Výbušný dřep je větší dřep

"Přes střechu, přes střechu, přes střechu."."To jsem si neustále opakoval, když jsem se blížil k baru naloženému 905 liber.".

Kdybych to udělal, vlastnil bych surový dřep American Record ve váhové třídě 308.

Chtěl jsem vystřelit tyč tak rychle, že by to prasklo střechou, a k tomu jsem potřeboval výbušnou sílu.

Někteří odborníci se ptají, zda je výbušnost tak důležitá nebo dokonce trénovatelná, ale já se ptám, jak silní jsou tito odborníci sami.

Protože podle mých zkušeností - a já mám svůj podíl - to není možné obejít. Chcete-li dřepět obrovskými váhami, musíte být výbušní.

Účinné rozvíjení této kvality je však komplikované a také není snadné. Výbušný dřep vyžaduje řešení 4 klíčových aspektů tréninku - skoky, těžké dřepy, rychlé dřepy a pauzy na dřepy.

Ano, 4 samostatné způsoby tréninku. Přeskočte jen jednu a nedosáhnete svého plného potenciálu, protože každá řeší jinou složku dřepového pohybu. Odměnou je však pevně zapojený svalový systém, který je připraven jako bomba, připravený explodovat z díry s obrovskými váhami.

Skoky

Neobhajuji trénink sprintu, pokud je vaším hlavním cílem zlepšení vašeho dřepu, protože s sebou nese příliš vysoké riziko zranění. Skoky však poslouží k rozvoji vaší rychlosti vývoje síly (RFD) a k posílení vaší schopnosti zrychlit tyč pomocí slepých bodů.

Tento program využije vážené box skoky, box skoky a hloubkové skoky k vylepšení RFD.

Při provádění skoků z boxu je zásadní zaměřit se na posunutí boků co nejvyšší, ne jen na kolena, abyste přistáli na boxu. Neměli byste používat box, který způsobí, že přistanete v něčem nižším než paralelní dřep, a ujistěte se, že přistáváte na boxu jemně ve všech opakováních.

Hloubkové skoky jsou extrémně silným tréninkovým nástrojem, ale také velmi zatěžují tělo a nervový systém, takže je nutné je používat strategicky.

Následující video pojednává o 3 variantách skákání:

Těžké dřepy

Chcete-li dřepět s velkými váhami, musíte samozřejmě dřepět s velkými váhami. Výběr váhy pro vaši těžkou práci je však zásadní - musíte si být jisti, že vám nikdy neunikne zástupce!

Chybějící opakování vás neposiluje, tvorba oni ano. Bude vám mnohem lépe sloužit, když si z tréninkových závaží sundáte 10 až 15 liber a ovládnete je, pak budete chodit na rozbité každý trénink.

Schopnost odejít z tréninkové sady 3 opakování a říkat si, že jste to mohli udělat za 5, nejenže zvýší sílu bez přetížení CNS, ale také vytvoří sebevědomí - a sebevědomí je nesmírně důležité při dřepnutí obrovských vah.

Rychlostní dřepy

Rychlostní dřepy - nazývané také dřepy s kompenzačním zrychlením - osvojí vaši techniku, rozšíří vaši pracovní kapacitu a umožní vám cvičit předávání maximální rychlosti tyči.

Vaše rychlé dřepy budou provedeny po nejtěžší sadě dřepů a budou prováděny v kontrolovaných dobách odpočinku, aby se zlepšila vaše obecná kondice.

Je nezbytně nutné, abyste se během těchto sérií vždy snažili pohybovat tyčí co nejrychleji - snažím se udělat celou sadu jedním dechem. Před zahájením počátečního sestupu se do břicha zhluboka nadechněte a zadržte jej po celou dobu setu.

Přemýšlejte o pokusu provést 1 opakování za sekundu, takže se snažte provést sadu 4 opakování za 4 sekundy nebo méně. Tyto sady jsou také nejlepším časem pro zdokonalení techniky, takže i když je rychlost kritická, rychlost s optimální technikou je ještě důležitější.

Jednou z nejčastějších chyb, které se lidé dopouštějí při dřepu s maximálním zatížením, je snížení tyče příliš pomalu nebo pomaleji, než byste to dělali při lehčích setech; použijte tyto sady, abyste se stali pohodlnějšími bez rychlého sestupu.

Pozastavte dřepy

Hned z díry je nejčastější místo, kde surovým zvedákům chybí dřepy. Chcete-li trénovat vlastnosti výbušné síly potřebné ke zlepšení této oblasti vašeho dřepu, pauza na dřepy je jednoduchá (ale ne snadná) odpověď.

Děláme dřepy se 7, 5 a 3sekundovými pauzami ve spodní poloze. Tyto dlouhé pauzy vás naučí „zapnout“ vycházející z díry a budovat sílu v bocích a zádech.

Pozastavená práce také naučí vaše tělo najít nejsilnější pozici a zlepší vaši schopnost replikovat tuto pozici během pravidelného dřepu.

Jiným způsobem surovým squatterům obvykle chybí váhy, je to, že padají dopředu kvůli slabosti horní části zad. Použití bezpečnostní dřepové tyče (pokud k ní máte přístup) pro pauzy na dřepy to pomůže napravit, zatímco s pauzou budujete sílu z díry.

