Svaly, na kterých vám záleží, jsou svaly, které vidíte. Koneckonců, chcete mít velké laty nebo silné flexory kyčle? To jsme si mysleli. Jak však možná víte, ale možná nevíte, co nevidíte dělá hmota. Vstupte do lopatek. Dobře, dobře, vaše lopatky jsou viditelné a vy víte, že existují, ale věděli jste také, že jsou rozhodující pro sílu lisování, stabilitu ramen a mobilitu?
Vaše lopatky nebo lopatka jsou kusy kosti trojúhelníkového tvaru, které jsou připojovacím bodem pro 17 různých svalů. Když to tak řekneme, zní to důležitěji, že? I když nemůžete přímo trénovat své lopatky (koneckonců jsou to kosti), můžete provádět pohyby k posílení systému podpory lopatky. Níže se ponoříme hlouběji do nejlepších škapulířských cvičení a poskytneme více informací o této oblasti obecně.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Roztažení pásu je dobré pro lopatku, ale lepší je zpětná muška. Oba tyto pohyby se zaměřují na lopatkové zatažení (více o tom níže), ale pruhovaný reverzní flye poskytuje delší rozsah pohybu (a tedy větší napětí). Protože je rozšířen rozsah pohybu (ROM), můžete svaly kolem ramenních svalů pracovat mnohem komplexněji, než poskytují omezené stahovací pásky ROM.
smyčku odporový pás s rukojetí kolem sloupu nebo sloupu kabelového stroje. Uchopte rukojeť v každé ruce a udělejte pár kroků zpět, dokud není pásmo plně naučeno. Lokty držte rovně, hrudník nahoře a ramena dolů, natáhněte pásku od sebe, dokud vaše paže nevytvoří T. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Ty se provádějí buď s pásmem, nebo s kabelovým strojem. Jedná se o standardní jednoramennou řadu se zkroucením. Na začátku pohybu se dostanete dopředu, posunete jednu lopatku od druhé, abyste zapojili svůj serratus anterior a poskytli aktivní úsek v horní části zad.
Popadněte buď D-rukojeť připevněnou na kabelovém stroji, nebo odporový pásek s rukojetí kolem pevného předmětu. Vraťte se s odporem v jedné ruce, dokud se pásmo (nebo kabel) nenaučí. Předpokládejme rozkol. Nakloňte trup dopředu a natáhněte se směrem ke kotevnímu bodu a poté zatáhněte za rukojeť směrem k boku, rameno přitom držte dolů a pak se postavte rovně.
Mnoho lidí dokončí push-up tím, že jim zamkne lokty. To není špatné, ale chcete se posunout za blokování, aby se vaše lopatky prodloužily, aby se konkrétně zaměřily na lopatkový pohyb. Vypadá to jako zaokrouhlování horní části zad, ale to, co dělá, je trénink serratus anterior - sval, který připevňuje lopatku k hrudnímu koši, který vám dává ten řez pod vaší pec.
Postavte se do polohy push-up prkna, ruce pod rameny a tělo v přímé linii od hlavy k patě. Sklopte se dolů k podlaze, dokud se hrudník téměř nedotkne, a pak zatlačte nahoru a poté zatlačte ruce na podlahu, protahujte lopatky zaoblením horní části zad jako kočka. Vyrovnejte záda a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Cvičení na míči stability to ztěžuje. To neznamená, že dělat každé cvičení na míči stability je dobrý nápad - ale dělat kliky na jednom ano. Vaše lopatky jsou zodpovědné za pohyb, ale také za stabilizaci. Toto je jeden z mála tahů v seznamu, který zpochybňuje vaši stabilitu lopatky tím, že vás provede základní pohyb na nestabilním povrchu. Rovnováha a stabilita potřebná k tomu, abyste zůstali ve vzpřímené poloze na míči, se zaměří na stabilizační svaly kolem lopatek, které se přenesou do celkové stability ramene.
Začněte v pozici push-up s rukama vycentrovaným na obou stranách stabilizační koule a oběma nohama přibližně na šířku boků na podlaze. Připravte své jádro, vymačkejte glutety a položte se dolů na míč. Stabilizujte se a zatlačte zpět do výchozí polohy.
