Je to debata stará jako čas: Je jeden dřep lepší než druhý? Zde to rozdělíme, počínaje absolutními základy.
Jak dřep s činkou: Postavte se s činkou položenou na ramenou a pasti s nohama asi na šířku ramen. Udržujte přirozený oblouk v dolní části zad a hlavu směřujte dopředu. Ohněte se na kolena a boky a nechte své glutety sledovat dozadu, abyste se snížili. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, obráťte směr a silou projeďte patami do stoje. Opakujte pro opakování.
Jak dřepnout stroj Smith: Postavte se do stroje Smith s postojem na šířku ramen a tyčí přes ramena a pasti. S vysokým hrudníkem držte hlavu dopředu a udržujte oblouk v zádech. Ohýbejte se na kolena a boky, jako byste seděli na židli, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Otočte pohyb tím, že projdete patami a stisknete boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte pro opakování.
Jedním z hlavních rozdílů mezi dřepem s činkou a dřepem na Smithově stroji je to, jak daleko můžete nohy dostat dopředu. U činky je pouze jedna poziční noha přímo pod barem. Naproti tomu Smithův stroj sleduje pevnou dráhu, čímž odstraňuje potřebu vyvážení, takže můžete nohy vyvést na různé vzdálenosti.
V roce 2002 Journal of Strength and Conditioning Research uvedlo, že čím dále jsou chodidla umístěna před lištou stroje Smith, tím menší je zapojení čtyřkolky a větší zapojení hamstringů / gluteí. Když byly chodidla přímo pod barem, hamstringy a glutety byly málo zdůrazňovány, zatímco čtyřkolky byly téměř všechny zaostřeny. Když byly nohy asi 12 palců vpředu, byly čtyřkolky a šunky / glutety poměrně rovnoměrně zdůrazňovány. Když byly nohy umístěny asi 18 palců vpředu, šunky a hýždě dostaly největší důraz, přičemž čtyřkolky dostaly jen trochu.
Dalším rozdílem mezi dřepem s činkou a dřepem na stroji Smith je síla. Vědci z Drake University uvedli, že když 32 vyškolených zvedáků testovalo jejich maximální počet opakování pro dřep stroje Smith, byli asi o pět procent silnější než na dřepu s vlastní hmotností. Vědci navrhli, že nárůst síly pro dřep stroje Smith může být způsoben sníženou potřebou rovnováhy, což umožňuje soustředěné úsilí na vytažení tyče rovně nahoru.
Obě cvičení by měla být začleněna do tréninku nohou. Ačkoli se ukázalo, že dřep stroje Smith umožňuje těžší trénink a nastavení polohy chodidla dopředu, pevná povaha stroje Smith nevyvolává do hry mnoho stabilizačních svalů. V průběhu času to může snížit sílu a dokonce zvýšit riziko zranění. Přesto, že dřepová verze Smithova stroje umožňuje těžší trénink a může klást větší důraz na šunky, doporučuje se kromě dřepů s činkami.
Mezi těmito verzemi dřepu střídejte od tréninku k tréninku, nebo proveďte dřepy s činkami nejprve v tréninku nohou a postupujte podle nich s verzí stroje Smith poté, co dřepy s činkami unavily vaše stabilizátory.
Reference: K.G. Abelbeck, „Biomechanický model a vyhodnocení cvičení typu squat s lineárním pohybem,“ Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman a kol., „Srovnání produkce svalové síly pomocí stroje Smith a volných závaží pro cvičení na lavičce a dřepech,“ Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Poranění dolní části zad vám brání v tom, abyste dosáhli toho nejlepšího? Zde je návod, jak se stát zdravým a zůstat tak.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře