"To, že jsi visel jako los, ještě neznamená, že musíš dělat porno.".“
"Co to sakra dělá?" že znamenat?“Zeptal se Christian Thibaudeau.
"Ale v tomto případě by bylo ve tvém nejlepším zájmu udělat porno," dodal jsem.
"Hmm."?“
"Je to z filmu," řekla jsem a vytrhla se ze svého omámení. Thibaudeau je na druhé linii a pravděpodobně si myslí, že jsem zešílel. "Každopádně myslím na to, co jsi mi řekl, az nějakého důvodu, který se mi zdál relevantní.".“
To, co mi Thibaudeau právě vysvětlil, bylo toto: většina lidí má slušný počet rychle se svalových vláken - víte, těch, kteří jsou zodpovědní za budování ohromné velikosti a síly svalů -, která jsou v současné době zbytečná, protože nebyla aktivována. Většina lidí tedy má schopnost vybudovat si vážný sval a sílu, ale jednoduše nevyužívají všechen svůj majetek. Mají to, ale nedělají s tím zatraceně nic.
Jinými slovy, visí jako los, ale nedělají porno.
Proč tedy tito lidé přijímají pouze smidgen svých svalových vláken? Obviňujte tradiční trénink a nedostatek důrazu na nervový systém.
"Když máte potíže s růstem svalu, je to obvykle jedna ze dvou věcí," říká Thibaudeau. "Buď má tvrdohlavý sval nízký poměr rychle se škubajících vláken, nebo prostě nejsi dobrý v aktivaci vláken, která máš.“
Pokud je tedy vaše hruď složena ze 60 procent rychle se škubajících vláken, ale pomocí tréninku můžete stimulovat pouze 20 procent z nich, skutečně omezujete, jak velký ten sval může růst.
"Pokud dokážete na začátku tréninku efektivně aktivovat nervový systém, můžete aktivovat tato spící vlákna," říká Thibaudeau. "Jedním z nejlepších způsobů, jak aktivovat nervový systém, jsou balistické pohyby a rychlostní práce, ačkoli většina lidí - zejména kulturistů - je nedělá. Tito muži nemají moc vzhledem k jejich svalové hmotě a to opravdu omezuje jejich zisky.“
Dobré pro tebe. Škoda, že trénujete, abyste byli pomalejší.
"Pravidelný silový trénink nás nutí začít zpomalovat tyč, než narazíme na konec soustředného rozsahu pohybu," říká Eric Cressey.
Tento ochranný mechanismus nám brání bolet naše klouby, ale také nám brání v dosažení maximálního zrychlení a síly, která je potřebná pro skutečnou aktivaci vláken s rychlým škubáním.
"Čím více rychlosti vytvoříte v dolní části pohybu, tím více se vaše tělo 'vypne' v horní části pohybu," říká Thibaudeau. "Takže když se snažíš rozvíjet sílu, tvoje tělo se učí zpomalit právě tehdy, když potřebuješ nejvyšší rychlost.".“
Představte si, že se rozohrávač snaží hodit dlouhou přihrávku, aniž by ji pustil, a rychle zjistíte, proč je důležitá „špičková síla“.
Jak tedy můžete potlačit přirozené instinkty vašeho těla a začít narážet na tato otravná rychlá vlákna? Jednoduchý. Chytit trochu vzduchu.
"Vyčnívající odpor do vzduchu - ať už je to tyč během hodu na bench press nebo vaše tělo během plyometrického pushup - šetří klouby a naučí vás akcelerovat celou cestu," říká Thibaudeau. "Je to jeden z nejlepších způsobů, jak budovat energii, aktivovat nervový systém a aktivovat vlákna s rychlým pohybem.".“
"A ve skutečnosti jsem viděl formu vrhání tyčí prováděnou mnoha sportovci.". Ve skutečnosti Alexejev sám používal to, co nazval „vytrháváním hodu“, ve kterém házel hrazdu do výšky, trochu jako siláci a horští sportovci, kteří házejí předměty do výšky.“
Thibaudeau má také několik zkušeností z první ruky. Když se poprvé začal věnovat kulturistice, trénoval jako olympijský zvedák a osm měsíců po roce pracoval na balistických pohybech, ale na tradiční kulturistickou rutinu přešel jen během posledních čtyř měsíců.
