Když vás někdo požádá, abyste vytvořili sval, zasáhnete nejvíce svalnatě a napnete pasti? Vyhrajete si šortky a napnete čtyřkolky? Pokud ano, neposoudili bychom vás, ale ne - ohýbáte bicepsy. Velké bicepsy dají světu vědět, že zvedáte. Jsou esteticky příjemné a je v pořádku chtít vypadat dobře. Kromě čistého svalstva pomáhají silnější bicepsy také při tahání pohybů, jako jsou ohnuté řady činek a dokonce i mrtvé tahy.
Proč chcete trénovat biceps samozřejmě záleží na vašem cíli. Pokud jste powerlifter nebo strongman, trénink vašich bicepsů vám může pomoci s tažnými cviky a potenciálně vám pomůže zabránit roztržení bicepsu. Kulturisté potřebují velké paže, aby dokončili postavu hodnou těla. CrossFitters vyžadují podmíněné bicepsy, aby vydrželi stovky opakování. A silné bicepsy mohou pomoci olympijským vzpěračům tahat během čistého a trhavého pohybu a také stabilizovat zátěž nad hlavou.
[Související: Nejlepší kalkulačka BMR pro hubnutí a nárůst svalové hmoty]
Váš biceps, alias biceps brachii, je kulatý sval, který leží na přední straně paže mezi rameny a loktem. Vaše bicepsy jsou rozděleny na dvě hlavy - krátkou hlavu a dlouhou hlavu - které pocházejí z vaší lopatky (lopatky) a setkávají se uprostřed paže. Je to sval zodpovědný za protažení loketního kloubu. I když je lze částečně trénovat složenými tahovými pohyby, lze bicepsy přímo trénovat pouze pomocí curlingových cviků.
Kromě představení zbraní, které můžete dát všem svým bicepsem, jsou důležité pro mnoho zdvihů, které děláte. Jak silné jsou vaše bicepsy, které se přenesou do větších složených pohybů, jako jsou přítahy, mrtvé tahy a činky ohnuté přes řady, protože se používají jako sekundární sval při tahových pohybech. Z těchto důvodů je důležité rozvíjet vaše biceps brachii na plnou kapacitu.
Vaše primární funkce bicepsu je pro flexi loktu a supinaci předloktí. Je to hnací síla vašeho předloktí a pomáhá také při zvedání ramen, protože se protíná s vaším glenohumerálním kloubem.
Pokud váš den na paži potřebuje retuš, proveďte kterékoli z těchto pěti tréninků - rozdělených podle sportu a cíle - načerpejte si natahovače rukávů.
Pokud jste typickým návštěvníkem tělocvičny a hledáte přidat do svých paží svalovou vrstvu, trénink bicepsu na více svalů bude vyžadovat určité množství objemu (určené schématem a opakováním) ve srovnání s jinými programy.
Musíte se ujistit, že jste ve správném rozsahu opakování, abyste stimulovali růst svalů a maximalizovali tak velikost bicepsu. Dobrým pravidlem je udržovat rozsah opakování v rozmezí 8 až 12 opakování. Tento specifický rozsah opakování vám umožňuje zvedat dostatečně těžkou váhu po dostatečně dlouhou dobu, abyste stimulovali správné množství mechanického napětí, které vyvolává hypertrofii. Vyberte váhu, kterou chcete zvednout o další dvě opakování, než je konečný rozsah počtu opakování (v tomto případě tedy 14 opakování).
Budete také chtít udělat asi dvě až čtyři série na cvičení, v závislosti na pohybu. U pohybů, které vám umožňují používat těžkou váhu - jako je činkové kadeře - udržujte opakování níže a nastavujte vyšší, protože těžká váha vám nedovolí udělat tolik opakování. U pohybů, které jsou nejlepší pro odpuzování lehčích závaží - například kudrlinky kabelů - udržujte opakování vyšší a nižší nastavení, protože lehčí váha vám umožní udělat více opakování a zvýšit váš objem.
Budete chtít zaměřit se na 10 - 14 celkových sérií na trénink. Začněte s tréninkem jedné paže týdně a poté přidejte další, jakmile vaše zisky začnou plató. Také si budete chtít odpočinout mezi 90 vteřinami a dvěma minutami mezi každou sadou - dostatečně dlouhou dobu, abyste se mohli stále tlačit na váhu, ale ne příliš dlouho na to, abyste zchladli.
Není neobvyklé, že zvedáky srovnávají svá těla s autem - jíst správné palivo, soustředit se na detaily, ujistit se, že z toho máte dostatek kilometrů. Je to obyčejný, ale trefný trope. Pokud je svalovou hmotou spoiler, sada nárazníku a ráfky - pak silou je motor. A jen proto, že vaše bicepsy jsou malý sval, ještě neznamená, že nemohou být mocné. Silnější bicepsy jsou odolnější, takže i když byste se mohli méně starat o sportovní vrcholy horských svalů, budete je potřebovat, aby vám pomohli při mrtvém tahu, tlaku na lavičce a nad hlavou. Biceps je koneckonců tím, co ohýbá loketní kloub.
