Pokročilé programování mrtvého tahu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Aby byl mrtvý tah co nejtěžší, musíte použít tři metody: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakování.
2. Mrtvý tah dva dny v týdnu, přičemž relace dolní části těla Dynamic a Max Effort oddělují nejméně 72 hodin.
3. Změňte cvičení Max Effort každý týden a pokud jde o opakování, mírně změňte rozsah opakování, prováděnou variaci cvičení nebo tempo opakování každé 2-3 týdny.

Proč se zastavíme na mrtvém tahu?

• Naše technika potřebuje práci.
• Přetrénujeme výtah - mrtvý tah příliš těžce a příliš často.
• Držíme se pouze jednoho typu mrtvého tahu a používáme ho příliš dlouho.
• Náš výběr cvičení je hrozný. Například pouze použití konvenčního mrtvého tahu k vytvoření konvenčního mrtvého tahu je receptem na zastavení.

Jedná se o problémy, které lze překonat s trochou znalostí a velkým uplatněním. Chcete-li zvednout největší váhy, musíte použít tři metody: metodu Maximal Effort, metodu Dynamic Effort a metodu Repetition.

To bude sloužit jako osvěžovač všech tří metod a ukáže vám, jak je zkombinovat do efektivního programu navrženého tak, aby váš mrtvý tah vrhl do říše respektu.

Metoda maximálního úsilí (ME)

Chcete-li zvednout těžkou sílu, musíte se naučit snižovat deficit svalové síly (MSD). Podle Vladimíra Zatsiorského je to množství svalového potenciálu, které máte, ale nemůžete plně využít. Budování mrtvého tahu vyžaduje naučení se vyvinout špičkovou sílu ve vašem nejslabším rozsahu pohybu (kde se zastavíte) pomocí pohybových vzorů a svalových skupin, které jsou podobné mrtvému ​​tahu.

To pomůže snížit nervové zábrany a zapojit více svalových vláken. Tato metoda by měla být použita nejméně 72 hodin po nebo 72 hodin před metodou Dynamic Effort.

Nejvyšší úrovně svalové aktivace je dosaženo při zvedání nejtěžších závaží. To znamená, že musíte pracovat až do maximálního zdvihu a být připraveni selhat ve svém bodu slepení. Nebojte se selhat - napětí je životně důležité.

Níže uvádíme několik vynikajících možností pohybu:

Mrtvý tah

• Možnost 1: Konvenční mrtvý tah, stojící na 2palcovém bloku
• Možnost 2: Mrtvý tah úchopu
• Možnost 3: Ultra-široký sumo mrtvý tah
• Možnost 4: Extrémně široký mrtvý tah sumo stojící na 2palcovém bloku

Dobré ráno

• Možnost 1: Blízké dobré ráno z kolíků (běžný bar)
• Možnost 2: Široký postoj dobré ráno mimo kolíky (běžný pruh)
• Možnost 3: Blízké postoje dobré ráno z kolíků (bezpečnostní squat bar)
• Možnost 4: Dobré ráno z kolíků (bezpečnostní squat bar)

Box Squat

• Možnost 1: Squat s širokým postojem (12palcový box)
• Možnost 2: Široký postoj dřepu (10palcový box)
• Možnost 3: Dřep s bezpečnostní tyčí s širokým postojem (12palcová krabička)
• Možnost 4: Širokoúhlý bezpečnostní tyčový box squat (10palcový box)

Klíčové body

• Použijte pouze jeden pohyb ME za týden.
• Přepínejte pohyby ME každý týden. Například používejte mrtvé tahy 1. týden, dobré ráno 2. týden, boxovací dřepy 3. týden, mrtvé tahy 4. týden atd. Tyto pohyby využívají stejné svalové skupiny a pomáhají budovat jeden druhého.
• Měl by být proveden alespoň jeden pokus o absolutní selhání; ostatní pokusy by měly být na více než 90% max. Například, pokud jste maximálně na 100 kilách, pokračujte 3–4 pokusy o přibližně 90 kilách, mezi sériemi odpočívejte 2–3 minuty.

Jak to všechno použít, ukážu níže v ukázkovém programu.

