Získání větších ramen je společným cílem. Pokud však vaše programování neodpovídá vašim cílům, připravujete se na selhání bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete. Tady je 8 tipů, jak proměnit své sny o deltoidech velikosti melounu ve skutečnost.
Pro většinu lidí je bench press nejvyšší v hierarchii cviků na horní část těla, respektive všech cviků. V důsledku toho budou lavičky počátkem týdne, kdy jsou čerství - proto jsou pondělí považovány za „Den národní lavičky“ - a často budou trénovat několikrát týdně.
Kromě toho je jejich „asistenční práce“ v horní části těla zaměřena na zlepšení tlaku na lavičce, konkrétně prsních svalů a tricepsů. Cvičení se tedy skládají z lisů s činkami, lisů na prkno, lavice s těsným úchopem a z něčeho jiného. Navíc ti, kteří sledují rozdělení těla a částí, obvykle zahrnují týdenní tréninkový rozchod den před ramenem.
V obou scénářích je práce s rameny na zadním sedadle. I když pracujete na ramenou, děláte to později v tréninku nebo později v týdnu, kdy jsou vaše lisovací svaly již unavené. To znamená, že do toho nemůžete dát vše a zase to mění vývoj vašich ramen.
Když jsou cílem větší ramena, přesuňte pozornost od bench pressu a na overhead press. Naplánujte si nejprve tréninkový tisk ve cvičení a udělejte to brzy v týdnu, když jste čerství. Spíše než honit větší lavičku, honit silnější horní tlak. Nejen, že se zlepší vývoj vašich ramen, ale pravděpodobně také uvidíte nárůst své lavice, zvláště pokud jste zanedbávali tlaky nad hlavou.
Čelní tlaky s činkou jsou skvělým cvičením a pravděpodobně by byly mým „go to“ pro vytváření větších ramen, ale mohou způsobit problémy s rameny, pokud jsou prováděny příliš dlouho a / nebo příliš často s těžkými váhami. Stejně jako u většiny cviků s těžkými činkami, pokud jsou některá dobrá, více nemusí být nutně (a obvykle není) lepší. Trochu umírněnosti může být dlouhá cesta.
Je rozumné dát si pauzu od horního tlaku s činkami a přepnout na tlaky nad hlavou s neutrálním úchopem pro mírně vyšší opakování, aby si klouby oddechly, zatímco stále trénují horní vzor a dávají ramenům dobrý tréninkový efekt.
Výjimkou by zde bylo, kdybyste měli tyč, která umožňuje neutrální přilnavost, například švýcarskou tyč, fotbalovou tyč, trapovou tyč nebo lištu Dead-Squat ™.
Vysokofrekvenční lisování nad hlavou nemá tendenci pro většinu fungovat dobře a obvykle končí bolestmi ramen. Možná se vám podaří utéct režijní tlak několikrát týdně po určitou dobu, ale v určitém okamžiku vás to dohoní. To z něj nedělá špatné cvičení, znamená to jen, že při programování musíte být opatrní a nepřehánět to. Dobrým pravidlem je omezit lisování nad hlavou na jednou týdně.
Výjimkou z tohoto pravidla by byl lis na nášlapné miny - který někteří považují za horní tisk, protože se provádí stojící, ale ve skutečnosti se spíše podobá šikmému lisu z hlediska pohybu ramen a paží. Pokud chcete dělat nějakou formu režijní práce dvakrát týdně, zkuste jeden den provést režijní lis a jiný den nášlapnou minu.
Tento bod by měl být zdravým rozumem, ale bohužel zdravý rozum není tak běžný. Cvičení, jako je horní tisk, nemusí být pro každého. Pokud nemůžete z jakéhokoli důvodu použít horní lis, držte se lisů na miny a získejte na nich opravdu silnou sílu. Budeš v pohodě.
Zvýšení frekvence tréninku ramen je skvělý způsob, jak si vybudovat ramena, ale klíčem k tréninku s vyšší frekvencí je zaměstnat lehčí práci „přátelskou ke kloubům“ pro většinu vašeho tréninkového objemu, abyste zabránili nadměrnému zranění a / nebo problémům s klouby. Postranní navýšení zde dokonale zapadá do účtu a lze je provést 2–4krát týdně, počínaje dvěma dny a postupem času tolerovaným 4 postupem.
