Přidán cukr vs přírodní cukr | Co vám chybí na štítcích o výživě

Cukr má dnes dost špatný rap.

Sladké sacharidy jsou spojeny se všemi novinkami srdeční choroby, cukrovka, rakovina, deprese, a dokonce kožní problémy.(1) (2) (3) Přes všechna tato varování před cukrem konzumují Američané více cukru než kdy jindy a naše váha a zdraví vidí důsledky.

Celá tato řeč o cukru vyvolala diskusi mezi přidanými cukry vs. přírodní cukry. Víme, že se obáváme o cukr, ale je to cukr v banánech nebo cukr v sodě, o který bychom se měli opravdu zajímat? Nebo oboje?

V roce 2016 FDA oznámila aktualizaci štítku s údaji o výživové hodnotě. Nová etiketa (má být uvedena na každém jednotlivém jídle a nápoji do roku 2020) nyní rozděluje kategorii cukru dále, aby mohl spotřebitel rychle dešifrovat kolik cukru konzumují, se přirozeně vyskytuje nebo se přidává do produktu.

Vzhledem k tomu, že se tento štítek mění, je čas lépe pochopit, co všechny tyto informace znamenají.

Co jsou přidané cukry a jaké jsou přírodní cukry?

Podle FDA,

„Přidané cukry zahrnují cukry, které se přidávají buď během zpracování potravin, nebo jsou jako takové baleny (např.G., sáček stolního cukru) a zahrnuje také cukry ze sirupů a medu a cukry z koncentrovaných ovocných nebo zeleninových šťáv.“

Přírodní cukr by tedy byl jakýkoli cukr, který se přirozeně vyskytuje v potravinách (například laktózu v mléce nebo fruktózu v banánu).

Počítá se ovocná šťáva jako přidaný cukr?

Ovocný džus může být pro některé matoucí situací. Pokud chcete další vysvětlení, podívejte se na to, ale Cliffnotes: 100% džus je přirozeně se vyskytující cukr, potraviny slazené koncentrovaným ovocným džusem (jako hroznová šťáva) jsou považovány za oslazené cukrem a džusové nápoje vyrobené z koncentrátu šťávy a vody se nepočítají jako přidané cukry pokud je to tak sladké, jako by to bylo, kdyby to byl obyčejný ovocný džus. Komplikované, víme.

Může mé tělo poznat rozdíl?

Odpověď zde je ano a ne.

I když vaše tělo nemusí „vědět“, že cukr pochází z jablka vs. zpočátku cukr ze sody, ostatní komponenty v těchto položkách mají velký rozdíl ve způsobu, jakým vaše tělo nakonec reaguje.

Řekněme, že pijete sodu o objemu 12 uncí. To je asi 40 gramů cukru, které okamžitě způsobí nárůst hladiny inzulínu. Tento nárůst v inzulínu říká našim buňkám, aby přijímaly glukózu (neboli cukr) jako energii. Vzhledem k tomu, že přidané cukry se obvykle konzumují v přebytku, naše tělo nepotřebuje veškerou tuto energii a ve výsledku je pravděpodobnější, že tyto extra cukry přeměníme na tuk.

Jedná se o adaptaci, která byla velmi prospěšná pro naše předky lovců a sběračů, ale ve světě hojnosti potravin, ve kterém dnes žijeme, to není nutné. Po této špičce inzulínu brzy dojde k selhání hladiny cukru v krvi. Nízká hladina cukru v krvi vysílá do našeho mozku signál, že potřebujeme energii, což může způsobit přejídání. Tento inzulínový cyklus, který je způsoben nadměrným příjmem cukru, je past. Jediná cesta ven z pasti? Jezte potraviny, které dodávají našemu tělu více než jen cukr bez dalších nutričních hodnot.

Vezměte si například jablko. Jablka (a všechno ovoce) mají přirozeně se vyskytující cukry. Jedno malé jablko má asi 80 kalorií a 15 gramů cukru. Rozdíl je v tom, že jablko nám také dává vlákninu, která nám udrží pocit plnosti déle a moduluje špičku inzulínu, stejně jako základní vitamíny a minerály pro podporu celkového zdraví a funkce těla.

Pamatujte, že potřebujeme cukr!

Jako lidé potřebují naše těla dostatek kalorií, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů, aby podporovaly zdravý růst a funkci.

Potřebujeme také sacharidy (aka cukr)! Cukry jsou stavebními kameny sacharidů, preferovaným zdrojem paliva pro naše tělo a mozek. Cukry, které se přirozeně vyskytují v ovoci, škrobové zelenině (hrách, brambory, dýně), fazolích a luštěninách a dokonce i mléčných výrobcích, přicházejí s dalšími důležitými živinami. Na tyto zdroje cukru bychom měli klást důraz.

Účinky stravy s vysokým obsahem cukru na zdraví jsou důsledkem přejídání cukrů. Naše zdravotní krize rozhodně není výsledkem přehánění s jablky.