Metoda dynamického úsilí

Nejenže musí být snížen deficit svalové síly, musí být také snížen deficit výbušné síly (ESD). Podle Zatsiorského se jedná o množství síly v poměru k vaší maximální síle, která se v daném pohybu nepoužívá.

Vhodným použitím metody DE tento deficit snížíte. Musí být použit nejméně 72 hodin po nebo 72 hodin před metodou ME. Dva nástroje, které jsou pro to velmi účinné, jsou dynamické dřepy v boxu a cviky na skoky.

Dynamic Box Squat

Sestavte svá tréninková závaží ze svých ME širokoúhlých záznamů v dřepu. Během 1. týdne použijte 75% svého 1RM. Během 2. a 3. týdne zvyšte procenta každý týden o 5%. Ve 4. týdnu musí procento opět klesnout na 75%.

Zde je příklad založený na širokoúhlém dřepu boxu do 12palcového boxu:

• 1. týden: 75% z maxima pro 10–12 sérií po 2 opakováních
• 2. týden: 80% z maxima pro 8–10 sérií po 2 opakováních
• 3. týden: 85% vaší maximální hodnoty pro 8–10 sérií po 2 opakováních
• 3. týden: 75% z maxima pro 10–12 sérií po 2 opakováních
• 4. týden:% z vašeho maxima pro 8–10 sérií po 2 opakováních

A tak dále.

Když budete sledovat maximální dřepy boxu, můžete snadno upravit procenta tréninku, kdykoli vytvoříte nové rekordy.

Výše uvedené příklady používají přímou váhu, ale můžete také přidat pásy a řetězy do svých dynamických výtahů. Ty snižují zpomalení tyče, ke kterému dochází v horní části jakéhokoli výtahu, a mohou mít zásadní vliv na trénink.

Pokud používáte pásy nebo řetězy, musí vaše procenta squatu zůstat stejná - 75%, 80% a 85% z max. Rozdíl je v tom, že při každém procentu by přibližně 65-70% odporu mělo pocházet z hmotnosti tyče a zbývajících 30-35% z odporu pásu nebo řetězu.

Klíčové body

• Použijte závaží na základě vašich maximálních dřepů boxu s širokým postojem.
• Posaďte se na bednu a udržujte záda klenutá. Tím si předem natáhnete hamstringy, což umožní větší napínací reflex.
• Udržujte svá břišní svaly napnutá, na okamžik uvolněte kyčelní svaly, poté protáhněte kyčelní svaly a vypusťte se z krabice - to je jeden opakování.
• Udržujte všechny opakování na maximální rychlost.
• Mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund.

Skákání

Skákací pohyby mohou vytvořit značnou výbušnou a počáteční sílu potřebnou na začátku těžkého mrtvého tahu. Následující položky lze použít buď jako součást rozcvičky, nebo jako asistenční práci po metodě Max Effort nebo Dynamic Effort.

• Možnost 1: Široký skok
• Možnost 2: Vertikální skok
• Možnost 3: Skok boxu
• Možnost 4: Překážkový skok
• Možnost 5: Hloubkový skok
• Možnost 6: Široký skok s váženou vestou
• Možnost 7: Vertikální skok s váženou vestou
• Možnost 8: Překážka s váženou vestou

• Použijte 1 opakování na sadu pro maximální vzdálenost nebo maximální výšku pro 4-10 sad.
• Mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund.
• Otočte každý týden odpor, který používáte, nebo typ seskoku.
• Přibližně každý čtvrtý týden zkuste použít více skoků na 70 nebo 80% maximálního skoku úsilí podle vašeho výběru. Proveďte 8-10 sad po 2-3 skokech na sadu. Udržujte dobu odpočinku 45-60 sekund na sadu.

Metoda opakování

Silnější mrtvý tah vyžaduje posílení hamstringů, glutes, adduktorů kyčle, dolní části zad, horní části zad, předních abs, šikmých ploch, čtyřkolek a sevření. To je místo, kde přichází metoda opakování (RM).

Pojďme rozebrat primární oblasti, které vyžadují pozornost.

