Jděte do jakékoli tvrdé tělocvičny a váš nos bude pravděpodobně napaden řadou škodlivých emisí plynů. Proteinové prdy jsou určitě věc a jsou terčem mnoha vtipů v komunitě hardcore síly.
Ale to, co se chystáte přečíst, není žádná smích. Špatné trávení a špatné zdraví ve střevech vás nejen nafoukne, nepohodlí a nepříjemné být kolem, ale také z vás mohou udělat veverku s nedostatkem testosteronu, pokud s tím něco neděláte.
Špatné zdraví střev však není „rychlou smrtí“. Spíše jde o pomalou kaskádu nepříjemností, které se nakonec promění ve vážné problémy, které vás nechají slabými a křehkými dlouho předtím, než budete připraveni opustit hru o železo.
Naštěstí existují způsoby, jak to napravit, než to začne být vážné. Tady je to, co potřebujete vědět a dělat.
Značná část vašeho imunitního systému se nachází ve vašem střevním traktu a na některých místech je oddělena od vašeho střevního obsahu podšívkou, která má tloušťku pouze jedné buňky. Pokud se tato podšívka stane propustnou, mohou částice jídla vklouznout do krve. Když k tomu dojde, vaše tělo napadne tyto částice protilátkami a produkuje chemikálie zvané cytokiny, které zvyšují hladinu chronického zánětu.
Pokud zánět není kontrolován, vede to k mnoha ošklivým výsledkům, které mohou ovlivnit váš výkon. Může se objevit únava, bolestivé klouby, pomalé zotavení a dokonce deprese. Může také vést ke smrti Leydigových buněk. Jedná se o buňky ve varlatech, které produkují testosteron, jejichž smrt sníží hladinu testosteronu u zdroje (1).
Jak vaše zánětlivé hladiny stále rostou, může to také zvýšit pravděpodobnost ukládání viscerálního tuku v těle (2). Přebytek viscerálního tuku může vést k vyšší produkci interleukinu-6 (IL-6), prozánětlivého cytokinu. Tím se vytváří začarovaný kruh prozánětlivých jevů, které mohou i nadále zabíjet Leydigovy buňky.
Aby toho nebylo málo, vysoké zánětlivé hladiny zvyšují hladinu aromatázy, a to přeměňuje stále více a více testosteronu, který stále dokážete produkovat, na estrogen.
Konzistentní úrovně chronického zánětu ve střevním traktu mohou dokonce ovlivnit mozek, protože mozek a trávicí systém jsou přímo spojeny vagovým nervem (3). Zánět mozku může inhibovat jak hypotalamickou, tak hypofyzární funkci. To může inhibovat produkci růstového hormonu, hormonu stimulujícího štítnou žlázu a řady dalších hormonů a prekurzorů, které jsou životně důležité pro zdravou endokrinní funkci.
Vědci se také domnívají, že mezi vaším střevním mikrobiomem a vaší celkovou produkcí hormonů existuje vrozená souvislost. Bylo zjištěno, že střevní bakterie jsou potenciálně relevantní při podpoře signalizace a produkce růstového hormonu, testosteronu a TSH (4), což je o to větší důvod usilovat o zdravé střevo.
Špatné trávení si nakonec vybere svou daň. Možná ne dnes, možná ne příští měsíc nebo příští rok, ale dožene vás to. Dokonce i teď vám ty bolavé klouby, ten neustálý nafouklý pocit a ten nedostatek energie, kdykoli nejste v tělocvičně, možná něco říkají.
Dá se to však opravit. Tady je to, co musíte udělat, abyste se vyhnuli problémům se zabíjením testosteronu ve střevech a napravili trávení od vstupu do výstupu.
V poslední době se masožravá strava v železné komunitě stává stále populárnější. Je to z velké části proto, že tolik lidí mělo problémy s trávením zeleniny a obilí. Proto u zeleniny, obilí a ořechů musí trávicí proces začít před prvním kousnutím. Jejich správná příprava může mít zásadní rozdíl:
Pokud jde o zeleninu, je velmi důležité rozbít a změkčit vnější stěnu, než je budete jíst. S listovou zeleninou a brokolicí se ujistěte, že jste je nakrájeli, nakrájeli na kostičky nebo rozdrobili a nechali je sedět 10 minut.
Když jsou rostliny poškozené, uvolňují polyfenoly, aby se zabránilo dalšímu poškození jejich tkání. K tomu musí rostlina uvolňovat enzymy, které způsobují buněčné štěpení, aby uvolnily tyto polyfenoly. Tyto enzymy pomáhají rozkládat tuto buněčnou stěnu, což je činí lépe stravitelnými. Díky tomu je rostlina také výživnější díky extra uvolňování polyfenolů.
Vaření a rmutování zeleniny může také pomoci zvýšit její strávitelnost. Jen se ujistěte, že pokud vaříte zeleninu, konzumujete také tekutinu. Vaření může způsobit vylučování nejdůležitějších živin do vody.
Zeleninu také vybírejte moudře. Pokud máte vážné problémy s trávením, zvolte zeleninu s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, ale s nízkým obsahem nerozpustné vlákniny. Příklad: mrkev, zimní squash, oloupaná letní squash, škrobové hlízy, tuřín, rutabagas, pastinák, řepa a juka.
Pokud hledáte vysoce stravitelný zdroj rostlinných živin bez zažívacího stresu, můžete do své každodenní stravy také přidat jednu nebo dvě porce Superfood.