Když trénujete na sílu, udržíte hlasitost nižší - méně opakování a sérií - ale zvednete těžší váhy. Je to proto, že abyste získali co největší sílu, musíte zvednout co nejtěžší váhu, s dobrou formou a samozřejmě s minimalizací zranění. Je také důležité zajistit, aby hlasitost nebyla příliš nízká, takže to nesnižuje část vaší síly a svalového růstu. Z tohoto důvodu se doporučuje držet se rozsahu opakování mezi šesti a osmi opakováními a ne více než tři až čtyři série.
Dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, když silový trénink je doba odpočinku. Když trénujete na sílu, doba odpočinku by měla být delší. Je to proto, že chcete, aby váš sval a centrální nervový systém (CNS) byly mezi každou sadou plně odpočívané, abyste mohli používat co největší váhu.
[Související: Nejlepší činky pro CrossFit, vzpírání, silový vzpírání, mrtvé tahy a další]
Mnoho sportovců spoléhá na svalovou vytrvalost jako součást svého atletického výkonu, takže trénink bicepsu, zejména pokud jde o vytrvalost, bude dlouhá cesta ve vytrvalostních sportech, jako je veslování, zápas a box, které vyžadují mnoho vašich bicepsových brachii. Pokud trénujete na vytrvalost, budete se řídit jiným tréninkovým protokolem, než kdybyste cvičili svaly a sílu. Velkým rozdílem je objem, který děláte, a množství odpočinku, které si vezmete.
Chcete-li zvýšit kondici svých bicepsů, je důležité méně odpočívat a udělat velký objem zvýšením počtu opakování a sérií. Využijete také tréninkovou techniku známou jako drop sety, které vám pomohou zlepšit kondici. Sady kapek provedete stanovenou hmotnost u některých opakování a poté bez odpočinku okamžitě snížíte zátěž o 20% a provedete další sadu pro stejná opakování. Například pokud děláte šikmé činkové kadeře pro 16 opakování s 35 liber, okamžitě byste po 16. opakování snížili váhu na 25 liber a udělali dalších 16 opakování.
Výhody drop setů jsou dvojí. Zaprvé přidáte svalům objem, abyste cítili popáleniny, což je důležité pro kondici. Rovněž jste během drop setu mezi každou sadou omezili žádný odpočinek, což je také důležité pro zlepšení vytrvalosti biceps brachii.
Níže je schéma kondičního cvičení pro vaše bicepsy, které můžete zkusit katapultovat práh únavy bicepsu. Poznámka: Proveďte poklesovou sadu po poslední sadě jak kadeřnic se sklonem činky, tak Zottmanových kadeří.
Kulturisté používají při tréninku odlišný přístup. Jejich cílem je připravit se na představení, která jsou založena výhradně na jejich estetice. Síla a vytrvalost kulturisty nejsou prioritou.
S tím, co bylo řečeno, udělají kulturisté největší objem ze všech ostatních sportovců uvedených v tomto článku. Je to proto, že aby jejich bicepsy vypadaly co nejmasivněji a roztrženější, kulturisté by měli dělat co nejvíce opakování, cviků a sérií, aniž by museli přetrénovat. Zahrnutí cvičení, jako jsou kazatelské kudrlinky, je důležité, protože vás nutí k negativnímu pohybu, což výrazně zlepšuje velikost a estetiku vašich bicepsů.
[Související: Co potřebujete vědět o zotavení svalů]
Také sety s pádem a další tréninkové metodiky, jako jsou sady ramp - zvyšující váhu každé sady s omezeným odpočinkem - pomohou kulturistům maximalizovat estetiku bicepsu. Také cvičení vyhoření - dělat každou sérii únavy s nízkou hmotností pro co nejvíce opakování při posledním cvičení - je další metoda účinná pro kulturisty, kteří chtějí budovat estetické bicepsy.
Hlavním cílem CrossFitters je výkon. Snaží se být co nejobsáhlejším fyzickým vzorkem, protože mají neuvěřitelnou sílu, mobilitu, kardiovaskulární vytrvalost, svalovou vytrvalost a jsou kvalifikovaní pro určité úkoly, jako jsou šplhání po laně, plavání a veslování.
Z tohoto důvodu je bezpečné předpokládat, že CrossFitters potřebují, aby jejich bicepsy byly kondicionované a silné. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je kombinace metod síly a vytrvalosti. Cvičení zahájíte těžkou sadou kadeří s činkou, přechodem na mírnější rozsah opakování a poté skončíte s 21 kadeřemi s vysokou repou.
[Související: Jak spalovat tuky pro hubnutí a další definice]
Ať už trénujete na sílu, kondici nebo chcete ve své další póze v tělocvičně větší bicepsy, každý tréninkový cíl bicepsu má jinou strukturu. V závislosti na vašem cíli nebo na tom, jaký typ sportovce jste, vyzkoušejte jeden z těchto bicepsových tréninků svůj příští den paží.
Nezapomeňte také, že bicepsy tvoří jen jednu třetinu vaší paže (vaše tricepsy tvoří další dvě třetiny). Podívejte se na tyto další články o pažích, které vám pomohou lépe rozvíjet vaše bicepsy.
Doporučený obrázek: MAD_Production / Shutterstock
Zatím žádné komentáře