Získání roztrhaného šestibalení vyžaduje kombinaci tvrdého tréninku, vytočené stravy a do určité míry dobré genetiky. Pokud je někdo roztrhaný, téměř vždy to znamená, že se dostal do potu, aby se tam dostal. To, co šestiboj není známkou, je však síla. Vypadat skvěle je jedna věc, ale nikdo se nechce složit jako lehátko pod naloženou činkou.
Naštěstí si nemusíte vybírat mezi tím, zda jste všichni naživu nebo všichni jedete - obojí je možné. Chcete-li se tam dostat, musíte se soustředit na provádění funkčních a efektivních cviků, které se zaměřují na celé vaše jádro, a ne pouze na vaše svaly se šesti balíčky (více o tom níže). Abychom vám pomohli projít všemi dostupnými cviky, poskytujeme osm z nejlepších základních cviků, stejně jako přehled anatomie vašeho jádra a výhody základního tréninku.
Při zavádění ab si můžete uchopit buď činku nabitou kulatými talíři, kolečko ab nebo cvičební míč a poté natáhnout trup směrem k zemi. Zavádění ab posiluje jádro jeho prodloužením, které cílí na vaši excentrickou sílu. To je schopnost vašeho svalu být silný v natažené poloze. Posílení v prodloužené poloze zlepšuje stabilitu jádra a získává svalová vlákna, která by jinak zůstala nedotčená.
Klekněte si na kolena a uchopte své vybrané vybavení rukama na šířku ramen (pokud nepoužíváte kolečko ab). Natáhněte boky směrem k podlaze a nechte hrudník klesnout dopředu směrem k zemi, aniž byste překlenuli dolní část zad. Čím větší je rozsah pohybu, tím je cvičení těžší, takže pokud jste novým cvičením, zkrátte si ROM. Stiskněte svaly lat a zatáhněte se zpět do výchozí polohy.
Párování mrtvé chyby - tah, který vytváří nestabilitu jádra tím, že se současně dostanete na ruku a nohu na opačné straně - s kettlebellem dělá jednu sakru stavitele jádra. Ofsetová povaha kettlebell v kombinaci se standardním pohybem mrtvé chyby klade další požadavky na vaše jádro, ramena a laty. Pulovr je fantastickým pohybem také pro hruď a lats, ale zvedáky mohou přetáhnout dolní část zad ve snaze o větší rozsah pohybu nebo více opakování. Tato mrtvá chyba tomu brání, aby vaše páteř ušetřila zbytečné bolesti.
Ležte na zádech a držte kettlebell za rohy na hrudi s nataženými pažemi. Zvedněte nohy ze země a ohněte je o 90 stupňů. Zatlačte dolní část zad do země, zhluboka se nadechněte, než zahájíte pohyb, a poté vydechněte a současně vysuňte jednu nohu a sklopte kettlebell, dokud se jemně nedotkne podlahy. Otočte pohyb a pak opakujte s druhou nohou.
Taška kufr má všechny výhody farmářských tašek, ale tato verze posílí nerovnováhu úchopu mezi rukama. Tyto nerovnováhy mohou být omezujícím faktorem při těžkém tažení z podlahy nebo tažení soupeře na zem (pokud děláte brazilské Jiu-Jitsu nebo wrestling, to znamená). Také si všimnete, že držení i lehkého břemene v jedné ruce táhne váš trup na jednu stranu. To je flexe. Vaše jádro bude pracovat na zabránění této flexi (známé jako anti-flexe). Antiflexe je v podstatě to samé, jako když se během pohybů, jako je mrtvý tah a dřep, připravujete.
Začněte s hmotností, která se pohybuje mezi přibližně 25 procenty vaší tělesné hmotnosti. Zvedněte váhu, rozdrťte rukojeť a dávejte pozor, abyste se nenakláněli na jednu nebo druhou stranu. Zde může být užitečné zrcadlo. Kráčejte pomalu po přímé linii, dávejte jednu nohu před druhou a přitom houpejte opačnou rukou. Zaměňte ruce a opakujte na druhé straně.
The Pallof Press, pojmenovaný po fyzioterapeutovi Josephu Pallofovi, se stal jedním z praktických cvičení pro posílení antirotační schopnosti. Držením pásku před sebou a zabráněním zkroucení těla na jednu stranu aktivně trénujete své základní svaly, aby se vzpínaly a zůstaly napnuté. Je to iso hold pro vaše abs. V tělocvičně to znamená, že se během zvedání budete lépe držet. Ve sportu se budete hýbat hůře.
Omotejte světelný pás kolem tyče nebo napájecího stojanu na úrovni hrudníku. Postavte se kolmo k pásku, chyťte ho oběma rukama a udělejte několik kroků do strany, dokud není pás napnutý. Stiskněte lopatky k sobě a poté natáhněte ruce dopředu. Nenechte se zkroutit trup nebo boky.