Obvykle říkám, že přidávání váhy je nejlepší formou postupného přetížení, ale ne pro boční zvedání. Jistě, budete moci trochu zvednout váhu, když je poprvé začnete dělat, ale většina lidí se rychle zvedne a následné zvýšení hmotnosti znamená použití horší formy. Poté je obtížné měřit pokrok. Posílili jste se nebo jste jen více podváděli?
Místo toho udržujte váhu bočních navýšení lehčí a zaměřte se na udržení dobré formy s přiměřeně rovnými pažemi a angličtinou těla omezenou na minimum. Pokud použijete určitou hybnost na posledních pár opakováních sady, je to jedna věc, ale pokud se snažíte zvednout z cesty, váha je příliš těžká.
Místo toho, abyste honili přírůstky hmotnosti, zkuste zvýšit počet opakování nebo hlasitost, přidejte sem a tam několik sad nebo jim udělejte další den v týdnu. Líbí se mi používat metodu odpočítávání, kdy začnete výběrem nastaveného počtu opakování, obvykle někde mezi 4 a 6.
Bez ohledu na to, s jakými opakováními jste začali, okamžitě na to přijdete izometrickým podržením, které bude drženo po ekvivalentní počet sekund.
Poté zahájíte odpočítávání až do 1 opakování. Řekněme, že jste se rozhodli začít s 5 opakováními. Sada by pak vypadala takto:
Kdybych psal článek „Nejlepší cvičení, které jste nikdy nezkoušeli“, boční zvedání nášlapných min by bylo hned na začátku seznamu. Rychle se stalo jedním z mých absolutně oblíbených cvičení na ramena a za poslední rok jsem dostal spoustu zpětné vazby od lidí, kteří je vyzkoušeli a nyní je také milují. Stejně jako boční zvedání činky jsou také velmi přátelské k ramenům a lze je provádět s vyšší frekvencí.
Jedinou stížností, kterou jsem od některých lidí slyšel, je, že jsou prostě příliš obtížní, dokonce is prázdnou činkou. Pokud zjistíte, že je to váš případ, „uduste se“ na čince tím, že ji uchopíte dále za rukáv, nebo dokonce zkuste držet tyč na hubené části, abyste zkrátili rameno páky a usnadnili. Stále budou fungovat skvěle.
Mnoho trenérů se zasazuje o to, aby do každého tréninku byla zahrnuta nějaká forma práce s dolní zátěží pro horní část zad, aby se vytvořila horní část zad, zlepšilo se držení těla a pomohlo se odvrátit zranění ramen, která mohou pocházet z příliš velkého tlaku na horní část těla při nedostatečném vytažení rovnováhy to ven.
Souhlasím se všemi těmito důvody. Dodal bych však, že tento vysokofrekvenční trénink horní části zad může být také skvělým způsobem, jak si vybudovat ramena tím, že věnuje větší pozornost často zanedbávaným zadním deltům, protože spousta cviků na „horní část zad“ může být stejně snadná být klasifikována jako cvičení „zadní delt“.
Tady jsou dvě skvělá cviky na „horní část zad“, která vykouří i vaše zadní delty:
Zde je ukázkový čtyřdenní program založený na zásadách uvedených v článku:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Zpětný tisk | 5 | 5 |
| B1 | Obrácený řádek (v případě potřeby přidejte váhu) | 4 | 10 * |
| B2 | Lis na činky s nízkým sklonem (neutrální úchop) | 3 | 10 |
| C1 | Ležící Triceps Extension | 3 | 10 |
| C2 | 3cestný ramenní finišer | 3 | 8 |
| Proveďte 8 opakování všech tří cviků - reverzní mušky, vnější rotace a tahy obličeje - celkem 24 opakování na sadu. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Zavádění | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Mina Press | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (v případě potřeby přidejte váhu) | 5 | 5 / rameno |
| B1 | Jednoruční činka Bench Press | 3 | 8 / rameno |
| B2 | Kombinace řady Row / Reverse Fly na hrudi | 3 | 10 |
| C1 | Pozemní zvedání miny | 3 | 10 / rameno |
| C2 | Incline Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| C3 | Kufr na přenášení | 3 | |
| Jedná se v zásadě o farmářskou procházku pouze s jednou činkou. Vzdálenost bude z velké části určena prostorem, ale střílejte na přibližně 25 yardů, poté přepněte strany a opakujte. |
Zatím žádné komentáře