Podívejte se na římský brnění. Co si všimnete?
Pravděpodobně si všimnete, že brnění je, no, zvednutý. Má drsné břišní svaly, vytvarované linie a je nevyhnutelně zakončeno silným hrudníkem. Není pochyb o tom, že pecs byly po tisíce let symbolem síly a moci. Není divu, že pondělí jsou v tělocvičnách po celém světě Mezinárodním dnem hrudníku.
Co dělají tito moderní železní válečníci, aby si postavili hruď? Samozřejmě tisknou na lavičku. Ale chcete znát pravdu? Můžeš Rukojeť pravda, poručíku Kaffee?
Dobře, tady to je: I když je bench press jemným cvičením, ve skutečnosti to není nejefektivnější nástroj na tvorbu hrudníku pro estetického zvedače.
Standardní bench press s činkou využívá od přírody omezený rozsah pohybu nebo ROM. Lišta jednoduše zasáhne vaši hruď a omezí váš efektivní rozsah pohybu. A protože většina zvedáků vidí bench press jako šanci ohýbat svá ega, používají záludné polohy těla a ještě kratší ROM, aby mohli tlačit více váhy, takže je méně efektivní pro budování svalů.
Jistě, to je v pořádku pro powerlifter v soutěži, který chce použít každý trik v knize ke zkrácení ROM, aby mohl tlačit větší váhu, ale ne tak dobře pro osobu, která chce zaměřit na pecs a stavba těla.
Přidejte k tomu skutečnost, že mnoho lidí je srovnávačem tricepsů. Jinými slovy, jejich triky jsou tak silné, že mají tendenci převzít kontrolu nad pecs v bench pressu. Mnoho zvedáků dokonce přináší do rovnice své přední delty.
No, máme šílený nápad: Vraťme se k budování pecs, můžeme?
Zde je několik nejlepších cvičení a technik hrudníku, které jsme právě při tom viděli.
Pamatujte na pravidla pro maximální využití tricepsových poklesů? Zdůraznit hruď hypertrofie, zrušte tato pravidla:
Pokud s tréninkem odporu nejste úplně nový - nebo velmi tlustý - nebo velmi ženský - budete muset přidat váhu pro poklesy hrudníku. Trochu to udělá namáčení, vážená vesta nebo prostě držení činky mezi nohama. Líbí se nám to druhé, protože vám v případě potřeby umožňuje rychle odhodit další zátěž, což je užitečné pro tuto oblíbenou položku, která ničí:
Žádný tréninkový partner? Nejsme blázni s těmi stroji s dip / pull-up s asistencí Gravitron, ale v případě potřeby použijte jeden z nich pro tento krok. Jen to nedovol nás Uvidíme se. Budeme ukazovat a smát se.
Tady je další skvělá technika ponoření do hrudníku, kterou jsme vybrali od Chada Waterburyho:
"Jsou skvělé pro hruď." a vývoj jádra, “říká Waterbury a má pravdu. Přemýšlejte o tom jako o přehnaném ponoření do hrudníku s atletickým bonusem.
Postupuje se takto: Začněte v horní poloze dipu. Sklopte tělo dolů. Když dosáhnete na dno, posuňte své tělo dopředu, když tlačíte nahoru. Budete muset udržet své tělo ztuhlé od hlavy po paty, stejně jako gymnastka na kruzích.
Tady v T Nation viděli jsme skoro všechno, co se týče tréninku. Jak tedy oddělíme skutečně efektivní věci od haraburdí zvuků na papíře, ale nefunguje? Hledáme vzory.
Jeden takový vzor nastává u něčeho, čemu říkáme push-up „další úrovně“. Několik výkonných trenérů a odborníků na hypertrofii „objevilo“ tuto metodu přeměny nudného a často příliš snadného push-upu na elektrárnu na budování hrudníku. A když tolik odborníků něco nezávisle objeví, obvykle to znamená, že to bude zatraceně efektivní.
