Zlepšete svalovou hmotu, techniku ​​a duševní houževnatost pomocí 1 1/2 opakování

2618
Lesley Flynn
Zlepšete svalovou hmotu, techniku ​​a duševní houževnatost pomocí 1 1/2 opakování

Pokud jste na nekonečném úkolu vylepšit své tréninkové cykly, možná byste se měli podívat na přidání 1 1/2 opakování do vaší tréninkové sady nástrojů. Podle mého názoru jsou nejlepší tréninkové nástroje ty, které příliš nemění vaše procesy, ale poskytují spoustu peněz za vaše peníze, a to je přesně inspirace pro tento článek.

Je více než pravděpodobné, že jste již v praxi viděli 1 1/2 opakování a možná jste se divili - proč ten sportovec provádí poloviční opakování mezi svými plnými opakováními?

Existuje pro to spousta důvodů a výhod a obecně jsou individuální pro cíle sportovce. Víme, že úplní zástupci poskytují adaptaci (síla, síla, hypertrofie atd.) v makro měřítku založeném na objemu, intenzitě, frekvenci atd., jaké další výhody může poskytnout polovina opakování?

V tomto článku se budeme zabývat 1 1/2 opakování a třemi výhodami, které přicházejí spolu s tímto schématem rep. Pokud jste vizuální student, podívejte se na podrobnosti níže, kde najdete všechny podrobnosti o tomto schématu rep!

Co jsou 1 1/2 Rep?

V jejich nejjednodušší definici, 1 1/2 opakování je, když provádíte úplné opakování, a poté dokončete poloviční opakování. Jedno úplné opakování s tímto schématem opakování se započítá, když společně dokončíte úplné opakování a poloviční opakování.

Tento koncept není v silovém tréninku nic nového, nicméně je to docela málo využívaný nástroj.

Rozsah pohybu polovičního opakování je obecně v polovině celého opakování, ale může být změněn v závislosti na hledané adaptaci. Například pokud dojde k technickému zhroucení v dřepu těsně mimo jamku, pak může trenér tento rozsah pohybu využít (problematická oblast) za polovinu rep ve srovnání s tím, co je tradičně definováno jako „v polovině“ rep.

Jiná jména pro 1 1/2 Reps: Jeden a čtvrt opakování nebo opakování a půl

1. Prodloužený čas pod napětím

Základním předpokladem 1 1/2 opakování je to, že prodlužují a rozšiřují singulární sady. Na rozdíl od přidání více sérií do cvičení je 1 1/2 opakování příjemným a jemným způsobem, jak prodloužit čas pod napětím u jednotlivých sérií, což má za následek celkové prodloužení času pod napětím.

Jeden a půl opakování a co jsou zač

U některých trenérů může být použití 1 1/2 opakování užitečnou metodou progresivního přetížení pro zvýšení celkového času pod napětím nebo času stráveného prováděním konkrétního pohybu.

Několik scénářů, kde je to relevantní a užitečné, zahrnuje:

  • Zvedáky, které chtějí zlepšit hypertrofii bez zvýšení zátěže.
  • Sportovci, kteří potřebují věnovat větší část času výkonu určitého sportu.
  • Sportovci, kteří chtějí trénovat a přidat objem pro zkrácenou část cvičení.

Čas pod napětím může být mocným tréninkovým nástrojem, když se počítají věci jako tempo a rozsah pohybu. Pokud s používáním 1 1/2 opakování začínáte, začněte s lehčími intenzitami, které ulehčí do poloviny opakování, protože se mohou rychle sčítat.

Obecně je dobré nejprve použít 1 1/2 opakování nejprve na příslušenství, poté postupovat k jejich použití na sloučeninách s myslením na příslušenství, protože u zkrácených opakování bude třeba mírně přepracovat vaše dechové vzorce a rozdělení energie. Pokud například používáte 1 1/2 opakování pro sloučeniny, začněte tím, že je použijete jako vedlejší produkt vašich hlavních pracovních sad a načtete je s menší hmotností než vaše běžné plné opakování.

