Fazole a ořechy

4591
Abner Newton
Fazole a ořechy

Pokud pro vás přidávání určitých farmaceutických potravin ke zlepšení zdraví, postavy a výkonu zní atraktivně, podívejte se také na první kapitolu (Ovoce a zelenina).

Kapitola druhá: Fazole a ořechy

Fazole nejsou jen „hudebním ovocem“ a ořechy nejsou tak ořechy. Přestože při čtení studií týkajících se fazolí musíme vzít v úvahu přítomnost „antinutričních látek“ a rozdíly v druzích - spolu s opatrností při spouštění alergií na ořechy - existuje pro tyto potraviny tolik potenciálního přínosu, že si zaslouží druhou kapitolu v našem mini textu o funkčních potravinách.

Jak je typické, klíčem je načasování. Fazole a ořechy nejsou upřednostňovány pro peri-tréninkovou (před, střední nebo po) výživu z mnoha důvodů, od potenciálních alergických reakcí, pomalého vstupu do krevního oběhu a sotva odpovídající kvality bílkovin (fazolím chybí methionin, což z nich dělá Zdroj „neúplného proteinu“, pokud se konzumuje samostatně) na faktory, které zpomalují stravitelnost jiných proteinů. Například fytát fazole snižuje stravitelnost kaseinu až o 25%.(12) Pro mnohé z nás však představuje jiná denní doba opravdovou příležitost ke zlepšení fyzické kondice související s fazolemi a ořechy.

Jak bychom měli být znepokojeni antinutričními látkami, jako jsou lektiny a inhibitory trypsinu ve fazolích? Ne extrémně, zvláště po opláchnutí, namočení a důkladném vaření.

Zde je nabídka:

„[Fazole mají] lektiny, amylázu a inhibitory trypsinu, které mohou nepříznivě ovlivnit jejich nutriční vlastnosti. [Ale] Bylo již získáno mnoho informací o jejich antinutričním významu a o tom, jak je deaktivovat správným zpracováním. Je nepravděpodobné, že by chronické požití zbytkových hladin představovalo riziko pro lidské zdraví.“(11)

A nezapomínejme, že mnoho fazolí má glykemický index zespodu v rozmezí 14-44.(16) To je nějaká akce na hladinu cukru v krvi, moji přátelé. Dokonce i carb-paranoid by se měl začít zajímat o fazole. Jak vám později ukážu, fazole řeší mnoho důvodů, proč se nízkosacharidové dietní dietě vyhýbají.

Strach z plynných vedlejších účinků? Ačkoli jsou kontroverzní, zdá se, že některé fazole jsou jednodušší ve staré továrně na metan, která sedí ve vašich útrobách. Někteří říkají, že světlejší fazole jsou dobrý začátek, ale viděl jsem pro to jen málo důkazů. Správné namáčení s následným odstraněním namočené vody a následným vařením v nové, čerstvé vodě pomáhá odstranit možná třetinu plynných látek. Pomalu rostoucí fazole ve stravě (přizpůsobení fazole) je také kontroverzní, ale počínaje podáváním půl šálku fazolí a použitím produktu alfa-galaktosidázy, jako je Beano dělá zázraky pro některé lidi.(4)

Celkově lze říci, mnoho výhod fazole, včetně skutečně tun vlákniny a funkčních vlastností potravin, by mělo skutečně povzbudit vaši chuť k jídlu ..

Fazole

Tato položka může být skutečně charakteristickým funkčním jídlem této sestavy. Překvapivě se fazole zdají být jedinečné v tom, že u zvířecích modelů bylo prokázáno, že snižují tělesný tuk a zvyšují relativní svalovou hmotu.(5, 17) Bez legrace. Zde je nabídka:

"Dlouhodobá konzumace stravy obsahující nízké hladiny fazole významně změnila složení těla potkanů.". Hladiny lipidů v těle byly významně sníženy. Výsledkem bylo, že jatečně upravená těla těchto potkanů ​​obsahovala vyšší podíl svalů / bílkovin než kontroly “(5)

To je prostě super.

