Opravdu funguje trénink omezení průtoku krve? (Co říká výzkum)

Když uslyšíte trénink s omezením průtoku krve (BFR), kam jde vaše mysl? Často je to u kulturisty s páskem kolem paže, který dělá kazatelské kadeře. Ať už jste vyzkoušeli školení BFR, přemýšlíte o tom, že to zkusíte, nebo se jen chcete dozvědět více o daném tématu, pak si přečtěte o vědě, která stojí za tímto stylem školení.

Omezení průtoku krve neboli okluzní trénink je tréninková metoda, kterou roky používají různí sportovci a trenéři. Zahrnuje omezení průtoku krve do končetiny během různých forem tréninku a pohybů. V tomto článku budeme hovořit pouze o BFR, pokud jde o odporový trénink.

Proč BFR školení a jak to funguje?

Hlavním důvodem, proč sportovci a trenéři obecně používají pro trénink BFR, je zvětšení svalové hmoty. Stejně jako u jiných pokročilých tréninkových konceptů jsou stále zkoumány přesné mechanismy, které způsobují nárůst svalové hmoty během tréninku BFR. Existuje několik mechanismů, které by měly hrát roli ve výhodách BFR pro svalové adaptace.

Příspěvek, který sdílí Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) 13. března 2017 v 12:00 PDT

Než se ponoříte do mechanismů BFR, je důležité pochopit předpoklad jeho teorie. K růstu svalů dochází nejlépe, když byl sval poškozen. Když zvedáme a vystavujeme náš sval stresu, tělo reaguje opravou poškozených oblastí, které jsou silnější a větší (hypertrofují). Existuje několik přirozených reakcí, které tělo používá ke kompenzaci poškození svalů, ale jedna z hlavních reakcí spojených se zvýšenou opravou a velikostí svalů se nazývá syntéza svalových bílkovin (MPS).

Toto je způsob, jakým se tělo přirozeně opravuje pomocí různých anabolických mechanismů. S tréninkem BFR je kladen další důraz na sval, který pravidelný trénink nemůže vyvolat (venózní okluze, vyčerpaný kyslík a další). To je teorie používající BFR ke zvýšení svalové hypertrofie (velikosti).

Recenze školení BFR napsaná v roce 2015 navrhla několik mechanismů, které by mohly přispět k pozitivním svalovým adaptacím v důsledku BFR.

Primární mechanismy

• Mechanické napětí: Čas, kdy dáme svalům napětí, usnadní růst stimulací zvýšení syntézy svalových bílkovin (MPS).
• Metabolický stres: Rychlost, při které je sval pod napětím stresován, hraje roli v jeho růstu. Stručně řečeno, čím více budeme schopni bezpečně / prakticky stresovat sval, pak uvidíme nárůst faktorů stimulujících růst, které jsou vysvětleny podrobněji níže a zahrnují: systémové uvolňování hormonů, otoky buněk, poškození svalů, rychlé získávání vláken a reaktivní formy kyslíku.

Příspěvek sdílený Romanem Hassasem 🇸🇪 (@romanhassas) na 13. března 2017 v 11:41 PDT