Zde je doprovodné video, které dále rozkládá tyto varianty dřepu:

Program

Připraveni dát tyto 4 komponenty dohromady do tréninkového programu, který z vás udělá výbušný squatovací stroj?

Tady je 13týdenní program na dřepy, který má radikálně zlepšit vaši výbušnost v dřepu. Toto cvičení provádějte jednou týdně místo svého typického „dřepu“.“

1. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	6	3 *
Držení činek o hmotnosti 25 liber
B	Squat		3
Náběh až 80% 1RM
C	Speed ​​Squat	5	4 **
1 minuty odpočinku
D	Sedm sekundová pauza v podřepu s úzkým postojem	3	5 ***
E	Vážený sed	5	15

* 75% maximální výšky, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM

2. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	5	2 *
Držení činek o hmotnosti 25 liber
B	Squat		3
Rampa až na 85% 1RM
C	Speed ​​Squat	6	4 **
1 minuty odpočinku
D	Sedm sekundová pauza v drepu s úzkým postojem	3	5 ***
E	Vážený sed	5	15

* 85% maximální výšky, ** 60% 1RM, *** 42.5% 1RM

3. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	4	1 *
Drží činky o hmotnosti 25 liber
B	Squat		3
Náběh až 90% 1RM
C	Speed ​​Squat	7	4 **
1 minuty odpočinku
D	Sedm sekundová pauza v podřepu s úzkým postojem	3	5 ***
E	Vážený sed	5	15

* Maximální výška, ** 60% 1RM, *** 45% 1RM

4. týden (Deload)

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	3	3 *
B	Squat	3	3 **
C	Vážený sed	3	10

* 75% maximální výšky, ** 60% 1RM

5. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	6	3 *
B	Squat		2
Rampa až 92.5% z 1RM
C	Speed ​​Squat	6	3 **
90 sekund doby odpočinku
D	Sedm sekundová pauza v podřepu s úzkým postojem	3	5 ***
E	Vážený sed	5	12

* 80% maximální výšky, ** 65% 1RM, *** 50% 1RM

6. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	5	2 *
B	Squat		2
Náběh až 95% 1RM
C	Speed ​​Squat	5	3 **
90 sekund doby odpočinku
D	Úzký postoj, 5sekundová pauza v podřepu	3	4 ***
E	Vážený sed	5	12

* 90% maximální výšky, ** 67.5% z 1RM, *** 52.5% 1RM

7. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	4	1 *
B	Squat		2
Rampa až 97.5% z 1RM
C	Speed ​​Squat	4	3 **
90 sekund doby odpočinku
D	Úzký postoj, 5sekundová pauza v podřepu	3	4 ***
E	Vážený sed	5	12

* Maximální výška, ** 70% 1RM, *** 55% 1RM

8. týden (Deload)

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	3	3 *
B	Squat	3	3 **
C	Vážený sed	3	10

* 75% maximální výšky, ** 60% 1RM

9. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Hloubkový skok	2	5
Z 12palcové krabice
B	Squat		1
Rampa až na 100% 1RM
C	Speed ​​Squat	4	2 *
2 minuty odpočinku
D	Úzký postoj, 3sekundová pauza	3	3 **
E	Vážený sed	5	12

* 75% 1RM, ** 60% 1RM

10. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Hloubkový skok	2	4
Z 18palcové krabice
B	Squat		1
Rampa až na 102.5% z 1RM
C	Speed ​​Squat	3	2 *
2 1/2 minuty odpočinku
D	Úzký postoj, 3sekundová pauza v podřepu	3	3 **
E	Vážený sed	4	10

* 80% 1RM, ** 62.5% 1RM

11. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Hloubkový skok	2	3
Z 24palcové krabice
B	Squat		1
Náběh až 105% 1RM
C	Speed ​​Squat	2	2 *
2 1/2 minuty odpočinku
D	Úzký postoj, 3sekundová pauza v podřepu	3	3 **
E	Vážený sed	3	10

* 85% 1RM, ** 65% 1RM

12. týden (Deload)

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	3	3 *
B	Squat	3	3 **
C	Vážený sed	3	10

* 75% maximální výšky, ** 60% 1RM

13. týden

	Cvičení	Sady	Reps
A	Box Jump	3	3, 2, 1
Zvyšování výšky každé sady pro aktivaci centrálního nervového systému
B	Squat		1
Připravte se na nový 1RM!

Rozsviť to!

Nedělejte si chybu, tento program je rozhodně komplikovanější než váš typický „program nohou“."A pro ty, kteří stále šťastně každý týden přidávají na váze při jízdě na vlně přírůstků nováčků, by to mohlo být přehnané.".

Ale v určitém okamžiku pro každého přestanou snadné zisky přicházet a další pokrok vyžaduje posunutí vašeho programování na další úroveň.

Udělejte krok zpět od stojanu a zhodnoťte svůj program - děláte dost pro (inteligentní) rozvoj výbušnosti? Pokud ne, mohu vám zaručit, že měníte svůj pokrok.

Nechte tento program běžet další 3 měsíce a vydejte se výbušnou cestou k novému PR!