Nosení nad hlavou se provádí buď s činkou, činkami, kettlebells nebo hrazdou. Bez ohledu na to, jakou variantu děláte, je to jedno z nejtěžších ze všech nošení, protože váha je nejdále od vašich pracujících svalů - jádro. Nosení nad hlavou zlepší stabilitu nad hlavou u pohybů, jako je tlak nad hlavou, dřepy a čištění a trhnutí, a zlepší držení těla a chůze.
Chcete-li nosit činku nad hlavou, začněte očištěním a stisknutím váhy nad hlavou. Nebo můžete začít s tyčí naloženou v energetickém stojanu. Zajistěte, aby vaše ruce byly od sebe vzdálené na šířku ramen. Vaše bicepsy by měly být u uší a zápěstí by měla být rovná a neutrální. Udělejte malé, pomalé a úmyslné kroky a dívejte se rovně. Pokud se potřebujete otočit, udělejte to pomalu.
Zatahování a roztahování brady jsou skvělým cvičením ke zvýšení velikosti a síly vašich bicepsů a zad. Ty to víš. Jednoduché vyladění však může z něj udělat stejně efektivní základní cvičení. Tím, že děláte přítahy jednou rukou obrácenou k vám a druhou pryč, přidáte rotační prvek, protože tělo se bude kroutit na jednu stranu více, než kdybyste používali standardní úchop. Tato další rotace a práce, kterou musíte udělat, abyste tomu zabránili, znamená, že roztažení se smíšeným úchopem lépe přijme vaše abs a stabilizující svaly jádra.
Chytněte bradavku se střídavým úchopem; jedna dlaň směřuje k vám a druhá směrem dopředu. Zapojte své jádro a pevně sevřete, abyste se vytáhli nahoru, dokud nebude váš hrudník rovný baru. Poté se na chvíli zastavte a pomalu snižujte. Proveďte všechna opakování s rukama v této poloze. Přepněte úchop na další sadu.
Toto není vaše každodenní přední deska. Mnoho trenérů a silových trenérů má pocit, jako by lidé nechali spoustu energie v nádrži, když dělají standardní prkno. Vizuálně vypadá prkno RKC stejně, ale několik drobných vylepšení formy vytváří vlnu napětí celého těla. Aktivně zatlačíte ruce a ruce do podlahy, zmáčknete čtyřkolky a aktivně přitáhnete lokty a prsty k sobě. Měli byste být schopni držet toto prkno pouze na 10 až 20 sekund. Množství však může klesat, ale kvalita stoupá. Toto cvičení řeší hlavní problém s prkny, kterým je nedostatek hluboké aktivace jádra po delší dobu.
Začněte v poloze před prkny na loktech, pod rameny a sevřete ruce v pěst a zatáhněte ramena dolů a dovnitř. Pak vymačkejte čtyřkolky a hýždě tak silně, jak můžete. Poté přitáhněte ramena k prstům na nohou a nohou směrem k hlavě. Zhluboka se nadechněte a použijte dech jako opakování. Zaměřte se na pět hlubokých nádechů.
Dutý úchyt je jako prkno vzhůru nohama. Vyvažujete na zadku, s nataženými nohami a pažemi, abyste prodloužili těžiště. Vzhledem k tomu, že vaše jádro je ve vašem středu, bude se snažit, abyste byli stabilní a ve vzpřímené poloze. Jakmile se v pozici držení budete cítit pohodlně, můžete začít jemně kývat sem a tam, což způsobí ještě větší nestabilitu vašeho jádra proti. Kromě toho, že jde o efektivní cvičení, je to skvělý krok, protože vyžaduje malý prostor a žádné vybavení. Musíte použít pouze svoji tělesnou hmotnost.
Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou a nohami přitlačenými k sobě. Zvedněte nohy a horní část trupu z podlahy. Drž tuto pozici. Chcete-li provést dutou skálu, jednoduše v této poloze houpejte dopředu a dozadu a minimalizujte pohyb v kyčelních a ramenních kloubech.
Nejdůležitější funkcí jádra je odolat pohybu, když se pohybujete. Přemýšlejte proti prodloužení, proti rotaci a proti flexi. To pomáhá chránit páteř před zbytečným stresem. Při podřepu nebo mrtvém tahu je důležité udržovat páteř neutrální a tělo v dobrém vyrovnání pro správnou techniku, prevenci zranění a efektivnější zvedání těžké váhy.
Díky silnému jádru se to všechno děje. Vaše jádro je v podstatě mostem mezi dolní a horní částí těla. Když most nemůže unést váhu, začne se lámat a začnou se dít špatné věci. Nezáleží na tom, jak silné jsou vaše nohy nebo horní část těla. Jste jen tak silný jako váš nejslabší článek.
