Staňte se Trap Bar Extraordinaire
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 71 ze 7
Edgar Artiga
Označení hexadecimálního pruhu (aka trap baru) jako právě posledního výstřelek by byl klam ve fitness. S počátky sahajícími do zlaté éry tréninku kalhot Hulkamania a Zubaz byla šestihranná tyč adoptována powerliftery a profesionálními sportovci, aby pomohla nastavit PR a předcházet zranění. Dokonce i Hollywood se toho chytil a začlenil to do svých tréninků. Vstupte do místní posilovny a kromě příležitostného mrtvého tahače si můžete hexadecimální tyč všimnout, pouze když o ni zakopnete a dosáhnete baru EZ-curl.Věda vysvětlila své výhody, ti, kteří o tom vědí, na to přísahají, přesto hexadecimální tyč nedostává lásku, kterou si zaslouží, z hlavních svalových hmot. Ukázalo se, že pomáhá snižovat bederní tlak během mrtvých tahů. Jeho rukojeti pro polohování rukou umožňují zvedákům pohodlněji zvedat těžší váhy. Je dostatečně univerzální, aby se dal použít nejen pro mrtvé tahy a pokrčení ramen, ale také pro lisovací pohyby a řady. A jeho šestiúhelníkový tvar téměř eliminuje krvavé a bolestivé škrábání, které každý mrtvý tahač alespoň jednou zažil.Jason Walsh, majitel losangeleského studia Rise Nation VersaClimber a trenér těch nejlepších a nejschopnějších hollywoodských her, považuje hexadecimální prvek za nutnost budování svalů a zaměstnává ho většinou svého seznamu klientů. Pro vás navrhl efektivně efektivní hex-bar cvičení, které zasáhne všechny svalové skupiny, dodá sílu a velikost a pomůže ušetřit vaše klouby zbytečnou námahou nebo nepohodlí."Dávám přednost trapu kvůli způsobu, jakým rozkládá hmotnost, a také kvůli neutrální poloze uchopení, která je pro klouby jednodušší," říká Walsh. "A je to také skvělé pro práci s příslušenstvím."."Proč a jak byste tedy založit celý trénink na tomto málo využívaném a nedoceněném vybavení."? Pro začátek vás to nakopne. Zadruhé, všichni ti nevěřící hex-bar, kteří se věnují vaší nekonvenční rutině, budou sledovat, jak vás nakopává do zadku.Tvůrce hex baru, Al Gerard, bývalý powerlifter, navrhl mašinku v 80. letech poté, co utrpěl četná zranění zad v soutěži. Po provedení změny začal vytvářet osobní rekordy. Dnes se přihlaste na YouTube a sledujte sportovce, jako jsou linebacker Pittsburgh Steelers a notoricky známý bojovník v posilovně James Harrison, kteří se blíží 700 liber s šestihranným mrtvým tahem. Dokonce i bývalý QFL NFL Johnny Manziel, který se v současné době pokouší oživit svou kariéru, nedávno zabil 405 liber pomocí trap baru.Walsh trénoval herce Bradleyho Coopera za jeho představení v americkém odstřelovači nominovaném na Oscara v roce 2014, které zahrnovalo scénu, ve které byl pro opakování mrtvý tah 425 liber."Právě jsem začal dělat hodně práce se šestihrannou tyčí," říká Walsh. "Líbí se mi způsob, jakým se tím člověk může přetížit.". Použil jsem to při tréninku téměř s každým klientem, který mám pro jakýkoli typ filmu. A vlastně to hodně používám také se svými klientkami.„Walshova rutina se skládá ze tří cviků: částečný mrtvý tah, rumunský mrtvý tah s rozpolceným postojem a podlahový lis, který poskytuje cvičení celého těla. Walsh navrhuje stojanovou šestihrannou tyč, jako je diamantová tyč Sorinex, ale pokud vaše tělocvična nemá tolik štěstí, měla by to udělat standardní lišta."Pokud se naučíte, jak správně polohovat své tělo, budete se s tyčí cítit trochu více v pohodě," říká Walsh. "Typicky používám hrazdu, když začínám mít těžkou váhu v rukou klienta a učím ho, jak táhnout.".“
2 ze 7
Edgar Artiga
Polohování lapače rukou pomáhá snižovat namáhání ramen a loktů, což z něj činí bezpečnější verzi standardního lisu na ramena. Chcete-li to provést, umístěte kolíky do napájecího stojanu (není zobrazen) kdekoli od výšky hlavy až těsně pod výšku pasti, v závislosti na mobilitě ramene a rozsahu pohybu nohou, který plánujete použít. S nohama od ramen od sebe, zatlačte lištu vzhůru jako normální lis na rameno s činkami.
