Zjistit, jak vylepšit rutinu powerliftingu, aniž byste se zbavili zotavení nebo specifičnosti programu, může být těžké. Přidávání nových tahů kvůli tomu nemusí nutně představovat mnoho a chcete se ujistit, že vše, co integrujete do svého tréninku, vám neubere z celkových zisků.
Naštěstí tok zvířat pro powerliftery může pomozte maximalizovat své zvedací zisky aniž byste se vzpamatovali. Rovněž nepřidá vaší rutině absurdní množství času a stresu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Verze s ochrannou známkou je výtvorem fitness pedagoga Mike Fitcha, ale v zásadě je to také zvířecí tok studium pohybových praktik stejně široká jako jóga, bojová umění, parkour a kalistenika.
V tomto článku budeme diskutovat o různých pozicích používaných v toku zvířat. Jedním z nich je poloha krabů, která spočívá v pohybu na všech čtyřech s hrudníkem obráceným ke stropu. Níže vidíte jeho variaci:
To je opak aktivní polohy zvířete, kde hrudník směřuje k podlaze. Tok zvířat je v zásadě a série pozemních pohybů s různou intenzitou, sestavených do proudu ve stylu jógy. Každý pohyb bude výzvou pro vaši koordinaci, stabilitu a sílu celého těla. Jejich kombinací postupně proniká do vaší svalové vytrvalosti a duševní výdrže.
Při prvním učení toku zvířat začněte tím, že zůstanete docela klidní. U těchto základních (ale ne snadných) tahů, jako je aktivní zvíře a krab, budete stát na čtyřech dole na zemi. Například v pozici zvířete budete ve stejné pozici, v jaké byste se dostali do pozice kočičí krávy v józe, ale s neutrální páteří.
Připravte se na své jádro a přeneste celou svoji tělesnou hmotnost do svých rukou a prstů a zvedněte kolena jen dostatečně vysoko nad zemí představit si, jak pod něj vložíte jediný list papíru. Držte to a dýchejte - a tady to máte. Naučili jste se základní polohu stacionárního toku zvířat.
I když na tyto pohybové vzorce nejste zvyklí, s těmito typy izometrie se budete lépe připravovat.
Další pohyby zvířat jsou, no… pohyby. „Cestujete“ na všech čtyřech v jedinečných vzorech, do kterých dospělí lidé obvykle necestují. Chcete-li pokračovat v našem příkladu bestie, můžete se plazit dopředu, dozadu a ze strany na stranu tím, že se dostanete do aktivní polohy bestie (s koleny sotva zvednutými ze země).
Pak s kontralaterální pohyby končetin - pohybujte levou a pravou nohou současně a pravou a levou nohou současně - zkuste plazit několika směry (jeden po druhém). Proveďte své „kroky“ tak malé, jak je potřeba. Můžete se naučit plazit nebo skákat dopředu, dozadu a ze strany na stranu v konfiguracích krabů, opic a dokonce ještěrek (o těch posledních dvou si povíme krátce).
Jakmile si zvyknete na základy pohybů zvířat, můžete zahrnout přechod z jednoho tahu do druhého. Například začíná v poloze bestie a přechází - zatímco držíš jádro pevně a tělo blízko země - takže hrudník směřuje nahoru ke stropu a přistává v krabové poloze .
Budete se muset pohybovat bočně, abyste se tam dostali, a vyzvěte své tělo, aby se neudržovalo jen vodorovně nebo svisle, ale skutečně ve všech směrech současně. Podívejte se na toto video níže z kanálu YouTube Move With Mya a podívejte se, jak vypadá opičí pozice v akci.
Multi-planární aspekt přechodů toku zvířat může být náročný na učení, zvláště pokud se musíte vždy soustředit, abyste si pamatovali, která strana je levá a která strana je pravá (to zní hloupě, ale pro začátečníky to může být obtížné). Nejlepší rada, jakou jsem kdy dostal, je důvěřovat svému tělu a narážkám, které slyšíte - na chvíli to nemusí být hezké, ale nakonec se tam dostanete.
Když se blíží soutěž, siloví vzpěrači musí udržovat tréninkové rutiny co nejkonkrétnější pro velkou trojku - dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah - jak je to možné. To by mohlo ztěžovat integraci něčeho úplně nového do vašeho programu, ale tady je případ zvířecího toku:
Pokud jde o vyztužení, navíc existuje určitý crossover. Když držíte jádro v záběru po celou dobu toku, experimentujte s napodobováním dechu výtahu.