Grains za poslední roky získali opravdu špatný rap, ale stejně jako většina věcí je i tento špatný rap do značné míry nadhodnocen. Zrna mohou být extrémně výživná a užitečná pro kohokoli, kdo se snaží zvýšit svou sílu a velikost, pokud jsou strávitelné.
Můžete to udělat naklíčením vašich zrn, což z nich dělá mnohem lepší produkt tím, že zvýší jejich stravitelnost, obsah vitamínů, minerálů a sníží jejich obsah kyseliny fytové. Kyselina fytová je zloděj živin, který se váže na minerály a brání jejich vstřebávání. Můžete si koupit zrna, která již byla naklíčena, nebo si můžete snadno vyhledat, jak je naklíčit sami.
Ořechy, zejména para ořechy, jsou jedny z nejvíce výživných potravin na planetě, ale patří také k nejméně stravitelným. To lze napravit namočením až na 24 hodin a sušením před jídlem. S velkými ořechy, jako jsou para ořechy, se ujistěte, že je po usušení zmrazíte, protože namočením je můžete náchylnější k plísním.
Trávení začíná v okamžiku, kdy jídlo projde vašimi rty. Čím větší jsou částice jídla, které vstupují do vašeho trávicího systému, tím je pravděpodobnější, že způsobí poškození a netěsnosti ve střevě. Žvýkání pomáhá tyto částice rozkládat, ale také pomáhá uvolňovat důležité enzymy, díky nimž jsou živiny lépe stravitelné. Čím déle žvýkáte, tím více tyto enzymy dělají svou práci.
Jedním z nejhorších nápadů na světě je užívat antacida, která pomáhají při špatném trávení. Pokud v této části nedbáte na nic jiného, uvědomte si, že antacida mohou rozhodně bránit vaší absorpci bílkovin a dalších živin (5). To samo o sobě by mělo způsobit, že hodíte své karty pálení žáhy do koše.
Mohou také zhoršit vaše trávení tím, že neutralizují vaše žaludeční kyseliny. Chcete-li přidat urážku ke zranění, i když mnoho antacid obsahuje vápník, neutralizace žaludeční kyseliny může ve skutečnosti bránit vstřebávání vápníku. Když máte hodně nepoužitelného vápníku, musí to někam jít, a to se může promítnout do ledvinových kamenů.
Většina lidí skutečně trpí GERD, protože nemají dostatek žaludeční kyseliny (6). Místo antacidů zkuste přidat dvě lžíce jablečného octa do sklenice vody před jídlem, abyste do žaludku přidali trochu kyseliny octové. To může pomoci zlepšit vaše trávení spolu s řadou dalších výhod, včetně zvýšené citlivosti na inzulín a absorpce glykogenu.
Užívání trávicích enzymů může navíc pomoci snížit množství kyseliny, kterou vaše tělo potřebuje k produkci, aby začalo rozkládat potraviny v žaludku.
Rezistentní škrob má řadu výhod, jak je uvedeno zde: Škrob, který spaluje tělesný tuk. Kromě zvýšení citlivosti na inzulín a zvýšení vaší schopnosti spalovat tuky může rezistentní škrob také pomoci léčit a chránit střevní výstelku.
U potkanů bylo prokázáno, že rezistentní škrob zvyšuje hladiny IL-10. Tento protein pomáhá regulovat zánětlivé hladiny v těle a může pomoci snížit pravděpodobnost rakoviny tlustého střeva a tlustého střeva.
Rezistentní škrob je také prebiotickým zdrojem potravy pro přátelské bakterie. To jim umožňuje zabírat více nemovitostí ve vašem střevním traktu. Pro další výhodu tyto bakterie uvolňují mastné kyseliny, včetně butyrátu, když se živí rezistentním škrobem, a butyrát pomáhá léčit střevní výstelku a snížit zánět střev (7).
Rezistentní škrob můžete získat mnoha způsoby, včetně konzumace brambor a rýže, které byly vařeny a poté ochlazeny. Pokud držíte nízké sacharidy, přidejte do sklenice vody čtvrt čajové lžičky bramborového škrobu Bob's Red Mill. Je to skvělý zdroj rezistentního škrobu. Dávejte pozor, abyste původně nepřekročili tuto dávku, protože konzumace příliš velkého množství odolného škrobu najednou může vést ke katastrofickým kalhotám!
Kromě krmení přátelských bakterií rezistentním škrobem byste měli také aktivně naplnit vaše střeva přátelskými bakteriemi. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je doplnění probiotických doplňků zahrnutím fermentovaných potravin do vaší stravy. Zahrnutí syrového zelí nebo kimchi do každého z vašich jídel vám může poskytnout skvělý zdroj bakteriálních spojenců na ochranu vašeho zažívacího traktu.
Příliš často vidím hardcore zvedáky s bolestmi kloubů praskající NSAID, jako by to byli Tic Tacs. Jak je uvedeno v tomto článku, NSAID mohou být pro vaše zotavení vysoce neproduktivní. Mohou také úplně zničit vaše zažívací zdraví tím, že vaše střevní trakt propustí.
Místo toho bojujte se záněty správnými způsoby pomocí protizánětlivých doplňků, jako je kurkumin a rybí oleje. Jen se ujistěte, že tyto doplňky neužíváte bezprostředně po tréninku, abyste se vyhnuli natolik snížení zánětu, že to brání zotavení. Abyste byli v bezpečí, vezměte si je asi 3 hodiny před nebo po tréninku.
Zatím žádné komentáře