3 ze 7
Edgar Artiga
"Mrtvé tahy s jednou nohou jsou v mnoha ohledech přínosné," říká Walsh. "Ale buďme upřímní: Většina z nás padne na podlahu po druhém nebo třetím zástupci, tak o co jde."?"S touto variantou umístíte jednu nohu na zem asi dvě stopy za přední nohu, aby byla stabilita, zatímco držíte záchytnou tyč.". Sklopte se, dokud nebudete přibližně rovnoběžní s podlahou, zatímco boky zatlačte směrem k zadní části místnosti. Pak znovu zvedněte. "Je to skvělé cvičení, které vám umožní jednostranně zvedat opravdu těžké věci," říká Walsh
4 ze 7
Edgar Artiga
Při nošení naložené šestihranné tyče vystřelí všechny vaše paže, nohy, záda, pasti a jádro. Jakmile zvednete tyč, pomalu jděte dopředu, držte hrudník a paže napnuté asi 30 až 60 sekund.
5 ze 7
Edgar Artiga
Navzdory bezpečnostním výhodám použití šestihranné tyče má provedení úplného mrtvého tahu stále svá rizika, pokud má zvedák omezený rozsah pohybu. To je důvod, proč Walsh začíná s částečnými mrtvými tahy z napájecího stojanu, než vytáhne z podlahy. "Vždycky jsem chyboval na straně bezpečnosti, ale stále chci, abych mohl dostat tuto odpověď z těžké váhy," říká Walsh. Sifon umožňuje zvedáku udržovat vzpřímenější polohu a pomáhá zabránit zaoblení zad. Podle Walsha byste měli začít tím, že nastavíte kolík těsně pod úroveň kolen, pak jej každý týden nebo dva upustíte, dokud nebudete schopni táhnout ze země. "Ta váha se bude cítit úplně jinak.". Dokonce o pět až 10 stupňů více.“
6 ze 7
Edgar Artiga
Spořič ramen ve srovnání se standardním bench pressem je floor press také výhodný pro ty, kteří mají problémy s blokováním na lavičce. Ležíte na podlaze napájecího stojanu (není zobrazen) a sejměte tyč. Pomalu sklopte tyč, dokud se vaše tricepsy nedotknou podlahy. Bez pozastavení stiskněte zpět nahoru. Chcete-li získat sílu celého těla, ohýbejte kolena a přitom držte nohy rovně na podlaze, nebo izolujte horní část těla, protáhněte boky a nohy držte rovně. "Líbí se mi skutečnost, že je v neutrální poloze pro ruce a na ramenou je to o něco snazší," říká Walsh.
7 ze 7
Edgar Artiga
Provádí se jednou týdně po dobu šesti týdnů a tato trifekce trap barů by měla být zahájena 1. den, kdy jste ve své nejčerstvější, navrhuje Walsh. V 1. týdnu začněte třemi sériemi po 10 opakováních pro každé cvičení a mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Po dvou týdnech postoupíte do čtyř sérií po osmi opakováních s odpočinkem 90 sekund, následovaných pěti sériemi šesti s odpočinkem dvou minut. Pro 5. a 6. týden přidejte další sadu a opakování snižte na šest, přičemž mezi nimi budou dvě minuty odpočinku.Pravděpodobně nebudete potřebovat další práci, ale pokud se cítíte výjimečně silní, můžete přidat lisy na ramena a farmářské procházky jako pohyby příslušenství.