Navíc, když spousta populace sedí a shrbená, způsobí to zmatek ve vašem držení těla a bolesti dolní části zad. Procvičování stability a vytrvalosti jádra pomocí těchto cvičení výše je jedním dílkem skládačky při snižování bolesti dolní části zad. (1)
Vaše jádro má více svalů a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnějšího a funkčnějšího jádra. Zde je rozpis hlavních hlavních svalů.
Rectus abdominis je to, co většina lidí zná jako abs. Běží svisle nahoru k přední části trupu a je zodpovědný za páteřní flexi a anti-extenzi (jako sed-leh a prkna).). Tento sval je často zaměřen, když lidé trénují své jádro, a může být velmi odolný vůči únavě, protože je to dominantní oblast svalových vláken s pomalým škubáním.
Obikusy jsou ve skutečnosti dva svaly: vnitřní a vnější šikmé. Jsou umístěny vedle přímého břišního kloubu, který vede od boků k hrudnímu košu. Vnitřní obrysy jsou umístěny přímo pod vnějšími obrysy a svalová vlákna se pohybují navzájem kolmo. Jsou zodpovědní za rotaci trupu a antirotaci.
Transversus abdominis hraje zásadní roli při udržování břišního napětí, které pomáhá zvyšovat nitrobřišní tlak, který chrání vaši páteř před těžkými břemeny. Sedí pod přímým břišním svalem a obepíná se kolem páteře.
Mobilita vašeho flexoru kyčelního kloubu hraje klíčovou roli při umožnění dřepu a mrtvého tahu, protože jsou potřebné pro úplné prodloužení kyčle. Silné a mobilní flexory kyčle vám umožňují běhat, skákat a dřepět si hluboko. Probíhají od přední pánve k stehenní kosti stehenní kosti a hrají důležitou roli při udržování vyrovnané pánve.
Svaly erektoru páteře leží na každé straně páteře a probíhají přímo podél bederní, hrudní a krční části páteře. Erektorové svaly narovnávají záda a pomáhají rotaci ze strany na stranu. Tyto svaly také hrají zásadní roli při udržování neutrální páteře, když jsou pod tlakovými a smykovými silami.
Adduktory se připojují k vašemu jádru na spodní straně kostí pánve a stékají dolů uvnitř stehenní kosti. Díky tomuto silnému a mobilnímu adduktoru se zlepší vaše základní síla. Adduktory pomáhají stabilizovat vaši pánev a pomáhají snižovat bolesti dolní části zad.
Cvičení jádra výše cvičí svaly v pánvi, dolní části zad, v bocích a v přední části jádra, aby spolupracovaly. To vede k lepší rovnováze, stabilitě a síle - ať už na hřišti nebo při práci na zahradě. Pro silového sportovce nebo silového sportovce, který působí na páteř obrovskými tlakovými a střihovými silami, má silné jádro udržovat páteř v neutrální poloze. Silné a stabilní jádro navíc pomáhá efektivněji přenášet energii ze spodní části horní části těla.
Také silnější jádro s větší vytrvalostí vám umožní dělat více práce s menšími nepohodlími. Protože to naštve, když vás bolest zastaví ve vašich stopách. Posílení hlavních svalů vám pomůže při snižování nebo prevenci bolesti dolní části zad a při dlouhodobém udržení na hřišti.
Před tréninkem můžete naprogramovat základní práci, aby vaše tělo bylo připraveno. Standardní cvičení můžete také nadmnožit kterýmkoli z výše uvedených základních tahů. Nakonec s nimi můžete ukončit trénink. Pokud trénujete jádro před váhami, proveďte jednu až dvě sady. Při párování se silovým cvičením nebo tréninkem po závažích proveďte dvě až tři série. Pokud jde o opakování, záleží na cvičení.
U nosítek je nejlepší měřit na vzdálenost 40 - 100 yardů, nebo můžete provádět nosení po stanovenou dobu. To znamená, že je logisticky těžké načasovat se, pokud trénujete sami a nemáte nástěnné stopky. U prken RKC můžete místo času použít dýchání, protože to zvyšuje intenzitu. Pro opakování se nejlépe hodí ab rollout, pullover dead bug, pull-up se smíšenou rukojetí a lis Pallof. Zaměřte se kdekoli od šesti do dvanácti.
Nyní, když máte lepší zvládnutí nejlepších základních cviků, abyste posílili své jádro, pomohli rozdrtit PR a pomáhali udržovat bolesti v zádech na uzdě, podívejte se na tyto další užitečné základní tréninkové články.
Doporučený obrázek: Olena Yakobchuk / Shutterstock
Zatím žádné komentáře