Přerušovaný půst (IF) je docela populární styl stravování, takže to nebudu vysvětlovat příliš podrobně. Pokud máte nějaké dotazy, důrazně doporučuji, abyste si prohlédli tento článek, který vysvětluje stravu a několik jejích navrhovaných výhod! Ale v zásadě IF zahrnuje „krmné okénko“, obvykle asi 6-8 hodin, během kterého jíte vaše běžná jídla.
Po zbytek času půst. Tato část „běžných potravin“ je opravdu důležitá: přerušovaný půst není výmluvou k jídlu, ať už sakra chcete. To je rychlá cesta k selhání stravy. Ale pokud se rozhodnete chytře, IF může být skvělou strategií, která vám pomůže používat vaše jídlo jako palivo pro trénink způsobem, který je pohodlný i efektivní.
Poznámka redakce: Obsah tohoto článku má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem.
Mnoho navrhovatelů IF se zmiňuje o mnoha vědecky znějících výhodách metody, jako je zvýšené uvolňování růstového hormonu, snížení zánětu a dokonce věci jako vylepšená „oprava buněk“."Nevím o tobě, ale opravdu necítím, že by během večeře probíhalo mnoho buněčných oprav - nebo kdykoli jindy, když na to přijde.". To neznamená zcela vyloučit tyto výhody, ale myslím si, že praktikování IF z těchto důvodů je docela hloupé.
Místo toho zvažte praktičtější výhody:
První bod je docela přímočarý. Zvedači s rušnou prací nebo školními rozvrhy se často během dne potýkají s přepravou kontejnerů plných jídla; jiní vstávají brzy a prostě nemají chuť jíst až později během dne. U těchto lidí může plán stravování IF skutečně zjednodušit jejich životní styl.
Ostatní dva jsou trochu jemnější. To, zda se budete cítit spokojenější ze svého jídla na kaloricky omezené stravě, závisí na mnoha věcech: velikost vašeho kalorického deficitu, vaše chuť k jídlu, vaše trávení atd. Ale myslím si, že většina lidí si pochutnává na větších jídlech - konzumace 4-unce porcí kuřete a některé zeleniny prostě není tak plná, i když ten rituál opakujete šestkrát denně.
Za předpokladu, že se při používání IF cítíte spokojenější, je velká šance, že díky tomu budete mít také lepší výkon v tělocvičně.
Je opravdu důležité vyhodnotit tyto výhody pro sebe, než skočíte do plánu IF. Zapomeňte na předpokládané bonusy, jako je více růstového hormonu: pravdou je, že tyto věci jsou pravděpodobně příliš malé na to, aby došlo ke znatelné změně vašeho výkonu. Zaměřit se na praktický výhody metody a budete na tom mnohem lépe.
I když se rozhodnete, že plán IF je pro vás to pravé, myslím, že budete mít prospěch z několika změn ve standardním okně krmení. Načasováním jídla podle tréninku můžete optimalizovat své tréninky - což nemusí mít velký rozdíl v každodenním používání, ale může časem přispět k velkým ziskům. Zde je postup:
Podle mého názoru je nikdy dobrý nápad jít na těžký trénink nalačno. Jednoduše není možné podat takový výkon, jaký byste dosáhli s některými živinami ve vašem systému: pravděpodobně zjistíte, že vaše vytrvalost je snížena, můžete se během dlouhého tréninku cítit bezstarostně nebo nevolně, můžete pociťovat „ploché“ svaly a mít potíže získat dobrou pumpu, nebo se můžete jednoduše cítit rozptylováni hladem. Pokud se nepřipravujete na soutěž o postavu, prostě není důvod riskovat některý z těchto příznaků.
Intra-tréninková výživa je o něco méně populární než před a po tréninku, ale stále je velmi důležitá, zvláště když máte kalorický deficit. Užívání bílkovin a sacharidů při tréninku vám pomůže udržet vysokou úroveň výkonu. Toto je jeden z mála případů, kdy důrazně doporučuji užívání doplňků, jako jsou aminokyseliny a vysokomolekulární sacharidy - protože konzumace celých jídel během tréninku způsobuje, že se mnoho zvedáků cítí nepříjemně.
Proč po tréninku? Opět se zaměřujeme na praktické: jo, chcete doplnit zásoby glykogenu a využít zvýšené syntézy bílkovin během anabolického okna po tréninku. Ale co je důležitější, pokud jíte největší jídlo před tréninku, pravděpodobně se během tréninku budete cítit nafouknutí a pomalí, což samozřejmě není ideální.
Nakonec jsem velkým zastáncem „doplňování“ vašeho krmného okénka velmi malými jídly o hmotnosti asi 150 kalorií každých několik hodin. I když tento druh stravy není opravdu POKUD (alespoň ne podle nejpřísnějších definic), zjišťuji, že se s těmito malými jídly cítím mnohem lépe. Moje jídla zahrnují lžíci arašídového másla a jednu kopeček aminokyselin; a míchaná vejce s trochou čerstvé zeleniny.
Vím, že je to moje go-to odpověď, ale opravdu neexistuje správná odpověď - musíte jen experimentovat, abyste našli to, co vám vyhovuje. Naštěstí s něčím tak dramatickým, jako je IF, byste měli docela rychle vědět, zda se jedná o dietní plán, ve kterém se můžete cítit pohodlně. Začněte tam a pak zvažte provedení vylepšení, které navrhuji výše.
A pamatujte: nakonec je strava docela malá část rovnice síly. Váš trénink a úsilí, které jste do tréninku vložili, bude hrát ve vašich konečných výsledcích mnohem větší roli!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře