Předpokládám, že se připravuji na nadcházející seminář, který učím, ale je tu problém: Jediné, na co myslím, je můj bench press.
Víte, trénuji ve Westside Barbell, která je známá výrobou silových sportovců světového kalibru. Jsem součástí této skupiny od roku 1990. Předtím jsem strávil pět let uvíznutím v silovém trojboji celkem 1955 liber. Pak jsem si roztrhl pravou hlavní šlachu pectoralis, když jsem zkoušel benchovat 500 na soutěži bench pressu.
Myslel jsem, že to byl konec soutěžních dnů a přemýšlel jsem o odchodu ze sportu. Pak jsem si v duchu pomyslel, že z čeho odejít? Ještě jsem nic neudělal!
Měl jsem dvě možnosti: trénovat tak, jak jsem vždy měl, a úplně se rozpadnout, nebo se přestěhovat do Columbusu trénovat pod dohledem Louie Simmons. Nebylo to tak těžké rozhodnutí.
Po operaci jsem sbalil auto a přestěhoval se do Columbusu. To bylo před více než 10 lety. Od té doby se mé výtahy zvýšily na dřep 935 liber, lavičku 585 liber a mrtvý tah 740 liber. Toto bylo po můj chirurg mi řekl, že už nikdy nebudu přesahovat 400.
Ačkoli můj bench press vzrostl o 85 liber, je to stále daleko od místa, kde by mělo být. Ve Westside máme 34 kluků, kteří lavičkovali přes 500 liber a osm laviček přes 600 liber. (Ve skutečnosti šest z těchto osmi chlapů stiskne přes 650!) Moje lavička je v porovnání s ostatními v tělocvičně docela na hovno.
Když mě lidé požádají o radu na lavičce, krčím se, protože stále honím 600. V době psaní tohoto článku mi tato značka v soutěži chyběla pětkrát.
Cítil jsem potřebu to napsat kvůli obrovskému množství dezinformací na lavičce. K velkému bench pressu je dvanáct kroků. Pokud se jimi budeme řídit, možná vy i já dosáhneme našich cílů v bench pressu.
Pokud jste se před lety zeptali Larryho Pacifica, jak získat velkou lavičku, řekl by vám, abyste cvičili triceps. Stejná rada platí i dnes.
To neznamená dělat sety po sadách tlaků, zpětných rázů a dalších takzvaných „formovacích“ cvičení. Trénink tricepsu na velkou lavičku musí zahrnovat těžká extenze a lisovací pohyby s úzkým úchopem, jako jsou ploché a šikmé stolní lisy s úzkým úchopem, lisy s úzkým úchopem a JM.
Různé prodloužení činky a činky by také měly být základem vašeho tréninkového programu. Nenechte nikoho, aby vám řekl, že bench press je o zvláštní síle. Tito lidé neznají správný způsob lavičky a připravují vás na krátkou naléhavou kariéru s nižšími váhami.
V hlavních svalových časopisech najdete články o tom, jak zvýšit tlak na lavičce, a rady, které vám dají, budou trénovat vaše prsní svaly pomocí crossoverů a mušek. To mě nutí zajímat, jak se autoři jako je tento někdy vydávají, nebo ještě lépe, jak moc si autoři mohou sami srovnávat.
Věřím, že články by před zveřejněním měly projít radou peer review. Rád bych, aby mnoho mých vrstevníků zkontrolovalo tyto autory v tělocvičně nebo na lavičce a zjistilo, kolik toho skutečně vědí.
Sečteno a podtrženo: Trénujte triceps!
Toto je velmi důležitý a často přehlížený aspekt velkého tlaku na lavičku. Při stisknutí musíte vytvořit co nejstabilnější prostředí. Toho nelze dosáhnout, pokud je většina vašich lopatek mimo lavici. Lavička je jen tak široká a nemůžeme to změnit, ale můžeme změnit to, jak se na lavičce postavíme.
Když spojíte lopatky k sobě, vytvoříte pevnější a stabilnější povrch, ze kterého budete tlačit. Je to proto, že více vašeho těla je v kontaktu s lavičkou. Přispívá také těsnost horní části zad.
Tyto techniky také mění vzdálenost, kterou bude lišta muset urazit. Klíčem k stisknutí velké hmotnosti je stisknutí co nejkratší vzdálenosti.
Toto je další nepochopený aspekt lisování. Chcete tlak kolem podpůrných svalů. Toho je dosaženo tím, že se vaše nohy dostanou do podlahy, a tím se vaše tělo dostane do lavičky.
Vyzkoušejte toto: Lehněte si na lavičku a srovnejte se tak, aby vaše oči byly čtyři palce před barem (směrem k vašim nohám). Nyní použijte nohy a najeďte na lavičku, abyste vyvinuli tlak na horní část zad a pasti. Vaše oči by nyní měly být rovné baru. Jedná se o stejný tlak, který je třeba vyvíjet při tlačení činky.
