Veganský kulturista a powerlifter hovoří o jídle pro sílu a svaly

Vaše tělo přesně neběží na maso, rostliny a mléčné výrobky. Funguje na makroživinách a mikroživinách (a, dobře, na enzymech a fytonutrientech a dalších věcech) a neexistují žádné základní živiny, které v rostlinné stravě nenajdete.

… Kromě vitaminu B12, kterým oba sportovci, které dnes profilováme, doplňují.

V tomto článku (a videu níže) uvádíme dva úspěšné veganské sportovce, abychom vám pomohli získat představu o tom, jak strukturují svou výživu, aby budovali svaly a mrtvý tah přes 500 liber za opakování.

A poslouchejte: nejsou divní. Jedí gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a mají rovnováhu makroživin, která je téměř stejná jako všichni ostatní, se kterými jsme mluvili v našich rozhovorech se super silnými sportovci.

Veganští sportovci

Seznamte se s uchazeči.

• Derek Tresize, kulturista. Tresize se zúčastnil několika kulturistických soutěží a vyhrál tři, zejména v kategorii Postavy Světové federace pro přírodní kulturistiku. Odhaduje, že když chodí na jevišti v 5'11 ”a 186 librách, jeho tělesný tuk je kolem čtyř procent a je PRd v powerliftech s trojnásobným mrtvým tahem 500 liber a dřepy 475 liber."V žádném případě nezaznamenává zlomovou váhu, ale je docela těžký," říká.
• Bradie Crandall, powerlifter. Státní rekordman ve třídě Americké federace powerliftingu -241 lb, jeho soutěžní PR jsou mrtvý tah 617 lb a celkem 1 505 lb - oba otevřené záznamy APF - a 23letý mladík také drží juniorské rekordy s bench pressem 345 lb a squatem 565 lb. Je autorem knihy Živý stroj: Inženýrská síla s rostlinnou stravou.

Kalorie a makra pro veganské sportovce

Oba sportovci jedí přes 3 000 kalorií denně: Crandall asi 3 750 a Tresize, když je směsný, přes 4 000.

Oba sledují téměř stejné rozdělení makronutrientů:

• Protein: 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti
• Tlustý: 20 až 25% kalorií
• Coblouky: Zbytek kalorií

Opět jde o stejná makra jako ostatní sportovci, jejichž stravu jsme zkoumali, jako jsou Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson a další.

Je těžší jít na vegan jako low carb? Ano. Ale jdete na nízkou hladinu sacharidů, pokud je vaším cílem hodně cvičit a nabrat spoustu síly a svalů? Ne.

[Podívejte se na makrokalkulačku BarBend a zjistěte si své vlastní kalorické potřeby!]

Co jedí veganští sportovci

Začněme s powerlifterem -241lb.

Veganská strava Powerlifter

"Jím 210 gramů bílkovin, 441 gramů sacharidů a 83 gramů tuku," říká a upozorňuje, že se v současné době snaží trochu zhubnout, takže se pohybuje kolem 3 300 kalorií.

A jeho zdroje bílkovin?

"Jím hodně ořechů, semen, luštěnin, čočky, pepita - to jsou dýňová semínka, mají vysoký obsah bílkovin a minerálů," říká. "Tempeh, tofu, edamame, kromě masa na rostlinné bázi.".“

Mluví o potravinách jako Beyond Burgers, Impossible Meat, o druhu „falešného masa“, které kulturista Derek moc nejedí.

Den jídla v Crandallově životě vypadá asi takto:

Snídaně

• Speciální obilovina K s vysokým obsahem bílkovin se sójovým mlékem
• Koláčová šťáva z třešní nebo granátového jablka
• Banán

Po cvičení

• Proteinový koktejl vyrobený z rýže a hrachového proteinu (který v kombinaci vytváří vysoce kvalitní protein na stejné úrovni jako syrovátka)

Oběd

• Tacos s „falešným kuřetem“
• Rýže
• Mixovaná zelenina
• Jablko

Odpolední svačina

• Rostlinná proteinová tyčinka

Večeře

• Míchejte smažte s extra pevným tofu a míchanou zeleninou
• Salát s dýňovými semínky

Před spaním

• Koktejl s bobulemi, pomerančovým džusem, proteinovým práškem a spirulinou

[Související: Poslechněte si vzpěrače Clarence Kennedyho Talk Chytání 185 kg na veganské stravě]

Veganská kulturistická dieta

Dieta Dereka Tresize je opět o něco více celkově založená na jídle.

