Během posledních 10–15 let přineslo mnoho trenérů do centra pozornosti vysokofrekvenční trénink (HFT). HFT má však širokou definici. Může se skládat z využití stejného cvičení kdekoli od 3–5 sezení týdně do 15–20 sezení za týden. Přístup ke vzpírání je obecně blíže 3–5 sezením, zatímco někteří olympijští trenéři vzpírání doporučují až 15–20 krátkých tréninků týdně.
Rozdíl má co do činění s většinou soustřednou povahou vzpěračských pohybů, jako je čistý a trhavý pohyb nebo úder, které jsou méně náročné na centrální nervový systém. Těžší výtahy, jako je mrtvý tah, které mají také excentrickou složku (pokud nepustíte laťku) se zotavují déle, takže ve většině případů to znamená méně tréninků týdně pro pohyby se silnou excentrickou složkou.
Ačkoli pro některé z vás může být přístup HFT poněkud nový, tento typ školení je stará škola. Opravdu stará škola. Pokud se vrátíme o sto let zpět, zjistíme, že nejsilnější lidé té doby trénovali stejné výtahy nejméně 3-4krát týdně a někdy i více. Silní chlápci jako Arthur Saxon, Herman Gorner a George Hackenschmidt měli často několik představení před publikem, kde potřebovali několikrát denně vystavovat obrovský výkon.
Možná si myslíte, že tito muži vypadali směšně ve svém trikotovém trikotovém oblečení, ale na jejich zvedání nebylo nic směšného. Zvažte Hermana Gornera a jeho 360kilový mrtvý tah (794 liber) v roce 1920 a uvědomíte si, že je naprosto možné získat velmi, velmi silný bez drog. (Toto byla doba před steroidy. Testosteron byl objeven a vyroben ve 30. letech 20. století.)
Vítěz olympijské zlaté medaile a squatmaestro Paul Anderson dřív dřepěl nejméně třikrát týdně a někdy i denně, často své sety rozložil po celý den. Podle mého názoru je dnes naživu jen jeden muž, který má potenciál dřepět si stejně mocný Paul Anderson a jeho jméno je Carl Yngvar Christensen a je to norský powerlifter. Nedávno dřepnul 485 kilogramů (1069 liber) v soutěži IPF o světový rekord. Jedná se o soutěž testovanou na drogy, která stojí za to.
Podívejte se na video a uvědomíte si, že tento muž brzy dřepne více než 500 kilogramů. Kolikrát tedy týdně dřepí Carl Yngvar? Kolísá mezi třemi a čtyřmi týdenními dřepy. Kolikrát za týden vy squat?
Pro začátečníky funguje téměř všechno a všechno, ale HFT funguje pro všechny, od začátečníků po velmi pokročilé. Mám tu čest pomáhat německému americkému powerlifteru Gundule Fioně Sommer von Bachhaus ještě silnější. Vzhledem k tomu, že je držitelkou titulu bez drog a držitelkou světového rekordu a má téměř 3x bench press s tělesnou hmotností, představuje skutečnou výzvu. Vyžaduje to ... uhodli jste, HFT.
Maximální lavička Fiony vyskočila z neskutečných 170 kilogramů (375 liber) na zlých 180 kilogramů (397) za pouhé dva měsíce. Soutěží ve třídě 63 kilogramů a váží 64 kilogramů (142 liber). Její rutina se skládá z pěti týdenních sezení na lavičce s 50-80% 1 RM bušení. Každé tři týdny absolvuje velmi těžký trénink s maximální zátěží.
Trenéři a vzpěrači, kteří trénují s vysokou frekvencí, vědí, že tato metoda je svatým grálem přírůstků síly. Dokonce i studie to potvrzují. Před několika lety Norové provedli na norských powerlifterech něco s názvem „The Frequency Project“. Zvedáky byly rozděleny do dvou skupin, jedna skupina cvičila třikrát týdně a druhá šestkrát týdně. Obě skupiny používaly stejný objem a intenzitu. Jinými slovy, vzpěrači, kteří trénovali šestkrát týdně, prováděli stejný týdenní počet sérií se stejnou intenzitou jako vzpěrači, kteří trénovali třikrát týdně. Výsledky byly křišťálově čisté. Zvedače ve skupině s vyšší frekvencí byly mnohem silnější než ostatní.
