Dřepy jsou pohyb, který lidé provádějí od počátku věků. Přesto v průběhu času populace jako celek rostla stále dál od našich primitivních počátků dřepu, zejména v západním světě. A bez pravidelného tréninku dřepu můžeme ztratit schopnost správně dřepět.
Jako obecné doporučení by každý teoreticky mohl těžit ze schopnosti správně dokončit dřep s tělesnou hmotností a postupovat přidáním zátěže s vylepšením formy.
Bez ohledu na to, jaký sportovec preferuje styl dřepu, při dřepu musí zůstat konzistentní tři věci: Hůl musí zůstat přes střed chodidla, páteř musí zůstat neutrální a kolena musí sledovat přímo přes prsty. Mimo tyto tři body by argument o umístění tyče mohl trvat několik dní a mezi různými trenéry a mozky ve světě síly ano. Tyto tři věci však musí zůstat konzistentní pro optimální dřep.
Typicky se dřep s nízkou tyčí používá při silovém vzpírání a dřep s vysokou tyčí se cvičí ve vzpírání. Studie, kterou v roce 2017 zveřejnil Sports Performance Institute na Novém Zélandu (Sprinz), hodnotila biomechanické rozdíly mezi zadním dřepem s vysokým a nízkým barem. Navrhli, že přední náklon hrudníku během dřepu s nízkou tyčí umožňuje sportovcům aktivovat více zadního řetězce (glutety, adduktory, hamstring a erektorové svalové skupiny).
Olympijské vzpírání často využívá dřep s vysokou tyčí především proto, že zahrnuje více vzpřímené polohy trupu, což je poněkud identické s chycením a čistým a Jerkem. Síla vybudovaná z této polohy se mnohem více spoléhá na sílu čtyřhlavého svalu díky umístění vysoké tyče.
Valgusova kolena jsou definována jako propadávání kolen, což může být s jedním kolenem nebo oběma koleny, a pokud se valgus stane nadměrným, pak může mít zvedák větší riziko zranění kolena. Existuje několik faktorů, které mohou přispět ke kolenům valgusu, které jsou mimo naši kontrolu. Jedním z příkladů by bylo, že ženy jsou náchylnější ke kolenům valgusu než muži. Je to proto, že jejich úhel Q je větší.
Úhel Q je úhel vytvořený mezi přední horní kyčelní páteří (ASIS) a patelární šlahou. Čím větší je tento úhel, tím obtížnější je stabilizovat koleno, a proto se zvyšuje riziko zranění. Šířka pánve a způsob, jakým stehenní kost sedí v acetabulu, mohou také ovlivnit schopnost zvedače při podřepu vytlačit kolena. To jsou věci, které by si zvedáky měli uvědomit, ale neměly by se na ně soustředit při tréninku, protože jsou jednoduše mimo kontrolu zvedáku.
Místo toho, abychom věci vytrhávali z naší kontroly, je nejlepší kontrolovat, co můžeme. V boji proti kolennímu valgusu může sportovec posílit glutety (včetně gluteus maximus a gluteus medius). Nejzranitelnější poloha dřepu pro kolena valgus je obvykle v plné hloubce nebo přímo z díry. Dva cviky, které lze zahrnout do rozcvičky, aby pomohly snížit zával kolena, jsou boční chůze a addukce s jednou nohou.
Obě cvičení přispějí k aktivaci postranních kyčelních svalů, které umožňují kolenům sledovat přímo přes prsty a omezují koleno při dřepu pod zátěží. Tato cvičení byla převzata od PT a majitele Squat University Dr. Aaron Horschig. Podívejte se na video níže jako Dr. Horschig oslovuje kolenní jeskyni v dřepu a předvádí výše uvedená cvičení, která pomohou tento problém vyřešit.