Tento zajímavý efekt může mít něco společného se schopností fazole zvyšovat (většinou větší, rychlé záškuby) citlivost kosterního svalstva na inzulín. Výzkum naznačuje, že jak mRNA inzulinového receptoru, tak mRNA transportéru glukózy (Glut-4) se po konzumaci fazolí dost dramaticky zvyšují!(10) Nárůst poselské RNA samozřejmě naznačuje, že uvedené receptory a transportéry brzy získají tvar. A vzhledem k možnosti dočasně snížené dostupnosti živin / přeměny krmiva (tj.E. jídlo se stává tělesnou hmotou), okamžitě začnu myslet na dietery. Ztráta tuku nebo zabránění jeho přírůstku při zachování štíhlé tkáně je jedním ze svatých grálů sportovní výživy.

Stále nemám zájem? Zdá se, že lektin z fazolí, i když trochu děsivý, vypadá dostatečně slibně pro vědce, aby jej považovali za „terapeutický prostředek ke stimulaci funkce střev a ke zlepšení obezity, pokud bezpečné a efektivní pro lidské subjekty může být stanoveno dávkové rozmezí.”(17)

Rozhodně bych neplánoval doplnění s žádný množství toxických lektinů, pro jistotu (pokud je vůbec najdete), ani bych se nepokoušel použít fazole jakéhokoli druhu, které by mi nahradily příjem syrovátky / kaseinu / masa / vaječných bílkovin. Ale jednoduše jíst každý týden dobře namočené a poté vařené fazole jako přílohu? Jo, to bych mohl udělat.

U namáčení (několik hodin; jako přes noc) a období varu (které se liší) postupujte podle pokynů na sáčku nebo v kuchařce (nebo na důvěryhodném webu s receptem na internetu). Lidé samozřejmě nejedí fazole syrové, takže účinek lektinu je relativní. To znamená, že to vaření degraduje. Ale lektin nebo ne, celková hojnost výživových bonusů dostupných v připravených ledvinových fazolích, od slušných bílkovin po spoustu vlákniny, pomalý vstup do krevního oběhu, až po potenciálně prospěšné přetrvávající fytochemikálie, z nich dělá v mých očích hodné funkční jídlo.

modifikováno Shilsem a kol. 1999; p.1376

Možná je zapotřebí poslední poznámka o bezpečnosti. Výzkum také naznačuje, že fazole nemají dlouhodobější, nezvyklé účinky na velikost pankreatu, které fazole jako sója mají.(6) Pamatujte, že koneckonců o tom jen mluvíme fazole. Po prostudování literatury přiznávám, že jsem šel ven a koupil si nějaké, abych posílil obsah fazolí v sáčku sušených fazolí, který jsem měl nějakou dobu ve své kredenci. Je čas být obrovský a roztrhaný! (Uh, nebo alespoň o půl kroku blíž.)

Burákové máslo

Stejně jako tuňák (uh, ne společně) se uvádí, že arašídové máslo má účinky zesilující inzulín (9), čímž se v tomto ohledu podobá koření jako skořice. A nezapomeňme na bílkoviny, mononenasycené tuky a množství dalších živin podporujících postavu, které obsahuje.

Arašídy, vlašské ořechy, mandle

Zvyšování životnosti resveratrol je v arašídech, jak mnozí z nás nyní vědí. Neobvyklý omega-3 tuk „rostlinného původu“, kyselina linolenová, se hojně vyskytuje ve vlašských ořechech. Bylo prokázáno, že nízkokalorické diety na bázi mandlí snižují obvod pasu a tukovou hmotu lépe než složité nízkokalorické diety na bázi sacharidů (pas -14 vs. -9%, tuková hmota -30 vs. -20%).(20) Kdo říká, že potraviny nemohou fungovat jako drogy? Pravděpodobně nemusím pokračovat, ale ..

Protein? Šek. Sytost a plnost? Šek.(1) Vlákno? Zkontrolujte… a vláknina může být nedostatek u některých nízkosacharidových diet. A co výhody sérového cholesterolu a krevního tlaku? Opět vpravo: Zkontrolovat!

Pokud nejste alergičtí nebo nemáte nějakou nesnášenlivost, většina z vás by měla mít na konci stolu míchané ořechy jako večerní televizní munchies. Osobně si také občas dopřát přírodní arašídové máslo na světle, 100% celozrnný chléb a proteinový koktejl. Toto občerstvení nabízí dobrou přenosnost do práce nebo do školy. Také často mám v autě malou plechovku míchaných ořechů, někdy s vlašskými ořechy, které si přidávám, pro případ nouze a jako preventivní úder proti pokušení rychlého občerstvení.