Je to opravdu stejný rok, jen měním porce a proporce věcí.

Snídaně

• Ovesné vločky s jablkem

Po cvičení

• Proteinový prášek se sójovým mlékem a kreatinem

Oběd

• „Obrovský“ zelený salát se zčernalým tofu a balzamikovým octem
• Škrobové sacharidy na straně (např. sladký brambor, bílý brambor, někdy čočková polévka)
• Banánová „zmrzlina“ vyrobená ze směsí zmrazených banánů a některých příchutí, jako je kakaový prášek nebo jahody

Odpolední svačina

• Koktejl z bílých fazolí smíchaný s bobulemi, listovou zelenou zeleninou a arašídovým máslem, banány, datlemi a vlašskými ořechy (dovolující kalorie)

Večeře

• Fazole a rýže, thajské jídlo, indické jídlo, co máte.

Veganské doplňky pro sportovce

Oba sportovci doplňují vitamín B12, vitamín D a kreatin, ačkoli Crandall také přidává zinek, probiotické bakterie a glukosamin pro zdraví kloubů. Do proteinových koktejlů přidá také trávicí enzymy, aby se mohly po tréninku vstřebat co nejrychleji.

Tresize není tolik příznivcem trávicích enzymů, protože mohou štěpit vlákninu v břiše místo v tlustém střevě, což je místo, kde většina z nich fermentuje a živí bakterie žijící v tlustém střevě.

"To je skutečná výhoda vlákniny, “vysvětluje. "Jde to dolů, kvasí ve tvém tlustém střevě, poskytuje prebiotika pro prospěšné bakterie, snižuje krevní tlak a všechny tyto věci. Pokud používáte trávicí enzymy, pak se to změní na cukr v žaludku. Pokud jste opravdu nepohodlní a jíte jídlo, o kterém víte, že vás roztrhne, určitě si vezměte enzymy, ale myslím, že byste se neměli spoléhat, pokud to opravdu nepotřebujete.“

Jistě, někteří rádi používají trávicí enzymy, které pomáhají minimalizovat nadýmání při konzumaci velkého množství vlákniny. Co však tito sportovci navrhují, je pomalu zvyšte svůj příjem vlákniny v průběhu času. Přechod přímo z keto na celé veganské jídlo může způsobit zažívací potíže, protože váš zažívací trakt (a tam žijící bakterie) nejsou zvyklí na vlákninu. Ale postupné přidávání dalších rostlinných jídel a potravin do vaší stravy - pokud je to váš cíl - by mohlo pomoci zmírnit tyto problémy bez požadavku doplňků.

[Související: 5 druhů sportovců s vlákny by mělo vědět o]

Veganská kvalita bílkovin

Mezi jinými proteinovými prášky jsou dva fanoušci hrachového proteinu, protože má vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které jsou úzce spojeny se syntézou svalových proteinů.(1)

Což nás přivádí k kvalitě bílkovin, což je sporná otázka týkající se rostlinné sportovní výživy. Častým argumentem je, že veganské proteiny jsou často „neúplné“, což znamená, že neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin ve zhruba stejném množství, jako je tomu u živočišných bílkovin.

Existuje několik odpovědí na tento problém:

1. Oba sportovci jedí sóju, což je skutečně kompletní protein, stejně jako mnoho dalších veganských proteinů, jako je pohanka a quinoa.
2. Většina ostatních bílkovin, které konzumují, jako jsou luštěniny, pšenice, ovesné vločky, proteinový prášek, falešné maso, dokonce i brambory, jsou docela dobrým zdrojem výše uvedených aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
3. Tyto stravy jsou opravdu velmi rozmanité.

