Angelica Teixeira, která se narodila v Brazílii, je absolutní silou v bikiny divizi IFBB Pro League. Ze svých posledních 11 výstav se jí podařilo vyhrát 10, včetně nejvyšších ocenění na dvou olympiádách a dvou mezinárodních bikinách. Ale velký úspěch neznamená, že je 34letý spokojený.
"Je pro mě více motivující obhájit titul, než se ho chopit," říká Teixeira, který žije v New Jersey. "Někteří lidé se dostanou do své komfortní zóny, ale pro mě, jakmile vystoupím z pódia Olympie, myslím na další. Být tváří tohoto sportu pro mě znamená všechno. Nechci o to přijít.“
Pro Bikini Olympia 2019 Teixeira provádí některé změny ve svém tréninku. Po vyslechnutí zpětné vazby od rozhodčích se rozhodla přidat větší část své horní části těla. Hýbe se trochu více a dělá méně kardio. Co se však nezmění, je její zaměření na glutety - její přední část těla a divize bikin, kterou musíte mít - a abs. "Pokud to funguje, proč se měnit."?" ona se ptá.
Teixeira trénuje glutety třikrát týdně. První den jsou všechny glutety, druhý den jsou glutety a hamstringy a třetí den jsou jen hamstringy, ale její glutety během této relace dostanou mnoho vedlejšího poškození.
Jako sportovkyně, která sama sebe popisuje jako „čtyřnásobnou dominanci“, přišla s několika různými technikami, jak udržet důraz na kvadriceps a glutety.
Věnovala se v tělocvičně.
Přečtěte si článek"Když používám příliš velkou váhu, cítím to víc na svých čtyřkolkách než na svých hýždích," říká Teixeira. "Používám váhu, která mi umožňuje cítit pálení svalů.".“
Další technikou, kterou používá téměř na každém opakování, je ztracené umění špičkové kontrakce - když držíte sval ve flexované poloze po dobu dvou celých sekund, než pomalu snížíte váhu. Nevidíte to příliš často v tělocvičnách, protože to vyžaduje trpělivost a disciplínu a může to být velmi bolestivé. Aktivace svalů, která je vyvolána zvýšeným časem pod napětím, může udělat se svaly úžasné věci, i když nezvedáte velkou zátěž.
Pro sportovce v bikinách může být dosažení správné rovnováhy při tréninku na břiše obtížným řešením. Porotci chtějí vidět střední části, které jsou měkké, ale atletické, ženské, ale s trochou definice. Nalezení toho sladkého místa se může cítit jako honba za duhou. Teixeira nechává svou dietu dělat většinu práce, ale zahrnuje trénink břišních svalů s velkým objemem těla dvakrát týdně.
"Nechci trénovat břišní svaly příliš těžce ani nepoužívat závaží.". Dělám pouze tělesnou hmotnost a většinou jde o drtí a zvedání nohou, “říká. "Nebo přepnu další cvičení, která zasáhnou horní a dolní abs.".“
Soutěžící v bikinách na Olympii v roce 2019 budou muset soutěžit nejen s abs a glutey světové třídy Teixeiry, ale také s jejím smýšlením o šampionovi. Brazilská je vytrvalá konkurentka, která má pocit, že její mentální hra je ještě silnější než balíček, který přináší na jeviště.
„Vítězství v Olympii mi změnilo život,“ říká. "Když vystoupím z pódia a cítím lásku a slyším, jak mi dívky říkají, že je inspiruji, myslím si: 'Nemůžu to ztratit!'“
Pokračujte v čtení, abyste zjistili oblíbené pohyby Teixeiry a tři klíče k jídlu jako šampión v bikinách Olympia.
Získejte štíhlost s tímto průvodcem čistým stravováním zaměřeným na výsledky.
Přečtěte si článek
Vše, co potřebujete o představení vědět, od opálení, přes oblečení atd.
Přečtěte si článek1 z 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Postavte se před nízkou kladku a připevněte si manžetu k levému kotníku. Pevně uchopte rukojeť oběma rukama. Udržujte záda rovně a lehce se ohýbejte v zasazené noze a zvedněte svoji narovnanou levou nohu co nejvyšší.
Na vrcholu zástupce držte nohu ve vzduchu a stlačte celé glutety na celé 2 sekundy. Pomalu vraťte nohu zpět na začátek.
Proveďte 2 až 3 sady po 15 opakováních na nohu.