Zkuste zatlačit tyč k nohám. Nejkratší vzdálenost mezi dvěma body je přímka, vpravo? Proč by tedy na světě někteří trenéři prosazovali stisknutí čáry „J“ směrem k stojanu?
Kdybych měl sedět na lavičce tak, jak to říká většina trenérů - s lokty vytaženými, snesením tyče dolů k hrudi a přitlačením ke stojanu - moje cestovní vzdálenost činky by byla 16 palců.
Nyní, když si stáhnu lopatky k sobě, zastrčím bradu a lokty a přivedu hůlku na horní břicho nebo dolní část hrudníku, pak je moje lisovací vzdálenost pouze 6.5 palců. Nyní, které byste dali přednost? Chcete-li tlačit na zatížení desek ohýbáním tyčí, zvolíte kratší vzdálenost.
Zde je další důležitý aspekt lisování v tomto stylu. Tím, že budete mít lopatky pohromadě a zastrčenou bradu a lokty, budete mít menší rotaci ramen ve srovnání s metodou lisování J-line.
To je snadno vidět sledováním toho, jak nízko lokty klesají ve spodní části lisu, když je činka na hrudi. S lokty vytaženými jsou většinou lokty mnohem níže než lavice. To vytváří obrovské množství rotace a namáhání ramen.
Nyní zkuste totéž s lokty zastrčenými a lopatkami k sobě a přitom činku přiveďte k horní části břicha. U většiny lidí nejsou lokty obvykle nižší než lavice. Menší rotace ramen se rovná menšímu namáhání ramenního kloubu. To znamená lisovat větší váhy po mnoho dalších let.
Vždycky jsem byl ohromen trenéry, kteří navrhují dělat jen horní polovinu bench pressu, tj.E. zastaví se, když jsou paže rovnoběžné s podlahou. To se provádí, aby se zabránilo nadměrné rotaci ramen. Jediné, co musí udělat, je naučit své klienty správným způsobem lavičky!
To je pravděpodobně nejdůležitější aspekt skvělé techniky lisování. Lokty musí zůstat zastrčené, aby tyč zůstala v přímé linii. Udržování loketů zastrčených také umožní zvedákům používat jejich laty k odhánění tyče z hrudníku.
Fotbalisté se učí řídit své protivníky s lokty zastrčenými a poté explodovat. To je stejné pro lisování na lavičce. Lisování na lavičce je o generování síly. Můžete vytvořit mnohem větší sílu s lokty v zastrčené poloze ve srovnání s polohou „lokty ven“.
Nejdůležitějším aspektem je udržet činku v přímé linii s loktem. Pokud je činka za loktem směrem k hlavě, pak se poloha paže podobá prodloužení, nikoliv tlaku.
To je jediný způsob, jak můžete udržovat pozici činky k lokti, jak je popsáno výše. Možná jste slyšeli radu „Snižte to“ téměř na každé soutěži v silovém trojboji. To je důvod, proč. Opět musí činka cestovat po přímce.
Pro maximální pokusy a sety pod tři opakování držte vzduch. Každý se musí naučit dýchat ze svého břicha, nikoli z hrudníku.
Pokud stojíte před zrcadlem a zhluboka se nadechnete, vaše ramena by se neměla zvedat. Pokud ano, dýcháte vzduch do hrudníku, ne do břicha. Větší stability lze dosáhnout ve všech výtazích, když se naučíte, jak nasávat vzduch do břicha.
Pokuste se rozšířit a naplnit břicho co největším množstvím vzduchu a držet ho. Pokud vydechnete během maximálního pokusu, struktura těla se mírně změní, čímž se změní drážka, ve které se činka pohybuje.
Zatlačte na tyč s maximální silou. Bez ohledu na váhu, kterou se snažíte tlačit, ať už je to 40% nebo 100% vaší max., Musíte se naučit aplikovat 100% síly na činku.
Pokud můžete trénovat 500 liber a trénujete s 300 liber, musíte na činku 300 liber použít sílu 500 liber. Toto je známé jako kompenzační zrychlení a může vám pomoci prorazit slepá místa.
Tyto slepé body jsou známé jako „mini maxes“ nebo body, ve kterých vám chybí výtah nebo činka začne vyklouzávat z drážky.
Co když se činka zasekne čtyři až pět palců od hrudníku? Každý chce vědět, jaké cvičení mu pomůže posílit tuto oblast, nebo která část těla je drží zpátky.