Mnoho sportovců se tam drží jednoduchých a opakujících se šablon jídel, kde sacharidy jsou skoro vždy rýže, sladké brambory a ovoce. Jedná se o zcela platný způsob, jak snížit stres z jídla, ale důvodem, proč zdůrazňujeme rozmanitost veganské stravy, je to, že všechny potraviny obsahují aminokyseliny a prakticky každá organizace dietetiků uvedla, že dobře naplánovaná veganská strava dodá všechny aminokyseliny kyselin v hojném množství, zvláště pokud jedí hodně různých potravin.(2) (3)

"Když někdo řekne neúplné, říká, že má méně aminokyselin, než si myslíte, že byste mohli potřebovat, ale stále tam jsou," říká Tresize. "Jíte jen normální stravu po celý den a získáte určitou míru rozmanitosti a nemusíte si s tím vůbec dělat starosti.".“

Ovlivňuje sója váš testosteron?

Dalším společným problémem je, že sója obsahuje rostlinnou formu estrogenu, takže si lidé myslí, že vás „feminizuje“ snížením testosteronu nebo zvýšením estrogenu.

"Jednou z vysoce citovaných případových studií je starší pán, u kterého se vyvinula gynekomastie nebo větší prsa," říká Crandall. (Všimněte si, že tento muž pil tři litry sójového mléka denně.(4)) „Jde o to, že z případových studií nelze vyvodit závěry - takhle věda nefunguje. Jediným účelem případových studií je nasměrovat výzkumníky určitým směrem a říci: „Hele, měli byste se na to podívat."A zjistili, že to pravděpodobně nebyla sója.".“

Má pravdu, že dobrý výzkum, včetně metaanalýzy třicet dva studie publikované v Plodnost a sterilita, nalezená sója nedělá nic pro vaše pohlavní hormony, a to zahrnovalo sportovce a lidi, kteří ji užívají až 70 gramů denně.(5) (6)

Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na našeho úplného průvodce sójou a vašimi hormony. (A pamatujte, že rostlinný estrogen je také v jablkách, ovesu, bobulích, česneku, kávě a mnoha dalších potravinách.) (7)

[Související: Nejlepší přírodní způsoby, jak zvýšit hladinu testosteronu]

Veganské omega-3 mastné kyseliny

Dalším problémem je Omega-3, typ polynenasycených mastných kyselin, který má vazby na snížení zánětu.(8) (9) Mnoho sportovců, s nimiž jsme mluvili, je doplňuje, aby pomohli zdraví a dlouhověkosti kloubů, a pro vegany je těžké je získat hodně, protože jejich nejbohatším zdrojem jsou tučné ryby.

Je pravda, že v některých ořechech a semínkách jsou rostlinné Omega-3 (vlašské ořechy a lněná semínka si zde hodně hrají), ale tento forma Omega-3, zvaná ALA, neabsorbuje tak dobře jako EPA a DHA, druhy, které v rybách najdete. Tělo převádí ALA na EPA a DHA, takže je použitelnější a někteří odhadují, že při této konverzi ztratíme až 90 procent.(10)

Někteří prostě jedí více ALA, aby to vyrovnali, ale existuje jeden zdroj veganských EPA a DHA: řasy.

"Doplněk, který užívám, pochází z řas, protože právě tam dostávají ryby své Omega-3," říká Crandall. "Takže se snažím jít přímo ke zdroji.".“

"Slyšel jsem, že v průběhu času vaše tělo zefektivňuje přeměnu ALA, ale pokud se toho obáváte, řasy je velmi snadné doplnit," dodává Tresize. "A rostlinný olej nebude obsahovat těžké kovy a kontaminující látky, které má mnoho rybího oleje.".“

Výhody veganství pro sportovce

Pojednávali jsme tedy o tom, jak se vyhnout nástrahám výživy, když jste vegan, ale jsou tam výhody k tomu? Zde jsou tři důvody, které byste měli zvážit, pokud uvažujete o přidání více rostlinných jídel do vaší stravy.