To se provádí buď dvojicí činek, váhou vašeho vlastního těla, nebo smyčkovým páskem. Výhodou je, že narazíte na všechny aspekty pohybu, které umožňují vaše lopatky. Ipso facto, svaly potřebné k zapojení do těchto konkrétních pohybových rovin budou silnější a tekutější. Pamatujte, že budete v některých pozicích (například „W“) silnější než ostatní, takže může být efektivnější trénovat každou fázi jejich cvičení v samostatných sadách.
Ukotvěte smyčkový pás na úrovni horní části hrudníku, uchopte oba konce a poté udělejte několik kroků zpět. S rukama před sebou zvedněte ruce nad hlavou ve tvaru Y pro pět opakování, pak T pro pět opakování a pak W pro pět opakování. Držte lokty vysoko pohybem L, jak přitahujete pásku k sobě a poté se otáčíte nahoru po dobu pěti opakování.
Nosení nad hlavou se provádí buď s činkou, činkami, kettlebells nebo hrazdou. Bez ohledu na to, jakou variantu děláte, je to jedna z nejnáročnějších věcí ze všech. Nosení nad hlavou posiluje stabilitu lopatky tím, že trénuje vaše svaly lopatky v obtížné poloze a zlepšuje stabilitu nad hlavou u pohybů, jako jsou tlaky nad hlavou, dřepy a čištění a trhnutí.
Chcete-li nosit činku nad hlavou, začněte očištěním a stisknutím váhy nad hlavou. Nebo můžete začít s tyčí naloženou v energetickém stojanu. Dbejte na to, aby vaše ruce byly na šířku ramen. Vaše bicepsy by měly být u vašich uší a zápěstí by měla být rovná a neutrální. Udělejte malé, pomalé a úmyslné kroky a dívejte se rovně. Pokud se potřebujete otočit, udělejte to pomalu.
Nejlépe známý jako brutální základní cvičení, L-sit také vyžaduje, abyste drasticky zatáhli lopatku a cvičili zanedbané dolní pasti, což je důležité pro stabilitu lopatky. Během toho zatlačte lopatky dolů a od uší. Pokud je to příliš těžké, držte nohy na zemi a zvedejte je po jednom.
S rovnými pažemi položte ruce na zařízení a pevně je držte. Zvedněte nohy a držte je rovně, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a nebudete mít tvar L. Položte ramena dozadu a dolů, udržujte záda rovně a dívejte se rovně dopředu s neutrálním krkem.
Pohyb hrudníku podporuje stabilitu lopatky, což zlepšuje pohyblivost ramen. Pokud vaše tělo cítí nedostatečnou mobilitu, budou kompenzovány nahoru a dolů v kinetickém řetězci, což povede k bolesti a zranění v průběhu času. Existuje spousta variací rozšíření T-Spine od mnoha, které se zablokují v dolní části zad a fungují proti gravitaci, jako je tato.
Položte si břicho na stabilizační míč s rukama za hlavou a kotníky zkříženými za sebou. Opatrně prodlužte horní část těla tím, že sundáte hrudník z míče, aniž byste vyklenuli dolní část zad. Měli byste cítit napnutí horní části zad a mírné natažení hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte pro opakování.
Jedná se o vynikající cvičení, které posouvá nástěnné snímky na novou úroveň. Standardně dodávaný nástěnný skluz pracuje s lopatkovými navíječi, vnějšími rotátory a dolními lapači. Přidání mini pásku dále posiluje vaše vnější rotátory a lopatkové navíječe, protože vaše ruce odolávají pásku, který vás přitahuje.