"Za ty čtyři měsíce jsem narostl více svalů, než většina lidí rostla za rok," říká. "A nebylo to proto, že jsem nebyl trénovaný - šest dní v týdnu jsem chodil do posilovny.". Je to proto, že jsem trénoval svůj nervový systém tak efektivně, že bylo super snadné, aby svaly rostly, jakmile jsem přešel na program kulturistiky.“
A kromě zvýšené svalové hmoty Thibaudeau připisuje pomocí balistických pohybů, které mu pomohly zvýšit jeho sílu v hlavních cvičeních vydělávajících peníze.
Podle něj mohou skokové dřepy vytvořit větší dřep, který může postavit větší čtyřkolky. A plyometrické kliky mohou postavit větší lavici, což může mít za následek větší hrudník.
Pohyby za den: Jeden. Nejlépe to děláte v den, kdy trénujete stejnou svalovou skupinu.
Sady a opakování na cvičení: celkem 25 nebo méně opakování. Thibaudeau doporučuje 5 × 5 nebo 8 × 3. Dělat více než pět opakování v jednom bude mít za následek znatelnou ztrátu energie a nedoporučuje se to.
Odpočinek: I když pro odpočinek není stanovena žádná směrnice - na otázku mi Thibaudeau vtipně řekl 47.3 sekundy - doporučuje si udělat co nejkratší pauzu, aniž by došlo ke snížení výkonu. To by pro většinu lidí mělo být asi 15 až 30 sekund, i když někteří možná potřebují více než minutu nebo více.
Nic nezní tak tvrdě, jako se dostat pod bar a házet to tak silně, jak jen můžete. Ale to ještě neznamená, že je to skvělý nápad pro každého. "Abych byl upřímný, používal jsem ho ve světě výzkumu jen tehdy, když jsme měli speciální napájecí stojan na kluzácích a spotter na každé straně baru," říká Cressey. "Od té doby jsem to neudělal.".“
Thibaudeau použil podobnou chytrost před lety. "Mělo to dobrý pocit, jako kdybys hodil mrtvou váhu," říká. “„ Jednou jsem viděl Adama Archulettu provádět bench press, “dodává,„ ale používal mašinku podobnou stroji Smith. Nenávidím Smithův stroj, ale věřím, že toto je jeden případ, kdy by mohl být skutečně užitečný.“
Ale nyní má většina strojů Smith protizávaží a příliš mnoho háků typu J. "Je to úplně na škodu," říká.
Pokud má vaše tělocvična stále starší stroj Smith a chcete si vyzkoušet hod na lavičku, jednoduše jej nastavte jako na normálním bench pressu. Snižte hmotnost pod kontrolou, rychle otočte pohyb a vyhoďte tyč do vzduchu tak tvrdě, jak jen můžete. Ale buďte připraveni chytit přísavku na cestě dolů, pokud se nechcete zbavit hlavy.
Stejně tak Hammer vyrábí stroj naložený na talíři, který je ideální pro házení „tyče“ (nebo rukojetí) do vzduchu.
Thibaudeau doporučuje použít váhu, která je asi 20 procent vašeho maximálního úsilí. Takže pokud posadíte 300 liber, použijete 60 liber na hody na lavičce.
Pro ty z vás, kteří by raději netrpěli smrtí pomocí činky, Thibaudeau a Cressey doporučují provést plyometrický pushup, aby aktivovali rychlá vlákna na hrudi, ramenou a tricepsu.
A pro vaši informaci, push-up není kočička.
"Plyo kliky nejsou sexy, protože jsme je všichni dělali jako děti ve třídě tělocviku," říká Thibaudeau. "Ale jsou neuvěřitelně efektivní.". Chlap o hmotnosti 200 kilogramů musí vyčnívat do vzduchu asi 60 až 70 procent svého těla. To je jako dělat lavičku s váhou 120 liber.“
Chcete-li provést plyo pushup, zaujměte normální pozici push-up s nohama dohromady a rukama na šířku ramen. Snižte se pod kontrolu a silou se tlačte nahoru, aby vaše ruce opustily zem. Jakmile přistanete, buďte připraveni absorbovat šok tím, že půjdete rovnou do dalšího push-upu.
A nemysli ani na tleskání ve vzduchu.
"Většina lidí se klame a myslí si, že jsou výbušní, protože mohou tleskat rukama," říká Thibaudeau. "To je toho. Pokud nemůžete dostat své dlaně šest až osm palců od země, nejste výbušní. Musíte dát ruce na lavičku a místo toho dělat kliky ze šikmé polohy.“
Skokový dřep je králem, pokud jde o budování výbušné síly v nohou a připravování dolní části těla k růstu. Jen se nenechte chytit příliš těžkým.
