část těla, a pohyblivost horní části těla ve dnech, kdy jste v podřepu nebo mrtvý tah.
Nebo můžete provést pohybovou přípravu na další primární cvičení ve cvičení.
Krk je technicky součástí vašeho jádra, což znamená, že každý může mít prospěch z tréninku specifického pro krk. U zápasníků, bojovníků MMA a fotbalistů je rozhodující síla a stabilita krku. A přesto téměř nikdo nedělá žádný typ kondicionování pro tuto klíčovou část těla.
Ukázal jsem několik dobrých posilovacích a stabilizačních cviků v článku „Vystrč si krk“, článek zveřejněný na T Nation před rokem. Jejich použití jako aktivního zotavení vám dává šanci přidat každému tréninku nový rozměr. Pracujete na krku, aniž byste si přidali čas na trénink nebo se soustředili na primární tréninková cvičení.
Cvičení pro stabilitu krku mohou mít dvojí povinnost, když je používáte pro AR. Vezměte si jeden, který v tomto článku ukazuji, a který se nazývá držení hlavy od stolu. Je to docela jednoduché: tiskněte činku na hruď na rovnou lavici nebo švýcarský míč, ale s hlavou a krkem zcela mimo lavičku nebo míč, a tím nepodporovaný.
Lis na hrudník s lehkými závažími můžete použít jako AR pro veslování a tím, že to děláte s nepodepřenou hlavou, přidáváte výhodu tréninku stability krku. Střílejte na 8 až 12 opakování na sadu.
Vyberte si libovolné tři trenéry a je pravděpodobné, že získáte tři různé názory na to, kdy dělat hlavní práci. Někteří říkají, že absolvují základní trénink na začátku tréninku, než vás vyčerpají těžké výtahy. Někteří říkají, že byste to nikdy neměli dělat před těžkými výtahy, protože nechcete, aby tyto svaly byly unavené, když je potřebujete na podporu páteře. A ostatní to spolupracují s jinými typy tréninku, v samostatném cvičení.
Osobně rád dělám základní cviky pro aktivní zotavení, kromě případů, kdy je primárním cvičením variace dřepu nebo mrtvého tahu nebo jiný pohyb vyžadující stabilitu páteře, jako je ohnutá řada.
Ale to stále ponechává více než tři čtvrtiny cvičení, která byste mohli dělat v tréninku. Zjistil jsem, že moji klienti dosahují lepších výsledků s kratšími a méně intenzivními záchvaty základního tréninku než s delšími a intenzivnějšími sezeními.
Tady jsou dvě mé oblíbené, které jste pravděpodobně ještě neviděli:
Klečí na zadní dosah: Můžete použít pásek nebo kabel. (Fotografie vpravo ukazují kapelu.) Položte se na jedno koleno zády ke kabelovému automatu nebo k čemukoli, k čemu je pásek připojen. Držte kabel oběma rukama nad hlavou a začněte s prodlouženou zády. (Pokud to cítíte v dolní části zad, můžete zasahovat příliš daleko.)
Nyní máte několik možností: Můžete to udělat jako statické držení po dobu 15 až 30 sekund na každou stranu, nebo můžete dělat opakování a narovnat trup do polohy zobrazené na druhé fotografii vpravo.
Nebo můžete začít ve druhé poloze, pokud je první příliš trapná nebo nepohodlná. Odtamtud můžete provádět izometrické zadržování nebo opakování krátkého dosahu pohybu, která se mírně táhnou dopředu.
Postranní držení: Jak vidíte na fotografii, držím izometrickou polohu, zatímco jsem umístěn do strany na přístroji na glute-ham. Můžete také použít římskou židli nebo dvě ploché lavičky postavené paralelně vedle sebe, s nohama pod jednou a kyčlí položenou na druhé. Tuto pozici můžete po určitou dobu udržovat pouze pomocí své tělesné hmotnosti, nebo můžete přidat odpor pomocí činky nebo činky, jak je znázorněno na fotografii.
Ujistěte se, že na každé straně držíte stejnou dobu.
Ještě jedna poznámka k základnímu tréninku: Nerad používám rotační cvičení k aktivní regeneraci, protože pohybové vzorce jsou složitější. Měla by být používána jako primární cvičení, abyste jim poskytli požadované zaměření.
Nelíbí se mi pojem „trénink specifický pro sport.„Pokud jste bojovník MMA, trénink zaměřený na sport je to, co děláte, když zápasíte nebo pracujete se svým trenérem. Pokud jste hráčem baseballu, trénujete svůj sport úderem, házením a postavením. To, co dělám, je síla a kondice, díky nimž jste větší, silnější, rychlejší a štíhlejší, abyste mohli získat více ze všech svých dovedností, které si na hřišti, kurtu nebo podložce rozvíjíte.
To znamená, že nemám problém s procvičováním sportovních specifických dovedností v rámci svých tréninků. S bojovníkem bychom mohli použít stínový box pro aktivní zotavení, nebo dokonce nějaké kontrolované sparringy, zvláště pokud potřebuje procvičit nové chyty a kombinace pro nadcházející boj.