Zadní řetěz (hamstringy, glutety, páteř):

• Možnost 1: Dobré ranní odrůdy
• Varianta 2: Varianty zvyšování glute-ham
• Možnost 3: Odrůdy hyperextenze a reverzní hyperextenze
• Možnost 4: Houpačka činky a kettlebell
• Možnost 5: Rumunský mrtvý tah

Aduktory / čtyřkolky:

• Možnost 1: Výpadek činky (zvednutá přední noha)
• Možnost 2: Dřep se širokým postojem pod rovnoběžkou
• Možnost 3: Zvýšení činky
• Možnost 4: Zvýšení činky

Přední abs:

• Možnost 1: Zvednutí ohnuté nohy
• Možnost 2: Rovné zvedání nohou
• Možnost 3: Rovná noha vsedě
• Možnost 4: Roztáhněte orlí sit-up

Obliques / grip:

• Možnost 1: Chůze farmáře s jednoručkami (2-3 sady po 10-20 sekund)
• Možnost 2: Držení kufru na jednoruční činku
• Možnost 3: Držení kufru na jednoruční činku
• Možnost 4: Mrtvý tah kufru činky

• Pro posílení by měla být cvičení prováděna primárně v rozsahu 5-10 opakování pro 2-4 série. Experimentujte s dalšími metodami, jako jsou sady hustoty, pauza odpočinku nebo trénink klastru.
• Zbytek mezi sadami se může pohybovat od 30 do 120 sekund. Odpočinek na opakování více než 2 minuty má malou hodnotu.
• Reps by měl být proveden buď do selhání, nebo 1 nebo 2 opakování krátký od selhání.

Dáme to dohromady

Zde je příklad toho, jak může vypadat vaše týdenní tréninková šablona mrtvého tahu:

Cvičení mrtvého tahu č. 1 - pondělí

Zahřát:

1–2 sady vysokých opakování (nebo 2–3 minuty) jedné z následujících akcí:

• Možnost 1: Lehký švih kettlebell a ohnutí ohnuté nohy
• Možnost 2: Lehce čistá a ohnutá noha zvednutá

Výbušná síla - skoky na výšku nebo vzdálenost

4-10 sad x 1 skok na sadu jedné z následujících. Mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund.

• Možnost 1: Široký skok
• Možnost 2: Vertikální skok
• Možnost 3: Skok boxu
• Možnost 4: Překážkový skok

Pohyb maximálního úsilí - náběh na maximální váhu

Proveďte 4-5 singlů na maximu nebo téměř v jednom z následujících. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.

• Možnost 1: Širokoúhlý box do 10palcového boxu
• Možnost 2: Široký postoj dřepu do 12palcového boxu
• Možnost 3: Mrtvý tah stojící na 2palcovém bloku
• Možnost 4: Mrtvý tah s ultra širokým postojem
• Možnost 5: Blízké dobré ráno z kolíků
• Možnost 6: Dobré ráno z kolíků

Zadní cvičení:

Proveďte 2-4 sady po 5-10 opakováních v jedné z následujících akcí. Mezi sériemi odpočívejte 30–120 sekund.

• Možnost 1: Dobré ráno se klenutým hřbetem
• Možnost 2: Mrtvý tah s rovnou nohou
• Možnost 3: Zvýšení glute-ham
• Možnost 4: Rumunský mrtvý tah

Aduktory / čtyřkolky:

Proveďte 2-4 sady po 5-10 opakováních v jedné z následujících akcí. Mezi sériemi odpočívejte 30–120 sekund.

• Možnost 1: Široký postoj dřepu s pravidelnou tyčí (10palcový box)
• Možnost 2: Široký postoj dřepu předního boxu (10palcový box)
• Možnost 3: Široký postoj dřepu s bezpečnostní dřepovou tyčí (10palcový box)
• Možnost 4: Široký postoj nízkého boxu s manta paprskem (10palcový box)

Obliques / grip:

Proveďte buď 2-3 sady po 5–10 opakováních nebo 2–3 sady po 10–20 sekundách podle některého z následujících postupů. Mezi sériemi odpočívejte 30–120 sekund.

