Okruh Kettlebell pro sílu nohou

Výcvik Kettlebell je efektivní způsob, jak vybudovat celkovou sílu, sílu a hypertrofii pro většinu nadšenců fitness a běžných fitness. Pohyby jako dřepy, mrtvé tahy a další sponky na trénink nohou jsou často trénovány s těžkou činkou, nicméně jsme sestavili cvičení, které lze provést, abychom změnili trénink a řešili pohyb a jednostrannou nerovnováhu.

Cvičení níže lze použít jako alternativu nebo samostatné cvičení síly nohou pro většinu jednotlivců. Všimněte si, že pro pokročilejší silové, silové, fitness a rekreační sportovce / zvedáky může být limitujícím faktorem množství zátěže dostupné s kettlebells. V takovém případě musí zvedák určit, zda by měl upgradovat na těžší kettlebells (100 + lbs), nebo provádět silové zdvihy pomocí činky nebo jiného vybavení, aby umožnil odpovídající zatížení.

Svaly fungovaly

Níže uvedený obvod kettlebell je navržen tak, aby byl tréninkem nohou pro budování síly a svalů. Všimněte si, že většina níže uvedených pohybů závisí na intenzitě zatížení (použitá váha) a tréninkovém objemu. V případech, kdy silnější sportovec / zvedák nemá přístup k těžším kettlebellům, nemusí ve skutečnosti být schopen postupovat v síle po určitém bodě bez větší zátěže. V takovém případě lze použít dva kettlebells (viz swapy na cvičení níže). Pokud to situaci nevyřeší, doporučuje se, aby zvedák integroval do své primární silové jednotky více pohybů zatížených činkami (dřepy, mrtvé tahy atd.).

Čtyřhlavý sval

Čtyřhlavý sval je při cvičení níže zaměřen na dřepy i výpady. Tyto svaly jsou odpovědné za prodloužení kolena a mají široké uplatnění ve většině pohybů ve sportu a fitness.

Hamstringy

Hamstringy jsou klíčem k většině atletických pohybů, protože jsou jednou z větších svalových skupin zadního řetězce. Jsou to druhotní hybatelé v podřepu a výpadech, primárně se však zaměřují na mrtvý tah.

Gluteal

Glutes jsou silné svaly, které jsou zodpovědné za běh, skákání a nejvíce výbušný výstup síly v atletických pohybech. Ty jsou zaměřeny téměř ve všech pohybech pro sílu a hypertrofii. Cvičení začíná houpáním kettlebell, které zapálí glutety a zvýší výkon pro zvýšení síly a atletiky.

Telata

Lýtka jsou aktivní ve většině pohybů, protože pomáhají stabilizovat kotník a vyvíjet sílu do podlahy prostřednictvím statické a aktivní plantární flexe. Silná lýtka mohou zvýšit sílu, stabilitu a výkon dolní části těla (trojnásobné prodloužení). Pokud jste někým, kdo chce do své rutiny přidat nějaké cvičení lýtka, můžete tak učinit na konci cvičení. Další informace o výhodách zvyšování telete zde.

[Milujte cvičení nohou, ale ne zotavení? Podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku na nohy.]

Cvičení

Tři níže uvedená cvičení jsou některé z nejúčinnějších pohybů při budování svalové síly prováděných s kettlebells. Všimněte si, že většina z těchto cvičení nemá balistickou povahu a závisí na množství zátěže a celkovém objemu, který může zvedák vykonat při středním až tvrdém úsilí.

• Kettlebell Swing - 4 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívá 60 sekund. Sestavte váhu tak, abyste používali dostatečně těžký kettlebell, abyste mohli plně vyvinout sílu bez ztráty kontroly. Příliš lehký kettlebell často znemožňuje výkyvy maximální námahy.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 sérií po 6 opakováních, co nejtěžších. Doba odpočinku by měla být 90 sekund až 2 minuty. Pokud nemáte dostatečně těžký kettlebell (protože někteří zvedači mohou potřebovat kettlebells s hmotností 100–150 liber, vyměňte squat s pohárem kettlebell za dvojitý squat s kettlebell. I když to zvýší potřebu síly v horní části zad, umožní vám načíst tělo dostatečnou hmotností, aby stimulovalo přizpůsobení síly.
• Deficit Double Kettlebell Rumunský mrtvý tah / mrtvý tah kufru - 5 sérií 8 opakování, co nejtěžších. Podobně jako u pohárového dřepu nemusí být zatížení, které je nutné k dodání dostatečného podnětu ke zvýšení síly, k dispozici pouze u jednoho kettlebell. Máte-li k dispozici kotle o hmotnosti 100–150 lb, máte štěstí. Pokud to však neuděláte, budete k dokončení opakování muset použít nejtěžší pár kettlebellů, které můžete. Pokud se rozhodnete provést mrtvý vzestup kufru kettlebell, nezapomeňte cítit napětí v oblasti hamstringů, boků a střední / horní části zad.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells do stran, ne v předním stojanu) - 4 sady 20 kroků, co nejtěžších. Klíčem je zde používat co nejtěžší váhu, přesto však umožnit správnou funkci kloubů a svalů. Ujistěte se, že kettlebells držíte spíše po stranách než v předním stojanu, protože výpady předního stojanu jsou často omezeny naší silou zad a jádra. Nosením kettlebellů do stran dokážeme přímo přetížit dolní část těla.
• Stojící Kettlebell Calf Raise - 5 sérií po 20 opakováních, mezi sériemi odpočinek 45–60 sekund. Toho lze dosáhnout tím, že stojíte prsty na talířích nebo malém dřevěném bloku s kotvícími zvony po stranách. Pokud jste siloví, siloví a fitness sportovci, podívejte se na náš článek o tom, zda zvyšování lýtka stojí za to.

Doporučený obrázek: @poweralleytraining na Instagramu