Je váš bench press uvízl někde mezi 225 a 275 liber? Pro většinu nekompetitivních zvedáků to je. Nepolapitelný 3-deskový stolní lis zůstává mimo dosah, a proto také stojí za to mluvit o jakémkoli čísle.
Před několika lety jsem byl jedním z těch průměrných lahůdkářů. Ve skutečnosti jsem se vzdal bench pressu dohromady. Udělal jsem všechny obvyklé výmluvy. Křídl jsem to, abych chtěl lepší zdraví ramen, a to lisování na lavičce nebylo užitečným způsobem, jak vybudovat jakoukoli znatelnou hmotu horní části těla. V těchto dnech volám BS na oba.
Rychle vpřed dva roky a na bench press jsem dal 100 liber. Když jsem poblíž právě nepolapitelného bench pressu se 4 deskami, mám nějakou radu pro každého, kdo chce více benchovat.
Technika zdokonalování. Většina lidí má v sobě mnohem více síly; prostě jim chybí správná technika k jejich zobrazení. Abyste mohli vytočit svůj formulář, musíte si procvičit, mnoho. Zvýšení objemu a / nebo vystavení určitému stresu také povede ke zlepšení. Naprosto, musíte udělat více, abyste způsobili, že se tělo vzpamatuje z více, a zase budete moci dělat víc.
Důkazy, které to podporují, jsou znepokojivě zjevné. Proč tolik návštěvníků tělocvičny má mnohem lepší počty laviček než na jakémkoli jiném výtahu? Důkazy jsou jasné: Každý týden do své rutiny zahrnuli variaci na bench press, protože šlapali na podlahu tělocvičny. Je to opravdu nevýrazné. Kdyby měli trochu více programovacího smyslu a koučování techniky, většina mužů ve věku nad 25 let by snadno dokázala stlačit 3 talíře, pokud již nemohou.
I když to není článek o technice, měli byste tlačit na bench pressu ve stylu „powerlifting“. Ušetří vám to ramena a je to optimální způsob, jak zvládnout těžší břemena. Bez ohledu na to, co si říkáte - kulturista, powerlifter nebo fitness nadšenec - měli byste být na lavičce jako powerlifter. Stručně řečeno, horní část zad pevně vtlačená, záda klenutá, dva kontaktní body s lavičkou (horní část zad a malá část dolní části zad), střední úchop a chodidla na podlaze. Rozumíš.
Ale hlavní bod je tento: Téměř každý psací program, který píšu, obsahuje alespoň dvě varianty výtahu; některé zahrnují až čtyři. Důležitá je také frekvence, s jakou pracujete s bench pressem. Pokud je to možné, rozložte tři až čtyři variace lisování na 2–3 tréninkové dny při manipulaci s nižšími váhami a při zvyšování hmotnosti je snižujte na 1–2 variace na 1–2 tréninkové dny.
Není nedostatek lidí, kteří se snaží najít způsoby, jak věci ulehčit. Až příliš často se obracíme k variantám bench pressu, které nám umožňují používat více hmotnost. V kruzích powerliftingu, které mohou znamenat více lisování desek, více lisování obráceného pásma, více řetězů a spoustu dalších triků k přetížení lisu. Mají své místo, ale na seznamu priorit by měli být níže.
V komerčnějším prostředí tělocvičny, kde jsou tyto gadgety méně obvyklé, se lidé budou snažit využívat fantomové pozorovatele („To je vše, kámo“), částečné opakování a směšné techniky, které jim dávají optimální páky ke zvedání větší váhy. Pomysli na ty blázny, kteří mají zadek nohu od podložky, nebo na ty, kteří odrážejí tyč z hrudní kosti. Obvykle každý týden, ve stejném stylu, lisují přesně stejná zatížení každý měsíc nebo dokonce roky.
Chcete-li tisknout častěji, budete muset najít produktivní způsoby bench pressu, které ve skutečnosti váží vypnuto bar. Tímto způsobem můžete napadnout techniku, napadnout slabá místa a na oplátku se zlepšit v obou oblastech a zároveň udržet stres na zvládnutelné úrovni, abyste se mohli rychle zotavit.
Dva účinné způsoby, jak ztvrdnout lis: změnit úchop a změnit tempo. Z hlediska úchopu, užší zlepšuje širší, tak vás vyzývám, abyste pracovali na těsnějším stlačení lavice.
Z hlediska tempa pracujte s pauzami. Proveďte více pauzy baru na hrudi na 1, 2 nebo dokonce 3 sekundy a proveďte to podobně v různých bodech soustředného tlaku na lavičce (například 2 "nad hrudníkem a v polovině cesty k blokování).
Je spousta zásluh trénovat dva rozhodující body v tlaku - z hrudníku a výluky. Vyhýbám se, abych řekl, že se jedná o dva nejběžnější „body slepení“, protože všechny výtahy zmeškané při výluce jsou hlavně funkcí plýtvání energií vycházející ze dna. Je však jisté, že nejobtížnějším bodem jakéhokoli bench pressu bude vždy dno. To znamená, že pokud máte v horním konci velkou sílu, může to napravit nevýrazné odsunutí dna a případně uložení výtahu.
Chcete-li trénovat lepší výkon z hrudníku, použijte kolíkový lis. Pinové lisy pro nás dělají několik skvělých věcí. Jedním z nich je, že vám dávají šanci vytočit techniku a porozumět pocitu „vrazení do lavičky a pryč od baru."Dále odstraní napínací reflex z pomoci v tisku s veškerou uloženou kinetickou energií.". A konečně, minimalizují excentrické napětí, protože účastník může v podstatě kontrolovaným způsobem odhodit tyč zpět na kolíky. Toto minimální excentrické napětí z něj dělá další skvělý způsob, jak zvýšit expozici lisování, aniž byste přidali příliš mnoho stresu.
K přetížení svalů odpovědných za pomoc v horní koncové části lisu použijte lisování na podlahu. Lisování na podlahu nás vyzývá k tomu, abychom se protlačili přes většinu rozsahu pohybu bench pressu (v závislosti na tom, jak silný je váš trup a jak dlouhé jsou vaše paže), aniž byste měli prospěch z jakéhokoli pohonu nohou. V mnoha případech vás neschopnost projet nohama nutí používat menší váhu, což z něj činí další možnou možnost opakované expozice bez přílišného celkového stresu.
Jak to všechno propojíte? Existuje několik způsobů, jak zorganizovat svůj trénink, ale zde je něco, co můžete hned uvést do praxe. Jedná se o jednoduchý čtyřtýdenní přístup k tréninku na bench pressu, který zahrnuje všechny výše uvedené tipy.
Tento mini-program je třeba provést místo vašich běžných cvičení na bench pressu. V kterémkoli z těchto dnů můžete pokračovat v lehčích tlacích na činky s vyššími opakováními - omezte to na jeden den a jedno tlačení na činku.
Poznámka: Pokud můžete provádět bench press pouze dvakrát týdně, kombinujte 1. a 3. den. Pokud můžete provádět bench press pouze jednou týdně, zkombinujte den 1 a 3 a den 2 sešrotujte dohromady.
Zatím žádné komentáře