Bezduché procházení rozcvičkami je velkou chybou mnoha, ne-li většiny powerlifterů. Integrace toku zvířat jako základní součásti vaší rozcvičky to může změnit. Proč? Protože je mimořádně obtížné bezhlavě procházet pohyby zvířecích toků, pokud je děláte správně.
Níže je video kanálu Pooja Kothari na YouTube, který pokrývá začátečníky, přechody a zobrazuje, jak vypadají pozice opic, krabů, zvířat a škorpiónů jako součást sekvence:
Aktivace celého těla spojená s budováním toku od zvířete po kraba a zpět ke zvířeti, přes boční zvířecí kop, přes naložené zvíře a přední krok - kombinace jsou nekonečné. Základní toky mohou zahřát celé vaše tělo, aktivovat vaše svaly a zlepšit rozsah pohybu potřebný k rozdrcení vašich velkých tří výtahů.
Je vysoce nepravděpodobné, že se dokážete otevřít v aktivní opici - natož boční opičí skoky - aniž byste potřebovali pohyblivost kotníku a kyčle, abyste se dostali do hlubokého dřepu s prsty směřujícími přímo dopředu. Tok zvířat vám může pomoci otevřít rozsah pohybu potřebný k tomu, abyste se dostali hluboko do dřepu a vylepšili svou výchozí pozici mrtvého tahu.
Existuje spousta pohybů ve stylu kraba, které vám pomohou projít několika těžkými lavičkami bez masivní bolesti ramen. Čím lepší je váš rozsah pohybu, tím menší síla unikne; čím menší sílu propustíte, tím efektivně zvednete (a tím menší je pravděpodobnost, že se zraníte).
Tok zvířat napadá celé tělo napříč několika rovinami pohybu způsoby, které aktivují svaly a stabilizátory, které by jinak nedostaly pozornost prostřednictvím typických doplňkových cvičení.
Jistě, vaše síla sevření je docela pevná ze všech těch těžkých mrtvých tahů, ale pokud nevěnujete zvláštní pozornost dolním ramenům jako celku (prsty, ruce, zápěstí, předloktí a loketní kloub), přicházíte o na obrovské potenciální zisky powerliftingu.
Protože jste vždy na zemi, na všech čtyřech nebo všech třech (tak říkajíc) v toku zvířat, podpoří to rozvoj a udržení lepšího zdraví zápěstí. To neznamená jen lepší flexibilitu zápěstí (i když ano) - znamená to také vylepšenou sílu prstů a předloktí, které budou dělat zázraky pro vaši lavici a mrtvý tah.
Jako powerlifterové máme spoustu podnětů k vyvážení, ale opravdu jen jeden směr, kterým se vydáme: pohybuje se lišta nahoru dolů? Ano, ohnisko je ideální pruhová cesta, ale nakonec… nahoru nebo dolů.
Tok zvířat neustále prochází pohybovými vzory, které vyžadují víceplošné myšlení. To vyžaduje, abyste přemýšleli o svém těle holistický a koordinovaný způsob že to prostě nemusíte dělat, když pořád mazáte drážku stejných velkých tří vleků. Budete se muset vymanit z pohybových vzorů, do kterých vás vrhají dřepy, mrtvé tahy a lavičky.
Než se začnete obávat, že tok zvířat může negativně ovlivnit vaše zisky, nezapomeňte, že zlepšení vašeho rozsahu pohybu se chystá pomůže vám propustit menší sílu, a proto se lépe zvedne.
Podobným způsobem vám může snazší věnovat pozornost plnému rozsahu pohybu a schopností vašeho těla - zlepšení vašeho mentálního zaměření a kinestetického vědomí - pochopit, kde se vaše forma rozpadá například ve vašem dřepu. Lepší koordinace těla může zvýšit účinnost i těch nejzákladnějších zvedacích táhel, protože to uděláte rozvíjejte lepší a intuitivnější představu o tom, jak každá vaše část těla spolupracuje na vytvoření pohybu.
Tok zvířat také zlepšuje schopnost stabilizovat se v nejrůznějších kompromitujících pozicích. Najednou se spodní rozsah vašeho dřepu může cítit stabilnější (zejména po zahřátí několika bočními opičími skoky). Nejde jen o zvětšení rozsahu pohybu - jde o to rozvíjení síly a bezpečnosti v těchto hlubších rozmezích, a tok zvířat to dokáže.
