Ve světě silového tréninku není nedostatek gadgetů a vybavení. Opasky, košile, křída, zavinování; Není divu, že váš průměrný powerlifter potřebuje dvě tělocvičny, aby vytáhl veškerou svou výbavu!
Kapely mají zvláštní místo v mé přeplněné tělocvičně. Před dvaceti lety navrhl powerlifterovi, že gumičky mu mohou pomoci rozbít jeho náhorní plošinu, pravděpodobně by vás vyhodili do křídy.
Dnes se kapely rozšířily do mnoha oblastí atletiky a používají se ke zvýšení síly, pomoci při rehabilitaci zranění, zvyšují flexibilitu a pomáhají rozvíjet výbušnost.
Mezi prvními trenéry, kteří správně aplikovali pásy na silový trénink, byl Louie Simmons z Westside Barbell. Díky mnoha analýzám a spoustě experimentů se svým týmem morčat ve Westside přišel Louie s několika důmyslnými způsoby, jak pomocí pásů pomoci zvedačům zesílit.
Přesto i přes Louieho práci zůstává mnoho zvedáků žalostně zmatených, jak na to správně implementovat kapely do svých tréninkových programů, což je místo, kde jsem přišel. Tento článek popisuje moje oblíbené způsoby, jak začlenit pásy do tréninku na dřep, lavičku a mrtvý tah jak pro velikost, tak pro sílu.
Experimentoval jsem s mnoha metodami jak pro powerlifting, tak pro kulturistiku, a našel jsem jednu metodu, která zvýšila sílu i velikost současně.
Tato metoda se běžně označuje jako odlehčená metoda nebo jako použití reverzních pásem a většina nejlepších powerlifterů hlásí použití pásů tímto způsobem.
Metoda obráceného pásma nabízí powerlifterům několik výhod. Za prvé umožňuje zvedáku zvládnout větší váhu, než by bylo jinak možné, což nabízí fyziologické i psychologické výhody.
Psychologicky vás větší váha na zádech nebo v rukou duševně připraví na podporu a zvedání těchto břemen po silnici, když nepoužíváte pásy.
Fyziologicky pásy upravují silovou křivku tak, aby efektivněji pracovala s přirozenými pákami vašeho těla. Jinými slovy, zatížení je sníženo v části výtahu, kde jsou vaše páky nejchudší (obvykle spodní část pohybu), a zvýšeno, kde jsou vaše páky nejlepší (blízko výluky).
To napodobuje silovou křivku konkurenčního powerlifteru používajícího podpůrné vybavení, jako jsou lavičkové košile a squatové obleky, a zároveň významně posiluje svalstvo potřebné v blokovací části výtahu.
Výhody se však vztahují i na nekompetitivní zvedáky. Suroví zvedači často bojují s blokovacími částmi bench pressu a mrtvého tahu a pravděpodobně neexistuje lepší metoda, jak to opravit, než metoda obráceného pásma.
Pro každého, kdo chce přidat více svalové hmoty, je metoda reverzního pásma hypertrofická dvojitá rána. Umožňuje zvedáku zvládnout větší zátěž, což vede k většímu náboru vláken, a zároveň snižuje napětí na svaly, klouby a pojivovou tkáň, když jsou v jejich nejzranitelnějších pozicích.
Například při bench pressu dochází k většině slz, když je tyč na hrudi zvedáku. Z tohoto důvodu mnoho kulturistů nesnižuje laťku až k hrudníku, nebo se úplně nevyhne tlaku na lavičku. Při stisknutí reverzní lavice se zátěž nejvíce odlehčí, když je tyč na hrudi, čímž se minimalizuje riziko poranění těla nebo ramene.
Podobně během dřepů se zátěž nejvíce odlehčí ve spodní části, když je největší namáhání kyčelních kloubů a kolen. Z tohoto důvodu jsem úspěšně použil dřepy s obráceným pásem, když jsem se vrátil z poranění kyčle i kolena, když tradiční dřep nebyl ani možný.
Kromě toho se během dřepů s obráceným pásem zátěž přesouvá ze zadního řetězu na čtyřhlavý sval, což je velké plus pro muže, kteří potřebují větší rozmach a velikost čtyřkolky a méně vývoje glute a hamstringů.
Chcete-li použít metodu obráceného pásma, začněte prováděním dřepů a tlaků na lavičce uvnitř tradičního silového stojanu.
Někteří siloví vzpěrači zaměstnávají druhé úmyslně v domnění, že žádná pomoc s kapelou nahoře neposílí jejich výluku. Zjistil jsem však, že toto nastavení má tendenci měnit techniku zvedáku, což vede k rozpadu formy a dokonce ke zranění.