Toto cvičení v zásadě zahrnuje provádění kliků na sadě gymnastických prstenů nebo podobných zařízeních, jako jsou Blast Straps. Dave Tate tomu říká pozastavené kliky.
Chcete-li to provést, jednoduše připevněte kroužky nebo řemínky k horní části napájecího stojanu nebo stroje na křížení kabelů a snižte je, dokud nejsou jen na podlaze. Dostaňte se do polohy push-up, zatímco držíte prsteny nebo rukojeti, a pusťte se do práce.
A je to! Ale nebuďte překvapeni, když se při provádění pozastavených kliků třesete jako Svícenský park během světové série '89.
Pokud jsou kliky příliš snadné, vyzkoušejte několik zavěšených mušek, oblíbeného trenéra Christiana Thibaudeaua, který je umisťuje do svých tréninků stability a stability.
Při použití stejné pozice push-up si představte, že děláte ploché lavice s činkami, ale místo toho, abyste směřovali nahoru, vaše tělo bude směřovat dolů. A místo toho, abyste drželi činky kvůli odporu, budete držet prsteny nebo Blast Straps a používat svou tělesnou hmotnost.
Varování: Tenhle může být intenzivní. Možná budete chtít začít tím, že uděláte zavěšené mušky na kolenou, víte, jako, jak vaše malá sestra dělá kliky ve třídě PE. Ne že bys byla slabá holčička nebo tak něco. V žádném případě ne vy.
A konečně je tu ještě jedna variace ze stejné základní myšlenkové školy: posuvný push-up.
"Posunutí push-up aplikuje odpor na horizontální addukční akci prsních svalů," poznamenává Waterbury. "Toto je jedno z nejlepších cvičení na budování hrudníku, jaké jsem kdy potkal, a jen velmi málo lidí o tom vůbec ví."!“
Posuvné kliky lze provádět na linoleu nebo dřevěné podlaze s malým ručníkem pod každou rukou. Trik to udělá i sada ValSlides, oblíbeného trenéra Mika Boylea. (Vsadíme se, že by fungoval i pár posuvníků nábytku, za zlomek ceny.)
Se skluzavkami nebo ručníky pod rukama zaujměte tradiční push-up pozici. Vaše ruce by měly být o něco širší než na šířku ramen. Sklopte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy, poté zatlačte nahoru a současně přitáhněte ruce k sobě. V horní poloze by se palce měly téměř dotýkat.
Poté „vykročte“ rukama do původní výchozí polohy a pokračujte v požadovaných opakováních. "Pokud jste pokročilý," říká Waterbury, "tam ruce ven do výchozí polohy místo toho, abyste je vycházeli.“
Poprvé jsme o tomhle četli v 90. letech a pravděpodobně existoval i předtím. Bez ohledu na původ to funguje!
Thibaudeau poznamenává: „Může to být jen nejúplnější a nejúčinnější způsob, jak si trénovat hruď. Důkladně stimuluje většinu svalových vláken prsních svalů, což způsobí jejich alarmující růst v poměru! Zní to dobře? Počkejte, až to vyzkoušíte, abyste mi poděkovali; účinnost cvičení má cenu, kterou musíte zaplatit: bolest!“
Cvičení je kombinací tří cvičení:
Všechny tři jsou prováděny jako jedna sada se stejnou hmotností. Nejprve proveďte lisy s vysokým sklonem činky, dokud nedosáhnete svalového selhání. Poté rychle nastavíte lavici na nízký sklon a budete pokračovat v opakováních až do selhání. Znovu nastavíte lavici, tentokrát do polohy ploché lavice, a opakujete. Toto je jedna sada.
Všimněte si malého triku, který se zde děje: Začínáte s nejslabší pozicí: vysoké stoupání. Jistě jste unavení, jak sada pokračuje, ale pokaždé se také pohybujete do silnější polohy - nízký sklon, pak plochý, což je vaše nejsilnější pozice. Super, jo?