Navíc extra objem nashromážděný od 1 1/2 opakování se na vás může rychle vklouznout ve sloučeninách, takže jejich použití na příslušenství nebo na myšlení příslušenství je dobrý způsob, jak zohlednit další zotavení a proměnné potřebné k úspěchu.

Jeden a půl opakování a jejich výhody

2. Posílení technické odbornosti / zlepšení lepivých bodů

Na vrcholu rostoucího času pod napětím, 1 1/2 opakování jsou skvělým nástrojem pro zlepšení technické zdatnosti v různých pohybech a tryskání přes lepicí body. Co zajišťuje dlouhověkost v tělocvičně mimo dodržování dobře napsaných programů a správné zotavení? Mechanická zdatnost ve cvičeních.

Použití 1 1/2 opakování je skvělé pro zlepšení zaměření zvedáku na provádění skvělých opakování, protože vyžaduje větší pozornost toho, jak se tělo pohybuje. Rád porovnám 1 1/2 opakování s jakýmkoli sportovním cvičením, které vyžaduje, aby se sportovec zastavil na desetník, poté provedl pohyb nebo vyvinul sílu jiným směrem.

Níže jsou uvedeny dva scénáře, kdy 1 1/2 opakování může být užitečné pro zlepšení technické zdatnosti a mezi ně patří:

  • Začátečníci, kteří mají dobrou formu, ale potřebují posílení formy prostřednictvím různých rozsahů pohybu nebo potřebují pracovat na obecném vědomí těla.
    • Příklad: Pochopení toho, jaké to je, stahovat glutety a čtyřkolky během soustředné a výstřední části dřepu. Další poloviční opakování může začátečníkům pomoci pocítit rozdíl mezi „dobrými“ a „špatnými“ opakováními prostřednictvím cílených rozsahů pohybu.
  • Středně pokročilí nebo pokročilí sportovci, kteří chtějí zlepšit námahu síly, když jsou v nevýhodné pozici (projděte lepicími body).
    • Příklad: Zlepšete posun síly vycházející z otvoru rychlosti dřepu nebo tyče z hrudníku během bench pressu. 1 1/2 opakování omezuje normální hybnost, která může pocházet z úplného výstředníka.

Pro začátečníky použijte 1 1/2 opakování s lehčími intenzitami / zátěžími a pro pokročilejší zvedáky experimentujte s různými objemy a intenzitami, které odpovídají vašim aktuálním cílům tréninkového bloku.

Jeden a půl opakování zlepšuje hypertrofii

3. Mentální houževnatost

Zvýšení hmotnosti na hrazdě zlepšuje nejen sílu, ale také duševní odvahu. Přesun těžké váhy vyžaduje sebevědomí. Zvýšení hmotnosti však není jediným způsobem, jak si v posilovně vybudovat silnou a houževnatou mysl - vložka: 1 1/2 opakování.

Přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy měli skvělou pumpu a jak jste se dostali do posledních opakování, vypadali téměř nemožně, ale vy jste vytrvali a prosadili se. Nebo zvažte, kdy jste si naposledy šli zaběhat a dali si cíl čas / vzdálenost a řekli jste si, že neopustíte, dokud nedosáhnete tohoto bodu.

V tělocvičně může mít 1 1/2 opakování podobný účinek na budování silné mentality, pokud je programováno rutinně. Když zvýšíte celkový čas, který musíte provést, dosáhnete zcela nových úrovní nepohodlí a to vás pak může naučit duševní odolnosti při provádění cvičení.

Balení

V tělocvičně může být 1 1/2 opakování neuvěřitelně užitečným nástrojem pro sledování mnoha tréninkových výhod. Pokud se snažíte zlepšit svůj celkový trénink hypertrofie nebo posílit různé rozsahy pohybu v rámci cvičení, zkuste v tréninku použít 1 1/2 opakování.


Zatím žádné komentáře