Jedno upozornění: při nastavování pásů se ujistěte, že nejsou sevřeny mezi deskami nebo tyčemi a že nejsou napnuty nebo taženy přes ostré hrany nebo drsné povrchy. To povede k roztřepení pásů a možnému rozbití, což může vést k vážnému zranění zvedáku.
Skupiny přicházejí v široké škále sil a velikostí, od takzvaného „mikro-mini pásku“ o průměru přibližně čtvrt palce, až po „silné pásky“, které jsou až 3.2 palce široký. Poskytovaná odolnost je v přímém poměru k velikosti pásky a různé velikosti jsou vhodné pro různá použití.
Pásy, o kterých se zmiňuji, jsou dlouhé 41 palců a obvykle jsou vyrobeny z latexu, jsou jednou souvislou smyčkou bez švů a mají plochý design a nejsou duté. Vzpomeňte si na obří gumičku, ne na duté gumové hadice, které někdy vydávaly za zvedací pásky.
Zde je několik obecných pokynů pro to, jaké silové pásy použít pro zvedače různých úrovní. Mějte na paměti, že se jedná pouze o zobecnění - mohou existovat výjimky založené na výšce, délce končetin a jednotlivých pákách.
Pokud je váš maximální tlak na lavičce (bez košile na lavičce) menší než 300 liber, bude pro vás nejvýhodnější použít světelné pásy (šířka = 1.125 palců).
U zvedáku schopného tlačit na lavičce od 300 do 500 liber jsou střední pásy (šířka = 1.75 palců) jsou obvykle nejlepší a u elitních zvedáků, kteří mají více než 500 liber, silné pásy (šířka = 2.5 palců) obvykle poskytuje optimální křivku síly.
Doporučil bych lehké pásy pro kohokoli s maximálním dřepem méně než 405 liber, střední pásy pro ty, kteří dřepí mezi 405 až 600 liber, a silné pásy pro zvedáky elitní úrovně schopné dřepět přes 600 liber.
Doporučuji světelné pásy pro kohokoli mrtvého zvedání méně než 405 liber, střední pásy pro jakýkoli zvedák táhnoucí se mezi 405 a 700 liber a silné pásy pro zvedáky schopné mrtvého tahu nad 700 liber.
Následuje 16týdenní program využívající metodu obráceného pásma. Zatímco síla pásků a aplikovaný odpor zůstávají konstantní z týdne na týden, s hmotností tyče se bude manipulovat prostřednictvím čtyř mini-cyklů, aby se indukovalo zvýšení velikosti i síly.
To nebylo navrženo pro použití v čistém posilování nebo kulturistice, ale spíše pro zvedák, který chce současně zvýšit velikost svalů i sílu.
Tento program také nebyl určen pro někoho, kdo trénuje v silovém zvedacím zařízení, a neměl by být prováděn pomocí takového vybavení.
Všimnete si, že zhruba každý čtvrtý týden je týden pěti sérií po 20 opakováních, nebo to, co se často označuje jako lehký nebo down týden. Účelem tohoto týdne je umožnit zotavení mezi cykly těžších vah a pumpovat svaly plné krve. Nemyslete si však mylně, že to bude snadný týden, protože rychle zjistíte, že to není vůbec snadné.
Procenta jsou založena na maximálním množství, které může zvedák zvednout pro jedno opakování provedené ve stylu obráceného pásma.
Před zahájením programu musí zvedák buď najít svůj skutečný max důkladným zahřátím a zpracováním maximálního single reverzního pásma (důrazně se doporučuje použití spotterů), nebo může pracovat až do svých 10RM a používat toto číslo jako 80 % jejich max odtud vypočítá další čísla.
Řekněme například, že 10RM zvedáku na lavičce v opačném pásmu je 320 liber: 320 /.8 = 400 liber - takže maximum pro výpočet jejich počtu je 400 liber.
| Týden | Sady | Reps | Hmotnost | Týden | Sady | Reps | Hmotnost |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Po 16. týdnu navrhuji udělat poslední světelný týden, než se zbavit kapel a vrátit se k „normálnějšímu“ tréninku. Nebuďte překvapeni, pokud všechny vaše hlavní výtahy výrazně vzrostly, nebo pokud vás v koupelnovém zrcátku přivítá několik nových kilogramů.
Skupiny nejsou „zázračné léky“, ani nenahrazují základní věci, jako je chytré programování, důsledné stravování a tvrdá práce. Ale jsou to jedna z mála hraček v tělocvičně, která bude trvale přinášet výsledky, což z ní dělá oblíbenou v mé přeplněné tašce.
Zatím žádné komentáře