"Jedná se o velmi intenzivní metodu," varuje Thibaudeau. "Pro většinu lidí budou dvě nebo tři takové sady víc než dost.". Nepoužívejte tuto mocnou techniku příliš často, protože je pro tělo nesmírně stresující - a proto je tak efektivní!“
Dlouhý název zadku, ale mimořádně účinný nástroj pro rozbíjení rutin, který testoval Charles Poliquin u mnoha sportovců.
Umístěte se na švýcarský míč. Zatlačte činky nahoru, jako byste dělali běžné lisy na činky. Jakmile se přiblížíte k uzamčení, udržujte trup stabilní, ale co nejvíce snižte boky. Nyní spusťte činky v této poloze sklonu.
Jelikož jste slabší v šikmém lisu než v plochém lisu, použijete silnou páku z ploché polohy, abyste pomohli dostat zátěž při přípravě na excentrickou (negativní) část pohybu. Ve skutečnosti děláte plochou lavici na cestě nahoru a šikmou lavici na cestě dolů, čímž přetížíte klavikulární pecs bez nutnosti pozorování.
Dozvěděli jsme se to od Igora Svendletona, legendárního evropského trenéra v kulturistice, který dokáže za pouhých čtyři týdny dát jakémukoli kulturistovi 100 liber čistého svalstva bez drog.
Věc je, že Igor žije ve vzdálené horské jeskyni a nechává ji jen na lov pižma. Kulturisté, kteří s ním chtějí trénovat, musí vylézt na horu nahý a prosit ho o vedení. Ale ti, kteří jsou přijímáni, se vracejí dolů hyoooooge!
Dobře, vymysleli jsme to.
Omlouváme se, ale znělo to zajímavěji než říkat, že fly-aways jsou vynálezem cvičebního vědce jménem Jerry Telle. Máme na mysli, opravdu, co může člověk pojmenovat Jerry uč nás?
Vlastně docela dost! Telle vysvětluje: „Čím jsou činky širší, tím více napětí prožívají pecs. Proč tedy nezačínat set s těžkými muškami a jak se sportovec unavuje, postupně přesouvat činky blíže k tělu? Tímto způsobem získáte maximální napětí na každého zástupce.“
Začněte tedy sadou flyes (plochá, nakloněná nebo klesající). Když máte pocit, že jste zastáncem nebo dvěma stydlivými neúspěchy, změňte polohu paží na pozici uprostřed mezi flye a bench pressem. Vyřaďte několik dalších opakování v této silnější pozici. Když se chystáte znovu selhat, přepněte do standardní polohy na lavičce s činkami a opakujte až do selhání. To je jedna sada, chlapče.
Nyní jsme zjistili, že můžete tuto rozšířenou sadu upravit pomocí co největšího počtu pozic v poloze paže. Začněte s velmi širokým letounem, pokaždé trochu pohněte rukama a více ohýbejte lokty. Každá silnější pozice vám umožní několik dalších opakování, dokud nebudete konečně provádět pouze bench press s činkami. Au.
Neříkáme, abychom se úplně vzdali dobrého tlaku na lavičce s činkou, ale pokud je vaším cílem vybudování velkého hrudníku, nezapomeňte, že existují i jiné možnosti. A pokud prostě nemůžete ne lavička, tady je poslední tip od silového trenéra Iana Kinga:
"Mnoho zvedáků s vynikající silou tricepsu upadne do pasti díky příliš častému používání bench pressu s těsnějším úchopem.". Určitě vytváří skvělé tricepsy, ale není to nejlepší pro vývoj hrudníku. Chcete-li vyvážit vývoj hrudníku, musíte trávit tolik času s extra širokým úchopem, stejně jako s extra úzkým úchopem. Ti, kteří mají sílu „blízko“, potřebují pokoru, aby mohli trénovat na lavičce s širším úchopem.“
Nyní si jděte postavit svůj vlastní brnění!
Zatím žádné komentáře