Zpět k základům Bench Press s plochou činkou

Každý, kdo to čte, má jednu společnou věc: byli jsme v jednom či druhém bodě všichni začátečníci. Někteří z vás, kteří jste zde, mohou být nyní začátečník. Bez ohledu na úroveň, na které jste, jsme se všichni naučili základní pohyby, když jsme začali cvičit. I když jste někým, kdo trénuje na pokročilé úrovni nebo pro jiný sport, revize těchto jednoduchých cviků, jako je bench press s činkou, vám může pomoci dosáhnout nové úrovně úspěchu v osobní kondici.

Ředitel časopisu FLEX pro sociální média David Baye se vrátí k těmto klasickým vlekům, abyste se mohli stát mistry pohybů a posunout svou postavu na novou úroveň. Prvním cvičením v této sérii „Back 2 Basics“ je bench press s plochou činkou.

Cvičení na bench pressu s plochou činkou

Osminásobný pan. Olympia Lee Haney nazývá bench press cvičení „chleba s máslem“. Je dobře známo, že je jedním z vleků „velké trojky“ v silovém trojboji, ale také dobře slouží kulturistům. Je to především pohyb hrudníku, ale pozitivní roli bude hrát také přední hlava ramen a triceps. V důsledku toho tyto oblasti uvidí své vlastní výhody.

Kdo by neměl Bench Press

Baye radí, že každý, kdo může mít problémy s rameny nebo potíže s mobilitou, by se měl tomuto konkrétnímu cvičení vyhnout. "Pokud máte problémy s pohyblivostí ramen nebo někoho, kdo měl předchozí poranění prsní žlázy, nemusí být pro vás bench press ve skutečnosti tím nejlepším cvičením na hrudi.". Pokud jste měli problémy se zraněním, zraněním ramen nebo problémy s mobilitou, možná budete chtít před zahájením bench pressu promluvit s lékařem nebo fyzioterapeutem.“

Správná forma je nutností

Většina pokročilých zvedáků to už ví, ale vy začátečníci si musíte dát pozor. Správná forma a provedení jsou nutností, pokud chcete dosáhnout svalového růstu při minimalizaci rizika zranění. Házení talířů pro zvedání ega nebo za předpokladu, že víte, co děláte bez pokynů, vaší věci nepomohou.

• Umístění ruky - Vaše ruce by měly být na tyči širší než na šířku ramen. Můžete vidět, že powerliftery jdou superširoko, aby minimalizovaly rozsah pohybu. Mírně širší je lepší pro trénink svalů, na který se zde zaměřujeme. Zúžení může prospět vašim tricepsům, které budou v budoucnu pokryty. Většina tyčí má kroužky, které můžete použít jako vodítko, které vám pomůže určit nejlepší umístění ruky pro vás.
• Lokty - Když máte tyč nerozloženou a začínáte sestup, nechte lokty zastrčené. Měli by zůstat uvnitř, když stisknete také. Při tlačení na lavičku s lokty vystrčenými přišlo mnoho poranění těla kulturisty. Ponechání loketních kloubů sníží pravděpodobnost, že vás postihne podobný osud.
• Rozsah pohybu - Všichni jsme viděli lidi, kteří sklopili tyč do poloviny nebo posunuli tyč o pár palců od hrudi. Tyto zkratky vám z dlouhodobého hlediska nepomohou. Odrazení tyče od hrudníku a generování hybnosti nepomůže ani vaší příčině vývoje pecs. Mírné dotýkání se tyče na hrudi a zatlačení zpět do výchozí polohy bude fungovat dobře.
• Umístění zadního oblouku a chodidla - Měli byste mít mírný oblouk v zádech, ale nechcete vytvořit velký oblouk, jaký jste možná viděli v některých online videích. Vaše chodidla by měla být rovně položená na podlaze přibližně na šířku ramen. Pokud máte kratší nohy, Bays navrhne položit talíře na podlahu a nastavit si na ně nohy.

Spotters

Ve videu Baye používá nízkou váhu pro výukové účely, ale doporučuje mít někoho k dispozici, když začnete těžší. "Vždy je bezpodmínečně nutné mít pozorovatele, zejména při bench pressu, protože toto je cvičení, při kterém se člověk může zaseknout."."Můžete mít za sebou jednoho pozorovatele, který rozloží váhu, nebo mít partnery na obou stranách tyče připraveni vám v případě potřeby pomoci.".

Ukázková rutina hrudníku s Bench Pressem

Níže je ukázka rutiny, kterou Baye nabízí začátečníkům k vyzkoušení. Jsou zde uvedeny dvě zahřívací sady, ale než začnete s pracovními sadami, udělejte tolik, kolik považujete za nutné. Všechny pracovní sady by měly vést k tomu, že jste na hranici selhání v doporučeném rozsahu opakování.

Zpět 2 Základy Posilovací cvičení s činkou
Cvičení	Sady	Reps
Bench Press s plochou činkou * 2 zahřívací sady po 8–10 opakováních	3-4	8-10
Nakloňte činku	3-4	8-10
Crossover kabelu	3-4	8-10
Svetr s činkami	3-4	8-10

Aktivní životní styl

Kompletní průvodce po činkách

Od švýcarských tyčí přes rýhování až po pevnost v tahu - zde je vše, co potřebujete vědět o všemohoucím…

Přečtěte si článek