Pamatujte, že kontaminace aflatoxiny v arašídech je méně důležitá než poškození lipidů jejich mikrovlnou.(3,14) Závěrem je, že je to zřejmé: my muži trénovaní na váhu bychom měli být hrdí na naše ořechy.

Fazole Faba („Fava“)

Jedná se o skutečný dvousečný meč. Základním předpokladem určitých nadějných doplňků stravy uvolňujících růstový hormon je skutečnost, že fazole jako faba, a.k.A. „Bob obecný“ (Vicia faba) a „bob sametový“ (mucuna pruriens) obsahují L-dopa.

Pravdou je, že ano ... až do výše 125 mg na 40 g čerstvě nasekaných fava fazolí.(19) (Zdá se, že Velvet bean je ještě vyšší, ale není široce konzumován jako jídlo a je spojován se svěděním a dokonce s toxickými psychotickými epizodami, (2, 8).) Obsah L-dopa je dokonce dost, aby pomohl pacientům s Parkinsonovou chorobou. Protože L-dopa skutečně stimuluje uvolňování GH (mimo jiné), zůstává to zajímavý koncept.

Mezi další potenciální výhody konzumace fazolí patří snížení hladiny lipidů v krvi a antikarcinogenní účinky (13), stejně jako natriuretické (vylučování sodíku) a diuretické účinky.(19) Bonus!

Fava fazole jsou stále klasickým (i extrémním) příkladem výhod i rizik spojených s fazolemi jako funkčními potravinami. Nejenže existují obavy z vměšování se do neurotransmiterů a vážná kontraindikace pro ty, kteří užívají léky s inhibitory MAO (kvůli obsahu tyraminu v tobolkách) (18), ale i někteří lidé, zejména Orientals, Blacks a Mediterraneans (e.G. Italové, Španělé, Řekové) jsou vystaveni zvýšenému genetickému riziku pro a hemolytický (to je „rozpad krevních buněk“) stav zvaný favismus.(7)

Chtěl bych osobně jíst fazole? Ano, myslím, že můj irský zadek je zvládne, ale nejedl bych je ve velkém množství nebo velmi často, zvlášť dokud jsem nevěděl, že nemám špatnou reakci. Musím však přiznat, že dobře umístěný nárůst GH a malá diuréza utahující fyziku je zajímavá.

Sója (genistein)

U žen může sója ve skutečnosti snižovat tělesný tuk. Docela nový výzkum na samicích potkanů ​​ukazuje, že to dělá právě tak - a při hladinách příjmu pravděpodobných pro člověka.(15) Zdá se, že existuje antilipogenní účinek (snížený přírůstek tuku). Ať už prostřednictvím modulace aktivity estrogenu nebo něčím jiným, je to docela skvělé zjištění.

Navzdory obavám vyjádřeným v poslední době ohledně feminizace mužů stále tvrdím, že trochu sóji ve stravě je pro muže v pořádku, protože se ukázalo, že má výhody, včetně zmenšení prostaty, zlepšení krevních lipidů, někdy další vlákniny, bohaté na bílkoviny a nízkosacharidová náhrada za sacharidy ve svačinových lupíncích atd. Prostě to nepřeháňám a rozhodně se nechystám koupit doplňky isoflavonu.

Dýňová semínka (pepita)

Jak jsem zmínil v první kapitole (Ovoce a zelenina), dýně je dobrá věc. Věděli jste, že olej z jeho semen pomáhá mnoha aspektům spojeným s chronickou artritidou u laboratorních zvířat - dokonce i otoky? Díky tomu se moje mírně tuhá dolní část zad už cítila lépe. A beta karoten spolu s dalšími karotenoidy a fytochemikáliemi přináší tělu zdůrazněnému výkonem laskavost.

Dobře, tak se pojďme podívat, co pro nás máme v tomto přehledu funkčních potravin. Hmm. Ano, vypadá to jako extra dlouhý život strávený se štíhlým, svalnatým, normotenzním, kosmeticky „suchým“, bezbolestným tělem bez bolesti. Ne příliš ošuntělé. Toto hodnocení je samozřejmě trochu na jazyku, ale výhody jsou jasně v tomto směru. Chcete mít ze své stravy dobrý pocit? S trochou opatrnosti jděte tento týden vyzkoušet jednu nebo dvě z těchto potravin a přiblížte se o půl kroku blíže vašim fyzickým cílům.

