Všichni jsme tam byli. Vydáte se do tělocvičny skvěle, vaše rozcvičky se pohybují jako máslo a pak ... všechno se nějak pokazí. Zmeškáte svůj nejlepší set, nebo se vám rozpadne technika, nebo - nedej bože - dokonce se zraníte.
Špatné dny jsou naštvané a tuto skutečnost nelze obejít. Existují však způsoby, jak se jim vyhnout, nebo alespoň snížit jejich frekvenci ve své rutině. V předchozím článku se věnuji třem způsobům, jak můžete ve skutečnosti změnit svůj trénink tak, aby vyhovoval dnu, který jde mimo trať. Tentokrát bych se chtěl věnovat programovacím metodám, které můžete použít k dosažení stejného cíle.
Nejprve je důležité pochopit, proč špatné dny v tělocvičně mohou být tak odrazující. Obvykle je to díky silnému emocionálnímu spojení s vaším tréninkem nebo výkonem. Ve skutečnosti existuje poměrně hluboký soubor existujícího výzkumu na toto téma, ale akademické studie o emocích mohou být složité, zejména pokud jde o měření emocionálního spojení. (1, 2) Z tohoto důvodu si myslím, že je jednodušší laicky vysvětlit:
Pokud chcete být v něčem skvělí, někdy se budete muset trochu starat.
Jinými slovy, emocionální spojení s tréninkem může být dvojsečný meč. V dobrých časech poskytuje zdroj silné motivace k výkonu, a to navzdory potenciálním obtížím, jako je zvládání únavy nebo úzkosti. V ne tak dobrých časech - jako po obzvláště odrazujícím tréninku - může stejné spojení vést k negativním afektům, jako je hněv, frustrace nebo dokonce deprese.
To je jedním z důvodů klišé, které říká, že „sportovci mají krátké vzpomínky.„Abyste skutečně naplnili svůj potenciál, musíte se naučit, jak zvládat své emoce tak, abyste z nich měli užitek, kdykoli je to možné, ale nebyli jste obětí jejich temné stránky.
Ve zbytku tohoto článku se budu zabývat třemi způsoby, jak tuto myšlenku skutečně uskutečnit!
Autoregulace je jednou z nejběžnějších forem předpisu o načítání v dnešním vyspělém světě powerliftingu a možná nejběžnější forma autoregulace zahrnuje použití stupnice RPE (Rate of Perceived Exertion). Pokud nejste obeznámeni s RPE, BarBend má spoustu zdrojů, které vám pomohou dostat se do rychlosti:
RPE nyní nejsou spolehlivou metodou autoregulace. Zejména vyžadují dobrou znalost vašeho těla a výkonového potenciálu a toho, jak se mohou denně měnit. Z tohoto důvodu předepisuji RPE izolovaně. Místo toho je raději používám ve spojení s jinými způsoby načítání, jako jsou procenta nebo AMRAP.
Ve skutečnosti existuje mnoho forem autoregulace, ze kterých si můžete vybrat, abyste dosáhli stejné věci. Nakonec se však snažíte zvládnout očekávání. Spíše než chodit do posilovny s konkrétním počtem, autoregulace vám umožňuje tlačit tolik, kolik vaše tělo dovolí v kterýkoli konkrétní den. V kontextu metodologie zdravého programování to znamená, že postupujete, dokonce i ve dnech, kdy nemusíte nastavovat PR (nebo se dokonce blížíte).
Dříve v tomto článku jsem se zmínil o důležitosti měření (v kontextu akademického výzkumu). Stejný koncept platí i v programování: vždy musíte porovnávat, co se vám líbí. Vezměte si jednoduchý příklad, například hubnutí. Řekněme, že váš nejlepší squat všech dob je 300 kilogramů a je prováděn při tělesné hmotnosti 100 kilogramů. Pravděpodobně byste se necítili odradeni dřepět 290, kdybyste právě shodili dostatek tuku, abyste se dostali na 82.5kilová třída, správně?
Stejně je to se špatnými dny. Vždy je budeš mít; trikem je zabránit jim dostat se do hlavy. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak to udělat, je jednoduše porovnat vaše špatné dny s předchozími špatnými dny, ne vaše předchozí nejlepší. Když se tedy vrátíme k našemu dřívějšímu příkladu, řekněme místo toho, v roce 2019 byste mohli skvělý den dřepět 300 kilogramů a bojovat s 280 na špatném. Pokud v roce 2020 váš špatný den znamená 290, je to vlastně známka dobrého pokroku: do svého nejhoršího scénáře jste přidali 10 kilogramů, což pravděpodobně znamená, že jste do svého nejlepšího případu přidali ještě více.
Pokud autoregulace pomáhá řídit očekávání, pak správné metody srovnání pomáhají udržovat perspektivu. Oba jsou zásadní pro získání statusu elitního sportovce, po kterém toužíte.
Už víte, jak je diverzifikace důležitá v mnoha oblastech vašeho života. Pokud jste investor, diverzifikace vám pomůže minimalizovat riziko a maximalizovat návratnost. Pokud jste významnou společností, diverzifikace znamená, že můžete těžit z široké škály hledisek a zároveň se vyhnout skupinovému myšlení. Obecněji lze o diverzitě uvažovat jako o metodě řízení variability v komplexních systémech.
Je zřejmé, že váš program představuje složitý systém a není žádným překvapením, že rozmanitost je dlouhodobou součástí většiny systémů atletického tréninku. Pravděpodobně to znáte lépe jako cross-training, ale na konci dne je to jen další forma rozmanitosti v jiném kontextu.
Pokud jde o silové zvedáky, domnívám se, že nejlepší formou křížového tréninku je kombinace tréninku síly a hypertrofie. Tyto metody jsou vzájemně výhodné a pokud je zkombinujete do jediného tréninku, vždy můžete odejít z posilovny s výhrou. Například pokud si nemyslíte, že máte jednoho dne v sobě PR, můžete si místo toho pořídit zabijáckou pumpu a stále těžit z relace. Nebo se místo toho soustředíte na mobilitu, techniku nebo zotavení.
Říkám tomu princip „jedné výhry“. Pokaždé, když trénuji, snažím se opustit tělocvičnu s jednou výhrou, bez ohledu na to, jak malá může být tato výhra. Tímto způsobem mám vždy něco, z čeho mohu mít pozitivní pocit!
I když to byl trochu více teoretický článek než většina mého obsahu, věřím, že co nejlepší využití každého tréninku je zásadní součástí dosažení vašeho potenciálu silového sportovce. Spravováním svých emocí, tréninkových metrik a variability pomocí autoregulace, srovnávání zvuku a diverzifikace můžete udělat přesně to.
Pokud máte jiné způsoby nebo metody řešení špatných cvičení, sdílejte je prosím v komentářích níže!
Hlavní obrázek přes UfaBizPhoto / Shutterstock
Zatím žádné komentáře