Klíčem k zotavení ze čtyř nebo více relací dřepu nebo lavičky je (překvapení!) pro monitorování úrovně a hlasitosti intenzity. Chemicky podporovaní zvedači pravděpodobně zvládnou každý den velmi těžká břemena a stále se zotavují, ale pokud trénujete a soutěžíte bez drog, musíte opravdu věnovat pozornost tomu, jak plánujete svůj trénink. Dobrým začátkem je zvedání Submax 3-5krát týdně. Mávejte zátěží mezi 50-80% 1 RM a poté se každé tři týdny otestujte s 90-100% 1 RM, abyste zjistili, jak se vám daří. Opakovaně prolomíte PR.
HFT funguje nejlépe, když spustíte světlo a uděláte to pouze jeden výtah. Dbejte také na výběr konzervativního 1RM, ne svého historického maxima, které jste mohli dosáhnout před šesti měsíci. Tady je jeden způsob, jak to udělat:
Nebudete schopni porazit 1 RM každé tři týdny, takže nakonec budete muset založit 5 RM a pokusit se místo toho porazit toto číslo. Poté, co jste několikrát porazili 5RM, budete připraveni na nový test 1RM.
Mějte na paměti, že tato procenta nejsou uvedena v kameni, ale jsou obecnými pokyny, jak začít. Začněte příliš těžce a zaplatíte cenu. Použijte svou hlavu, trénujte chytře, získejte dynamiku a možná budete schopni pomalu zvyšovat procenta a / nebo přidat sadu pětek v některých dnech.
Sady 2 × 5 na 70% lze nakonec přepnout na 3 × 3 se 75% nebo dokonce 80%, pokud jste několik měsíců trénovali v cyklu 5 dní v týdnu. Nespěchejte, abyste se tam dostali.
Vzpěrači a siloví vzpěrači, kteří využívají vysokofrekvenční styl tréninku, obvykle netrénují mnoho výtahů. Trénují soutěžní výtahy a možná i několik asistenčních výtahů - buď varianty soutěžního výtahu (jako lavicová lavice pro powerlifter) nebo jiné pohyby jako řady činek nebo přítahy. Může být také chytré začlenit několik rehabilitačních / precvičovacích cvičení.
Bez ohledu na to, která další cvičení si vyberete, měla by být udržována na nižší frekvenci. Pro většinu lidí to znamená 1–3krát týdně, v závislosti na jejich cílech. Není nic špatného na tom, abyste cvičili vysokofrekvenční trénink na více než jednom výtahu najednou, ale abyste příliš nenamáhali schopnost zotavení příliš brzy, měli byste začleňovat další výtahy pomalu.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je začít s jedním výtahem a trénovat s vyšší frekvencí na tomto výtahu po dobu jednoho měsíce a poté začlenit další výtah. Stále byste však měli omezit počet cvičení, která děláte na tak vysoké frekvenci. Různé výtahy žijí a umírají podle zákona džungle v tom, že soutěží proti sobě. Pokud se chcete při určitém zvedání opravdu zesílit, nedělejte hodně zvedání. Zaměřte se na pár, ve kterých chcete vyniknout.
Připadá mi v úvahu japonský bench press Daiki Kodama, který má řadu světových titulů a světových rekordů. Jednou mi řekl, že trénuje bench press šestkrát týdně, a „Pouze bench press.„Pokud to trvá celkem 10 000 hodin, než se člověk v něčem stane opravdu dobrým, proč by to na světě bylo ve zvedání závaží úplně jiné??
Pusťte se do práce a zvyšte svou frekvenci.
Zatím žádné komentáře