Arnoldovy tréninkové techniky pro větší růst svalů

Nikdo nemá lepší kvalifikaci pro poskytování poradenství při budování svalů než samotný Rakouský dub, Arnold Schwarzenegger. Proto jsme přihlásili šampiona v kulturistice, akční hvězdu, bývalého guvernéra - jak to pojmenujete, on to udělal - aby nám dal své oblíbené tipy na posilování a hromadné budování. Vezměte si to od Arnolda, tyto jednoduché, ale důležité vylepšení udělají zázraky s vašimi zisky. 

Mluvím tolik o mnoha běžných způsobech, jak zvýšit intenzitu vašich tréninkových technik - jako jsou drop sety, vynucené opakování, odpočinek - pauzy a držení špičkových kontrakcí - že někdy zapomenu na ty, které nejsou tak zřejmé. Nedávno jsem si vzpomněl na některé inovativní způsoby, jak jsme s kolegy kulturisty a já jsme dosáhli této extra intenzity, protože jsme se vždy snažili přidat dalších 5-10 liber nového svalového růstu. Zde jsou tři z více kreativních opatření, která jsme přijali.

1 ze 3

Pavel Ythjall

Částečné blokování

Tato nová technika zahrnuje udržování relativně nízké hmotnosti stabilní v různých bodech podél cesty cvičení, což nutí sval k udržení konstantní kontrakce po delší dobu.

Jako příklad použijeme boční zvedání. Po dosažení neúspěchu na rovném setu jsem zvedl činky na mé strany jen asi 5 palců a držel je tam po dobu 10 sekund. To nemusí znít jako tak velký problém, ale věřte mi, poskytuje to bolestivý konec sady. Když jsem hledal ještě větší popáleniny, udělal bych to jindy nebo dva poté, co jsem odpočíval po dobu 15 sekund, skoro jako odpočinek. Zkuste to příště, až budete mít pocit, že jste narazili na náhorní plošinu. Podobně to funguje i při vytažení. Na konci sady se zvedněte jen několik palců nad spodní část rep a držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete. Jaký způsob, jak přinutit vaše laty, aby se rozšířily.

2 ze 3

Per Bernal / M + F Magazine

Sady pro více cvičení

Tenhle je skvělý, i když ho v tělocvičně téměř nikdy nevidíte. Místo provádění, řekněme, čtyř sérií jednoho cviku, proveďte jednu sadu každé ze čtyř různých cviků pro stejnou část těla.

Příkladem může být hrudník, což může znamenat udělat jednu sadu tlaků se sklonem činky, odpočívat minutu nebo tak - to není nadmnožina, pamatujte si - pak uděláte sadu plochých lisů na činky, odpočíváte a pak nastavíte sklon létají, odpočívají další minutu a končí váženými (nebo pouze tělesnými) poklesy. Přemýšlejte o tom: Prováděním čtyř různých pohybů zaměstnáváte různé úhly a napětí na stejných svalech každé sady. Můžete to udělat po celý trénink, což může vyžadovat kreativitu, protože budete cvičit asi 10 různých cviků, nebo můžete dokončit svou rutinu tak, jak to děláte obvykle, výběrem dalších 2 až 3 cviků pro danou svalovou skupinu a provedením 3 4 sady od každého.

3 ze 3

Nikolas_jkd / Shutterstock

Metoda „jeden a půl“

Konečně máte jeden a půl, což považuji za méně propracovaný způsob, jak dělat 21 s (ve kterém provedete horní polovinu opakování sedmkrát, pak dolní polovinu sedmkrát a poté skončíte sedmi plnými opakování).

U této metody sledujete každého úplného zástupce s polovičním opakováním. Cílem je samozřejmě zažít maximální spálení cílových svalů. Vysvětlím, jak to udělat pro biceps. Na dané sadě stojatých činek nebo činek sledujte každé plné opakování s jedním, ve kterém jdete jen do poloviny nahoru nebo do poloviny dolů. Když jsem použil tuto techniku, ujistil jsem se, že každé půl opakování provádím velmi pomalu a přísně. Ke konci setu jsem často musel podvádět celé opakování, protože moje bicepsy byly v tak nesnesitelné bolesti.

Přidejte tyto tři techniky ke své současné rutině a slibuji, že zažijete nový druh bolesti a svalového růstu.