Pokud trénuji tenistu nebo golfistu, možná ho nechám přinést raketu nebo řidiče do tělocvičny a cvičit údery nebo houpačky jako AR. To je zvláště důležité, pokud jeho trenér nedávno změnil své mechaniky. Cvičení úderu nebo švihu mu pomáhá rozvíjet nové motorické vzorce, aniž by zasahoval do našeho tréninku nebo vyžadoval více času na trénink s jeho trenérem.
Můžete také provádět cvičení, která nejsou specifická pro žádný sport, ale pomáhají zlepšit užitečnou atletickou kvalitu, například reakční dobu. Jedním z mých oblíbených je úlovek karet, který vidíte ve videu po pravé straně. Naučil jsem se to od Todda Durkina a rád jej používám pro AR ke konci tréninku, když je sportovec unavený.
Když jsem před několika měsíci podstoupil rekonstrukční operaci ACL na pravém koleni, byl jsem nepořádek. Ztratil jsem značné množství svalů na nohou, zejména ten pravý.
Když jsem třikrát týdně cvičil rehabilitační cvičení jako AR, dokázal jsem zdvojnásobit čas, který jsem věnoval přestavbě své velikosti, síly a rozsahu pohybu - tři sezení týdně s fyzioterapeutem a tři vlastní tréninky. Za pouhých sedm týdnů jsem se vrátil k běhu a tréninku sportovců prostřednictvím komplexních cvičení rychlosti a obratnosti.
Nebudu zacházet do podrobností o tom, co jsem udělal, protože každé zranění je jiné. Chtěl bych jen zdůraznit, že rehabilitační cvičení s nízkou intenzitou jsou ideální pro aktivní zotavení, protože nevytvářejí žádnou novou únavu nezraněných svalů, které používáte pro svá primární cvičení.
Toto jsou hlavní body, které chci u aktivního zotavení udělat:
• Ze svých primárních výtahů můžete získat více, pokud budete mezi sériemi cvičit lehká cvičení s nízkou intenzitou pro protichůdné svalové skupiny.
• Můžete použít cvičení mobility mezi sadami olympijských a silových výtahů, které vám pomohou zlepšit formu a rozsah pohybu.
• Můžete si zacvičit na krk a jádro, které zlepšují sílu a stabilitu, aniž by vám to zvýšilo čas v tělocvičně.
• Pokud sportujete, můžete procvičovat klíčové pohyby - kombinace úderů nebo kopů, házení nebo houpačky - aniž byste způsobovali další únavu.
• Sportovci, kteří přidávají cvičení, která zpochybňují jejich rychlost a reakční dobu, zejména ke konci tréninku, když nastane únava, si mohou pomoci lépe hrát mimo tělocvičnu. Pokud rozhodující okamžik vaší soutěže přijde v posledních minutách, bude mít výhodu sportovec, který podá nejlepší výkon, když je unavený.
• A pokud se vracíte ze zranění, můžete si zkrátit čas na zotavení cvičením rehabilitace mezi sériemi s nepoškozenými svaly.
Dokonce i se všemi těmito aplikacemi pro aktivní zotavení opravdu jen škrábám povrch. Můžete pracovat na jakékoli fitness nebo atletické kvalitě během přestávky mezi sériemi vašich primárních cvičení - hbitost, mobilita, flexibilita, rovnováha, koordinace ruka-oko. Můžete ušetřit čas tím, že budete cvičit na přípravu pohybu pro jakékoli primární cvičení, které bude následovat ve vašem cvičení.
Většinou je lepší cvičit AR spíše pro čas než pro opakování. (Jedinou výjimkou je cvičení na krk, které jsem zmínil dříve.) Pokud mezi sériemi odpočíváte dlouhé doby odpočinku, můžete začlenit některá jednostranná cvičení, protože máte čas zasáhnout obě končetiny. Pokud však berete krátké doby odpočinku, držte se bilaterálních cvičení, abyste je během této doby dokončili.
Nejdůležitějším pravidlem je, že cokoli, co děláte pro aktivní zotavení, nemůže být unavující a zejména to nemůže unavovat konkrétní svaly, které používáte pro své primární cvičení. Takže nechcete dělat kliky mezi sadami těžkých tlaků na lavičce nebo základní cviky mezi sadami dřepů, mrtvých tahů nebo jakékoli jiné cvičení, které vyžaduje hodně síly a stability jádra.
Další dvě pravidla, jak jsem již zmínil, vyžadují, abyste měli důvod zvolit cvičení pro aktivní zotavení a nevyberete nic, co by prodlužovalo dobu odpočinku mezi sadami vašich primárních cvičení.
Ale kromě toho jste omezeni pouze svou představivostí. Využijte aktivní zotavení pilně a kreativně a mohli byste skončit s mnohem produktivnějšími tréninky, aniž byste strávili jednu minutu navíc v tělocvičně.
Zatím žádné komentáře