• Možnost 1: Chůze farmáře s jednoručkami (2-3 sady po 10-20 sekund)
• Možnost 2: Držení kufru na jednoruční činku (2-3 sady po 10-20 sekund)
• Možnost 3: Držení kufru na jednoruční činku (2-3 sady po 10-20 sekund)
• Možnost 4: Mrtvý tah kufru činky (2-3 sady po 10-20 sekund)

Na závěr 2 - 3 minuty protahovacích a pohybových cvičení.

Deadlift Workout # 2 - pátek

Zahřát:

1–2 sady vysokých opakování (nebo 2–3 minuty) jedné z následujících akcí.

• Možnost 1: Kettlebell houpačka a ohnutá noha zvednout
• Možnost 2: Lehce čisté a ohnuté nohy zvednuté

Výbušná síla - skoky na výšku nebo vzdálenost

4-10 sad x 1 skok na sadu jedné z následujících. Mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund.

• Možnost 1: Hloubkový skok
• Možnost 2: Široký skok s váženou vestou
• Možnost 3: Svislý skok s váženou vestou
• Možnost 4: Překážka s váženou vestou

Dynamic Movement 1 - Využijte 75, 80 nebo 85% svého squatu max

Proveďte 8-12 sérií po 2 opakováních v kterémkoli z následujících. Mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund.

• Možnost 1: Squat s širokým postojem s pravidelnou tyčí
• Možnost 2: Široký postoj dřepu s bezpečnostní dřepovou tyčí
• Možnost 3: Široký postoj dřepu s manta paprskem
• Možnost 4: Široký postoj předního boxu

Zadní cvičení:

Proveďte 2-4 sady po 5-10 opakováních v jedné z následujících akcí. Mezi sériemi odpočívejte 30–120 sekund.

• Možnost 1: Hyperextension
• Možnost 2: 45stupňová hyperextenze
• Možnost 3: Reverzní hyperextenze
• Možnost 4: Houpačka s činkami

Cvičení na břicho:

Proveďte 2-4 sady po 5-10 opakováních v jedné z následujících akcí. Mezi sériemi odpočívejte 30–120 sekund.

• Možnost 1: Rovné zvedání nohou
• Možnost 2: Rovná noha vsedě
• Možnost 3: Zvednutí ohnuté nohy
• Možnost 4: Roztáhněte orlí sit-up

Aduktory / čtyřkolky:

Proveďte 2-4 sady po 5-10 opakováních v jedné z následujících akcí. Mezi sériemi odpočívejte 30–120 sekund.

• Možnost 1: Zvýšení činky
• Možnost 2: Zvýšení činky
• Možnost 3: Výpadek činky (zvednutá přední noha)
• Možnost 4: Výpadek činky (zvednutá přední noha)

Na závěr 2 - 3 minuty protahovacích a pohybových cvičení.

Poznámky

Pamatujte, že toto je šablona. Váš plán se může úplně lišit od výše uvedeného. Možná budete chtít maximálně později v týdnu a dělat dynamické relace brzy v týdnu. Žádný problém. Nejdůležitější věci jsou:

• Minimálně 72 hodin musí oddělit relace dolní části těla Dynamic a Max Effort.
• Musíte vybrat cvičení Max Effort a Repetition Method, která působí na vaše individuální slabosti. Hrajte s různými cviky a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
• Změna je zásadní. U práce s opakováním mírně změňte rozsah opakování, prováděnou variaci cvičení nebo tempo opakování každé 2-3 týdny. U pohybů Max Effort změňte každý týden typ dřepu, dobré ráno nebo mrtvý tah. Uchovávejte záznam o svých záznamech v každém pohybu.
• U dynamického dřepu a dynamických tahů jděte ze 75% na 80% na 85% v průběhu 3 týdnů a vraťte se na 75% ve 4. týdnu. Pokud máte přístup k páskům nebo řetězům, použijte přibližně 65–70% hmotnosti tyče a 35–40% hmotnosti pásku nebo řetězu.
• Pokud se začnete cítit zmláceni, přidejte více regenerační práce, jako je strečink, trakce pásu nebo lehká cvičení pro vysoké opakování.
• Zkuste použít vyváženou řadu cviků, které fungují na všechny stahovací svaly v konvenčních i sumo variantách.