Odkazy a další čtení

  1. Alper, C. a Mattes, R. Účinky chronické spotřeby arašídů na energetickou bilanci a hedoniku. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 srpen; 26 (8): 1129-37.
  2. Anonymous, vede z MMWR. Svědění spojené s Mucuna pruriens - New Jersey. JAMA. 1986 17. ledna; 255 (3): 313.
  3. Galvez, F., et al. Ruční třídění k eliminaci aflatoxinu z arašídů. J Food Prot. Říjen 2003; 66 (10): 1879-84.
  4. Ganiats, T., et al. Zabraňuje Beano benzinu?? Dvojitě zaslepená zkřížená studie perorální alfa-galaktosidázy k léčbě intolerance dietních oligosacharidů. J Fam Pract. 1994 listopad; 39 (5): 441-5.
  5. Grant, G., et al. Konzumace stravy obsahující surové sójové boby (Glycine max), ledviny (Phaseolus vulgaris), kravičky (Vigna unguiculata) nebo semena vlčího bobu (Lupinus angustifolius) u potkanů ​​po dobu až 700 dnů: účinky na složení těla a hmotnosti orgánů. Br J Nutr. 1995 Jan; 73 (1): 17-29.
  6. Grant, G., et al. Zvýšení pankreatu je patrné u potkanů ​​krmených stravou obsahující surové sójové boby (Glycine max) nebo kravičky (Vigna unguiculata) po dobu 800 dnů, ale ne u krmených krmiv založených na fazolích (Phaseolus vulgaris) nebo lupinu (Lupinus angustifolius). J Nutr. 1993 prosinec; 123 (12): 2207-15.
  7. Holm, B. a Jensenius, M. Favismus. Akutní hemolýza po požití fava fazolí. Tidsskr Nor Laegeforen. 1998 30. ledna; 118 (3): 384-5.
  8. Infante, M., et al. Vypuknutí akutní toxické psychózy připisované Mucuna pruriens. Lanceta. 1990 3. listopadu; 336 (8723): 1129.
  9. Khan A., et al. Faktor zesilující inzulín a obsah chrómu ve vybraných potravinách a koření. Biol Trace Elem Res. 1990 Mar; 24 (3): 183-8.
  10. Knott, R., et al. Změny hladiny inzulínového receptoru a mRNA GLUT-4 v kosterním svalu potkanů ​​krmených dietou fazole (Phaseolus vulgaris). Int J Biochem. 1992 červen; 24 (6): 897-902.
  11. Lajolo FM, Genovese MI. Nutriční význam lektinů a inhibitorů enzymů z luštěnin. J Agric Food Chem. 2002 23. října; 50 (22): 6592-8.
  12. Lathia, D., et al. Vliv fytátu na in vitro stravitelnost kaseinu za fyziologických podmínek. Rostlinné potraviny Hum Nutr. 1987; 37 (3): 229-35.
  13. Madar, Z., a Stark, A. Nové zdroje luštěnin jako terapeutické látky. Br J Nutr. 2002 prosinec; 88 Suppl 3: S287-92.
  14. Megahed, M. Mikrovlnné pražení arašídů: Účinky na vlastnosti a složení oleje. Nahrung. 2001 srpen; 45 (4): 255-7.
  15. Naaz, A., et al. Genistein sójového isoflavonu snižuje ukládání tuků u myší. Endokrinologie. 2003 srpen; 144 (8): 3315-20.
  16. Panlasigui, L., et al. Glykemická odpověď u normálních subjektů na pět různých luštěnin běžně používaných na Filipínách. Int J Food Sci Nutr. 1995 květen; 46 (2): 155-60. glyc index fazolí jen 14-44!
  17. Pusztai, A., et al. Akumulace lipidů u obézních potkanů ​​Zucker je snížena přidáním surové fazole (Phaseolus vulgaris) do stravy. Br J Nutr. 1998 únor; 79 (2): 213-21.
  18. Shulman K., et al. Dietní omezení, tyramin a použití inhibitorů monoaminooxidázy. J Clin Psychopharmacol. 1989 Prosinec; 9 (6): 397-402.
  19. Vered, Y, et al. Vliv sazenic Vicia faba (bob obecný) na vylučování sodíku močí. Planta Med. 1997 červen; 63 (3): 237-40.
  20. Vídeň, M. Mandle vs komplexní sacharidy v programu redukce hmotnosti. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 listopad; 27 (11): 1365-72.

Zatím žádné komentáře