2 ze 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Nastupte na cvičební míč a kráčejte chodidly dopředu, dokud nejsou vaše boky podepřeny, ale horní část zad visí z míče. Nohy držte rovně na podlaze a kolena ohnutá o 90 stupňů. Dejte ruce za hlavu. Nechte záda mírně hyperextenze a poté zvedněte trup nahoru.
Než se vrátíte dolů, uzavřete kontrakce tvrdě na 2 sekundy.
Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
3 ze 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Postavte se asi tak před lavičku a položte na ni zadní nohu, aby šněrování vaší boty plně spočívalo na lavičce. Squat dolů, dokud vaše přední noha není ohnutá v úhlu 90 stupňů. Pak explodujte zpět.
Proveďte 3 sady po 15 opakováních na nohu.
4 z 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Postavte se nohama naplocho na podlahu v postoji, který je jen širší než šířka ramen. Střílejte boky dozadu a snižte glutety směrem k podlaze. Po celou dobu pohybu držte hrudník nahoru a záda rovně.
Zaměřte svůj pohled na horizont a udržujte ruce vytažené před sebou, abyste dosáhli rovnováhy. Protlačte paty a natáhněte kolena, abyste se vrátili nahoru.
Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
5 z 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Posaďte se na konec lavice a opřete si trup dozadu a podepřete horní část těla ohnutými pažemi. Narovnejte nohy a držte je ve vzduchu, od konce lavice. Ohněte boky a položte kolena na hruď.
Natáhněte nohy zpět do výchozí polohy. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly země.
Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
6 z 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Lehněte si na lavičku tak, aby vaše hlava, záda a boky byly podepřeny. Zvedněte obě nohy nahoru a začněte střídat zvedání jedné nahoru a spouštění druhé.
Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
7 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Teixeira to miluje za to, že zasáhla vnější strany glutes. Umístěte se na únosném stroji nohama proti polštářkům. Nakloňte se dopředu a pomocí rukou k podpoře, pokud je co chytit, vytáhněte boky ze sedadla a proveďte každé opakování s hýžděmi plovoucími nad podložkou.
Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.
Tato neortodoxní squatová variace vytahuje čtyřkolky z rovnice. Umístěte rohož na podlahu uvnitř stroje Smith a nastavte tyč přibližně do úrovně pasu. Klekněte si, kolena položte na podložku a tyč přes ramena. Odemkněte tyč, abyste unesli váhu. Snižte glutety, dokud nebudou sedět na zádech vašich lýtek. Vraťte se zpět a na 2 celé sekundy stlačte glutety v horní části rep.
Proveďte 2 až 3 sady po 15 opakováních.
Teixeira ráda mění toto klasické cvičení. Vystoupí v tradiční verzi s činkou a lavičkou,
nebo to může udělat na Smithově stroji. Její oblíbená iterace je zpětný tah kyčle, který, jak cítí, jí dává větší rozsah pohybu. Položte si záda na podložku na podlaze a nohy na lavičku. Držte dva až tři talíře o hmotnosti 10 liber na boky. Přitiskněte boky k obloze a vymačkejte glutety, abyste získali 2 celé počty, než se vrátíte dolů.
Proveďte 2 až 3 sady po 15 opakováních.
8 z 8
Ian Spanier / M + F Magazine
"Vždycky říkám: 'Každé tělo je jedno tělo.".„Každý je jiný a pro každého nefunguje všechno stejně,“ říká dvojnásobná šampiónka v bikinách Olympia Angelica Teixeira. Zjistěte, zda by její tipy na stravu mohly pro vás fungovat.
Být konzistentní
Teixeira nesachariduje ani se nepokouší zmást své tělo. Dvanáct týdnů po soutěži zahájí dietu asi 1700 kalorií denně a bude se jí držet. Jednou nebo dvakrát ji její trenér může nechat udělat „jídlo“ (nějaký steak a bílá rýže nebo možná i hamburger), aby probudila metabolismus, ale pak je to zpět na programu. Teixeira je jedním z lidí, kteří mohou každý den jíst stejná jídla. Prosperuje důsledně a rutinně.
Jezte dobře
Pokud budete jíst studené jídlo z plastové nádoby, budete to nakonec nenávidět, říká. Vařte čerstvé jídlo, ohřejte ho na pánvi (mnohem lepší než v mikrovlnné troubě, říká) a použijte koření, které máte rádi.
Dejte Stevii na všechno
Teixeira dává stévii na sladké brambory, saláty, avokádo, dokonce i na její vaječné bílky. Hej, pokud máš zuřivý chuť na sladké, mohl bys to udělat mnohem horší.
Zatím žádné komentáře