Tady je fakt:
Chlapi zvedají závaží, aby přilákali opačné pohlaví. To nemusí být jejich jediný důvod, nebo dokonce ten primární, ale navrhnout něco jiného je kouřící zátěž koňského hooey.
Tady je další fakt, který jsem se naučil poté, co jsem se oženil a naslouchal mnoha ženským rozhovorům - ženy se dívají na zadek chlapa tak, jak se muži dívají na ženskou hruď.
Ale tím končí podobnosti, protože zatímco ženy často touží po vylepšovacích operacích a polstrovaných zázračných podprsenkách, aby zlepšily svůj majetek, muži na druhou stranu buď úplně zapomínají na to, že jsou tragicky bez zadku, nebo si myslí, že vytlačují své anemické pozadí do hipsterské hubené džíny jsou nějakým způsobem přitažlivé pro budoucí partnery.
To je s velkým „W“ špatné a vrací se to zpět k vývoji. Říká se, že muži jsou pevně spojeni, aby je přitahovali větší prsa, protože znamenají větší reprodukční schopnost. Ženy však mohou být přitahovány také k dobře tvarovaným hýždím, protože naznačují sílu a mužnost, nebo to, co by některé méně jemné typy označovaly jako „pístová síla“.“
Posmívejte se tomu, co chcete, ale přemýšlejte o tom. Z evoluční perspektivy je sbíječka za sebou, že je zavěšena jako elf Keebler, méně rušivá, když přijde čas na výrobu dětí.
Sám Glute Guy, Bret Contreras, opakovaně vyprávěl o tom, co jsou glutety a co dělají, takže pro podrobnější analýzu byste si měli přečíst články z T Nation, které napsal, jako je tento.
Stručně řečeno, glutety produkují extenze kyčle a vnější rotaci, jsou primárně rychlé záškuby a produkují velkou sílu a je velmi obtížné je úplně unavit.
Pomysli na bruslařský krok v hokeji. Špička se ukáže tak, aby se plochá čepel mohla kopat do ledu (vnější rotace a únos), a pak se kyčle zasahuje zpět do ledu, aby poskytla určitý dopředný pohyb (prodloužení).
Přemýšlejte o tom, že se ve fotbale rozběhnete a uděláte ostrý řez a prasknete rychlost. Tvrdá rotace a prodloužení kyčle způsobí, že vystřelí mezeru a dostanou se do domu na 6, zatímco ten, kdo potřebuje sadu šle, aby si držel kalhoty, je ponechán na hromádce na 30-yardové čáře.
I když je to všechno dobré a dobré, většina lidí má tendenci sedět celý den na farmách kabin, což vede k tomu, že jejich glutety jsou méně než ideálně tvarované a funkční. To znamená, že většinu prací na prodloužení kyčle zachytí malí bratři gluteů, hamstringy a v méně žádoucí míře bederní páteř.
Po práci s mnoha lidmi s bolestmi dolní části zad se zdá, že existuje přímá korelace mezi bolestí dolní části zad, hypermobilitou v dolní části zad, slabými a nefunkčními glutety a těsnými hamstringy.
To znamená, že kdybych vás měl přimět k tomu, abyste si udělali cvičení na glutei, když vaším výchozím cílem je dostat prodloužení z vašich hamstringů a dolní části zad, váš zadek se smutným pytlem se tam bude volně houpat, zatímco vaše hamstringy křeče - vzhůru a nechte se po několik dní nenávidět.
Když stahujete sval, mělo by dojít ke skutečnému posunu ve tvaru svalu a napětí, které v dané oblasti cítíte.
Zkuste to teď, když sedíte a čtete to. Ohněte glutety při sezení. Měli byste cítit, jak se napětí rozvíjí, a pravděpodobně změníte tvar o několik centimetrů. Pokud máte silné a značné glutety, můžete dokonce slyšet, jak vaše spodní prádlo trochu kvílí, jak na okamžik z toho uškrtíte život.
Trik, jak dostat glutety do práce, je nyní vzít své flexe glutes a dostat se do různých pozic - například napůl klečící, vysoké klečící, stojící, plížící se, dřepící se a kyčelní kloub - a nechte je nadměrně tvrdě střílet proti zátěži, takže že když jdete ven a mrtvý tah nebo dřep nebo sprint, nemusíte skončit a trhat si nový.
Jakmile je můžete přimět, aby se ohýbaly, dalším krokem je, aby se ohýbaly tvrději a tvrději a pod vyšším odporem.
Následuje jednoduchá metoda žebříku, která vám pomůže vytvořit pevnou drážku pro rozběhnutí hýždí. Každý krok po žebříku je větší výzvou, což znamená, že glutety musí tvrději pracovat, což z něj dělá více mentální hru ve vašem nitru, abyste viděli, na jaké úrovni byste měli být. Jinými slovy, je to něco jako Počátek, kromě tvého zadku.
Začněte na začátku a jak jste schopni dostat hýždě, aby se ohýbaly, měnily tvar a udržovaly sílu kontrakce, přejděte na další úroveň, dokud se nedostanete na krok, který vám způsobí potíže.
Zůstaňte tam tak dlouho, jak je potřeba, abyste se ujistili, že máte nějakou solidní aktivaci, a teprve poté přejděte na další úroveň.
Každé cvičení bude mít 10-15 opakování, pokud možno ne neúspěch.
Tento článek je opět pro ty lidi, kteří mají ospalé glutety a mají potíže s tím, aby jim cokoli šlo do jejich lodičky. Pokud však vytáhnete 500 liber a máte zadní část, která se podobá Sereně Williamsové, může to stále sloužit jako příležitostné otřesy.