Přidaný cukr bohužel neposkytuje nic výživného. Tyto kalorie nahrazují to, co by mohlo být jinými, výživnějšími potravinami, a lidem zanechává nadbytečný tělesný tuk. Tělo, které je současně bez živin a výživově hladové.

Kde mám hledat přidané cukry?

Viní zde obvykle zpracované potraviny. Existují odhady, že téměř 60% našeho kalorického příjmu v letech 2007–2012 pocházelo ze zpracovaných potravin.(4) Jak společnosti dělají, aby zpracované potraviny chutnaly a zůstaly déle na poličce? Přidání cukru! Cukr nám dává sladkou chuť, kterou známe a milujeme, a zpomaluje růst bakterií, což z něj dělá sen zpracovaného jídla.

I když je zřejmé, že cukrovinky, zmrzlina a soda obsahují přidaný cukr, existuje také mnoho potravin považovaných za „zdravé“, které společnosti zvyšují sladkost. Granule, alternativy mléka bez mléčných výrobků, proteinové tyčinky, jogurty, krekry, rajčatová omáčka, arašídové máslo atd. mohou být všechny naplněny cukrem.

Začněte věnovat pozornost štítku s údaji o výživě. Nový štítek vám řekne, kolik gramů cukru je přidáno, a seznam ingrediencí vám pomůže pochopit, jaké jsou tyto přidané zdroje. Výrobci mohou na štítku uvést neuvěřitelných 61 různých názvů přidaných cukrů. Podívejte se na tento seznam, kde najdete další informace o jménech, na které je třeba dávat pozor.

Kolik přidaného cukru bych měl mít za den?

Obecným pravidlem je, že je dobré dodržovat přidal cukru na 10% vašich kalorií nebo méně. Tento návrh vychází z myšlenky, že pokud budete jíst více než 10% svých kalorií ze zdrojů špatné výživy, bude pro vás těžké splnit vaše celkové potřeby živin. Pro muže je to kolem 38 gramů (nebo 9 čajových lžiček) a pro ženu je to 25 gramů (nebo 6 čajových lžiček).

Co těď můžu dělat?

Teď se s tím nezblázněte. Průměrný Američan tam denně přijímá 17 čajových lžiček cukru, takže snížení z těchto na 6 až 9 čajových lžiček může být velkým skokem! Navrhuji začít v malém. Pijete tři limonády denně? Můžete jeden vyměnit za seltzer? Možná si každé ráno dáváte jogurt slazený cukrem. Můžete zkusit plátek a přidat skořici a nějaké bobule? Počínaje malými změnami jsou největší a nejudržitelnější rozdíly.

Trochu přidaného cukru vás nezabije. Ve skutečnosti je tato teplá čokoládová sušenka dobrá pro duši a přínosy dobrého vztahu k jídlu pro zdraví převáží stres z vyhýbání se všem formám přidaného cukru.

Místo toho vás vyzývám, abyste na to byli zvědaví. Začněte tím, že věnujete pozornost svému obvyklému dni a uvidíte, kde můžete provádět změny. Osobně si ráda vyberu výrobky jako ořechové mléko, arašídové máslo nebo rajčatovou omáčku bez přidaného cukru a pak si v klidu vychutnám zmrzlinu.

Reference

1. Guo X a kol. Oslazené nápoje, káva a čaj a riziko deprese u starších dospělých v USA. PLoS One. 17. dubna 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G a kol. Obezita jako hlavní rizikový faktor pro rakovinu. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ a kol. Důkazy o nasycených tucích a cukru související s ischemickou chorobou srdeční. Prog Cardiovasc Dis. 2016 březen-duben; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG a kol. Spotřeba ultra zpracovaných potravin a související sociodemografické faktory v USA v letech 2007 až 2012: důkazy z celostátně reprezentativní průřezové studie. BMJ Otevřeno. 2018 9. března; 8 (3): e020574.

Přidány nejčastější dotazy týkající se cukru

Co je přidaný cukr na nutričním štítku?

„Přidané cukry“ zahrnují cukry, které se přidávají buď během zpracování potravin, nebo jsou jako takové baleny (např.G., pytel stolního cukru). Zahrnuje také cukry ze sirupů a medu a cukry z koncentrovaných ovocných nebo zeleninových šťáv.

Je pro mě „přidaný cukr“ horší než běžný cukr?

Většinou ano. Tělo může zpočátku rozpoznat cukr z jablka a cukr ze sody stejným způsobem, ale rozdíl je v tom, co je součástí cukru. V jablku získáte vlákninu, která otupí nával cukru v krvi a další vitamíny a minerály. V sodě není žádná další výživa a je mnohem pravděpodobnější, že způsobí nepříjemný vysoký cukr - následovaný nárazem, který by mohl způsobit další chutě cukru.