Strongman je bezesporu nejtěžší disciplínou v oblasti hmotnosti, kterou lze správně naprogramovat. Existuje tolik variací na téma, že nikdy nemůžete být plně připraveni na každou událost v daném okamžiku. Tento sport je také v plenkách s pouhými 15 lety regulace jako atletická soutěž, nejen s každoročním televizním zábavním programem. Atletické programování pro Strongmana jako samostatného sportu jsem dělal už něco málo přes deset let. Prostřednictvím pokusů, omylů a zavedených vědeckých konceptů jsem vyvinul standardní šablonu, která zlepší celkovou sílu a výkon celého těla ve sportu. Tato osnova je vynikajícím výchozím bodem pro nováčky a je dostatečně složitá, aby dovedla sportovce k úspěchu na národní úrovni.
První a nejdůležitější část této série (tento článek) bude popisovat koncepty tohoto stylu tréninku. Pochopení tohoto přístupu je zásadní pro provádění periodizovaného programu. V části 2 vám ukážu základní šablonu a jak ji upravit a přizpůsobit vašim potřebám. V závěru se bude diskutovat o výcvikovém dni skupinových akcí; toto je často nejvíce zneužívaná a zneužívaná část programu sportovce. Vysvětlím, jak trénovat události bez vyhoření při maximalizaci celkového výkonu.
"Musíš být beztvarý, beztvarý jako voda.". Když nalijete vodu do šálku, stane se šálkem. Když nalijete vodu do láhve, stane se z ní láhev. Když nalijete vodu do konvice, stane se z ní konvice. Voda může kapat a může havarovat. Staň se jako voda, příteli.“
- Bruce Lee
Příliš mnoho sportovců Strongmanů padlo do stejné pasti. Během týdenního programování mají den nohou, den tisku, den vzadu; vypadnout ze starých, často méně účinných kulturistických metod. Tyto tréninky působí velkou část stresu na část těla najednou, poté požádejte o týden zotavení, než budete znovu trénováni. Mnoho sportovců ani neví, že existují i jiné způsoby, jak trénovat! Marketing tohoto školení je silný a převládá již více než 30 let, protože se snadno píše a je „efektivní“.
Feel však nevyhrává zlaté medaile; výsledky ano. Během studené války (1947–1991) komunistické země chtěly, aby světová scéna prokázala fyzickou převahu svých sportovců, a na olympiádě použili vzpírání k prokázání své zdatnosti. Jejich vědci a trenéři zpracovali koncept, že „tělo se stává jeho funkcí.“ To znamená, že abyste se v něčem zlepšili, dělejte to častěji a budete se adaptovat rychleji. Sportovci byli denně požádáni, aby dřepěli a tiskli, a začali odcházet s dalšími a dalšími medailemi. Na vrcholu své olympijské převahy někteří špičkoví sportovci z východního bloku prováděli několik (4 nebo 5) mini sezení denně při maximálním počtu bušení.
Nyní měli tito sportovci to nejlepší z jídla, masáží, odpočinku a dalších technik obnovy, aby jim pomohli. Běžný účastník si nemůže tolik času v tělocvičně dovolit, ale zákon snižujících se výnosů nám ukazuje, že stačí jen zasáhnout sladké místo, abyste mohli sklízet většinu odměn. Pro většinu sportovců stačí jediné sezení šest dní v týdnu k dosažení jejich cílů být úspěšným konkurentem.
Strongman má nyní mnohem více, než vzpěrač, ale obecný koncept je stejný; stát se co nejúčinnějším způsobem co nejsilněji fyzicky možné. K tomu se zaměříme na základy: dřep, stisk a tah. Používáme různé opakování v rozsahu síly, síly a vytrvalosti a kombinujeme to s časovaným odpočinkem, abychom kladli důraz na zaměření každé relace. Každá relace je pečlivě naplánována a přesně sledována, přičemž se provádí pouze kvalitní opakování.
Všimnete si tohoto programu (kterému se budu podrobně věnovat v části 2), že budete dělat stejné věci znovu a znovu po dobu 12 týdnů. Odrůda je omezená az dobrého důvodu; zlepšíte se v dělání těchto velmi specifických věcí, díky nimž budete zase silnější všude kolem. Uvidíte také, že váš čas v tělocvičně je často zkrácen na zhruba hodinu. To obvykle stačí pro většinu sportovců s intenzivním programem, jako je tento.
Abychom byli struční, použijeme pro 2. část následující glosář:
Jednolůžkový (1): Toto je jeden zástupce kvality prováděný na maximu nebo téměř. Neměly by chybět. Nejedná se o pokus zasáhnout nějaké číslo, které byste rádi viděli, ale jediný těžký rep fungoval perfektně.
Příklad: Váš nejlepší singl v protokolu je 350 liber. Dnes musíte provést 5 sad po 1. Po zahřátí jste dvakrát zasáhli 330. Víte, že u této váhy není třetina pravděpodobná, takže pro další dvě sady klesnete na 320. Váš trenér říká, že jste zplynováni, ale zbývá vám jedna sada a vezměte si posledního opakování kvality na 300. U této sady jste pracovali na 90 až 95 procentech a nikdy jste neuspěli.
Pracovní sady (WS): Jediné sady uvedené v programu jsou WS.
Zahřát: Před tréninkem proveďte asi 10 minut zahřátí svého oblíbeného celého těla. S dřepy, tlaky a mrtvými tahy dělá většina lidí na cestě spoustu sad. Věřím, že dělám na cestě nahoru minimum, abych nebyl unavený dělat svůj WS. V soutěži se často velmi málo zahřejete. Měl bys trénovat, aby si na to zvykl.
Příklad: Dnes dřepíte 5 × 3. Vaše pracovní hmotnost je 450 liber. Po rozcvičení celého těla si vezmete sadu 5 na 225, 3 na 365 a 3 na 400. Pak začněte pracovat.
Stiskněte, vyčistěte a stiskněte, vyčistěte: Pokud máte lisovací cvičení, můžete si vybrat tyč, nápravu nebo kulatinu. Vyberte si nejslabší cvičení nebo cvičení, které máte v nadcházející soutěži. Během týdne můžete také cvičit různá cvičení, ale příliš to neměňte. Tento program se spoléhá na důsledné opakování. Jak název napovídá, budete provádět pouze část uvedeného cvičení. Všechny lisy jsou nad hlavou; práce na hrudi je výslovně uvedena.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Obrázky s laskavým svolením Michele Wozniak.
Zatím žádné komentáře