Jste powerlifter. Potřebujete přímou práci paží?
Krátká odpověď je Ano.
Dlouhá odpověď je Absolutně Ano!
Existuje spousta guru, kteří tvrdí, že přímá práce s pažemi je přeceňována a že vaše zbraně získají spoustu přírůstků síly a velikosti z lisů a řad, pokud bude váš celkový postup zdravý. A to je pravda - do určité míry.
Vaše paže vyrostou pouze z těchto pohybů, ale pokud je to vše, co děláte, budou stále vypadat nepřiměřeně malé, pokud nemáte fantastickou genetiku pro velké paže. A pravděpodobně budou také nepřiměřeně slabé, což znamená, že vaše blokování bench pressu může být boj.
To znamená, že pokud děláte spoustu lisů a řádků (a měli byste být), pak nepotřebujete spoustu přímé práce s rameny, abyste získali velikost a sílu, které pravděpodobně chcete. Ve skutečnosti může trochu práce s rameny trvat dlouhou cestu, pokud to naprogramujete opatrně a provedete pohyby správně.
Když poprvé začnete do svého programu přidávat práci paží, je důležité začít pomalu. Práce paží může lokty zatěžovat - menší klouby, které bývají náchylné k tendinitidě nebo jiným zraněním. Takže důrazně doporučuji, abyste dodržovali tato dvě pravidla:
Dodržování těchto doporučení je prospěšné nejen pro prevenci zranění. Lehčí opakování a vyšší opakování jsou skvělý způsob, jak získat nemocnou pumpu, a pokud jde o velikost paže, čerpadlo je docela důležité (alespoň podle mých zkušeností). Navíc vám pomůže získat skvělé snímky Instagramu.
Programování kratších a častějších tréninků paží vám umožní začlenit přímou práci paží, aniž by to narušilo váš trénink dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu, stejně jako delší tréninky.
Dobře, tak kolik je moc? U tohoto pravidla je o něco těžší stanovit plošné pravidlo, protože každý bude trochu jiný a i tak bude velmi záležet na tom, kolik složené práce děláte pro záda, hruď a ramena. Ale pro většinu lidí si myslím, že by mělo stačit 4–6 pracovních sad izolace bicepsů a 6–8 pracovních sad izolace tricepů (vše pro vysoké opakování minimálně 10–12, ne-li více).
Pokud jde o typ pohybů, které používáte, je důležité vzít v úvahu vaše cíle a slabosti. Kulturisté se budou muset zaměřit na celkovou velikost a tvar, což často znamená zaměření na dlouhou hlavu tricepsu a hodně práce brachialis s pohyby jako lebkové drtiče a kladivové kadeře. Powerlifterové budou chtít najít tricepsová cvičení, která zlepšují bench press, a cviky na biceps, které pomáhají udržovat předloktí silné a zdravé. Mé oblíbené jsou lisy Tate a silné kadeře s reverzním úchopem.
Podle mých zkušeností však na přesných pohybech, které si vyberete, až tak nezáleží, pokud je budete moci postupně načítat. I při lehčích tréninkových a izolačních cvičeních musíte trénovat progresivně, pokud chcete dosáhnout pokroku v dlouhodobém horizontu. Progresivní trénink nemusí nutně znamenat použití větší váhy: můžete například použít stejnou hmotnost a vytáhnout více opakování; nebo si můžete odpočinout odpočinek mezi sériemi od tréninku k tréninku. Aby to ale fungovalo, budete muset použít cvičení, která můžete tvrdě trénovat (takže se pravděpodobně vyhnete zpětným rázům činky), aniž byste způsobili bolest nebo nadměrné zranění.
Na rozdíl od mé ukázkové lat rutiny to není přesně to, co dělám pro přípravu na setkání - ale je to zatraceně blízko. Myslím, že tuto rutinu může použít téměř kdokoli, ale také bych vás varoval, abyste ji příliš nezměnili. Je velmi lákavé jen přidat více, více, více, ale pokud jde o trénink paží, často je méně více ... do určitého bodu!
Opakujte pro celkem čtyři nadmnožiny.
Opakujte to pro dvě celkem nadmnožiny. Pak proveďte:
Tato rutina nejenže přidá trochu slušné velikosti na vaše horní paže, ale také pomůže udržet vaše lokty šťastné a silné. Hodně štěstí a tvrdě trénujte!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře