Pokud jde o nadmnožiny, představuje hrudník výzvu: tolik cviků na hrudník zahrnuje tlačné pohyby a nic jiného. To je místo, kde přicházejí nadmnožiny.
Výhodou nadmnožiny je samozřejmě kombinace pohybů, které vám umožní pokračovat v pohybu bez odpočinku. Pokud uděláme sérii tlačných pohybů bez odpočinku, rychle se unavíme. Klíčem k nadmnožině je střídání pohybů. Tímto způsobem, když jedna sada svalů pracuje, druhá sada svalů odpočívá. Toto není jen časově efektivní způsob tréninku, ale také efektivní způsob, jak provádět každé cvičení lépe, protože nadmnožiny umožňují nepracujícím svalům rychlejší zotavení, zatímco jejich protichůdné svaly pracují. Měli byste být schopni skočit přímo do druhého cvičení bez odpočinku.
Naštěstí můžeme udělat spoustu tahových pohybů, abychom vypálili hrudník stejně efektivně jako naše mnoho možností tlačení. Střídáním těchto pohybů můžeme pokračovat v pohybu bez odpočinku mezi pohyby nebo dokonce mezi nadmnožinami.
S tímto tréninkem provedeme pět nadmnožin ze dvou cvičení. Než přejdete k další nadmnožině, proveďte jednu sadu prvního cvičení, sadu druhého a poté druhou sadu každého.
Vylepšujte své zbraně pomocí této nadmnožiny.
Přečtěte si článek
Získejte větší a silnější nahoře.
Přečtěte si článek1 z 5
Časopis Edgar Artiga / M + F
1A. LISOVACÍ TISK
PROČ FUNGUJE: Existuje důvod, proč NFL testuje své vyhlídky na lavičce o hmotnosti 225 liber v Combine: Testuje sílu a sílu v hrudi, ramenou a tricepsu. Můžete samozřejmě začít s mnohem nižší hmotností, ale účinek bude stejný.
JAK TO UDĚLAT: Ležte lícem nahoru na lavičku s nohama na podlaze. Vaše ramena a boky by měly zůstat v kontaktu s lavičkou. Uchopte lištu jen širší než je šířka ramen a držte ji rovnými pažemi přes ramena. Nadechněte se, položte tyč na hruď a poté tyč posuňte zpět do výchozí polohy. Plně natáhněte ruce a ramena.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních
1B. VYTÁHNOUT
PROČ FUNGUJE: Žádný jiný pohyb vám nedává pocit, že stavíte ten trup ve tvaru písmene V, a to z dobrého důvodu. Pracujete svaly horní části zad, ramen, bicepsů a předloktí, spolu s hrudníkem.
JAK TO UDĚLAT: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama. Držte nohy rovně - bez kopání.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních. Pokud umíte jen pět, udělejte pět. Pokud je vytahování zpočátku příliš náročné, začněte s „vodorovným“ vytažením tím, že budete ležet pod tyčí squatového stojanu.
2 z 5
Westend61 / Getty
2A. TLAČÍTKO DUMBBELL BENCH
PROČ FUNGUJE: Tato varianta lavice stabilizuje vaše ramena a poskytuje stejné výhody jako tradiční bench press.
JAK TO UDĚLAT: Ležet lícem nahoru na lavičce, držet činky na vnějších okrajích ramen a tlačit činky přímo na hruď. Sklopte činky, dotkněte se vnější strany ramen a poté je zatlačte zpět nahoru.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních
2B. ŘADA DUMBBELL JEDNORUKOU, JEDNOHO
PROČ FUNGUJE: Jedná se o cvičení celého těla, ale také zasáhne hruď. Získáte také úsek hamstringů a také vyzujete lats.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stabilní povrch před sebou (možná stojan na činky). Ohýbejte se upuštěním hrudníku a zvednutím nohy naproti volné ruce. Uchopte činku volnou rukou. Vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 a přepněte strany.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních na stranu.
