Abyste byli větší, štíhlejší a silnější, potřebujete jídlo. Ještě důležitější je, že musíte porozumět kaloriím, které jsou v potravinách, a jak s nimi zacházet podle svých vlastních potřeb. Ale jen málo nováčků ve hře o železo, nebo dokonce spousta domnělých potkanů v tělocvičně, opravdu ví, co je to kalorie a jak by měla být použita k maximalizaci těchto sladkých, sladkých zisků. Sestavili jsme tedy konečného průvodce, který vám pomůže pochopit, pohltit a nakonec spálit kalorie.
Víte, že je chcete spálit, ale víte, jak fungují?
Přečtěte si článek1 ze 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka energie z jídla, což je způsob, jak pochopit, kolik energie dodávají bílkoviny, sacharidy a tuky - a cukr a alkohol - tělu, když je jíme.
To, co naše tělo zpočátku nepoužívá, se ukládá jako tuk. "Kalorie jsou využitelné energetické jednotky, které vaše tělo používá k životu a budování svalů," říká Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., majitel společnosti MNC Nutrition ve Filadelfii.
"Potřebujete dostatek kalorií, abyste prožili svůj den s oběhem, dýcháním, funkcí orgánů, běžnými životními aktivitami a cvičením, plus další energii pro vaše svaly, které můžete použít k vybudování silnějších a větších po cvičení.“
2 ze 7
Peter Dazeley / Getty
Vědět, kolik kalorií jíte každý den a množství, které musíte překonat nebo zůstat pod ním, v závislosti na vašich cílech, je jedním z klíčových principů budování většího (nebo štíhlejšího) těla.
Jedním ze způsobů je odhad celkového denního energetického výdeje neboli TDEE, což je množství kalorií, které vaše tělo spálí za 24 hodin. Abyste získali toto číslo, musíte vynásobit svůj bazální metabolismus (BMR) objemem vaší aktivity.
Chcete-li odhadnout BMR, postupujte podle tohoto vzorce: 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk v letech).
Jakmile máte svůj BMR, vynásobte jej činitelem aktivity, který by pro naše čtenáře měl být mezi 1.55 pro mírné cvičení, tři až pět dní v týdnu a 1.73 pro těžké cvičence v posilovně šest až sedm dní v týdnu.
"Pokud si chcete udržet svou aktuální váhu, musíte sníst alespoň takové množství kalorií," říká Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., majitel společnosti BZ Nutrition v New Yorku. "Pokud chcete zhubnout, musíte se ujistit, že jíte o něco méně.". A pokud chcete přibrat na váze, měli byste jíst o něco více.“
| Kalorie podle gramu | |
|---|---|
| 1 gram bílkovin | 4 kalorie |
| 1 gram sacharidů | 4 kalorie |
| 1 gram tuku | 9 kalorií |
| 1 gram alkoholu | 7 kalorií |
3 ze 7
Martin Barraud / Getty
Čisté stravování - to znamená, že budete dostávat jídlo z celých potravin - je to, na co se budete chtít při konzumaci kalorií zaměřit, nikoli rychlé opravy, jako je metoda If It Fits Your Macros pro snížení tuku, filozofie stravování, která říká, že konzumujete cokoli prosím, pokud dosáhnete svých kalorických cílů. Někteří to považují za platný způsob, jak získat tělo, které chcete, ale jiní tvrdí, že je to jen záminka k tomu, abyste jedli haraburdí.
Zastánci IIFYM nebo podobných diet neuznávají, že i když technicky je kalorie kalorií, pro budování zdravého a zdravého těla je stejně důležité jídlo - vitamíny, minerály, antioxidanty. Nebo, jako Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., poradce pro sportovní výživu a autor Průvodce sportovní výživou Nancy Clarkové, říká: „Všechny kalorie v plechovce coly pocházejí z cukru, ale jsou doprovázeny žádnými živinami. Všechny kalorie ve sklenici pomerančového džusu pocházejí z cukru, ale tyto kalorie jsou doprovázeny spoustou vitamínů a minerálů - vitamín C, draslík, kyselina listová.“
A pokud se snažíte snížit tuky, skutečnost, že některé kalorie nasycují více než jiné, jako jsou ty z bílkovin a tuků, znamená, že budete moci lépe potlačit chuť k jídlu a chutě úspěšněji než s kalorií z cukru nebo sacharidů.
4 ze 7
PeopleImages / Getty
"Pokud jde o výkon cvičení, určitě se chceš ujistit, že máš dostatek paliva, abys prošel cvičením, aniž bys pocítil hlad nebo únavu," říká Zeitlin.