Pánev by se měla snažit zůstat neutrální v celém dřepu, bez ohledu na to, zda je pod dřepem s vysokou nebo nízkou tyčí (držte se uprostřed, bude zde určitá antropometrická odchylka). Přední / zadní náklon pánve je způsoben nedostatkem pohyblivosti v bocích, což souvisí s problémem se vzorováním motoru (nedostatek stability jádra v dřepu). Nadměrný náklon přední / zadní pánve může sportovce nejen postavit do neoptimální polohy, aby si mohl podřepnout a vyprodukovat sílu, ale také může nadměrně zatěžovat bederní páteř, což zvyšuje riziko zranění.
Pokud má sportovec při dřepu nadměrný náklon přední / zadní pánve, je třeba nejprve zvážit, zda byl trénován na správný dřep. Pokud tomu tak nebylo, pak to může být problém. Po zakrytí vzorování motoru, druhá věc, kterou je třeba posoudit, jsou anatomická omezení v kyčlích, která nelze změnit, neboli to zahrnuje výběr postoje, který nejlépe podporuje strukturu kyčle sportovce. Nakonec oslovte jádro. Dýchá zvedák správně a vzpírá se, aby vytvořil stabilní těžiště? Pokud ne, je třeba zavést dechová / vzpěrná cvičení, aby to zvedák správně provedl.
Níže uvidíte vizuál od fyzioterapeuta Dr. Aaron Horschig z Squat University zobrazující, jak vypadá laterální posun kyčle v hloubce zadního dřepu.
Podle Dr. Quinn Henoch z Juggernaut Training Systems, k laterálnímu posunu kyčle dochází nejčastěji kvůli addukční dysfunkci.
Dysfunkce adduktorů způsobuje nestabilitu v pánvi (aka posunutí nebo otočení doprava nebo doleva), což má za následek boční posun hmotnosti těla doleva nebo doprava během dřepu. Tento posun se často stává viditelnějším pouhým okem, jak se zvyšuje zátěž. Stejně jako u jakékoli dysfunkce v dřepu odhaluje těžší zátěž ve srovnání se zvedáky 1-RM poruchu techniky. Posun hmotnosti v dřepu způsobí, že jedna strana těla při dřepu odvede více práce než druhá a může vést ke zvýšenému riziku zranění, protože síla není rozdělena rovnoměrně mezi každou nohu.
To, co se stává účinným a snadným způsobem, jak opravit laterální posun kyčle, je použití metody zvané Reaktivní neuromuskulární trénink (RNT). Jedná se o metodu, která se používá k „krmení dysfunkce.„Například pokud má zvedák boční posun kyčle doleva s přízvukem dřepu, pak bychom použili vnější odpor odporového pásu k jejich přetažení doleva, což způsobí, že tělo bojuje proti odporu a doufejme vyčistit jejich posunutý vzor dřepu.
Myšlenka je, že vnější odpor pásu pomůže zapnout nedostatečně aktivní svaly, které by jinak nebyly aktivní, kdyby měl zvedák dřepět s normálním posunem kyčle, který zažívali. RNT byla technika popularizovaná na obrazovce Functional Movement Screen (FMS) a často ji používají siloví trenéři a trenéři k očištění vadných pohybových vzorů.
Podívejte se na video níže jako Dr. Quinn Henoch jde hlouběji do kyčelního posunu a jak to opravit. Dr. Henoch používá RNT spolu s dalšími technikami, aby pomohl Chadovi Wesley Smithovi opravit jeho laterální posun kyčle.
Chyby v podřepu mohou být běžné u všech úrovní sportovců. Chyby mohou být patrné na začátku kariéry sportovce nebo se mohou vyvinout přesčasy kvůli zraněním nebo nerovnováze. I když tyto chyby mohou být běžné, je důležité je řešit za účelem optimalizace dřepu a snížení rizika zranění při tréninku.
Nadměrný valgus kolene, náklon přední / zadní pánve a boční posun kyčle jsou potenciální chyby v podřepu, které lze časem opravit správným zásahem.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek z @nik.stránka jehle na Instagramu a fotografie pořízená @shuttersportproductions.
Zatím žádné komentáře