Jak udělat Mini Band Wall Slide
Kolem zápěstí si dejte mini pásku, jednu nohu ke zdi a druhou nohu dozadu. Položte předloktí na zeď ve výšce ramen. Dýchejte veškerý vzduch z plic a postavte se rovně. Pomalu posuňte předloktí nahoru ke zdi, dokud se nevytáhnou lokty. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte,
Lopatka, běžně známá jako lopatka, je kost, ke které je připojeno 17 různých svalů. Tato kost je zásadní pro schopnost člověka hýbat rukama a různými způsoby. Téměř každý pohyb horní části těla zahrnuje pohyblivost a stabilitu lopatky. Tady je šest různých typů pohybu, které vaše scaps umožňují:
Vaše lopatka je anatomické lepidlo, které spojuje mnoho svalů a umožňuje nesčetné množství pohybů. Jednoduše řečeno: Bez vaší lopatky - kosti, která působí jako opěrný bod pro tolik svalů - byste nemohli použít ruce.
Lopatka se spojuje s pažní kostí v glenohumerálním (ramenním) kloubu a s klíční kostí (klíční kostí) v akromioklavikulárním (AC) kloubu. Tato řada spojení je způsob, jakým lopatka spojuje vaše paže s kmenem.
Je to trojúhelníková a plochá kost, která slouží jako místo pro připojení 17 svalů horní části těla. (1) Dva velké svaly se připevňují k přední části lopatky, kde spočívá na hrudníku.
Spolu s ostatními tyto dva hlavní svaly táhnou a tlačí lopatky, podobně jako páka, aby se pohybovaly hlavně paže.
Pojďme objasnit jednu věc: Nemůžete ve skutečnosti trénovat lopatku. Je to kost. Když někdo (včetně nás) říká „trénujte lopatku“, znamená to svaly, které stabilizují, podporují a pohybují lopatkovou kostí. Je těžší prodat výhody tréninku lopatky, protože to není vidět. Pokud by se vás někdo zeptal, zda chcete roztrhané 18palcové paže nebo stabilní lopatky? No tak.
Přesto je důležité věnovat pozornost svalům kolem vaší lopatky. Silnější lopatky obvykle znamenají stabilnější a pohyblivější ramena - a to se může promítnout do silnějších tlaků nad hlavou, plynulejších úderů a menšího zaokrouhlování během mrtvých tahů. Teď mluvíme vaším jazykem, hm?
Pokud jsou svaly kolem vašich lopatek silnější, znamená to, že jsou více podpůrné. V kruhovém objezdu to znamená, že se můžete nabalit na více svalů. Přemýšlejte o tom takto: Silnější systém podpory ramenních čepelí (v tomto případě vaše pasti a svaly horní části zad) se může zatáhnout silněji. A lopatkové zatažení je obvykle primární podnětem pro provádění tahů, jako jsou řady činek a přítahy. Silné svaly související s lopatkami znamenají silnější lopatkové zatažení, což se může promítnout do více řad a přítahů (a dalších tahů budujících svaly).
Stejná logika platí pro stabilizaci těžkých nákladů nad hlavou. Když jste čistí a trhnutí a musíte podporovat, řekněme, 300 liber nad hlavou, jsou to vaše lopatky, které jsou ústředním bodem všech těchto podpůrných svalů. Silnější podpůrný systém pro vaši lopatku znamená lepší schopnost podporovat režijní zatížení. Je trénink vašich lopatek sexy? Ne. Ale měli byste to udělat.
Protože lopatka se váže k tolika svalům, budou trénováni během pohybů zad a hrudníku. Doporučujeme vybrat dvě až tři cviky ze seznamu výše a provést je jako součást rozcvičky. Pro L-sit a farmářské nosiče navrhujeme dělat to pro čas a vzdálenost. Začněte dvěma až třemi sadami po 10 sekundách a 30 krocích. (Rádi měříme farmářské nosiče v krocích, protože je to praktičtější než zkoušet měřit yardy nebo nohy.)
U tahů, které můžete počítat s opakováním, se držte dvou až tří sad, ale zaměřte se na šest až 10 opakování. Nechceš tu chodit úplně ven. Použijte lehkou váhu, zvedněte ji s kontrolou a pociťujte, jak tady svaly pracují.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvičení lopatky pro posílení oblasti ramen, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku ramen pro silové, energetické a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Paul Aiken / Shutterstock
Zatím žádné komentáře