Vzhledem k tomu, že pozemní pohyby znamenají, že všechny kompenzace budou mimořádně viditelné a hmatatelně pociťované, nezbude vám nic jiného, než opravit svou formu - držte se ještě více odpovědnosti natáčením svých toků, jako to děláte se svými velkými třemi výtahy. Všechny aktivní pohyby vyžadují dokončení toků na obou stranách, takže si pravděpodobně více uvědomíte nedostatky, například to, který flexor kyčle je těsnější nebo které rameno slabší.
Asymetrie a nerovnováha sil, které mohou být skryty při práci s činkami powerlifteru, vyjdou hned při cvičení pohybu zvířat. Pokračující cvičení v průběhu času může pomoci vašemu tělu vyrovnat tyto slabosti ze strany na stranu.
To se může zdát zjevné i vůbec ne zjevné, ale tok zvířat vám může pomoci budovat sílu velkým způsobem. Mohlo by to být lákavé si myslet, že určitě můžete držet kolena pouhý centimetr nad zemí po dobu několika minut ve čtyřnohé poloze - můžete přece dřepnout přes 400 liber. Ale tak to prostě nefunguje.
Tok zvířat vám pomůže vybudovat sílu libry za libru, protože vše je založeno na vaší tělesné hmotnosti, protože to je jediný nástroj, se kterým budete manipulovat. Posílí celé vaše tělo ve více směrech, místo aby byl silný pouze v jednom nebo třech pohybových vzorcích, které cvičíte téměř denně.
Tato celkově zvýšená a koordinovaná síla celého těla se může pěkně promítnout do vašich přírůstků v silovém trojboji. Průtok zvířat pomáhá budovat sílu, aniž by zatěžoval váš centrální nervový systém, jako to dělá těžké zvedání. To znamená, že můžete více pracovat a rychleji se zotavit - skvělá kombinace pro správné zacházení s tělem a pro získání silnějšího powerlifteru.
Pokud jste powerlifter, buďme skuteční - nejste v tom kvůli neustálé změně tempa. Jste v tom pro brusnou disciplínu stejné rutiny, týden co týden co týden. Jak často máte šanci integrovat do své rutiny nenáročnou a vysoce efektivní formu cvičení? Zvláště když jej lze použít jako rozcvičku a ochlazení? Měli byste využít příležitost. Nebo možná byste měli .. tok do toho (vůbec mě to nelituje).
Průtok zvířat vám umožňuje - a dokonce vás povzbuzuje - být kreativní při tréninku powerliftingu způsobem, který nepřidá na váš talíř ještě další skvěle vypadající, ale vyčerpávající příslušenství. Svůj režim můžete okořenit, aniž byste se museli obávat, že přesměruje energetické zásoby pryč od zotavení pro další velký výtah. To příslovečné koření může být právě to, co vaše rutina tento cyklus potřebuje.
Pokud si myslíte, že to nevyžaduje vysoký stupeň mentální disciplíny k udržení pevné kontroly nad vaší tělesnou hmotností ve více rovinách, protékající širokou škálou složitých pohybů ... nezkoušeli jste tok zvířat. Je snadné spadnout na kolena nebo si odpočinout ze své polohy kraba - a to byste rozhodně měli, pokud potřebujete - ale vyžaduje to hodně duševní výdrže, abyste po přestávce pokračovali v jízdě, místo toho, abyste to nazývali celý den.
Tok zvířat vyžaduje, abyste se znovu a znovu a znovu a znovu a znovu vrhali do nepohodlných pozic ve vzorcích, do kterých se vaše tělo nemohlo pohnout od doby, kdy jste byli dítě ... nebo, víte, někdy.
Disciplína potřebná k pohybu činky je jedna věc - disciplína potřebná k manipulaci s vaší tělesnou hmotností ve všech druzích zvláštních, ale silných zkroucení je úplně jiná. Nevěř mi? Zkus to. Je to přesně tak cool, jak vypadá, pokud si myslíte, že vypadá skvěle, a mnohem chladnější, než vypadá, pokud si myslíte, že vypadá hloupě.
Tok zvířat může být tou nejúžasnější věcí, kterou jste představili svým dnům zahřátí a zotavení, protože skutečně hydratují tak, jak byste měli. Budete silnější, když se za chvilku ponoříte do hlubších rozsahů pohybu - a pravděpodobně budete sledovat, jak se vaše čísla výtahů zvyšují.
Hlavní obrázek přes Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
Zatím žádné komentáře