3 z 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL SWING
PROČ FUNGUJE: Ty se nezaměřují přímo na hrudník, ale poskytují tolik výhod, pokud jde o posílení boků, ramen a jádra (a spálení spousty kalorií). Výsledky nevyhnutelně uvidíte také na hrudi.
JAK TO UDĚLAT: Stojte a držte kettlebell oběma rukama před sebou s rovnými pažemi. Dřepněte, když spustíte kettlebell podél oblouku pod nohama a mezi nohama. Zatlačte boky a otočte kettlebell nahoru, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Během švihu nezapomeňte držet paže rovně a lopatky natažené dozadu a dolů.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
3B. PHYSIO BALL PUSHUP
PROČ FUNGUJE: Toto je cvičení náročné na hruď v této sadě. Stejně jako u push-up, tento pohyb vyvážený zvyšuje sílu na hrudi, ramenou a tricepsu, ale nestabilita míče vás nutí pracovat na stabilitě jádra a ramen.
JAK TO UDĚLAT: Předpokládejme pozici pushup na švýcarském nebo fyzioballu s prsty směřujícími dolů po stranách. Zatlačte lopatky od sebe. Sklopte se, dokud se hrudník sotva dotkne míče. Udržujte kontrolu nad míčem, když tlačíte co nejdále od míče. Udržujte své tělo rovně od ucha ke kotníku.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
4 z 5
Westend61 / Getty
4A. DUMBBELL INCLINE TISK
PROČ FUNGUJE: Protože tento výtah zasáhne vaši hruď pod jiným úhlem, nutí vás zdůraznit horní část hrudníku a přední část ramen.
JAK TO UDĚLAT: Ležte lícem nahoru na lavičku nastavenou pod úhlem 45 stupňů. Držte činky na vnějších okrajích ramen a tiskněte činky přímo na hrudník. Sklopte činky, dotkněte se vnější části ramen a poté je zatlačte zpět nahoru.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních
4B. KABELOVÁ OTOČNÁ ŘADA
JAK TO UDĚLAT: Připevněte rukojeť k nízké kladce. Klečte čelem ke kabelovému stroji s pravým kolenem a levou nohou na podlaze. Natáhněte ruku po celém těle pravou rukou, uchopte rukojeť a otočte boky a ramena ke stroji. Otočte pravé rameno dozadu a vytáhněte rukojeť k pravému boku. Pohyb by měl vypadat, jako byste startovali sekačku na trávu.
PROČ FUNGUJE: To funguje celý váš trup a hrudník, zlepšuje stabilitu a sílu. Zlepšuje také každodenní rotační pohyby, jako je samozřejmě spuštění sekačky na trávu.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních
5 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DIP
PROČ FUNGUJE: Nutí vás používat triceps - a v závislosti na úhlu trupu i hrudník - abyste zvedli celou svoji tělesnou hmotnost.
JAK TO UDĚLAT: Umístěte se nad a mezi tyče a uchopte je overhand rukojetí. Pro trochu jednodušší způsob cvičení si zkřížte kotníky za sebou; aby to bylo obtížnější, držte nohy rovně a prsty směřující dopředu. Pomalu se spouštějte a kontrolovaně tlačte zpět.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních
5B. DUMBBELL FLYE
PROČ FUNGUJE: Několik pohybů tak účinně zpochybňuje prsní svaly a současně zasáhne ramena a biceps. Další výhoda pro činka flye: Není to tak náročné na triceps jako jiné pohyby hrudníku, takže jej můžete produktivně spárovat s dipy.
JAK TO UDĚLAT: Ležíte lícem nahoru na rovné lavici a držte si na hrudi pár činek s lokty mírně ohnutými, dlaněmi otočenými k sobě. Oddělte ruce a činky sklopte do stran, dokud neucítíte na hrudi napětí. Ve spodní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat ke stropu. Otočte pohyb, dokud nedosáhnete počátečního bodu, což je pohyb, který lze přirovnat k „objímání hlavně“.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních
Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
Zatím žádné komentáře