1. Existuje velká šance, že celá veganská strava založená na jídle drasticky zvýší váš příjem téměř každé mikroživiny.
2. Je také pravděpodobné, že zvýší příjem vlákniny, což výzkum naznačuje, že by mohlo zlepšit zdraví vašich střevních bakterií, a tím zlepšit vstřebávání živin.(11) (12)
3. Existuje stále více důkazů o tom, že by z vás mohla být krev ředidlo, což může být pro sportovce dobrá věc - a to nejen kvůli nižšímu krevnímu tlaku.(13) (14)

"Jedna věc, kterou vám každý dobrý chemický inženýr řekne, je, že pokud zvýšíte viskozitu kapaliny procházející čerpadlem, poškodí to čerpadlo a sníží se jeho účinnost," říká Crandall, který ve skutečnosti pracuje jako chemický inženýr. "Existuje tedy spousta výzkumů, že rostlinné stravy způsobí, že vaše krev bude více jako voda a bude se snadněji pohybovat po těle.". Pokud jde o výkonnostní výhody, kromě zdraví srdce je to také to, že umožňuje krvi rychleji přepravovat kyslík do svalů. Pomáhá prolomit bariéru mezi svalem a krví o něco rychleji a to může v průběhu času vést k mnoha výhodám.”(15) (16) (17)

Balení

Tyto studie skutečně ukazují, že tenčí krev zvyšuje okysličení tkání a prospívá sportovnímu výkonu, takže by stálo za to experimentovat s více rostlinnými dietami - nebo alespoň s občasným chvěním fazolí. Než provedete jakékoli velké změny ve stravě nebo v cvičebním režimu, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem.

Reference

1. Tömösközi S, et al. Izolace a studium funkčních vlastností hrachových proteinů. Nahrung. Říjen 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ a kol. Nutriční hodnota rostlinné stravy ve vztahu k požadavkům na lidské aminokyseliny a bílkoviny. Proc Nutr Soc. 1999. Květen; 58 (2): 249-60.
3. Americká dietetická asociace a kol. Postavení Americké dietetické asociace a kanadských dietologů: Vegetariánská strava. J Am Diet Doc. 2003 červen; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J, et al. Neobvyklý případ gynekomastie spojený se spotřebou sójových výrobků. Endocr Pract. 2008 květen-červen; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM a kol. Klinické studie neprokázaly žádné účinky sójového proteinu nebo isoflavonů na reprodukční hormony u mužů: výsledky metaanalýzy. Hnojivo sterilní. Srpen 2010; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D a kol. Vliv zdroje bílkovin a tréninku odolnosti na složení těla a pohlavní hormony. J Int Soc Sports Nutr. 2007 23. července; 4: 4.
7. Kuhnle GG a kol. Obsah fytoestrogenu v nápojích, ořechech, semenech a olejích. J Agric Food Chem. 2008 27. srpna; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH a kol. Omega-3 mastné kyseliny a jejich lipidové mediátory: směrem k pochopení tvorby rezolvinu a protektinu. Prostaglandiny Jiné lipidové léky. 2012 Mar; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T a kol. Lososová strava u pacientů s aktivní ulcerózní kolitidou snížila jednoduchý index aktivity klinické kolitidy a zvýšila protizánětlivý index mastných kyselin - pilotní studie. Scand J Clin Lab Invest. Únor 2011; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC a kol. Dosažení optimálního stavu esenciálních mastných kyselin u vegetariánů: současné znalosti a praktické důsledky. Am J Clin Nutr. Září 2003; 78 (3 doplňky): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Střevní mikrobiota jako faktor prostředí, který reguluje ukládání tuků. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. listopadu; 101 (44): 15718-23.
12. Regulace břišní adipozity probiotiky (Lactobacillus gasseri SBT2055) u dospělých s obézními tendencemi v randomizované kontrolované studii. Eur J Clin Nutr. Červen 2010; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M a kol. Příznivý dopad veganské stravy s cvičením na hemheologii: důsledky pro kontrolu diabetické neuropatie. Med hypotézy . 2002 červen; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E a kol. Krevní reologie u vegetariánů. Br J Nutr . 1986 listopad; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N a kol. Rostlinné stravy pro kardiovaskulární bezpečnost a výkon ve vytrvalostních sportech. Živiny . 10. ledna 2019; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M a kol. Hemorheologie ve cvičení a tréninku. Sports Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M a kol. Sdružení mezi hemorologickými faktory a maximální spotřebou kyslíku. Existuje role viskozity krve při vysvětlování sportovního výkonu? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.