Ujistěte se, že konzumujete nějaké jídlo 30 minut až hodinu před cvičením. Chcete si dát dostatek času na trávení, nebo vám hrozí nevolnost, říká Zeitlin.
Jděte na občerstvení s přibližně 200 až 250 kalorií - vyzkoušejte ořechové máslo na toastu nebo s kouskem ovoce, jako je jablko. Chcete-li po tréninku pomoci budovat svaly, snažte se do 30 minut po cvičení dostat nějaké jídlo, například dvě natvrdo nebo míchaná vejce s celozrnným anglickým muffinem. (Trochu másla tě také nezabije.)
5 ze 7
Paul Giamou / Getty
Nařízeno U.S. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) v roce 1990, nutriční štítky vám mají poskytnout rozpis procenta, která byste měli splnit na jeden den živin pro 2 000 kalorickou dietu. Příručka FDA pro označování výživy však uvádí, že pro většinu živin existuje „20% rezerva ve značených hodnotách“. To znamená, že pokud se díváte na něco s 500 kalorií, mohlo by to být ve skutečnosti 400 nebo 600 kalorií, což je velký rozdíl, pokud se snažíte hromadit - nebo se štíhlý, zvláště.
Ačkoli nutriční štítky stále nabízejí pokyny, které jsou v průměru dostatečně blízko, aby udržovaly vaše cíle na správné cestě, nepředpokládejte, že jsou to vše a konec všeho o tom, jaké přesné množství živin a kalorií jsou v potravinách. A stejně byste měli jíst převážně celá jídla a omezovat vše, co je v balíčku.
6 ze 7
Tom Werner / Getty
Níže uvádíme dva 2600 kalorické dny jídla, abychom vám ukázali, proč je pro udržení vaší postavy důležitá vyvážená strava, nejen celkové kalorie.
| Čistý den | |
|---|---|
| Snídaně | Omeleta (4 vejce, 3 oz šunky, zelenina a pálivá omáčka, vařená ve spreji na vaření 1 plátek opečeného naklíčeného chleba 18 oz černé kávy |
| Oběd | 10, oz grilované kuře (vařené, s 2 lžícemi olivového oleje) 1 pečený sladký brambor (1 polévková lžíce zakysané smetany) 1 oz tmavé čokolády |
| Večeře | 8, oz grilovaná svíčková 1, šálek dušeného chřestu, ½, šálek čočky ½, šálek rýžového květáku 2, šálky červeného vína |
| CELKOVÁ MAKRA | |||
|---|---|---|---|
| Kalorie | Protein | Sacharidy | Tlustý |
| 2 610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Špinavý den | |
|---|---|
| Snídaně | Bagel s 1 smaženým vejcem, sýrem čedar a 2 lžičkami kečupu 1 šálek pomerančového džusu 2 šálky kávy se smetanou a cukrem |
| Oběd | 6 smažených kuřecích křídel 1 šálek celeru a mrkve (1 polévková lžíce niva) 1 bramborové lupínky v malém sáčku 1 Může cola |
| Večeře | 8, oz Baby Back Ribs (1 polévková lžíce barbecue omáčky) ½ šálku vanilkového pudingu 1 šálek hranolků (1 polévková lžíce kečupu) 2 lahve piva IPA |
| CELKOVÁ MAKRA | |||
|---|---|---|---|
| Kalorie | Protein | Sacharidy | Tlustý |
| 2,616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 ze 7
spyderskidoo
Chcete-li spálit nejvíce kalorií, měli byste se podle Jim Smith, C zaměřit na vícebodové nebo složené cvičení, které využívají více svalových skupin.P.P.S., majitel společnosti Diesel Strength & Conditioning. Tím se zvýší celkový kalorický výdaj tréninku.
Mezi další strategie pro maximalizaci spalování kalorií při cvičení patří začlenění kratších dob odpočinku, což zvyšuje hustotu tréninku a efektivitu tréninku nebo jednoduše řečeno umožňuje více práce za kratší dobu. Smith také navrhuje zahrnout řadu opakování a tréninkové zátěže pro každé cvičení, které vám pomohou udržet vaše tělo spalování kalorií.
Doporučuje také kombinovat těžký trénink s nízkými opakováními a střední zátěží s vysokými opakováními, spolu s pozemními cviky, které zahrnují složku ve stoje (např.G., Turkish getups), protože tyto vyžadují, abyste během pohybu věnovali více úsilí stabilizaci a kontrole těla.
Zatím žádné komentáře