Odpověď: Nejde o to, co děláte pro posílení oblasti, kde se drží, ale o to, co můžete udělat, abyste v této oblasti vytvořili více zrychlení před mini max. Pokud se vám podaří dostat tyč do pohybu větší silou, nebude tam žádný bod slepení. Místo toho to projdete. S tím pomůže kompenzační zrychlení.
Bez ohledu na výtah musíte udržovat pevné tělo. Nikdy nebudete zvedat velké činky, pokud jste v uvolněné fyzické kondici pod činkou. Nejlepším způsobem, jak napnout tělo, je stisknutí tyče.
Zjistili jsme také, že pokud se pokusíte tyč oddělit nebo „zlomit tyč“, triceps se aktivuje více.
Podle Vladimíra Zatsiorsinského ve svém textu Věda a praxe silového tréninku, existují tři způsoby, jak zvýšit svalové napětí. Mezi tyto tři metody patří metoda dynamického úsilí, metoda maximálního úsilí a metoda opakování. Většina výcvikových programů, které se dnes v USA praktikují, využívá pouze jednu nebo dvě z těchto metod. Je však důležité použít všechny tři.
Bench press by měl být trénován pomocí metody dynamického úsilí. Tuto metodu lze nejlépe definovat jako trénink s submaximálními váhami (45 až 60%) při maximálních rychlostech. Klíčem k této metodě je rychlost pruhu. Procentní školení může velmi klamat. Důvodem je to, že zvedáky na vyšších úrovních mají lepší ovládání motoru a získávají více svalů než méně zkušený zvedák.
Například maximální množství svalu, které byste mohli získat, je 100%. Nyní může být pokročilý zvedák - po letech výuky své nervové soustavy efektivní - schopen přijímat 70 až 80% svalových vláken, zatímco středně pokročilý může přijímat pouze 50%.
Pokročilý zvedák by tedy potřeboval méně procentní hmotnosti než meziprodukt. To je jeden z důvodů, proč by se pokročilý zvedák v podřepu 80% svého maxima po 10 opakování zabil, zatímco začátečník to mohl dělat celý den.
Pokud založíte výcvik na rychlosti tyče, pak procenta již nejsou problémem, pouze vodítkem. Jak tedy víte, kde začít?? Pokud jste středně pokročilý zvedák, začněte na 50% maxima a uvidíte, jak rychle ho dokážete přesunout na tři opakování. Pokud se můžete pohybovat o 20 liber více stejnou rychlostí, použijte větší váhu.
Na základě dlouholetých zkušeností a grafů Primlin pro optimální procento tréninku jsme zjistili, že nejlepším rozsahem je osm sad tří opakování. Na základě výzkumu Primlin je optimální rozsah pro 70% a méně 12 až 24 opakování.
Také jsme zjistili, že je velmi přínosné trénovat lavičku pomocí tří různých úchopů, které jsou všechny prováděny v kruzích. To se může rozdělit na dvě sady s malíčkovými prsty na prstencích, tři sady se třemi prsty z hladké oblasti pruhu a tři sady s jedním prstem z hladké oblasti.
Druhý den v týdnu (72 hodin po dynamickém dni) byste se měli soustředit na metodu maximálního úsilí. To je nejlépe definováno jako zvedání maximálních závaží (90% až 100%) pro jedno až tři opakování.
Jedná se o jednu z nejlepších metod pro rozvoj maximální síly. Klíčem je napětí. Pádem je, že nemůžete trénovat nad 90% déle než tři týdny, aniž byste měli nepříznivé účinky.
Zkuste provádět maximální bench press každý týden po dobu čtyř nebo pěti týdnů. Můžete postupovat první dva, možná tři týdny, pak se váš pokrok zastaví a začne postupovat pozpátku. Bojovali jsme proti tomu přepnutím cvičení s maximálním úsilím.
Rotujeme pohyby s maximálním úsilím, jako je například sklonový lis s úzkým úchopem, lis na prkno, lis na podlahu a plochý lis s úzkým úchopem. Všechna tato cvičení jsou specifická pro bench press a všechna mají velmi vysokou přenosovou hodnotu.
Mluvím zde o vodorovné rovině. Jinými slovy musíte provést řádky, řádky a další řádky. Chcete-li velký lavičku, musíte trénovat lats.
Když stojíte na lavičce, jste na vodorovné rovině. Dalo by tedy smysl z hlediska rovnováhy trénovat laty s pulldowny, které jsou ve svislé rovině? ani náhodou. Pokud chcete velkou lavici, držte se řady činek.
Napsáním tohoto článku jsem si uvědomil, že na mém bench pressu musím změnit několik věcí. Vsadím se, že taky. Opravte problémy, které vám mohou bránit v překonání vlastního osobního rekordu. Pamatujte, že nejmenší věci často přinášejí největší výsledky.
Zatím žádné komentáře