"Muž, který je v balistickém tréninku nový, by měl ve skokovém dřepu přidat do baru jen asi 20 procent své tělesné hmotnosti," říká Thibaudeau. "Pokročilejší člověk by mohl na dřepu použít více než 30 procent svého maxima jednoho opakování, ale to je limit.". Cokoli jiného je kontraproduktivní.“
A stejně jako plyometrický push-up, ani vy se nemůžete oklamat tím, že si myslíte, že vám jde vážný vzduch jen proto, že vaše nohy opouštějí zem.
"Mělo by to do značné míry vypadat přesně jako váš vertikální skok, co se týče výšky," říká Thibaudeau.
Zde je tip: nechte svého tréninkového partnera, aby se při skoku podíval na váš pas a zjistil, zda si udržujete svoji výšku ve všech opakováních.
"Pohled na nohy je hloupý, protože se můžete ohnout v koleni," říká Thibaudeau. "Ale pas nelže.".“
Chcete-li to udělat, načtěte tyč a nastavte se, jako byste normálně udělali pro zadní squat. Sestupte do dřepu a výbušně skočte do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Stejně jako plyo pushup se chcete ujistit, že absorbujete šok z přistání okamžitým sestupem do dalšího dřepu, jakmile vaše nohy dopadnou na zem.
Tradiční slamový medicinbal je skvělý kondiční nástroj pro sportovce, protože skutečně přináší břišní svaly do hry. Ale pro kulturisty, kteří se snaží aktivovat pouze své laty, to není nejlepší volba.
Proto Thibaudeau přišel s touto alternativou.
Udělejte to, ležte na zádech v přímce s nataženými pažemi a těžkým medicinbalem v rukou. Silně sevřete své latsy a házejte míčem přes prsty tak tvrdě, jak jen můžete.
Nyní se postavte a jděte si vyzvednout míč jako hodný kluk a připravte se na to znovu.
Jednou z nejnákladnějších chyb, které mohou lidé udělat, je pohlížet na balistický trénink jako na běžný silový trénink.
"Nechcete 'cítit popáleniny' nebo musíte vydrhnout opakování," říká Thibaudeau. "Kvalita je zde mnohem důležitější než kvantita.". Je velmi důležité, abyste se necítili vyhořelí.“
Ve skutečnosti byste se měli po cvičení balistických pohybů cítit energičtěji, než když jste poprvé vešli do posilovny.
A co třeba příliš mnoho času mezi sadami, zvláště na vrhacích koulích mrtvého muže?
"Nervový systém zůstává aktivní až tři minuty po maximální kontrakci.". Neztratíte účinek tím, že vstanete a budete kráčet po plese, “říká Thibaudeau.
Pamatujte: nejde o to, abyste se unavili balistickými cviky do kondičních pohybů. Je to k naplnění nervového systému a aktivaci rychlých svalových vláken, abyste mohli zesílit a získat více svalů.
Pokud jste kulturista, který se snaží aktivovat vaše motorické jednotky s rychlým škubáním, aby podpořil větší růst, Thibaudeau doporučuje provádět kontrastní sady.
Jednoduše si vyberte balistické cvičení - například plyometrický pushup - a proveďte sadu tří až pěti opakování. To připraví nervový systém. Odpočiňte si 15 až 30 sekund a okamžitě jděte do kulturistického pohybu, jako je lis na ploché činky na lavičce pro čtyři až šest těžkých opakování. Pokračujte tam a zpět, dokud nenarazíte na všechny své opakování pro balistické cvičení.
Můžete také zkusit použít skokový dřep / přední dřep kombo pro dolní část těla a mrtvý muž medicinbal házet / vytahovat nahoru kombo pro záda.
Pokud se více soustředíte na čistý výkon, můžete také použít balistický trénink na začátku cvičení, jak doporučuje Cressey. Jednoduše si vyberte jedno balistické cvičení a proveďte všechny své sestavy po rozcvičení, ale než přejdete na hlavní trénink dne.
Pokud to máte, dlužíte to sami sobě. Přidejte ke svému dnešnímu cvičení balistická cvičení a probuďte ta líná vlákna s rychlým škubáním.
Zatím žádné komentáře