CvičeníSadyRepsRestPartiální mrtvý tah (ze stojanu) 31060-90 sPodlaha Press31060-90 sSplit-postoj RDL31060-90 sPráce s příslušenstvím Ramenní lis31060-90 sFarmářská procházka330-60 s60-90 s
Zpět na úvodOznačení hexadecimálního pruhu (aka trap baru) jako právě posledního výstřelek by byl klam ve fitness. S počátky sahajícími do zlaté éry tréninků kalhot Hulkamania a Zubaz byla šestihranná tyč adoptována powerliftery a profesionálními sportovci, aby pomohla nastavit PR a předcházet zranění. Dokonce i Hollywood se toho chytil a začlenil to do svých tréninků. Vstupte do místní posilovny a kromě příležitostného mrtvého tahače si můžete hexadecimální tyč všimnout, pouze když o ni zakopnete a dosáhnete baru EZ-curl.
Věda vysvětlila své výhody, ti, kteří o tom vědí, na to přísahají, ale hexadecimální tyč stále nedostává lásku, kterou si zaslouží, z hlavních svalových hmot. Ukázalo se, že pomáhá snižovat bederní tlak během mrtvých tahů. Jeho rukojeti pro polohování rukou umožňují zvedákům pohodlněji zvedat těžší váhy. Je dostatečně univerzální, aby se dal použít nejen pro mrtvé tahy a pokrčení ramen, ale také pro lisovací pohyby a řady. A jeho šestiúhelníkový tvar téměř eliminuje krvavé a bolestivé škrábání, které každý mrtvý tahač alespoň jednou zažil.
Jason Walsh, majitel losangeleského studia Rise Nation VersaClimber a trenér těch nejlepších a nejvhodnějších v Hollywoodu, považuje šestihrannou tyčinku za nezbytnou součást budování svalů a zaměstnává ji většinou svých klientů. Pro vás navrhl efektivně efektivní hex-bar cvičení, které zasáhne všechny svalové skupiny, dodá sílu a velikost a pomůže ušetřit vaše klouby zbytečnou námahou nebo nepohodlí.
"Dávám přednost trapu kvůli způsobu, jakým rozkládá hmotnost, a také kvůli neutrální poloze uchopení, která je pro klouby jednodušší," říká Walsh. "A je to také skvělé pro práci s příslušenstvím.".“
Proč a jak byste tedy založit celý trénink na tomto málo využívaném a nedoceněném vybavení? Pro začátek vás to nakopne. Zadruhé, všichni ti nevěřící hex-bar, kteří se věnují vaší nekonvenční rutině, budou sledovat, jak vás nakopává do zadku.
Tvůrce hex baru, Al Gerard, bývalý powerlifter, navrhl mašinku v 80. letech poté, co utrpěl četná zranění zad v soutěži. Po provedení změny začal vytvářet osobní rekordy. Dnes se přihlaste na YouTube a sledujte sportovce, jako jsou linebacker Pittsburgh Steelers a notoricky známý bojovník v posilovně James Harrison, kteří se blíží 700 liber s šestihranným mrtvým tahem. Dokonce i bývalý QFL NFL Johnny Manziel, který se v současné době snaží oživit svou kariéru, v poslední době mrtvým tahem 405 liber.
Walsh trénoval herce Bradleyho Coopera za jeho představení v americkém odstřelovači nominovaném na Oscara v roce 2014, které zahrnovalo scénu, ve které byl pro opakování mrtvý tah 425 liber.
"Právě jsem začal dělat hodně práce se šestihrannou tyčí," říká Walsh. "Líbí se mi způsob, jakým se tím člověk může přetížit.". Použil jsem to při tréninku téměř s každým klientem, který mám pro jakýkoli typ filmu. A vlastně to hodně používám také se svými klientkami.“
Walshova rutina se skládá ze tří cviků: částečný mrtvý tah, rumunský mrtvý tah s rozděleným postojem a podlahový lis, který poskytuje cvičení celého těla. Walsh navrhuje stojanovou šestihrannou tyč, jako je diamantová tyč Sorinex, ale pokud vaše tělocvična nemá tolik štěstí, měla by to udělat standardní lišta.
