Je samozřejmé, že trénink kořisti je na sociálních médiích „horkým“ tématem (slovní hříčka určena). Zatímco poradenství v oblasti výcviku v oblasti gluteu je obvykle zaměřeno na ženy, faktem je, že každý, zejména siloví vzpěrači, může těžit z posílení svých glutes. Ve skutečnosti bych zašel tak daleko, že bych řekl, že většina powerlifterů zanedbává celý svůj zadní řetěz - a to může být u kulturistů dvojnásobné.
Posílení zadního řetězce, zejména mých gluteí a hamstringů, se přeneslo do velkých zisků v mém dřepu a mrtvém tahu. Mám tendenci nechat své dolní části zad příliš pracovat v dřepech i mrtvém tahu, takže čím více mohu posílit glutety a hammies, tím méně stresu budu nucen klást na toto potenciálně zranitelné svalstvo. Také jsem těží ze zvýšené síly z podlahy az díry!
Pokud jde o postavu, většina každý ví, že drcené glutety jsou charakteristickým znakem dobrého kondicionování. Ne každý však ví, že větší glutety pomáhají tuto kondici zdůraznit. Totéž platí pro hamstringy: skvělý tah může velmi dobře ovlivnit pózy, jako jsou čtvrtinové zatáčky, boční hrudník a tri, a záběry zezadu.
Je pravda, že může být obtížné získat cit pro vývoj glutes. Zde je návrh, jak začít.
Můj oblíbený pohyb pro trénink glutes je atypický - ve skutečnosti se obvykle používá k posílení nebo rehabilitaci dolní části zad, nikoli celého zadního řetězce. Je to reverzní hyper, ale neprovádí se to konvenčním způsobem.
Místo toho zkuste toto:
Zdůraznil jsem krok 3, protože je to zásadní součást pohybového vzorce a ten, který lze snadno podvádět. Pokud máte disciplínu, abyste se tomuto úskalí vyhnuli, pravděpodobně budete mít spoustu problémů s naložením stroje. Ale podle mých zkušeností, i přes menší odpor, se síla vybudovaná pomocí tohoto stylu přenáší mnohem lépe na powerlifty a také lépe rozvíjí glutes.
Použití glutes do určité míry závisí na vaší schopnosti „cítit“ práci svalu, zejména na spodním konci pohybu (v díře nebo nad podlahou). Existují však náznaky a techniky, které vám mohou pomoci získat glutety ještě více. Snad nejběžnější narážky jsou tyto:
Nikdo nereaguje na všechny, takže s nimi experimentujte a zjistěte, zda pro vás něco funguje.
Nezapomeňte také na své nohy. Mnoho zvedáků má tendenci klást většinu své váhy na nohy nohou, protože to umožňuje snadnější nábor čtyřkolky. Většině lidí se pohodlně používá čtyřkolky, protože to je běžnější v každodenním životě: naše čtyřkolky používáme k chůzi po schodech, skákání, kopání atd.
Chcete-li načíst hamstringy a glutety, musíte nohy zakořenit nebo vyvážit váhu po celé noze. Opravdu není příliš těžké se dostat na kloub, ale je těžké si to pořád pamatovat. Mohlo by vám pomoci myslet na nohy jako na stativy: svou váhu rozdělujete mezi palec, palec a patu.
Perfektní zahřátí pro jakoukoli relaci dolní části těla, Monster Walk je skvělý způsob, jak dostat glutety před prováděním náročnější práce. K usnadnění toho můžete použít kyčelní kruh; Doporučuji jeden od Pioneer Fitness.
Tenhle je pravděpodobně můj absolutní favorit. Může být provedeno kdekoli pomocí pásů nebo kabelů a je vynikající nejen pro vývoj glute, ale také pro zakořenění. Pokud neudržíte perfektní polohu nohou, všimnete si, že vaše dolní část zad a břišní svaly fungují, ale nic jiného!
Pokud opravdu bojujete, zkuste při zvedání držet vakuum, protože to v malém rozsahu omezuje vaši schopnost používat břišní svaly nebo dolní část zad - ale i to může mít velký vliv na izolační pohyby.
Jak je to tak populární, ve skutečnosti se mi moc nelíbí tah kyčle, protože je velmi snadné podvádět pouhým použitím dolní části zad k provedení většiny práce. Kdykoli uvidíte někoho, kdo opravdu načte kyčle, pravděpodobně se to děje. Více se dozvíte ve videu níže:
Pokud máte přístup ke strojům na únos kyčle nebo zpětnému rázu, použijte je! Stroje jsou skvělým nástrojem pro glutety, protože vás nutí do správných pohybových vzorů. To vám umožní snadněji cítit práci cílových svalů a odtud budete moci snáze provádět pohyby s vlastní vahou a složenými pohyby.
Tenhle je ideální pro přidání na konec relace dřepu nebo mrtvého tahu. Dokončete tři kola:
Mezi koly si odpočiňte celé tři minuty, abyste byli dost čerství, abyste se opravdu soustředili na správné provedení, a zaručuji, že z toho budou mít prospěch vaše glutety!
Hlavní obrázek ze sportpoint / Shutterstock
Zatím žádné komentáře