Tenhle je oldie, ale dobrotka. Ve 4bodové poloze (jako byste se chystali plazit se po podlaze) udržujte silnou zadní polohu a narovnejte nohu tak, abyste dosáhli nohou ke zdi za vámi.
Když se dostanete do polohy prodloužení celé nohy, zkuste tuto prodlouženou tvář ohnout, aby to stálo za to. Ujistěte se, že cítíte, jak se kalhoty nebo šortky pohybují od masivní změny tvaru. Opakujte na druhé straně.
Padněte na jedno koleno, jako byste se chystali vyrazit do velkého ponoru. Nyní buďte tak vysoký, jak zvládnete, s rameny a boky dokonale kolmo přes koleno na podlaze. Položte ruku na glute spodní nohy a zkontrolujte, zda se vám podaří tento přísavník znovu ohýbat. Z tohoto byste měli dostat velmi tvrdou kontrakci a velkou změnu tvaru, a pokud ne, pokračujte v práci, dokud nebudete moci.
Klíčem k tomuto cviku je přimět boky, aby se natahovaly co nejdále, aniž by došlo k rozepnutí od hamstringů nebo dolní části zad. V případě potřeby položte ruce na glutety, abyste se ujistili, že je přimějí ke správnému kontrakci. Projeďte se přes paty a chodidla udržujte plochá na podlaze, ujistěte se, že místo toho, abyste se protáhli přes páteř, pant přes boky.
Toto je pravděpodobně jedno z fyzicky a psychicky nejnáročnějších cviků, které můžete dělat, zvláště pokud máte pevnou čtyřkolku nebo slabou gluteu. Klíčem zde je nechat vystřelit glutei a udržet ji vystřelenou po celý pohyb, od podlahy až po postavení.
Pokud máte pocit, že vám vaše čtyřkolka trhá kosti a vaše glute je připravena explodovat, děláte to správně. Nemysli na to, že vstaneš z tohohle, pomysli na prodloužení kolena a na to, aby glute poháněla celý pohyb.
Postavte se nohama k sobě a zadkem obráceným ke stěně vzdálené několik palců, vystrčte zadek lehkým ohybem v kolenou, dokud neucítíte, že se dotýká stěny. Body navíc pro přidání váhy na zadní část krku pomocí kettlebell nebo talíře.
V tomto okamžiku byste měli cítit masivní úsek v hamstringech a glutách. Posuňte boky dopředu a silně zatočte s těmito glutety.
I když toho o tom, jak správně dřepět, bylo napsáno více než dost, tady je tágo, které vám pomůže více budovat glutety.
Při spouštění do pohybu nezapomeňte zatlačit glutety zpět ke zdi a dostat se dolů do díry mezi nohama. Když se potom vrátíte, představte si, že tlačíte boky zpět pod těžiště. Toto je program zaměřený na glutei; tak se pojďme soustředit na glutety.
K tomu můžete použít činku nebo kettlebell nebo jakýkoli těžký předmět, který vám umožní dostat se do šílenství. Výhodou této varianty je, že se váha může přiblížit k těžišti, což znamená, že je pro vás jednodušší dostat boky do mrtvého tahu místo zad.
Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, udržujte páteř tuhou a pevnou a uchopte rukojeť s koleny mírně za kotníky.
Pohodlně se usaďte, dokud neucítíte, jak se vám nadhazují glutety a hamstringy, a poté pomocí metod, které jste vyvinuli v předchozích krocích, aby se vaše glutety stáhly a změnily tvar, tlačte boky dopředu, dokud vám stehna neudrží ruce.
Dopadněte na vrchol a silně ohněte tváře, abyste se ujistili, že mohou vyvinout vážné napětí, aby přiměly glutety k rozvoji některých tréninkových adaptací. Dýchat. Nyní nižší a opakujte.
Umístění tyče dále od těžiště znamená, že vaše dolní část zad bude chtít kopat přes glutety, ale úkolem je zajistit, abyste mohli ty přísavky přimět k zavěšení.
Začněte se zvednutým zdvižem nebo záchytnou tyčí a poté postupujte dolů do výšky, dokud si budete moci udržovat dobrou a silnou aktivaci gluteu během celého zdvihu. Když dosáhnete vrcholu, silně zaklapněte glutety.
Zjevná otázka zní: „Jak dlouho bych měl na každém kroku strávit?„Ale je to spíše druh postupu„ pokud to trvá “.
Řekněme, že můžete krok 6 zcela vlastnit, ale s krokem 7 máte potíže. Ideální by bylo dokončit sadu nebo tři v kroku 6, abyste mohli přimět glutety mluvit nahlas, a pak zjistit, zda je můžete přimět jít v kroku 7.
V kroku 7 můžete získat pouze jedno nebo dvě opakování, ale utrácení 5-6 sad prací na něm jistě povede k pokroku.
Pokud ve fázi zvládnete 10–15 opakování, je čas přejít na další. Pamatujte, že pokud máte pevné a tvrdé kontrakce gluteu a máte obrovskou změnu tvaru, jste zlatí.
Konečně, jakmile jste schopni v kroku 8 dobýt plné mrtvé tahy s pevnými glutety schopnými rozdrtit uhlí na karaty, máte hotovo. Nyní také máte zadní část, která se objevuje na satelitním zobrazování, ke schválení žen po hladu po zadku všude.
Nemohu vám slíbit, že vám tento program přinese více akce, ale mohu vám slíbit, že to neublíží vašemu úsilí. A na konci dne každý malý posun správným směrem jen pomůže.
Ušetřete úzké džíny pro chlapce usrkávající sóju, kteří se trápí v Friend Zone. Postavením kvalitního badonkadonku můžete začít hledat cestu za brankovou čáru a zvyšovat skóre.
Zatím žádné komentáře