"Pokud se naučíte, jak správně polohovat své tělo, budete se s barem cítit trochu více v pohodě," říká Walsh. "Typicky používám záchytnou tyč, když začínám mít těžkou váhu v rukou klienta a učím ho, jak táhnout.".“
Polohování lapače rukou pomáhá snižovat namáhání ramen a loktů, což z něj činí bezpečnější verzi standardního lisu na ramena. Chcete-li to provést, umístěte kolíky do napájecího stojanu (není zobrazen) kdekoli od výšky hlavy až těsně pod výšku pasti, v závislosti na mobilitě vašeho ramene a rozsahu pohybu nohou, který plánujete použít. S nohama od ramen od sebe, zatlačte lištu vzhůru jako normální lis na rameno s činkami.
"Mrtvé tahy s jednou nohou jsou v mnoha ohledech přínosné," říká Walsh. "Ale buďme upřímní: Většina z nás padne na podlahu po druhém nebo třetím zástupci, tak o co jde."?"S touto variantou umístíte jednu nohu na zem asi dvě stopy za přední nohu, aby byla stabilita, zatímco držíte záchytnou tyč.". Sklopte se, dokud nebudete přibližně rovnoběžní s podlahou, zatímco boky zatlačte směrem k zadní části místnosti. Pak znovu zvedněte. "Je to skvělé cvičení, které vám umožní jednostranně zvedat opravdu těžké věci," říká Walsh
Při nošení naložené šestihranné tyče vystřelí všechny vaše paže, nohy, záda, pasti a jádro. Jakmile zvednete tyč, pomalu jděte dopředu, držte hrudník a paže napnuté asi 30 až 60 sekund.
Navzdory bezpečnostním výhodám použití šestihranné tyče má provedení úplného mrtvého tahu stále svá rizika, pokud má zvedák omezený rozsah pohybu. To je důvod, proč Walsh začíná s částečnými mrtvými tahy z napájecího stojanu, než vytáhne z podlahy. "Vždycky jsem chyboval na straně bezpečnosti, ale stále chci, abych mohl dostat tuto odpověď z těžké váhy," říká Walsh. Sifon umožňuje zvedáku udržovat vzpřímenější polohu a pomáhá zabránit zaoblení zad. Podle Walsha byste měli začít tím, že nastavíte kolík těsně pod úroveň kolen, pak jej každý týden nebo dva upustíte, dokud nebudete schopni táhnout ze země. "Ta váha se bude cítit úplně jinak.". Dokonce o pět až 10 stupňů více.“
Spořič ramen ve srovnání se standardním bench pressem je floor press také výhodný pro ty, kteří mají problémy s blokováním na lavičce. Ležíte na podlaze napájecího stojanu (není zobrazen) a sejměte tyč. Pomalu sklopte tyč, dokud se vaše tricepsy nedotknou podlahy. Bez pozastavení stiskněte zpět nahoru. Chcete-li získat sílu celého těla, ohýbejte kolena a přitom držte nohy rovně na podlaze, nebo izolujte horní část těla, protáhněte boky a nohy držte rovně. "Líbí se mi skutečnost, že je v neutrální poloze pro ruce a na ramenou je to o něco snazší," říká Walsh.
Provádí se jednou týdně po dobu šesti týdnů a tato trifekce trap barů by měla být zahájena 1. den, kdy jste ve své nejčerstvější, navrhuje Walsh. V 1. týdnu začněte třemi sériemi po 10 opakováních pro každé cvičení a mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Po dvou týdnech postoupíte do čtyř sérií po osmi opakováních s odpočinkem 90 sekund, následovaných pěti sériemi šesti s odpočinkem dvou minut. Pro 5. a 6. týden přidejte další sadu a opakování snižte na šest, přičemž mezi nimi budou dvě minuty odpočinku.
Pravděpodobně nebudete potřebovat další práci, ale pokud se cítíte výjimečně silní, můžete přidat lisy na ramena a farmářské procházky jako pohyby příslušenství.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek |
|---|---|---|---|
| Částečný mrtvý tah (ze stojanu) | 3 | 10 | 60-90 s |
| Podlahový lis | 3 | 10 | 60-90 s |
| Split-postoj RDL | 3 | 10 | 60-90 s |
| Práce s příslušenstvím | |||
| Ramenní lis | 3 | 10 | 60-90 s |
| Farmářská procházka | 3 | 30-60 s | 60-90 s |
Zatím žádné komentáře