Sekundární mechanismy

• MechanotransdukceStručně řečeno, jedná se o adaptaci vytvořenou poté, co dojde k mechanickému napětí, které signalizuje mechanosenzorům (integriny a fokální adheze), aby přeměnily mechanickou energii na chemické signály, které pak způsobí anabolické a katabolické reakce ve svalu.
• Poškození svalu: Čím více je sval poškozen, tím více bude tělo pracovat na jeho opravě. Tento bod je stále nejistý, pokud jde o to, kolik BFR způsobuje kvůli jeho nízké intenzitě.
• Systémové a lokalizované hormony: Poté, co je sval pod napětím / poškozen, tělo uvolňuje anabolické hormony v reakci na jeho opravu. Jedná se o další teorii, která se v souvislosti s výcvikem BFR stále zkoumá.
• Otok buněk: Jak tlak ve svalu stoupá z BFR, zvyšuje se hydratace buněk. Teorie, která nyní navrhuje, je to způsobeno zvýšením syntézy proteinů a snížením proteolýzy (rozkladu proteinů).
• Reaktivní formy kyslíku (ROS): Když je sval stále více zatížen kyslíkem, zvyšuje se rychlost, jakou naše tělo reaguje anabolicky. Teorie stojící za ROS se točí kolem hypoxie (nedostatek kyslíku ve tkáni) a následné reperfúze (obnovení průtoku krve do tkáně) během cvičení BFR.
• Oxid dusnatý (NO): Předpokládá se, že tato buněčná signální molekula je zodpovědná za hypertrofické reakce ve svalu způsobené mechanickým napětím. Produkce NO může hrát roli při aktivaci a zprostředkování syntézy proteinů.
• Protein tepelného šoku (HSP): Jedná se o proteiny uvolňované pouze k udržení buněčné homeostázy, což by vysvětlovalo jejich možnou roli v reakci na trénink BFR a buněčný stres, který BFR působí na svalové buňky.
• Nábor vláken typu II (rychlé škubání): Spekulovalo se, že BFR zvyšuje nábor vláken typu II kvůli nedostatečnému přívodu BFR v zásobování kyslíkem (hlavní složka náboru vláken typu II).

Co to znamená??

V zásadě má trénink BFR několik navržených důvodů, proč by mohl fungovat pro účely hypertrofie svalů. Když vyčerpáme potřebné zdroje svalu, zvýšíme stres kladený na tento cílený sval. Tento přidaný stres pak způsobí zvýšení přirozených anabolických reakcí těla, které běžný trénink nemusí sám produkovat.

Praktická aplikace

Výzkum naznačuje, že je třeba udržovat intenzitu na spodní straně a často používat 30-50% z 1-RM na stimulaci reakce BFR. Tento styl tréninku s vyšší intenzitou může vést k většímu poškození svalů, kterému je třeba se vyhnout a může být kontraproduktivní. Pokud jde o těsnost ovinutí, zvedák by se měl snažit dosáhnout omezení 7 z 10. Cílem je aplikovat dostatečné napětí, aby venózní tok byl uzavřen, nikoli arteriálně.

Příspěvek, který sdílí Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) 12. ledna 2017 v 16:52 PST

Rizika

Při používání tohoto stylu tréninku je důležité věnovat zvláštní pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje. Omezující páska by neměla nechat vaše brnění na končetinách, nesnesitelně ostré bolesti nebo zbarvené. Pokud zjistíte, že tomu tak je, pak může být pás omezující, což může vést ke zranění. Výcvik BFR také může zvýšit riziko rizika zranění u hypotenzních sportovců a sportovců s předchozími problémy s průtokem krve.

Pro koho to bude fungovat nejlépe?

Výzkum je v rozporu, pokud jde o účinnost BFR tréninku na svalovou hypertrofii; je to do značné míry způsobeno rozdíly v metodách používaných autory studií. Nejsou stanoveny pokyny pro styly obtékání, těsnost, programování a intenzitu tréninku. Různí sportovci také budou mít různé reakce kvůli historii tréninku, antropometrii a svalovým profilům.

Níže uvádíme několik doporučení, která volně ukazují, co výzkum navrhl.

Začátečník: Může dosáhnout určité výhody, ale nejlépe bude těžit z jednoduchého zlepšení jejich síly, mechaniky a hypertrofie pomocí dobře sestaveného programu.

středně pokročilí: Může těžit nejvíce, protože tento zvedák má pevnou svalovou základnu, ale nepotřebuje tak vysoký tréninkový stimul jako elitní zvedák.

Pokročilý: Možná nezažije mnoho výhod, protože tento zvedák vyžaduje mnohem více tréninkové stimulace, než poskytne 30-50% intenzita.

Celkem

Výzkum je stále v rozporu s úplným zdůvodněním příčin tréninku BFR ve prospěch hypertrofie, ale existují některé návrhy, které jsou zmíněny výše. Kdo by měl trénink BFR používat, závisí na mnoha faktorech a měli by ho vzít v úvahu sportovci a trenéři. Pro ty, kteří jsou na počáteční a pokročilé úrovni školení, pak mohou najít největší užitek z dobře sestaveného programu specifického pro jejich výcvikové potřeby.

Hlavní obrázek ze stránky Instagram @ kazanski79.